Fogyasszon fontos zsírokat az idősek időskorúak számára
Alapvetően az alábbiak vonatkoznak az időskori táplálkozásra, mint minden korban: Kevesebb zsír - több fehérje és szénhidrát. De a zsír típusa is döntő fontosságú.
A zsírok különböző kémiai szerkezetű zsírsavakból állnak: Vannak hosszú és közepes láncú, valamint telített és telítetlen zsírsavak. A szervezet a zsírsavak nagy részét maga képes előállítani. Másrészt a többszörösen telítetlen zsírsavak egy részét (linolsav és linolénsav) táplálékkal kell megszereznünk. Ön létfontosságú. Ezeket a többszörösen telítetlen zsírsavakat esszenciális zsírsavaknak is nevezik. Elsősorban tengeri halakban, növényi olajokban és gabonacsíra olajokban találhatók - például pórsáfrányolajban és napraforgóolajban.
Többek között a zsírok részt vesznek a sejtek felépítésében és a hormonok képződésében. A zsírok fontosak a zsírban oldódó vitaminok (A-, D-, E- és K-vitamin) felszívódásában is. Az állati zsírok főleg telített és növényi zsírokat tartalmaznak, főleg telítetlen zsírsavakat.
Ajánlott: repce, napraforgó és olívaolaj
Mivel túlnyomórészt telített zsírsavak vezetnek a koleszterinszint (LDL-koleszterin) emelkedéséhez, csökkentenie kell a telített zsírsavak bevitelét. Ha étrendjében telített zsírsavakat egyszeresen és többszörösen telítetlen zsírsavakra cserél, sok esetben csökkentheti koleszterinszintjét. Például a pálmaolaj főleg telített zsírsavakból áll, ezért csak takarékosan szabad használni. Az olívaolaj többnyire egyszeresen telítetlen zsírsavakat, repce- és napraforgóolaj többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmaz.
Telített zsírsavak nélkül azonban nem szabad teljesen megtenni. Mivel ezek is részt vesznek a HDL-koleszterint védő érrendszer kialakulásában.
Alapvetően az alábbiakat kell figyelembe vennie az ételek kiválasztásakor és elkészítésekor:
- Főzés, párolás és grillezés jobb, mint sütés és rántás.
- A növényi olajokat (olíva, napraforgó, repceolaj) részesítse előnyben az állati zsírok (vaj) helyett.
- Jobban szereti a sovány sajtot.
- Teljes tej helyett használjon sovány tejet.
- Korlátozza a tejszín fogyasztását.
- Kerülje a zsemlemorzsát és a zsíros mártásokat.
- Egyél kevesebb csokoládét és más édességet.
- Kerülje a zsíros kolbászt, és csak mértékkel fogyasszon húst.