Fogyás módjai - testmozgás és fogyókúra
A kalóriák azok az alapvető egységek vagy energiacsomagok, amelyek stimulálják testünk mindennapi tevékenységét. Energiánkat a testszöveteinkben tárolt kalóriák elégetésével nyerjük. Sportoláskor testünk több kalóriát éget el. A testben az energia elsősorban zsírból és glükózból áll elő. A zsír létezik az izmokban és a zsírsejtekben. A glükóz egy cukor, és könnyen energiává alakul. A glükóz glikogénként tárolódik az izmokban és a májban. Ha a testnek energiára van szüksége, és az összes rendelkezésre álló glükózt felhasználja, akkor több glükózt képes előállítani glikogénkészleteiből. Az edzés vagy a verseny előtti és alatti megfelelő táplálkozás jobb tápanyag-egyensúlyhoz vezethet, így hosszabb a test elfogyásának és kimerülésének lehetősége. A kalóriabevitelre vonatkozó általános ajánlások napi 2000 és 6000 kalória között mozognak. Az elsődleges cél egy olyan étrend kidolgozása, amely elegendő kalóriát biztosít (és maximalizálja a glikogénkészleteket), hogy pontosan megfeleljen az edzés vagy a verseny során elégetett kalóriáknak.
A test legkoncentráltabb energiaforrása a zsír. A zsírban kilenc kalória van grammonként, míg a szénhidrátokban és a fehérjékben csak négy kalória van grammonként. Mivel a szénhidrátok csak korlátozott mennyiségben állnak rendelkezésre edzés közben, a zsír legfontosabb funkciója az, hogy extra kalóriákat adjon a testhez. A zsírbevitel növelése edzés közben nem javítja a zsír üzemanyagként történő felhasználását. A testében már elraktározott zsír, általános kondicionálással párosulva javítja a zsír üzemanyagként való használatát a csúcs atlétikai teljesítmény érdekében. Ezért fontos, hogy a táplálkozás során bizonyos mennyiségű zsírt tartson fenn a testében. Ezenkívül a jó általános kondicionálás segít a zsír üzemanyag-felhasználásában. A leggyakoribb zsírforrások közé tartozik az olaj, vaj, margarin, salátaöntet, szószok, sült ételek és mártás.
A fehérje grammonként négy kalóriát tartalmaz, és aminosavaknak nevezett alegységekből áll. Az átlagembernek napi 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A sportos emberek és a versenyben részt vevők számára 1,5 - 2,0 gramm fehérje ajánlott testtömeg-kilogrammonként. A fehérjeszükséglet növekedése elsősorban a sportoló megnövekedett aktivitásának köszönhető megnövekedett kalóriaigénynek tudható be. A fehérjeitalok, a fehérjetartók és más kapcsolódó kiegészítők általában nem szükségesek a fehérje növeléséhez. A legtöbb diéta könnyen kielégíti a megnövekedett igényeket kiegészítés nélkül. A fehérje növelése azon felül, amelyre a testnek szüksége van, nem járul hozzá az atlétikai teljesítményhez vagy az izomtömeg növekedéséhez. Extra fehérje nem tárolható. Ezenkívül a túl sok fehérje növeli a kiszáradás kockázatát is, mivel energiaként felhasználva melléktermékét, a karbamidot a vizelettel kell kiválasztani a szervezetből.
Edzés közben izzadunk a fokozott hőtermelés miatt. Vizet vagy más folyadékot használnak testünk hűtésére. Ha nem cseréljük ki a folyadékokat elég gyorsan ahhoz, hogy pótoljuk a verejtékben elvesztett folyadékokat, akkor kiszáradunk. A kiszáradás csökkent teljesítményhez vezet, és ha nem javítják ki időben, különféle orvosi problémákhoz vezethet. Azok, akik sportolnak vagy versenyeznek - a hétvégi harcosoktól kezdve a versenyző sportolókig - nem támaszkodhatnak a folyadékváltozások szomjúságára, és akkor is inni kell őket, ha nem szomjaznak. Az elektrolitokat tartalmazó kereskedelmi sportitalok javíthatják a felszívódást, és szénhidrátforrást is biztosítanak. A hideg víz gyorsabban felszívódik és csökkenti a testhőmérsékletet. Javasolt egy sportital használatát kiterjesztett versenyen, például maratonon vagy egy óránál tovább tartó erőteljes edzésen. Rövidebb versenyeken vagy edzéseken a víz jó.
Edzés vagy verseny előtt
A kutatások azt mutatják, hogy az edzés vagy a verseny közbeni elegendő táplálék és folyadék bevitele javítja az állóképességet. Az eredmények azt is mutatják, hogy azok a sportolók, akik edzés előtt étkeznek, jobban érzik magukat, és kevésbé szigorúnak tartják a tevékenységet, mint azok, akik a böjtöt választják. Az a sportoló, aki a versenyhez vagy a testmozgáshoz túl közel esést és ivást kockáztat, emésztőrendszeri panaszokat, például hányingert és görcsöket tapasztalhat.
Edzés/verseny alatt
A szénhidrátok és folyadékok cseréje az egy óránál tovább tartó edzés során késleltetheti a fáradtságot és javíthatja az állóképességet az izmok glikogénkészleteinek fenntartásával. A fáradtság késhet, ha óránként 30–60 gramm szénhidrátot fogyasztanak (szénhidrátokból 120–240 kalóriát fogyasztanak). A szénhidrátok a legjobbak rendszeres időközönként.
Edzés/verseny után
Edzés vagy verseny után azonnali cél a glikogénkészletek feltöltése. Ezenkívül a szénhidrátbevitelt a lehető leghamarabb el kell kezdeni, 30 gramm szénhidrátot vagy 120 kalóriát 30 percen belül elfogyasztva. A szénhidrátbevitelt két óránként, legfeljebb négy órán keresztül folytatni kell. Ha ez nem történik meg, akkor a glikogén telítettség és az állóképesség veszélybe kerül. Minden testtömeg-kilogrammra két csésze (egy pint) folyadék egyenértékét kell bevenni. Ha a testmozgás vagy a verseny egy óránál tovább tart, akkor a testét a túlzott nátrium- és káliumvesztés veszélye fenyegeti. Míg a legtöbb elektrolitot az edzés utáni vagy a verseny étkezés helyettesíti, a sportitalok akkor hasznosak, ha a sportoló nem éhes vagy nem képes megfelelő étkezést kapni.