Optimális táplálkozás és testmozgás a ramadán alatt; YPSI - Wolfgang Unsoeld
A blogból
Jelenleg nagyon gyakran feltesznek egy kérdést: Hogyan néz ki az optimális táplálkozás és edzés a ramadán alatt?
Mi a ramadán?
A ramadán szó arab, és a ramida vagy arramad gyökből származik, ami "égő hőség és aszály" (különösen a föld) jelentése. A ramadán a böjt hónapja a muszlimok számára, és az iszlám holdnaptár kilencedik hónapja. Az iszlám felfogás szerint a Korán kiderült benne. Az iszlám öt oszlopának egyikeként a ramadánnak fontos jelentése van a muszlimok számára.
A cikkben tárgyalt spirituális részen, az iszlámban a "belső böjt", a "külső böjt" mellett az áll, hogy a muszlim hajnal kezdetétől napnyugtáig semmit nem eszik és nem iszik, vagyis általában nem ételt elveszi és tartózkodik a házastárssal való együttéléstől. Csak napnyugta után
A Ramadan 2017 május 27-én kezdődik és 2017. június 24-én ér véget. A Ramadan hónap minden évben 10 vagy 11 napot halad előre, és fokozatosan végigmegy az évszakokon. Élete során egy muszlim télen böjtöt él meg, rövidebb napokkal, valamint hosszabb böjt napokkal nyáron, ahol a böjt nehezebbé válik. Ha a böjtre meghatározott fix idényt határoznának meg, az állandó előnyt jelentene az iszlám néhány követőjének a világ különböző részein, és tartós hátrányt jelentene másoknak.
Az „utazó” muszlimok kivételeket tehetnek sajátos fizikai stresszük miatt (korábban az ember többnyire gyalogosan járt). A sportolók számára ez az útvonal legalább idegenbeli játékokra megengedett. Egyiptomnak még jogi véleménye is van (fatwa). Ez arra a következtetésre jutott, hogy a csapat "nemzeti küldetésen van", és ezért egyszerre a játékosoknak nem kell megfelelniük a ramadánnak.
Mindazok számára, akik átélik a ramadánt, íme néhány tipp, hogyan lehet az étrendet és az edzést optimálisan adaptálni ehhez a projekthez:
- Állítsa be az edzés hangerejét. A megoldás nem az, hogy tornázzon, hanem az, hogy kevesebb teljes ismétlést/hangerőt végezzünk. Az erőnléti edzéshez például az 5 × 5 jó edzésrendszer lenne az erő fenntartásához anélkül, hogy fizikailag túlságosan gyengék lennének.
- Aminosavak és elektrolitok a gyors lebontáshoz. A kiszáradás nagy probléma, ha nem iszik semmit. Még enyhe kiszáradás is teljesítményvesztést eredményez. Ezért van értelme először az elektrolitokat és a vizet felvenni a folyadék egyensúlyának helyreállítása érdekében. Ezenkívül az aminosavak más fontosabb feladatokat is ellátnak. Az YPSI AminoElectrolyte Complex-et itt szerezheti be.
- Gyorsan emészthető étel. A könnyen emészthető ételek ideálisak a böjt töréséhez. Optimális esetben a zsírokat és a szénhidrátokat nem szabad kombinálni, és a gyorsabb emésztés érdekében kerülni kell a rostban gazdag tartalmat.
- Egyél, mozogj, egyél, aludj. Ez legyen a sorrend egy sportoló muszlim számára az edzésnapokon a naplemente után.
- Ne kelj fel reggelire. Mivel a lefekvés gyakran késik a ramadán alatt, és az egyetlen lehetőség napnyugta előtt enni ugyanazon a napon napkelte előtt van, ezért a reggeli ekkor megszakítja az alvást. Az alvás megszakítása helyett itt ajánlom a reggeli kihagyását.
- Az edzés célja a karbantartás. Nem progresszió. Az adott körülmények között a maximális teljesítmény nem érhető el. A cél tehát a személyes teljesítmény fenntartása a ramadán felett. Ezután fokozatosan növelheti újra.
- Igyál, igyál, igyál. 1 liter víz 25 kg testtömegre jó napi cél. Plusz 1 liter edzés közben. Mivel a folyadékbevitel csak napnyugta után következik be, rövidebb idő alatt többet kell inni.
- Szüneti napokon folyékony, szilárd, folyékony, szilárd étkezés. akkor aludj. A maximális tápanyag felszívódás és hidratálás a cél, hogy a következő napra optimálisan fel lehessen készülni. Nyolc óra alvásnak is a célnak kell lennie a nagyböjt idején, ha van rá lehetőség. Folyékony étkezésként ideális egy amino-elektrolit ital vagy fehérje turmix fagyasztott málnával.
A koplalás alapvetően hasznos intézkedés a gyomor és a belek szüneteltetésére és a makacs zsírtartalékok kihasználására. Optimális esetben azonban a testet rendszeresen fehérjével látják el (folyékony formában). Aki böjtöl a ramadán alatt, annak maximálisra kell növelnie a folyadék- és fehérjebevitelt napnyugta után, és ragaszkodnia kell a fent említett tippekhez, hogy ne tapasztalhasson teljesítménycsökkenést és negatív hatásokat a testösszetételre, és hogy ezután folyamatosan fejlődhessen.
Sok szerencsét az optimális táplálkozáshoz és az edzéshez a ramadán alatt!
Kép: A moszkvai székesegyház mecset.