Fogyás megy keresztül; Mi ad; s Hírek a neten
Mit kell tudni a fogyásról
A rendszeres gyaloglás számos potenciális egészségügyi előnyt kínál, beleértve a fogyást is. Ez az egyik legegyszerűbb és legkedvezőbb testmozgási forma, amelyet az ember végezhet. Sokan tudnak rendszeresen futni és kihasználni a magasabb aktivitást.
Az orvosok nagyrészt egyetértenek abban, hogy a tétlenség számos megelőzhető betegség lehetséges oka, például a szívbetegség és az elhízás.
Például a Journal of Exercise Nutrition and Biochemistry egyik tanulmánya kimutatta, hogy a gyaloglás milyen pozitív hatással lehet a túlsúlyos nők zsírégetésére és a derékméret csökkentésére. A nők heti 3 napon 50-70 perc között jártak, összesen 12 hétig. A vizsgálat után azt találták, hogy a vizsgálat résztvevői átlagosan 1,5% testzsírt és 1,1 hüvelyket vesztettek a derekuk körül.
Bár az aktivitási szint növekedésének előnyei vannak, van néhány dolog, amit az ember tehet a gyaloglás közben elégetett zsír mennyiségének növelése érdekében. A tippek a következők:
1. Növelje a tempót
Az Medicine & Science in Sports and Activity folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik futás közben növelték a tempójukat, több kalóriát égettek el. Ez a tanulmány azt is kimutatta, hogy a futók csoportja összességében kevesebbet nyomott, mint a túrázók, ami arra utal, hogy a sebesség közvetlenül befolyásolja az ember által a testmozgás során elégetett kalóriák számát.
A tempó növelése azonban nem jelenti azt, hogy az embernek futnia kell. Ehelyett a gyors séta extra kalóriákat éget el a fogyás elősegítése érdekében.
2. Viseljen súlyozott mellényt
A Maxatin hozzáadása egy edzéshez több kalóriát éget el.
A nehezebb emberek több kalóriát égetnek el, mert testüknek több energiára van szüksége ugyanazon munkához, mint valakinek, aki nem olyan nehéz; súlyozott mellény viselése járás közben arra ösztönzi az ember testét, hogy jobban dolgozzon, miközben sétál.
Egy tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy azok az emberek, akik 2,5 mérföld per órás sebességgel (mph) sétáltak sík felületen, miközben súlyuk 15% -át kitevő súlyozott mellényt viseltek, 12% -kal több kalóriát égettek el, mint egy aki nem viselt mellényt.
Az a személy, aki súlya 10% -ának megfelelő súlyozott mellényt viselt, és aki ugyanabban az ütemben 5-10% -os gradienssel járt, átlagosan 13% -kal több kalóriát égetett el.
Bár a súlyozott mellény segíthet az extra kalóriák elégetésében, az embernek kerülnie kell a boka vagy csukló súlyát, vagy a kezében a súlyokat. Mindkét gyakorlat izom egyensúlyhiányhoz és sérüléshez vezethet.
Azonban a személynek mindig óvatosnak kell lennie, amikor súlyozott mellényt visel. Mint minden új gyakorlatnál, a személynek is beszélnie kell orvosával, mielőtt súlyozott mellényt használna. A hát- vagy nyakproblémákkal küzdők nem viselhetnek súlyozott mellényt.
Azok az emberek, akik biztonságosan viselhetnek súlyozott mellényt, valószínűleg javítani fogják az elégetett kalóriák számát.
3. Felfelé járás
A kalóriafogyasztás növelése érdekében az embernek rendszeresen felfelé kell haladnia.
Egyesek számára ez a futópad lejtésének növekedését jelentheti, míg mások több dombot szeretnének beépíteni a szabadtéri gyaloglásba.
Az embernek arra kell törekednie, hogy dombokon, lépcsőn vagy lejtőn járjon hetente kétszer-háromszor.
4. Koncentráljon a formára és a testtartásra
A gyaloglás szempontjából fontos a forma és a testtartás fenntartása.
Az embernek úgy kell járnia, hogy mindig előre nézzen, mivel ez növeli az ember járási sebességét, és meghosszabbítja lépteit. Séta közben az embernek a hasizmok és a farizmok tonizálására is összpontosítania kell. Ez megtehető a séta során vagy rövid ideig.
Ez a technika segíthet az embernek az erő növelésében és sérülésektől mentesen, így folytathatja futó programját.
5. Az ellenállási edzés intervallumainak integrálása
Ahhoz, hogy több kalóriát égessen el és növelje az új izomnövekedést, egy ember megpróbálhat ellenállásképzést adni sétája során.
Néhány olyan gyakorlat, amelyet érdemes kipróbálni:
- Guggolás
- fekvőtámaszok
- Burpesen vagy guggolás.
- Tricepsz mártások
- Tüdő
A rövid edzési intervallumok segíthetnek növelni az ember pulzusát és felépíteni az izmokat. Segíthetnek a futási rutin érdekesebbé tételében is.
6. Erőszakos gyaloglás
Az időközönkénti gyaloglás hatékony módja lehet annak, hogy az ember növelje a járás közben elégetett kalóriák számát.
Az időnként történő gyaloglás kipróbálásához először egy személynek 5-10 percig kell futnia, hogy felmelegedjen. Ezután növelje a tempót, és folytassa kényelmetlen, de tartós ütemben 10-15 másodpercig, mielőtt visszatérne a normál járási tempóhoz. Egy személy ezt megismételheti a séta során, vagy addig, amíg sikerül.
Egy személy sétánként 5 perces intervallummal kezdheti, és idővel több erőteljes gyalogos intervallumot építhet be a sétáiba.
7. Tegyen napi három rövidebb sétát.
Míg a hosszú séták jók, a rövidebb, gyakoribb séták szintén előnyökkel járhatnak.
Néhány embernek könnyebb lehet fenntartani a napi testmozgást azáltal, hogy a nap folyamán rövidebb sétákat tesz, ahelyett, hogy sokkal többet sétálna naponta egyszer. A szakértők úgy vélik, hogy minden étkezés után járásnak is van előnye.
Egy 60 évesnél idősebb inaktív embert vizsgáló tanulmány szerint a napi háromszori séta 15 percig étkezés után jobban segíthet a vércukorszint szabályozásában, mint a napi 45 perc séta.
8. A cél minden nap több lépés megtétele.
A népszerű fitneszkövetők és lépésszámlálók napi 10 000 lépés megtételére ösztönzik az embereket, és egy 2016-os tanulmány megerősítette, hogy 10 000 lépés az ideális. Körülbelül 5 mérföld gyalog.
A fogyás gyaloglásában érdekelt embereknek legalább 10 000 lépést kell megtenniük minden nap. Vannak, akik még azt is meg akarják növelni, hogy az összes lépés meghaladja ezt az összeget. Bármely lépés, amelyet egy személy meghalad a szokásos napi lépések számán, segíthet a fogyásban.
A lépéseket számláló fitneszkövetők kiváló ösztönzést nyújtanak az embereknek, hogy minden nap több lépést tegyenek. Még akkor is, ha egy személy nem tud naponta 10 000 lépést megtenni, ésszerű lépési célt kell kitűznie és ennek elérése érdekében kell dolgoznia.
Az emberek növelhetik a mindennapi lépések számát, ha megváltoztatják a napi mozgásmintázatukat. Tippeket találhat erről:
- menjen a lépcsőn a lift helyett
- Parkoljon az ajtótól távolabb üzletek, munkahelyek vagy iskolák közelében
- ha lehetséges, sétáljon ebédre, munkahelyre, iskolába vagy más tevékenységekre.
- Szünetet tartson a munkában, ahelyett, hogy szünetben ülne.
Összegzés
Mielőtt hízik vagy növeli az intenzitást sebességgel vagy lejtéssel, beszéljen orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel.
Egy személynek törekednie kell a gyaloglás rendszerességének, valamint a naponta megtett mérföldek vagy lépések számának növelésére. Próbáljon meg némi intenzitást adni a hét néhány napján gyorsabb sétákkal vagy megnövekedett lejtőkkel.