Fogyás vs.
Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző /
Rálép a mérlegre, és nem lát változást? Ne csüggedjen, ha keményen edz és rendesen étkezik, de a számok nem mozognak. Ha jól csinálod, akkor változást fog elérni, de lehet, hogy méred, mi a baj. Itt az ideje megtanulni a különbséget a fogyás és a zsírvesztés között.
A fogyás és a zsírvesztés kifejezéseket gyakran felcserélhető módon használják, de nagyon eltérő jelentéssel és eredménnyel járhatnak. Itt van, amit tudnia kell.
Mi a fogyás?
A testsúlya két fő kategóriába sorolható - a zsírtömeg és a tiszta tömeg. A zsírtömegünk pontosan olyan, mint amilyennek hangzik - a teljes testzsírszint. A tiszta tömeg minden, ami nem zsírtömeg, és felbontható csonttömegre, izomtömegre, víz- és szervtömegre.
Itt rejlik a zűrzavar egy része. Nagyon kevesen akarnak szándékosan tisztán fogyni, de inkább az egyenlet zsírtömeg-része érdekli őket. Ha azonban a mérleget csak a fogyás vizsgálatára használjuk, akkor nincs semmi jel arra, hogy vesztettünk-e zsírt, izomzatot vagy bármi mást.
A fogyás nem különbözteti meg az elveszetteket. Ez csak pusztán numerikus mérés, és nem veszi figyelembe az elveszett vagy megszerzett minőségét - ráadásul elég könnyű becsapni a mérleget. Csak a magas szénhidráttartalmú étrendről az alacsony szénhidráttartalmú étrendre való áttéréssel láthatja a súlyának drámai csökkenését. Ennek oka, hogy 1 g tárolt szénhidrát körülbelül 3 g vizet tart vissza a szervezetben.
Ez az egyik fő oka annak, hogy amikor az emberek alacsony szénhidráttartalmú diétát tartanak, szinte azonnal fogyást észlelnek, de fontos megjegyezni, hogy a változásnak semmi köze nincs a zsírvesztéshez.
Vannak más kérdések, amelyek befolyásolhatják a napi súlyingadozásokat - ezek mind normálisak. Hormonális ingadozások, a nátrium bevitelének változása, az étkezési rostok és az étel különböző mennyiségei a gyomor-bél traktusban.
Mindezek hatására a súlya ingadozhat, ezért amikor ezeket a változásokat látja a skálán, akkor a súly vagy a zsír veszít vagy növekszik, és a súlyra is koncentrálnia kell.?
Mi a zsírvesztés?
Mindenkinek van bizonyos mennyiségű testzsírja. Ezt a zsírt gyakran a teljes testösszetétel százalékában fejezik ki - például 16% testzsír.
A nők általában több testzsírral rendelkeznek, mint a férfiak. Ennek egyik oka az lehet, hogy a nőknek magasabb testzsírszintet kell fenntartaniuk a reproduktív rendszer számára. A férfiaknak általában több tiszta izomtömegük van, mint általában a nőknél, ami alacsonyabb testzsírhoz vezethet.
A férfi sportoló testzsírja 7% és 13% között lehet, szemben a női 12% és 20% közötti megfelelővel. A sportos és fitt férfiak 12% és 17% között, a nők 17% és 24% között lehetnek.
Egy átlagos egészséges férfinak akár 24% -a, a nőknek pedig akár 30% -a lehet.
Ha a zsír nem veszhet el, akkor azt tárolni kell. A felesleges zsírt a test zsírsejtjeiben tárolják, amelyeket adipocitáknak neveznek. Ezért a zsírszövet kifejezés, amely szó szerint zsírszövetet jelent.
A testzsír (adipociták) leggyakoribb típusai a szubkután zsír (a bőr és az izom közötti zsír) és a zsigeri zsír (a szervek körüli zsír). Vannak mások, de ez a kettő a leginkább felelős az egészségért és a megjelenésért. A zsírvesztés ezen tárolt adipociták lebontása és redukciója.
Nem tudjuk megválasztani, honnan akarunk zsírokat veszíteni, és nincs külön protokoll, amely valamikor segítené a testzsír csökkentését. Ez azt jelenti, hogy nem tud edzeni egy bizonyos területet, ahol zsírokat akar fogyni, és remélem, hogy működik. Sajnos, ha lapos tónusú hasra vágysz, csak a hasi gyakorlatok nem segítenek a fogyásban - de a kalóriahiány segít.
Hogyan lehet mérni a testzsírt
A testzsír mérésére többféle módszer létezik, de általában csak a használt felszerelésen alapuló jóslatok és matematikai előrejelzések.
DEXA szkennelés (kettős energiájú röntgenabszorptiometria).
A DEXA jelenleg a testösszetétel-tesztelés arany színvonala. Alacsony típusú röntgent használ a testzsírszint meghatározásához. A DEXA vizsgálatot kezdetben csontásványelemzés elvégzésére használták, de hasznosnak találták a zsír és zsírmentes tömeg nagy pontosságú tesztelésére. A DEXA készülék drága laboratóriumi berendezés, amelyet gyakran találnak egyetemeken, néhány kórházban vagy magánklinikán.
Plestimográfia légcserével - Bod Pod.
A DEXA-hoz hasonlóan a legtöbb Bod Pod eszköz egyetemeken, néhány kórházban vagy magánklinikán található.
Bár kissé kevésbé pontos, mint egy DEXA vizsga, szükség esetén a Bod Pod-ot gyakrabban lehet használni. A DEXA vizsgálat kis dózisú sugárzást bocsát ki, így nem használható folyamatosan. A Bod Pod a levegő pótlásával határozza meg a zsír tömegét.
Hidrosztatikus mérés víz alatt.
Ez nagyon pontos módszer a testzsírszint tesztelésére - szinte egyenértékű a DEXA-val. Természetesen problémát jelent az a tény, hogy nem túl praktikus használni, mert az alanynak teljesen el kell merülnie, mielőtt a teszt megtörténhet. A DEXA vagy a Bod Pod vizsga sokkal kényelmesebb.
Bioelektromos impedancia elemzés-BIA.
Ez az egyik legkevésbé pontos módszer a testzsírszint meghatározására. Ez magában foglalja az elektromos áram átengedését egy mérlegen vagy kézi eszközön. Nagy a hibahatár, valamint sok olyan változó, amely befolyásolhatja az olvasmányok érvényességét és megbízhatóságát.
Bőrredők és -körülmények mérése.
A bőrredők praktikus és nem invazív módja lehet a testzsír mérésének, ha ezt képzett orvos végzi. Bevonja a bőrredők különböző pontjainak mérését plicométerrel a testzsírszint meghatározásához.
Érdemes megjegyezni, hogy a bőrredők összege hasznosabb lehet, mint maga a százalék, mert a zsír hajlamos a test körül mozogni, a százalék pedig egyenleteken alapuló algoritmus. Az összeg egyszerűen az összegyűlt bőrredők teljes száma. A szabás ruletten végzett körmérés hasznos módszer a bőrredők tesztjének kitöltésére.
A rendszeres fényképezés nagyszerű módja lehet az előrehaladás mérésének. Nem igényel semmilyen speciális felszerelést, csak a telefonon lévő kamerához kell hozzáférni. Bár nem fogja pontosan megbecsülni, hogy mennyi zsírt vesztett vagy mennyi izomot gyarapított, objektív mérőszámot nyújt esztétikai haladásához.
Amikor a legtöbb ember bármilyen esztétikai okból edz vagy diétázik, a látható szempont fontos mutató, és a képek pontosan ezt teszik. Ha ezt a módszert használja, akkor próbálja meg mindig változatlanul megtartani a változókat.
Például mit visel, amikor a képek készülnek, a fény stb. ugyanazokat kell tartani.
Minél többet tud reprodukálni egy hasonló keretet, annál jobban láthatóak lesznek a különbségek a testén, a képeken.
Mérleg
A skálának az utóbbi időben nagyon sok negatív képe volt, és feltették a kérdést, hogy hasznos-e a zsírvesztés mérésére. A kutatások azonban azt mutatják, hogy a gyakrabban súlyzó emberek nagyobb eséllyel ragaszkodnak az étrendhez és az edzéstervhez, valamint tartják a súlyukat.
Ha valaki túlsúlyos, és új étrendje van és edzésprogramja van a zsírvesztéshez, akkor a mérlegen szereplő számoknak csökkenniük kell. Lehet, hogy nem lineáris, de az időbeli tendenciának visszaesést kell mutatnia.
A skála nem biztos, hogy olyan hasznos annak, aki jó formában van, és könnyen meg akarja változtatni testösszetételét. Csak a kép egy részét fogja megjeleníteni, és lehet, hogy izomzatot vagy zsírt veszít, és a méretarány viszonylag ugyanaz marad.
A legtöbb ember, akinek jelentős mennyiségű zsírja van a fogyáshoz, a súlyváltozást mutatja a mérlegen. Talán jobb lehetőség mind a jól képzett, mind a képzetlen emberek számára az lenne, ha a mérleget képekkel és bőrredők mérésével kombinálva használnák, ha nincs hozzáférésük egy kifinomultabb mérőeszközhöz.
Így több olyan mérés van, amely jobban megérti a történéseket.
Izomépítés
Ha szigorúan a súlycsökkenésre koncentrál, akkor az izomépítés nem biztos, hogy keresett.
Ez inkább a testsúlyhoz kapcsolódó sportokra vonatkozik, mint azokra az emberekre, akik az ideális testösszetételt keresik. Az izomtömeg hátulján súlyt hordoz, így befolyásolhatja a mérleg súlyát.
Ha javítani akarja testösszetételét, és el akarja érni ezt a tónusú és határozott megjelenést, akkor néhány izom felhalmozódása ebben segít. Van néhány tévhit, miszerint a tiszta izomtömeg növelése segít a zsírvesztésben. A valódi különbség a valós forgatókönyvekben nagyon kicsi. Bár egyszerre lehet fogyni és izomot szerezni, jobb viszont egy adott célra összpontosítani.
Vagy izomtömeg, vagy zsírvesztés. Kevés olyan eset áll fenn, amelyben mindkettőt megteheti, de nem valószínű, hogy a legjobb eredményt érné el. Ha Ön még nem kezdi meg a testmozgást, vagy felépül egy hosszú távú sérülés után, akkor zsírvesztést és izomzatot kaphat.
Ha hosszú ideig edz, akkor nem valószínű, hogy mindkettőt hatékonyan fogja végezni. Az izomnövekedéshez kalóriatöbbletre van szükség, míg a zsírvesztéshez kalóriadeficitre van szükség. Tehát a legtöbb esetben a kettő nem áll jól együtt.
A sok tiszta izomtömegű embernek magasabb az anyagcseréje az aktívabb szövet miatt, de gyakran magasabb testtömeg árával jár. A tiszta izomtömeg sűrű és hátul viseli a súlyt. Tehát, ha bármilyen okból könnyedén akarsz lenni a mérlegen, akkor az extra izom hozzáadása nem biztos, hogy a legjobb megoldás. Van egy oka annak, hogy az állóképességi sportolók nem hordozzák a felesleges izomtömeget.
De ha az első számú dolog az, hogy jól nézzen ki és fogyjon, akkor néhány jó minőségű izom hozzáadása nagy pluszt jelenthet.
Hazavihető üzenet:
Sokan akkor beszélnek a fogyásról, amikor valóban fogyni akarnak. A legtöbb ember, aki megpróbál fogyni, azért teszi, hogy jobban nézzen ki, jobban érezze magát és javítsa egészségét.
Ha túlsúlyos, akkor a mérlegre való összpontosítás hasznos felelősséget jelenthet Önnek. Minél fittebb és határozottabb leszel, annál fontosabb más testzsírmérés annak biztosítása érdekében, hogy jó úton haladj a céljaid elérése érdekében.
Gondoljon arra, amit keres - fogyni vagy zsírozni akar? Miután megtudta, mi a célja, válassza ki azt a tervet és méréseket, amelyek oda vezetnek, ahová szeretne.
Bibliográfia:
- A testösszetétel megértése. (N.d.). Letöltve: 2019. április 29., innen:
- Wells, J. C. K. és Fewtrell, M. S. (2006). A testösszetétel mérése. Betegségek Archívuma
Gyermekkor, 91 (7), 612–617. https://doi.org/10.1136/adc.2005.085522
- A glikogén anyagcsere alapjai edzők és sportolók számára. (N.d.). Letöltve: 2019. április 29,
- Ibrahim, M. M. (2010). Szubkután és zsigeri zsírszövet: strukturális és funkcionális
különbségek. Elhízási vélemények: A Nemzetközi Tanulmányi Szövetség hivatalos lapja
Elhízás, 11. cikk (1), 11–18. https://doi.org/10.1111/j.1467-789X.2009.00623.x
- Testzsírszázalék. (2019). A Wikipédiában. Lekért
- Steinberg, D. M., Bennett, G. G., Askew, S., & Tate, D. F. (2015). A mindennapi kérdések mérlegelése: Naponta
a mérlegelés javítja a fogyást és a testsúlykontroll viselkedés átvételét. Akadémia folyóirata
táplálkozás és dietetika, 115 (4), 511–518. https://doi.org/10.1016/j.jand.2014.12.011
- VanWormer, J. J., francia, S. A., Pereira, M. A. és walesi, E. M. (2008). A rendszeres én hatása-
mérlegelés a testsúly kezelésében: szisztematikus szakirodalmi áttekintés. Nemzetközi magatartási folyóirat
táplálkozás és fizikai aktivitás, 5. cikk (1) bekezdés, 54. cikk.
- Burke, L. E., Wang, J. és Sevick, M. A. (2011). Önellenőrzés a fogyásban: szisztematikus áttekintés
az irodalom. Journal of the American Dietetic Association, 111 (1), 92-102.
- Linde, J. A., Jeffery, R. W., francia, S. A., Pronk, N. P. és Boyle, R. G. (2005). Önmérlegelés
súlygyarapodás megelőzése és fogyás kísérletei. Annals of Behavioral Medicine, 30 (3), 210-216.
- Welsh, E. M., Sherwood, N. E., VanWormer, J. J., Hotop, A. M. és Jeffery, R. W. (2009). van
a gyengébb testelégedettséggel járó gyakori önmérés? Megállapítások telefonos alapon
fogyás próba. Journal of Nutrition Education and Behaviour, 41 (6), 425-428.
Grant Koch
Okleveles sporttáplálkozási és testépítő edző
Grant okleveles sporttáplálkozási szakember és testépítő. Számos posztgraduális diplomával rendelkezik a táplálkozás és az erőnléti edzés területén, ugyanakkor a sporttáplálkozás mestere végzett, fehérjékre szakosodott.
Grant több mint egy évtizede dolgozik a fitnesziparban, hivatásos sportolókkal és sportcsapatokkal, de olyan amatőrökkel is dolgozik, akik a legjobb formában akarnak lenni. Jelenleg legtöbb idejét a fitnesz szakembereinek kiképzésével és az emberek távoli kiképzésével tölti.
Hisz az elmélet gyakorlati alkalmazásában, több mint 20 éve foglalkozik állóképességi edzéssel és harcművészettel. Szabadidejében Grant időt tölt feleségével és lányával, de a család kutyáival vagy a Netflix legújabb sorozatának megtekintésével is.
Tudjon meg többet Grant képességeiről itt és edzéseiről itt.