Fogyasszon kiegyensúlyozottan vegán, glutén- vagy laktózmentes étrendet
Egyre többen mondanak le a húsról, a tejtermékről vagy a gluténról. Kiegyensúlyozott étrendet továbbra is fogyaszthat.
Körülbelül nyolc évvel ezelőtt az orvosom tájékoztatta, hogy van Coeliakia lenne. Hosszú ideig vérszegénységben szenvedtem, és egy vérvizsgálat kimutatta, hogy immunrendszerem túlreagálta a glutént. Az egyik mellékhatás az volt, hogy a testem nem tud elegendő vasat felszívni. Ezután ki kellett vágnom az összes olyan ételt, amely többek között glutént, fehérjét tartalmaz a búzában, a rozsban, az árpában és a tönkölyben. Tehát soha többet ne egyek kenyeret, tésztát vagy pékárut? Néhány héttel az étrendváltásom után kellemesen meglepődtem, hogy mindenre megtaláltam gluténmentes alternatívák adott. Amikor átolvastam a tápértékjelöléseket, rájöttem, hogy nemcsak arra kell figyelnem, amit feladok, hanem arra is, hogy mit eszem.
Valójában ez minden étrendre vonatkozik - mondja Rosie Schwartz, a kanadai torontói államilag jóváhagyott táplálkozási szakember és egy nagykereskedelmi útmutató szerzője. . Függetlenül attól, hogy glutén-, vegán-, vegetáriánus-, laktóz- vagy tejmentes-ételt fogyaszt - alaposan meg kell terveznie, hogy mi lesz a tányérján.
Gluténmentes
Miért esznek gluténmentesen az emberek?
Autoimmun betegségben szenvedő lisztérzékenységben szenvedő embereknél a gluténbevitel károsítja a vékonybelet. A legkisebb összegek is hosszú távon hátrányosak lehetnek. Bár sokan úgy gondolják, hogy a lisztérzékenység emésztési rendellenesség, néhány betegnek nincsenek tünetei, ehelyett kimerültséget, ízületi fájdalmat, migrént vagy akár depressziót tapasztal. Hosszú távon a vékonybél károsodása tápanyaghiányhoz, vérszegénységhez, csontritkuláshoz, meddőséghez és a gyomor-bél traktus rákos megbetegedéséhez vezethet. A világ népességének csak körülbelül 1 százaléka rendelkezik lisztérzékenységgel. Ennek ellenére egyre többen feladják a glutént. Az okok? Egyesek úgy gondolják, hogy a gluténmentes termékek egészségesebbek, vagy családtagja celiakia. Másoknak gluténérzékenységük van, más néven nem cöliákiás glutén intolerancia. Olyan tüneteket okozhat, mint gáz, fejfájás, ízületi fájdalom, agyi köd vagy hasmenés. Aki lemond a gluténról a fogyás érdekében, vagy mert a glutén egészségtelen, mindkét esetben téved.
Egészséges?
A lisztérzékenységben szenvedőknek gluténmentesen kell enniük, hogy elkerüljék a hosszú távú egészségügyi szövődményeket. „A kiegyensúlyozott étrend összetevői természetesen gluténmentesek” - magyarázza Silvan Hässig, a svájci Jona tanúsított táplálkozási edzője. Kifejti, hogy a gyümölcsök, zöldségek és a feldolgozatlan hús természetesen gluténmentes. A gyűlölet figyelmeztet a gluténmentes készételekre, mivel ezekben gyakran túl kevés a tápanyag. Általában sót, cukrot és más nemkívánatos összetevőket tartalmaznak a jobb ízlés érdekében.
Hogyan kell enni kiegyensúlyozott étrendet
Először tanulja meg, mit hagyjon ki. "A glutén mindenhol megtalálható az ételeinkben" - magyarázza Schwartz. „Ismernie kell ezeket a forrásokat.” Ne csak árpa, rozs, búza és rokon fajták, például tönköly és emmer nélkül végezze el. Figyeljen arra is, hogy az összetevőlisták tartalmazzák-e a "maláta" szót, vagy bármilyen olyan ételt, amely szennyezett lehet glutént tartalmazó összetevőkkel. Néhány étel "búza nyomát" tartalmazza, vagy olyan éttermekben készül, ahol keresztfertőzés (nem kívánt szennyezés) lehetséges. Ha kihagyja ezeket az ételeket, akkor hiányoznak a fontos rostforrások és a B-vitaminok. Az is előfordulhat, hogy nem fogyaszt elég vasat, mivel a tésztaféléket és a gabonaféléket gyakran dúsítják az ásványi anyaggal.
Rosie Schwartz azt javasolja, hogy a glutént tartalmazó gabonaféléket cseréljék ki teljes kiőrlésű gabonafélékre, például hajdina, amarant vagy quinoa a rostok és a B-vitaminok felszívódása érdekében. A legtöbb embernek nincs szüksége további étrend-kiegészítőkre, miután a belük megújult - mondja Silvan Hässig. A leveles zöldségfélékkel, hússal és tojással ellátott teljes ételek elősegíthetik a vas- és B-vitamin-hiány megelőzését.
Vegetáriánus vagy vegán
Miért esznek vegetáriánusat vagy vegánt az emberek?
A hús az egyik olyan étel, amelyet leggyakrabban törölnek az étlapról. A ProVeg nemzetközi táplálkozási szervezet jelenleg azt feltételezi, hogy a németek és az osztrákok körülbelül 10 százaléka vegetáriánus, körülbelül 1,3 százaléka vegán. A szakértők úgy vélik, hogy a húsmentes életmód trend. Vannak lakto-ovo vegetáriánusok, akik sem halat, sem húst nem esznek, hanem tojást és tejtermékeket. A lakto-vegetáriánusok hús, hal és tojás nélkül, tejtermékek nélkül. A vegánok kerülnek minden állati terméket, beleértve a tojást, a tejtermékeket és még a mézet is. Döntése gyakran etikai indíttatású: védeni akarja az állatokat, vagy csökkenti a környezetszennyezést. Mert különösen a gyári gazdálkodás óriási mennyiségű üvegházhatású gázt generál.
Egészséges?
"Attól függ, melyik helyettesítő terméket használja" - magyarázza Rosie Schwartz. "Ha az étkezés nem kiegyensúlyozott, ennek negatív hatásai lehetnek, beleértve a testsúlyt is." Ha például a vegetáriánusok és a vegánok nem fogyasztanak elegendő fehérjét, akkor nem lesznek tele, és elveszíthetik az izomtömeget. De ez biztosítja, hogy az anyagcsere jól működjön. A gluténmentes termékekhez hasonlóan sok olyan vegán és vegetáriánus késztermék van, amely túl kevés tápanyagot és túl sok sót tartalmaz. Ezért van ez itt: a változatos, egészséges étrend fontos.
Laktóz vagy tejmentes
Miért esznek az emberek laktózt/tejmentesen?
A németek és az osztrákok 10-15 százaléka laktóz-intoleráns. Az érintett embereknek hiányzik az enzim a tejtermékekben található laktóz (cukor) lebontásához. A mellékhatások közé tartozik a gáz, hasmenés és görcsök. A tünetek súlyossága határozza meg, hogy egy személynek teljes mértékben kerülnie kell-e a laktózt, vagy ehet-e kis mennyiségű tejterméket. Sok laktóz-intoleráns ember elviseli a joghurtot, mivel a baktériumkultúrák segítenek lebontani a cukrot. A tejallergia sokkal súlyosabb. Akkor fordul elő, amikor a szervezet túlreagálja a tejtermékekben található fehérjét. A következmények a kiütéstől az emésztési problémákig és az anafilaxiás sokkig terjednek. Ezért az érintetteknek gondosan el kell olvasniuk az összetevők listáját, például a tejsavó, a sajt előállítása során keletkező folyadék felismerése érdekében.
Egészséges?
A laktózmentes élet kevés hatással van a tápanyagbevitelre. De akik tejtermékek nélkül élnek, azokból sok fontos tápanyag hiányzik, például fehérje, kalcium és magnézium. Fontos, hogy ezeket tápanyagban gazdag alternatívákkal helyettesítsük.
Hogyan kell enni kiegyensúlyozott étrendet
A cukrot lebontó enzimet a laktózmentes tejhez és a sajthoz adják. Ha azonban tejtermék-mentes, akkor mélyreható változásokat kell végrehajtania. A szójaból, mandulából, kókuszdióból, zabból vagy borsóból készült növényi tejfajok közül nem mindegyik természetes fehérjében gazdag vagy vitaminokkal és ásványi anyagokkal gazdagított. Schwartz azt ajánlja, hogy olvassa el a címkét annak érdekében, hogy olyan alternatívát találjon, amely fehérje-, kalcium-, magnézium- és B12-vitamin-tartalma tekintetében összehasonlítható a tehéntejjel. Egyéb kalciumforrások a mandula, a tofu, a tahini és a zöld leveles zöldségek. A D-vitamin-kiegészítéssel jobban felszívja a kalciumot. Az avokádó, a dió és a hüvelyesek szintén segíthetnek a magnéziumigény kielégítésében. Amikor tojást eszel, elegendő fehérjét és B12-vitamint kapsz.