Fogyasszon felét a kétszeres frusztrációért - a kövér szerelmesek

A "termodinamika" szót sokat dobják a táplálkozásban, főleg olyan emberek, akiknek fogalmuk sincs miről van szó. Táplálkozáshoz nincs szüksége termodinamikára, de ha termodinamikát akar behozni, akkor jól kell tennie .
A termodinamika alapelveit gyakran idézik a táplálkozásban, főleg olyan emberek, akiknek fogalmuk sincs róluk. A táplálkozástudomány elvégzéséhez nincs szüksége termodinamikára, de ha beleszámítja a termodinamikát is, akkor azt jól kell tennie.
(Richard D. Feinman, * 1940)

A bejegyzés második felét szemérmetlenül másolja a Hyperlipid ihlette. Chapeau! Peter számára a blogját rendkívül érdemes elolvasni (bár kicsit technikás, de a célcsoport több szakember). De írok a németül beszélő közösségnek, és a téma remekül illeszkedik a közelmúltban folytatott néhány beszélgetésbe, ezért felveszem.

Miért van? A fele enni nem fog menni. Legalábbis körülbelül kétharmadunk számára, akik inzulinrezisztensek, és legjobb esetben is elveszítünk néhány kilót, mielőtt súlyunk ismét stabilizálódna. És hogy világos legyek, ez a zsír hosszú távú fogyása. Szinte bárki elveszíthet néhány kilogramm zsírt itt-ott, de a fent említett kétharmad hosszú távon mindig pótolja a rövid távú fogyást. Egy-két év elteltével a szalonna visszatért.

Sajnos a táplálkozás világa nem könnyű. A gyorsétel elhagyása (néhányunknak már a felét is megeszik) mérsékelt, hosszú távú fogyáshoz vezethet, mivel a gyorsan elérhető szénhidrátok és a növényi zsír (chips vagy csokoládé) kombinációja a máj és a mitokondrium túlterheléséhez vezet, ami inkább rövid távon A csípő arany és hosszú távon a nagyobb inzulinrezisztencia azt jelenti. De sok túlsúlyos ember már viszonylag egészségesen étkezik (többet, mint gondolná!) És nagyrészt kerüli ezeket a hizlaló ételeket.

A fogyás dinamikája

Ha valaki elmagyarázza nekünk, hogy 15 kilogramm felét leadta Frissszel, akkor az utolsó, inzulinérzékeny harmadik közé tartozik. A többiek bűnösnek érezzük magunkat (mi emberek ebben jók vagyunk), mert túl gyakran "vétkeztünk", vagy nem voltunk elég akaratosak. A probléma nem a falánkság és a lustaság bibliai halálos bűneivel van, hanem a hormonjainkkal. És minél inzulinrezisztensebbek vagyunk, annál inkább kilép a lépésből a hormonegyensúly:

A célzott befolyásolás szintén rosszul működik, mint helyes. A mindenhol igazságnak tételezett „több sport” mellett nem lehet észrevehetően lefogyni, legalábbis ha nem számol semmilyen kalóriát, és nem gyakorol minden nap több órát. Tanulmányok azt mutatják, hogy ha rendszeresen sportolunk is, akkor még egy kilót sem veszítünk el évente.

Ezenkívül figyelembe kell venni a veszteségeket a fenti egyenletben. (Egyébként ez a termodinamika második törvénye.) Az energia egy részét emésztésre használjuk fel, a fehérje csak az energia 75% -a érkezik. (A kalória mindig kalória, de a fehérje kalória kevesebb energiát szolgáltat, mint egy zsír vagy cukor kalória.) Az energiát, például ketonok formájában is kiválasztjuk a belélegzett levegőn és a vizeleten keresztül. Ez megmagyarázza a ketogén étrend paradoxonját: gyakran több kalóriát eszünk, mint korábban, és így is fogyunk.

Amikor a hormonjaink összekeverednek és csökkentjük a kalóriákat, minden kis adag cukor olyan, mint egy fecskendő egy varázslatos éhséggenerátorból. Vágyakozunk, és nem tudjuk betartani az étrendet. És ez a kérdés lényege: Az éhség testünk egyik legfontosabb jelzése, az evolúció olyan módon huzalozott bennünket, hogy nagyon nehéz figyelmen kívül hagyni az éhséget. Ezért bukik el szinte minden éhségtűrésre támaszkodó étrend. Azok a modellek, akiknek (egészségtelenül alacsony) súlya megélhetés, állandóan éhezhetnek. Mi, egyszerű halandók nem tudjuk megtenni.

Természetesen éhséggel fogyhat. Ha nem eszel semmit, akkor fogyás, kétségtelenül. De nem akarunk 6 hónapig böjtölni, amíg el nem érjük a célsúlyt (ez sem praktikus, sem egészséges). A tolerancia a diéta legfontosabb tulajdonsága. Jómagam gyakran próbáltam "megenni a felét", és néhány hétig folytattam, de aztán jöttek a vágyak, és ennyi volt a diétával.

Szinte minden túlsúlyos ember szilárdan úgy véli, hogy a fogyás csak fegyelem és akaraterő kérdése. Ez helytelen, és mindazok, akik súlyú okokból átálltak a ketogén étrendre, ezt megerősítik: megehetem a finom ételeket, és még mindig lefogyok. Az egyetlen feltétel, hogy csak akkor essünk, amikor éhesek vagyunk. Szükségünk van azonban egy kis akaraterőre, mert a cukor függőséget okoz, és az átállás utáni első hónapokban kivonási fázist élünk át. De ez gyorsan megtörténik.

Két rövid távú hatás után elérjük a legfontosabb, hosszú távú hatást: Testünk idővel csökkenti a bazális anyagcsere sebességét, ha kevesebbet eszünk, ahogy növeli a bazális anyagcserét is, ha többet eszünk. (Az alapanyagcsere felelős a kalóriák nagy részének elégetéséért. Általában napi 2000 kcal körüli érték. Csak egy órás intenzív testmozgással tudunk 20% -os csökkenést pótolni.)
A jo-jo hatás nem azért jön létre, mert elengedtük magunkat egy diéta után, és sokat ettünk, hanem azért, mert az alapanyagcsere sebessége csökkent. A test ezt gyorsan és fenntarthatóan csökkenti. A „Legnagyobb vesztes vizsgálatban” azokat a résztvevőket vizsgálták meg, akik rövid idő alatt átlagosan csaknem 60 kg-ot éheztek. Az elveszett zsír több mint kétharmada visszatért a bordákra, de az alapanyagcsere sebessége 500 kcal-kal alacsonyabb volt, mint a vizsgálat megkezdése előtt (az elveszett zsírlerakódások korrekciója után). Hagynod kell, hogy ez megolvadjon a nyelveden: Még 6 évvel a koplalás után is, az alapanyagcsere aránya még mindig körülbelül 20% -kal alacsonyabb. Vagy fordítva: Aki annyit eszik, mint a diéta előtt, egy rövid, súlyos kalóriacsökkentés után, gyorsan ismét hízik. Nem a bibliai halálos bűnök, hanem a biológiánk a hibás.

Ezért a böjt önmagában nem jó mérce az elhízás ellen: Azok az emberek, akik évente többször böjtölnek hosszabb ideig, a csökkent bazális anyagcsere miatt hosszú távon akár hízhatnak is, bár a böjt időszakán kívül nem esznek többet, mint korábban. Ha az ember éhgyomorra ismét magas szénhidráttartalmú ételt fogyaszt, akkor a magas inzulinszint azonnal „hizlalási módhoz” vezet, amelyben a test a zsírépítést helyezi előtérbe. Ha az inzulinszint magas, a test mindig megpróbálja megőrizni a zsírpárnákat; csak alacsony inzulinszint esetén hajlandó lemondani a zsírsejtek tartalmáról.

Még egyszer érzésszámokkal!

A bazális anyagcsere sebességének csökkentését a Hyperlipid esetében említett cikk tárgyalja. Egy új tanulmány az elhízott 2-es típusú cukorbetegeket vizsgálja, akik határozottan inzulinrezisztensek. Két csoportnak kellett fogynia, egy (beavatkozási) csoport valóban éhezett, egy összehasonlító csoport csak enyhén éhes. Az intervenciós csoportot 12 héten át nagyon alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú étrendbe helyezték, napi 800 kalóriával (a kalóriák 14% -a zsírból, 26% fehérje). Ezt követően 3 hónapig éheztek tovább (napi 1000 kalória). Az elmúlt hat hónapban még annyit is megengedhettek nekik, mint az összehasonlító csoport, 600 kcal-val a mért alapanyagcsere alatt (vagyis csak egy kicsit éheznek). Az összehasonlító csoport 600 kalóriával kevesebbet kapott, mint a vizsgálat kezdetén mért egyéni alapanyagcsere arány („iránymutatáson alapuló kezelés”), amely állítólag havi 2–4 kg súlycsökkenéshez vezetett.

Összehasonlításképpen: az 1940-es években 1600 kalóriatartalmú étrendet tartottak alkalmasnak egy Ancel Keys „éhezési” kísérletre, amelyet „Minnesotai éhezési kísérletnek” neveznek. A résztvevők szinte mindegyikénél súlyos mentális egészségi problémák jelentkeztek, és egész nap az ételről álmodoztak. Sokan titokban vettek további ételt, vagy kiugrottak. (Manapság pontosan ezt a kalóriamennyiséget szokták ajánlani a túlsúlyos emberek számára a fogyáshoz.)

A képen látható, hogy a test mennyire alkalmazkodik a csökkent energiaellátáshoz. Az intervenciós csoport súlya (piros) jelentősen, 4,3 kg-mal nőtt a vizsgálat második felében, bár az emberek 600 kcal-t ettek a mért napi fogyasztás alatt. Az éhezési félévben a kezdeti 14,1 kg-os fogyás harmadát ismét kompenzálják. Az éhínség utáni izomtömeg (nem kívánt) elvesztése 3,5 kg volt, és ebből csak 1 kg-ot kompenzáltak az év második felében. A 4,3 kg elsősorban a zsír új felhalmozódása volt, és nem az elveszített izomtömeg kompenzációja.

Ez a tanulmány egyszerűen túl rövid volt, bár a szegény résztvevők minden bizonnyal másként látnák. Mi lett volna, ha a teszt személyek további 12 hónapot ettek 600 kcal energiahiánnyal? Tehát csak azt mondhatjuk, hogy az intervenciós csoport alanyai a kalóriacsökkentés ellenére gyorsan híztak (ne feledjük: várható mínusz havi 2-4 kg). A súlygyarapodás idővel lassulni látszik, sajnos csak 6, 9 és 12 hónaposan vannak adatpontjaink. De a fent idézett legnagyobb vesztes tanulmány azt sugallja, hogy az alapanyagcsere sebessége tartósan csökken. Az intervenciós csoport 2-3 év után visszatérne a kiindulási súlyra, majd tovább hízna?

A kontrollcsoport (kék) jobban megfelelt FDH ajánlásainknak. Az energiafogyasztás 600 kcal-os csökkenésével (egyél háromnegyedet és ne a felét), körülbelül 25% -kal csökkented a kalóriát. Átlagosan azonban csak 4 kg-ot fogytak és nem legalább 24 kg-ot a várakozásoknak megfelelően. De itt is az alapanyagcsere csökkenése mindent pótol: fél év után a mérleg mínusz 4,5 kg-ot ért el, az év második felében ismét 0,5 kg-ot hízott. Maradjunk egyszerűek: az elhízott emberek 25% -kal kevesebb tápláléka csupán 4 kg-mal kevesebb zsírhoz vezet egy év alatt, és a súly hosszú távon ismét növekszik. És természetesen a normális étkezési magatartáshoz való visszatérés (egyél teljesen, ahelyett, hogy éheznél egy kicsit) gyors súlygyarapodáshoz vezet.

A fele enni nem működik, a tartós éhezés ára frusztráció (és nem forró).

Bizonyítékokon alapuló irányelvek?

Az éhezési étrendjüket kiváló kezelésnek tartó tudósok következtetése egyenesen abszurdnak tűnik. Észreveszi, hogy a résztvevők az alacsony kalóriatartalmú étrend ellenére gyorsan híznak, de ezt nem kommentálják. Egyébként az online elérhető további dokumentumokba rejtve megtalálhatja a vizsgálatban résztvevők mellékhatásait: kimerültség, fejfájás, fogfájás, depresszió, székrekedés, hajhullás, görcsök, szédülés és még sok más. Átlagosan minden résztvevő 6 különböző mellékhatásról számolt be, amelyeket a tudósok szintén nem tartottak érdemesnek megemlíteni. Összehasonlításképpen: A ketogén étrend nagyobb súlycsökkenéshez vezet a cukorbetegeknél és a glükózszint tartósabb csökkenéséhez vezet, teljesen éhezés, jo-jo hatás és hosszú távú mellékhatások nélkül. Tudták a résztvevők?

Ilyen vizsgálatokon alapulnak-e a cukorbetegeknek szóló irányelveink? Ez a durva hülyeség állítólag bizonyítékokon alapuló kezelés az elhízás és a cukorbetegség ellen, míg a ketogén étrend csak "veszélyes áltudomány".?