Fogyás füzet
nem megvásárolható könyv, de néhány gyakorlattal elkészítettem a fogyást
A fogyás füzet szövege
Foglaljon fogyókúrával
Enyhe bit: 8 jógagyakorlat a lapos hashoz 1. gyakorlat A fekvő helyzetből a tökéletesen kifeszített bal lábat emelje a mellkas felé. Lassú, lassú mozdulattal megfogom a bal kezemmel a megemelt láb térdét. tolja a lábával, amennyire csak lehet, majd térdével nyomja vissza. Végezze el többször a mozgást, majd cseréljen lábat.
A 2. gyakorlat kinyújtja a gyomrot és megemeli a törzset, és megpróbálja felmászni a lábát, de nem hajlítja meg. Ugyanígy leengedem a törzsemet, és a másik lábammal megismétlem az egész utamat.
A fekvő helyzetből a térdek meghajlanak és kissé megemelik a hátat, majd a lábakat. nyújtsa kezét a talajjal párhuzamosan, majd a lábát. Tartsa a helyzetet néhány másodpercig, majd lazítson és ismételje meg a mozdulatot ötször.
4. gyakorlat Hanyattfekvésből nyújtsa kezeit a feje fölé úgy, hogy az egész test egyenes vonalban legyen. Pihentesse a fejét a bal kezére, emelje fel a lábait a levegőben, majd kövesse a minit és a törzset a lehető legmagasabban. Tartsa néhány másodpercig a helyzetet, majd hajtsa végre a mozgást a test másik oldalán.
5. gyakorlat Támasztás a minin, a padló felé nézve, tartsa a testet teljesen egyenesen, a talajjal párhuzamosan. Felemelem és kinyújtom a bal lábamat, majd a jobb kezemet úgy, hogy párhuzamos legyen a talajjal. Alkalmazza ugyanazt a mozgást a jobb lábra és a bal kézre. Végezzen 10 szettet minden gyakorlathoz.
6. gyakorlat fekvő helyzetből kissé emelje fel térdeit, és hajtsa őket balra. A kezek kissé felemelik őket, tenyérrel felfelé. Nézd meg a mennyezetet, és sétálj balról jobbra hajlított lábbal. 10-szer megismétlem az utamat.
7. gyakorlat fekvő helyzetből a törzsre hajlított lábak és kezek emelik az alját. A törzs felemeléséhez nyomja meg kezével a padlót. Csak a lábnak, a fejnek és a vállnak szabad a földön maradnia.
8. gyakorlat Folytatódik a 7. gyakorlat: emelje meg a jobb lábát hajlított térdével, vigye a mellkasához, nyújtja meg, és hajtson körbe enyhén körkörösen az óramutató járásával megegyező irányban. Engedje le a lábát, és hagyja, hogy a gerinc ellazuljon a padlón, majd folytassa a bal láb teljes gyakorlását.
5 Pilates-gyakorlat a has és a fenék számára 1. gyakorlat 1. Üljön szét szét a lábával, ujjbegyeivel kifelé, karjait oldalt kinyújtva, tenyérrel lefelé. Hajlítsa meg térdeit, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal, miközben engedje le a karjait. Álljon három másodpercig ebben a helyzetben, majd egyenesítse ki a lábát és álljon lábujjhegyen. Emelje fel a karjait a feje fölé, amíg keresztezik egymást. Ismételje meg két-egyenként 16 gyakorlattal.
2. gyakorlat Üljön tenyérrel és lábbal a padlón, emelt háttal. Hajlítsa meg térdeit, hogy megérintsék a padlót. Térjen vissza a kiinduló helyzetbe a teljes gyakorlat elvégzéséhez. Hajtson végre két-egyenként 10 inninget.
3. gyakorlat Hajlítsa meg a jobb lábát oldalra, bal lábát tökéletesen egyenesen tartva. Helyezze tenyerét egymásra, 90 fokos könyökkel hajlítva, a feje fölé. Nyújtsa ki a teljes törzsét jobbra. Hajoljon jobban jobbra, egyidejűleg egyenesítve a karjait. Várjon két másodpercet, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. Ismételje meg a gyakorlatot 10-szer mindkét oldalon.
Üljön térdre a padlóra, nyújtsa bal lábát kifelé, ujjhegyeit a padlóra téve. Hajlítsa a törzsét jobbra, középen, jobb tenyerével a jobb térde mellett. Emelje fel bal lábát a padlóról., tegyen kis köröket a levegőben a lábával, az óramutató járásával megegyező irányba, majd az óramutató járásával ellentétes irányba .
5. gyakorlat Üljön a földön hajlított térdekkel és karjaival a testéhez szorítva. A térdeit összeszorítva, emelje fel a lábát a padlóról, és hajlítsa a törzsét 45 fokos helyzetbe, az V.-hez hasonló helyzetben. Nyújtja a karjait előre, tökéletesen párhuzamosan a talajjal. Ezután támaszkodjon a hátára, kissé oldalra, nyújtva a lábát, és karját a feje fölé emelve. Ezután térjen vissza a V helyzetbe. Ismételje meg a bal oldalon lévő mozdulatot, hogy a gyakorlat teljes legyen. .Végezze el a 10 ismétlés két sorozatát.
5 egyszerű mozdulat a szexi has számára Alternatív lábmozgások
Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón. Tegye a tenyerét a tarkójába, és ugyanakkor emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, és nyújtsa ki a bal lábát úgy, hogy 30 cm-rel a padló felett legyen. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Engedje le a fejét, hajlítsa meg a bal térdét, nyújtsa ki a jobb lábát, emelje fel a fejét, a nyakát és a vállát, és üljön körülbelül 5 másodpercig. Végezzen 20 ilyen mozdulatot mindkét lábával.
Oldalra támaszkodva Álljon kissé szétválasztott lábbal, kissé behajlítva a térdével, és 1 literes palackot kinyújtott kézzel a feje fölé. Kissé döntse jobbra testét, óvatosan húzza meg a hasizmait. Maradjon ebben a helyzetben 5 másodpercig. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd hajoljon balra. Végezzen 10 ilyen mozdulatot a test minden részével.
Néhány balerina mozdulat Üljön a hátán karjaival a testéhez közel, tenyérrel lefelé, térde 90 fokosra hajlítva úgy, hogy a lábak párhuzamosak legyenek a padlóval. Lassan engedje le a bal lábát, és érintse meg ujjaival a padlót. Ne felejtsd el megfeszíteni a hasizmaidat. Ezután emelje fel a lábát a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a jobb lábával. Végezzen 25 ilyen mozdulatot, váltakozva a lábakat.
Kézzel és lábbal. Feküdj a hátadon, hajlított és felemelt lábakkal a csípő felett. Kinyújtott tenyérrel a kezét a vállára teríti, befelé néz. megfeszíti a has izmait. A mozdulatok egyszerűek: amikor a jobb kéz felemelkedik, a bal láb is felemelkedik; Amikor a bal kéz fel van emelve, a jobb láb a csípő felett van. Végezzen 10 ilyen mozdulatot mindkét lábával.
Egy kis csavar. Ez a gyakorlat olyan, mint egy tánc. Álljon kissé hajlított térddel és 1 literes üveg vízzel, amelyet mindkét mini tart. Lassan felemelem a bal lábamat, és az egész testtömeget a jobb lábamon hagyom. Vonja be a hasi izmokat mozgásba, és csavarja a felsőtestet balra, vissza középre, majd jobbra, a vizes palackot a mellkasánál emelve. Megváltom a lábam. Ismételje meg a forgatásokat 15-szer mindkét lábon.
5 gyakorlat a kidudorodó aljért1. Gyakorlat Térdre és tenyérre támaszkodva üljön le a földön. Jobb lábamat a csípő szintjére hajlítva emelem fel, majd kinyújtom. 10-szer megismétlem az utamat minden lábnál.
2. gyakorlat Állva hajlítsa meg a jobb lábát úgy, hogy a talpa a bal lábán a térd mögé nyúljon. Ezután a jobb kezemet vállmagasságig emelem, a bal kezemet pedig a fejemig.3. Tartsa fenn a kezek helyzetét, és hajtson végre egy jobb lábszár nyújtást hátul.4. Helyezze vissza a jobb lábat a kiindulási helyzetbe, a talppal hajlítva a bal térd mögött. 15 lábmozdulatot ismételek meg.
3. gyakorlat Üljön csukott lábakkal, térde kissé hajlítva i.2. Tegye a kezét a bal térdére, és tartsa a jobb lábát felfelé (mintha lábujjhegyre állna) .3. Ezután nyújtja a jobb lábát az egyik oldalra, és térjen vissza vele a kiindulási helyzetbe. 4. Hajtsa végre ezt a mozgást 10-szer mindegyik lábnál.
4. gyakorlat Álljon fel egyenesen, a lábak kissé közel legyenek egymáshoz, az ujjak kifelé nézzenek és a kezek öregek. hajlítsa meg térdeit nagyon kissé, majd álljon lábujjhegyen.3. Tartsa ezt a helyzetet 5 másodpercig, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe. 15-ször megismétlem az utamat.
5. gyakorlat Feküdjön a földön. 2. Emelje fel a lábakat úgy, hogy a talpak (például a bross) össze legyenek kötve. A kezek a testen nyugszanak.3. nyújtsd ki a lábadat, és terítsd szét egymástól, amennyire csak tudod, majd vidd az eredeti helyzetbe.4. Ismételje meg a 15 mozdulatot, majd megfordíthatja a sorrendet (lábak egymástól, a béka elhelyezése, a lábak kinyújtva a padlón), és ismételje meg őket még 15-szer.