Fogyás gyakorlása vagy diéta - ami fontosabb
Testmozgás vagy csökkentett kalóriatartalmú étrend - melyik a fontosabb? Ha le akarsz fogyni néhány fontról, ez a kérdés mindig heves vitákhoz vezet. Az egyik fél diétára esküszik, a másik a testmozgást hirdeti a legjobb stratégiának. Melyik megközelítés működik jobban? Persze: mindkettő együtt!
Sportoló vagyok és DFB-A engedéllyel rendelkező edző.
Képzett táplálkozási szakember vagyok.
Ismerem mindkét oldalt.
Az edzők gyakran hangsúlyozzák a sport szerepét, mint az atlétikus és jól edzett test sikerének legfontosabb összetevőjét, és az étrendet a genetika, a külső környezet, az életkor, a nem, a szokások, az étrend-kiegészítők vagy akár a dopping, a motiváció és a napi forma mellett a sok más tényező egyikeként írják le.
Másrészt sok táplálkozási szakember esküszik a makro- és mikroelemek fontosságára, az energia mennyiségére stb.
15 éve foglalkozom a táplálkozás témájával, képzett vagyok és számos képzést és tanfolyamot végeztem, amelyek átfogó és átfogó képet adnak. Elméletileg és gyakorlatilag ismerem a táplálkozási és edzéstudományi tartalmat. Edzőként intenzív fizikai edzéssel „ígérem” a csapatom sikerét. Ez csak akkor lehetséges, ha tudja, hogyan kell elérni a sportcélokat, és ismeri a testét.
A mindennapi táplálkozási szakértői életem során támogatom és kísérem azokat az embereket, akik gyakran nem sportolnak, a (fizikai) céljaik felé vezető úton. Mivel pedig edzőként és táplálkozási szakemberként dolgozom, nem koncentrálok teljesen sem az edzésre, sem a táplálkozási oldalra.
A mag
Valójában nagyon egyszerű: ahhoz, hogy a szervezet lebontja a zsírt, az embernek több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit fogyaszt.
Ez banálisan hangzik. Valójában úgy tűnik, hogy a legtöbben nincsenek tisztában ezzel. De persze ez nem ilyen egyszerű.
Ha valamivel több a túlsúlyos, ez az elején működhet, de annyi egyedi körülmény és kezdeti helyzet van, hogy nem lehet elkerülni az egyéni helyzetelemzést, ha a fogyás nem olyan egyszerű, mint a fent leírt. És ez elég gyakran előfordul.
Egy példa:
Ha egy hét alatt le akar fogyni egy kilót, akkor körülbelül 3500 kalóriával kell elégetnie/elégetnie, mint amennyit megesz. Ez napi 500 kalória.
Tudta, hogy 10 km-es futással, magasságától és súlyától függően, csak 500 - 800 kcal-t edz (700 kcal valóban meghaladja az átlagot)? Ezt a célt csak a sporttal igazán nehéz elérni.
Tudatos étrenddel könnyebb. Pl. Két szelet teljes kiőrlésű tönköly kenyér 60 g Philadelphiával és 50 g csirkeszalámival csak körülbelül 500 kcal-t fogyaszt, és jóllakott. A fagyasztott pizza körülbelül 700 kalóriát tartalmaz, és nem vagy jóllakott - láthatja, hogy az "optimalizálási potenciál" itt nagyon magas.
A probléma gyakran a téves nézetben rejlik
Sokan úgy vélik, hogy a fogyáshoz (csak) tornázniuk kell. Emellett azonban tudatosan keveset esznek, és így kevesebb energiával látják el a testet.
Mi történik: A szervezet nagyon gyorsan megszokja ezt a csökkentett kalóriabevitelt, és csak a hátsó égőn működik. Ennek eredményeként sokan néhány nap vagy hét után nagyon kiegyensúlyozatlannak és gyengének érzik magukat. A testmozgás, az evés és a fogyás közötti kölcsönhatás nem megfelelő.
Ha most abbahagyja a kevesebb étkezést, kvázi a diétát és ismét normálisan étkezik, a test már megszokta a csökkent energiaháztartást, és most nagyon gyorsan felépíti az elveszett zsírt. Hülye. A híres jo-jo effektus. És az egyre növekvő vélemény: „Sport. Diéta. Nekem nem megy minden. "
A cél döntő
Izomépítés
Teljesen világos, hogy az izmokat fel kell építeni és fenntartani kell egy bizonyos ideig, rendszeresen. A sport tevékenységnek intenzívnek kell lennie, különben nem fog működni. Rendszeres és intenzív edzés nélkül kudarcot vall az a kísérlet, hogy minél zsírmentesebben hízzunk. Tehát nincs értelme a siker 70-80% -át a diétának tulajdonítani. Bármennyire is tökéletesen követheti étrendjét és számolhatja a kalóriákat, a teljesítmény és az izomfejlődés szempontjából nem sok változás fog történni.
Súly csökkentés
Teljesen más azonban a súlycsökkentéssel vagy a meghatározási fázissal. Megdöbbentő sikereket lehet elérni itt egyszerűen az étrend megváltoztatásával és az elfogyasztott kalóriák megváltoztatásával. Itt az edzés fontos erősítőként működik a fogyáshoz. Az aktív emberek több energiát fogyasztanak, mint a nem aktív emberek. A sport nem teszi a test energiamérlegét a hátsó égőre, és a jo-jo hatás sikeresen elkerülhető.
Ezenkívül az izmok testmozgás közben épülnek fel. Az izmok energiát fogyasztanak, vagyis több izmot, nagyobb energiakiadást - és jobban nézel ki, és egyértelműen jobban érzed magad.
A sport túlértékelt
Függetlenül attól, hogy fogyni akar, vagy izomzatot akar építeni, a testmozgás hatásait mindkét esetben túlértékelik. Megfelelő táplálkozás nélkül a kilók nem csökkennek, ahogy az izmok sem nőnek.
A teljes testmozgástól való tartózkodás szintén nem ideális, mivel a testmozgás fontos a szív- és érrendszerünk és a hangulatunk szempontjából. De nem szabad engednie annak a hibának, hogy egy izzadt kocogás után megehet egy pizzát, majd egy darab süteményt, sajnálkozás nélkül, mert "edzettél".
És amit a sportban aktívaknak is érdemes figyelembe venniük: A sport serkenti az anyagcserét, de éhesnek is érzi magát. Gyorsan megeshet, hogy a stúdióba kerülésből nulla összegű játék lesz.
70/30 fogyáskor
Ha meg akar szabadulni néhány nem kívánt kilótól, de nem lelkesedik a testmozgásért, akkor örülni fog annak, hogy a fogyás étrendjének és testmozgásának jó aránya 70:30. Világosan: a siker 70% -a egészséges, kiegyensúlyozott és alacsony szénhidráttartalmú étrend, 30% hozzájárul a mérsékelt fizikai aktivitáshoz.
A testmozgás nélküli étrend tehát mindenképpen működhet - de a napi kocogási kör sokat gyorsít a sikerben. Az ember gyakran napi tízezer lépésről beszél.
Fontos: Tanulmányok kimutatták, hogy a kocogás nem csak kocogás. A zsírégetést illetően különbség van, hogy a 10 km-t 45 perc alatt, vagy 60 perc alatt, vagy akár 75 perc alatt futom le.
Még azoknak sem, akik meg akarják tartani a testsúlyukat, nem kell izzadtsággal gyötörniük magukat: Azok, akik odafigyelnek az egészséges táplálkozásra, több mozgást integrálnak a mindennapokba, és néha a lift helyett lépcsőn mennek, intenzív sportprogramok nélkül is megtehetik. Elég, ha heti két-három alkalommal időt szán kedvenc sportjára. Ez nemcsak egy szilárdabb alaknak kedvez, hanem növeli a hangulatot és csökkenti a stresszt.
Következtetés
A 70:30 vagy néha 80:20 formula jó iránymutatás, de sokkal fontosabb, hogy az étrend és a testmozgás összessége negatív kalóriaértéket eredményezzen.
ki fogyjon sikeresen és tartósan nem szabad csak éhezni vagy túlzottan edzeni egyik napról a másikra. Ez többet árt a testnek és az immunrendszernek, mint amennyit valójában sikernek ígér.
És ha az egyéni helyzet még nem tette lehetővé a pozitív siker elérését, akkor van értelme a szorosabb és képzettebb megjelenésnek. Erre rendelkezésre állok.
Tipp a végén: Ne keverje össze, ha a mérleg nem kevesebb súlyt mutat az első hetek után vagy közben. A testzsírszázalékod minden esetben csökken, ha ragaszkodsz a tervhez. De az izmok többet nyomnak, mint a zsír. És a test hébe-hóba vizet is gyűjt. Nem kell csüggedni.