Fogyás menopauza alatt - 10 tény, amelyet tudnia kell! 💡
Hogyan lehet fogyni menopauza idején!
A menopauza alatt és után történő fogyás lehetetlennek tűnik. A hormonváltozások, a stressz és az öregedési folyamat ellene hat. Azonban számos lépést megtehet a fogyás megkönnyítése érdekében ez idő alatt. Fogyás menopauza alatt
Miért olyan nehéz lefogyni menopauza alatt?
A menopauza hivatalosan akkor kezdődik, amikor egy nőnek 12 hónapja nem volt menstruációs ciklusa. Ez idő alatt a nőknek nagyon nehéz lehet a fogyás.
Valójában sok nő azt tapasztalja, hogy a perimenopauzális periódus körül kezd hízni, amely egy évtizeddel a menopauza előtt kezdődhet. Számos tényező játszik szerepet a menopauza körüli súlygyarapodásban, többek között
- Hormonális ingadozások: Az ösztrogén magas és nagyon alacsony szintje fokozott zsírraktározást eredményezhet.
- Izomtömeg-veszteség: Ez az életkor, a hormonális változások és a csökkent fizikai aktivitás miatt következik be.
- Elégtelen alvás: Sok nőnek problémája van a menopauza alatt történő alvással, és a rossz alvás a súlygyarapodáshoz kapcsolódik.
- Fokozott inzulinrezisztencia: A nők öregedéssel gyakran inzulinrezisztenssé válnak, ami megnehezítheti a fogyást.
Ezenkívül a menopauza során a zsírraktározás a csípőtől és a combtól a has felé tolódik el. Ez növeli a metabolikus szindróma, a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázatát.
Ezért a hasi zsírvesztést elősegítő stratégiák különösen fontosak a nő életének ebben a szakaszában.
A kalória fontos, de az alacsony kalóriatartalmú étrend hosszú távon nem működik jól.
Kalóriahiány szükséges a fogyáshoz.
A menopauza alatt és után a nő pihenő energia-ráfordítása, vagy a pihenés közben elégetett kalóriák száma csökken. Bár csábító lehet egy nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend kipróbálása a gyors fogyás érdekében, valójában ez a legrosszabb, amit tehet. Fogyás menopauza alatt
Kutatások azt mutatják, hogy a kalória alacsony szinten tartása az izomtömeg csökkenéséhez és az anyagcsere további csökkenéséhez vezet. Tehát míg a nagyon alacsony kalóriatartalmú étrend rövid távú fogyást eredményezhet, izomtömegre és anyagcserére gyakorolt hatása megnehezíti a testsúly fenntartását.
Ezenkívül az elégtelen kalóriabevitel és az izomtömeg csökkenése csontvesztéshez vezethet. Ez növelheti az oszteoporózis kockázatát. A kutatások azt is sugallják, hogy az "étrendi korlátozás", például az adagok méretének megfigyelése ahelyett, hogy drasztikusan csökkentené a kalóriákat, hasznos lehet a fogyás szempontjából. A hosszú távon fenntartható egészséges életmód segíthet megőrizni az anyagcserét és csökkenteni az öregedéssel elveszített izomtömeg mennyiségét.
Egészséges és jól működő étrend menopauza idején
Íme három egészséges étrend, amelyekről kimutatták, hogy elősegítik a fogyást a menopauzába való átmenet alatt és után.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend
Számos tanulmány kimutatta, hogy az alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválóan alkalmazható a fogyásban, és képes csökkenteni a hasi zsírt is. Bár a peri- és posztmenopauzális nőket számos tanulmányban szerepelték az alacsony szénhidráttartalmú étrendet, kevés olyan tanulmány készült, amely csak ezt a populációt vizsgálta volna.
Az egyik ilyen vizsgálatban a posztmenopauzás nők, akik alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytattak, 6 hónap alatt 9,5 kg-ot, testzsírjuk 7% -át és 9,4 cm-re csökkentek a deréktól. A szénhidrátbevitelnek nem kell feltétlenül alacsonynak lennie ahhoz, hogy fogyást okozzon. Egy másik tanulmányban a paleo diéta, amely körülbelül 30% kalóriát tartalmazott szénhidrátokból, 2 év után nagyobb mértékben csökkentette a hasi zsír- és testsúlycsökkenést, mint az alacsony zsírtartalmú étrend.
A mediterrán étrend
Bár a mediterrán étrend leginkább az egészség javításáról és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséről ismert, tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fogyáshoz is hozzájárulhat. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendről szóló tanulmányokhoz hasonlóan a mediterrán étrend tanulmányainak többsége a férfiakat és a nőket egyaránt vizsgálta, nem pedig kizárólag a peri- vagy posztmenopauzális időszakban élő nőket.
Egy 55 éves és idősebb férfiak és nők vizsgálatában a mediterrán étrendet követőknél jelentősen csökkent a hasi zsír.
Vegetáriánus étrend
A vegetáriánus és vegán étrend szintén ígéretet tett a fogyásra. A posztmenopauzás nőknél végzett tanulmány jelentős fogyásról és egészségi állapot javulásáról számolt be egy vegán étrendet követő csoportban.
Kimutatták azonban, hogy egy rugalmasabb vegetáriánus megközelítés, amely magában foglalja a tejterméket és a tojást, az idősebb nők számára is jól működik.
A testsúlycsökkentés legjobb gyakorlattípusai
Az emberek többsége az életkor előrehaladtával kevésbé aktív.
A menopauza alatti és utáni testmozgás azonban minden eddiginél fontosabb lehet. Javíthatja a hangulatot, elősegítheti az egészséges testsúlyt, és megvédheti izmait és csontjait.
A súlyokkal vagy hevederekkel végzett erőnléti edzés rendkívül hatékony lehet a sovány izomtömeg fenntartásában vagy akár növelésében, amely normálisan csökken a hormonális változások és az életkor függvényében. Bár mindenfajta ellenállóképzés hasznos, a legújabb kutatások szerint több ismétlés jobb, különösen a hasi zsír csökkentése érdekében. Fogyás menopauza alatt
Az aerob testmozgás (kardió) ideális a menopauzán áteső nők számára is. Tanulmányok kimutatták, hogy csökkentheti a hasi zsírt, miközben fenntartja az izmokat a fogyás során. A súlyzós edzés és az aerob testmozgás keveréke lehet a legjobb stratégia.
Tippek a menopauza alatt történő fogyáshoz
Az életminőség javításának és a menopauzás fogyás megkönnyítésének számos módja van.
Pihentető, minőségi alvás
Az egészséges súly elérése és fenntartása érdekében fontos, hogy elegendő minőségű alvást kapjon. Azoknál az embereknél, akik túl keveset alszanak, magasabb az "éhséghormon" ghrelin szintje, alacsonyabb a "jóllakottsági hormon" leptin szintje, és nagyobb valószínűséggel vannak túlsúlyosak.
Sajnos sok menopauzás nő rosszul alszik hőhullámok, éjszakai izzadás, stressz és az ösztrogénhiány egyéb fizikai hatásai miatt.
Pszichoterápia és akupunktúra
A kognitív viselkedésterápia, a pszichoterápia egy olyan formája, amelyről kimutatták, hogy segít az álmatlanságban, előnyös lehet az alacsony ösztrogénszint tüneteiben szenvedő nők számára. A menopauzás nőknél azonban nem végeztek kifejezetten vizsgálatokat.
Az akupunktúra szintén hasznos lehet. Egy tanulmányban átlagosan 33% -kal csökkentette a hőhullámokat. Több tanulmány áttekintése szerint az akupunktúra növelheti az ösztrogén szintjét, ami csökkentheti a tüneteket és elősegítheti a jobb alvást.
Találjon módot a stressz enyhítésére
A stressz enyhítése a menopauzába való átmenet során is fontos. A szívbetegségek kockázatának növelése mellett a stressz megnövekedett kortizolszinthez vezet, amely a hasi zsír növekedésével jár. Szerencsére számos tanulmány megállapította, hogy a jóga csökkentheti a stresszt és enyhítheti a menopauzás nők tüneteit.
Egyéb fogyókúrás tippek, amelyek működnek
Íme néhány további tipp, amely segíthet a menopauza alatt vagy bármely életkorban bekövetkező fogyásban:
- Egyél sok fehérjét. A fehérje teljes és elégedett lesz, növeli az anyagcserét és csökkenti az izmok lebomlását a fogyás során.
- A tejtermékeket vegye be étrendjébe. Kutatások kimutatták, hogy a tejtermékek segíthetnek a zsírvesztésben az izomtömeg fenntartása mellett.
- Fogyasszon sok oldható rostot tartalmazó ételt. A magas rosttartalmú ételek, például a lenmag, a kelbimbó, az avokádó és a brokkoli fogyasztása növelheti az inzulinérzékenységet, csökkentheti az étvágyat és elősegítheti a fogyást.
- Igyon zöld teát. A zöld teában található koffein és EGCG segíthet a zsírégetésben, különösen súlyzós edzéssel kombinálva.
- Gyakorold a figyelmes étkezést. A figyelmes étkezés segíthet csökkenteni a stresszt és javíthatja az ételhez való viszonyát, így kevesebbet eszel.
A lényeg: fogyás menopauza alatt
Bár a fogyás lehet az elsődleges cél, fontos, hogy olyan változtatásokat hajtson végre, amelyeket hosszú távon fenntarthat. A legjobb, ha az egészségre koncentrálunk, nem pedig a mérleg számára. Az egészséges életmód a testmozgás, a megfelelő alvás, a kiegyensúlyozott étrend és a tudatos étrend révén segíthet abban, hogy a legjobban nézzen ki és érezze magát menopauza idején és azon túl is.
Mások is megnézték:
- Fogyjon menopauza alatt, szakaszos böjtöléssel
- Fogyni a menopauza során vélemények
- Fogyjon a lábakon
