Fogyás - szénhidrátok, fehérjék és zsírok napi bevitele
Számos olyan étrend létezik, amely ígéri és biztosítja a fogyást. Ezen étrendek közül sok a három makrotápanyag egyikének korlátozására összpontosít. Nincs azonban varázslatszám arra a szénhidrát-, fehérje- és zsírmennyiségre, amelyet fogyás céljából el kellene fogyasztanunk.
Mindig kalóriára csökken.
A fogyás és a testsúly megőrzésének kulcsa egy olyan étrendben rejlik, amelyet egész életen át követhet. Akár szénhidrátokra, zsírokra vagy fehérjékre összpontosít.
Napi kalória a fogyáshoz
A kalória olyan energiaegység, amelyet az étel biztosít. Az elfogyasztott ételek kalóriái a szénhidrátok, fehérjék és zsírok tartalmából származnak:
1 gramm szénhidrát vagy fehérje 4 kalóriát biztosít; 1 gramm zsír 9 kalóriát biztosít.
Míg ezek a tápanyagok mindegyike más célt szolgál testünkben. Ha fogyásról vagy gyarapodásról van szó, akkor a legfontosabb a teljes kalória.
A fogyáshoz a teljes kalóriabevitelnek kevesebbnek kell lennie, mint a szervezet számára szükséges mennyiség; ez arra ösztönzi a testet, hogy energiát használjon zsírégetésre.
Ha heti 3500 kalória vagy napi 500 kalória hiányt tud létrehozni, akkor heti fél kilogramm zsírt égethet el.
Például, ha napi 2000 kalóriára van szükségünk a jelenlegi súlyunk fenntartásához, akkor a fogyás érdekében 1500 kalóriára kell csökkentenünk a bevitelünket.
Szénhidrátok és fogyás
Ami a fogyást illeti, a szénhidrátok gyakran szerepelnek a "nem eszik" listán. De a szénhidrátoknak valójában a kalóriabevitel legnagyobb részét kell kitenniük - 45% és 65% között -, és az általa nyújtott jóllakottság miatt.
De nem minden szénhidrát jó választás a fogyókúrás étrendben.
Biztosan sikeresebb lesz a fogyás és annak fenntartása, ha étrendjét egészséges, feldolgozatlan szénhidrátokkal egészíti ki, például teljes kiőrlésű gabonákkal, gyümölcsökkel és zöldségekkel.
A feldolgozott szénhidrátok, például a fehér kenyér, a tészta és az édesség sokkal alacsonyabb eredményeket hoznak létre, és megnehezítik a fogyást.
Egy prospektív tanulmány megállapította, hogy a súlygyarapodás összefüggésbe hozta az egészségtelen szénhidrátfogyasztást és az egészséges szénhidráttartalmú ételek fogyását.
1500 kalóriatartalmú étrend esetén ezeknek a kalóriáknak 675–975 szénhidrátból kell származnia - napi 170–245 gramm.
A ma létező szénhidrátok széles skálája lehetővé teszi, hogy egészséges étrendet alakítson ki, amely megfelel a személyes ízlésének.
Fehérje és fogyás
Számos népszerű fogyókúrás étrend arra ösztönzi Önt, hogy több fehérjét fogyasszon az eredmények érdekében.
- A Journal of the American Medical Association folyóiratban megjelent tanulmány kimutatta, hogy a magas fehérjetartalmú, magas zsírtartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet fogyasztók súlya nagyobb, mint az alacsony zsírtartalmú étrendben.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend hosszú távú hatásai azonban még nem annyira ismertek, ezért egy adott étrendet nehéz ajánlani.
A jó egészség érdekében az étrendi ajánlások a következők: A kalóriák 10-35% -a fehérjéből származik.
1500 kalóriás étrend esetén 150–525 kalóriának fehérjéből kell származnia. Ez napi 38-131 gramm fehérjét jelent.
A legtöbb nőnek legalább 46 gramm fehérjére van szüksége naponta. Még alacsonyabb kalóriatartalmú étrenden is.
A minőség a fehérjetartalmú ételek és a fogyás szempontjából is fontos.
- Fogyókúrás étrendjében szerezzen fehérjét egészséges forrásokból. Ilyenek: sovány hús, baromfi, hal, tojás, bab, szója és alacsony zsírtartalmú tejtermék.
Zsír és fogyás
A szénhidrátokhoz hasonlóan a zsírokat is gyakran kihagyják az olyan étrendből, amelynek fő célja a fogyás. A korlátozás indoklásának része, hogy a zsírok koncentrált kalóriaforrás.
A zsírok azonban fontos része az étrendnek, és mint a másik két makrotápanyagnál. A zsírból származó kalória mennyisége korlátozott:
- 20–35% vagy 300–525 kalória, az általános egészségi állapot érdekében.
Az ajánlott bevitel napi 33–58 gramm zsír.
Szükséges, hogy döntéseit egészséges forrásokból származó zsírtartalmú ételek fogyasztásán alapítsa. Ilyenek például: növényi olajok, avokádó vagy diófélék.
Az eddigi legerősebb bizonyíték azt mutatja, hogy a kalóriák száma sokat számít. De az élelmiszer-minőségre való összpontosítás is. Mindkettő egyformán fontos a súlygyarapodás megelőzésében és a fogyás elősegítésében.
Összpontosítson arra, hogy jó minőségű ételeket fogyasszon megfelelő méretű adagokban.