Fogyasszon nyaralás közben, és ne hízzon. A szakértő elmagyarázza, hogyan tartsa le a testsúlyát
Uschi Köhler-Kronester táplálkozási szakembernek magánrendelője van Münchenben.
AZ: Ms. Köhler-Kronester, miért olyan könnyű hízni nyaraláskor?
USCHI KÖHLER_KRONESTER: Több alkatrész működik együtt. Nyaraláskor pihenhet, és több ideje marad az ételekre gondolni. Vannak olyan snackek is, mint a fagylalt, amelyeket esetleg nem eszel otthon. És: nyaraláskor valamivel kedveskedni akar.
Melyek a legnagyobb kalóriacsapdák utazáskor?
Olaszországban természetesen pizza és tészta, Görögországban sült ételek vagy moussaka, amelyekből gyakran folyik olaj. És általában pékáruk, például kifli. A rövid szénláncú szénhidrátok és zsírok ilyen kombinációja a legrosszabb a súlygyarapodás szempontjából.
Tehát nem szabad ezt tennie. Mi más fontos?
A lehető legtöbb testmozgást illessze be a napba, és úgyszólván ezzel keresse meg étkezését. A táplálkozás szempontjából alapvetően fontos, hogy a lehető leggazdagabb fehérje- és a szénhidrát-tartalmat fogyasszuk.
Ez azt jelenti, hogy?
A rossz, rövid szénláncú szénhidrátok azok, amelyeket a szervezet azonnal cukorrá alakít. Tehát: pizza, tészta, fehér kenyér, burgonya, rizs. A zöldségek viszont jó, hosszú szénláncú szénhidrátok.
A fehérjéknek is a lemezen kell lenniük. Melyik?
A négy legfontosabb fehérjeforrás a hal, a hús, a tejtermékek és a tojás. Diófélék és magvak is szerepelnek benne. A fehérjével kellemesen jóllakottnak érzi magát, és nincs szénhidrátkómában, így alig tud mozogni.
Büfé? "Sokat ehet, de a helyes dolog"
Hogyan reggeliznél nyaraláskor?
Két tojással, friss paradicsommal és uborkával, vagy görög joghurttal, gyümölcsökkel és dióval kezdeném a napot. A fehér lisztből készült termékeket el kell hagyni, és teljes kiőrlésű gabonákat kell használni.
Problémabüfé: Hogyan viselkedjek az alaktudattal?
Ehet sokat, de a helyes. Mégpedig: sok saláta, zöldség, savanyúság olívaolajban. Vagy sonka és dinnye, különféle friss sajt, grillezett hal, antipasti, paradicsom és mozzarella. Ez mind ártalmatlan. Csak akkor nehéz, ha sok köretem van hozzá. Ha nem akarja nélkülözni: kis mennyiségben vagy néhány napra korlátozva.
Egy hét nyaralás Olaszországban - milyen gyakran engednek pizzát és tésztát a tányérra?
Annak érdekében, hogy ne hízzak, azt mondanám: kétszer. Akkor jobb, ha nem a pizzát eszik este, hanem ebédidőben. És azt javaslom, hogy először fogyasszon tojásfehérjét, például egy darab mozzarellát. Akkor talán már nem kell az egész pizza.
Aztán másnap jön a nagy sajnálat?
Alapvetően azt gondolom: Az élvezetnek nyaraláson kell maradnia. Tudatosan kell kivételt állítani, és megbánás nélkül élvezni azokat. Másnap megint kevesebbet lépsz, vagy akár előző nap, amikor tudod, hogy nagy vacsora következik. Aztán csak sétál egy órát a tengerparton.
Ez elég?
Jó egy órás gyors séta. Természetesen nem állhat meg minden kirakatnál. Ez idő alatt körülbelül hat kilométert tehet meg. A fitnesz karkötők ebben a kontextusban jók, mivel felhasználhatók mozgás irányítására és önmagunk motiválására.
Hány lépést kell megtennie egy nap alatt?
Legalább tízezer.
Az étkezések közötti snackek is megkezdődhetnek. Melyik ritmust ajánlja?
Három étkezés öt óra különbséggel. Ez azért optimális, mert megfelel a természetes inzulinciklusnak.
És ha egy snacket szeretne a medence mellett, mi a legjobb?
Alternatívaként említhetjük például a joghurtot gyümölcsökkel, diófélékkel, valamint gyümölcs- vagy zöldségrudakat joghurtos mártással.
Honnan tudom, hogy valóban éhes vagyok, vagy nem volt elég italom?
Ha éhesnek érzi magát közben, akkor először meg kell inni egy-két pohár vizet. Ezután meg tudja mondani, hogy valóban éhes vagy folyadékhiány-e.
Alkohol? Teljesen problémás a testsúly szempontjából
Mennyi vizet kell inni naponta?
30-35 milliliter vizet kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ha 70 kilós személyt feltételezünk, napi 2,5 literrel járunk. Ha meleg van, akkor igyon még két vagy három poharat. Alkoholfogyasztás előtt és közben vizet is kell használni.
Az alkohol témában: Sokan ezt is elengedik nyaraláskor, például a szálloda bárjában.
Ez nagy probléma. A meleg miatt többet használnék spritzeket. A gin tonik és így tovább abszolút hip arany. Ha egész nap lustán fekszem és gint vagy hasonlót iszom, akkor egyértelmű, hogy két hét múlva legalább két-három kilót hízok. Két kilóval egyébként jól megúszta.
Van ennek az ellenkezője is: olyan emberek, akiknek nincs étvágyuk a melegben. Mit tanácsolsz?
Ezeknek az embereknek mindenképpen többet kell inniuk, mint az általában javasolt mennyiség. Már három könnyű ételt kell elfogyasztania, például kvarkot, túrót vagy házi turmixot. Ennek van értelme, mert különben a test az izmok megtámadásával kapja meg a szükséges cukrot.
Túl sokat ettél nyaraláskor? Tehát a nap figuratudatos
Azok számára, akik túl sokat engedtek az ünnepek alatt, Uschi Köhler-Kronester egészséges javaslatokat kínál reggelre, délre és este.
reggeli
A táplálkozási szakértő az alacsony zsírtartalmú kvarkot javasolja (amely sok fehérjét és egyáltalán nem tartalmaz szénhidrátot, összehasonlítva a 100 grammban öt gramm szénhidrátot tartalmazó joghurttal). Vagy bogyós túró.
Ebédelni
Egy szép saláta két tojással, egy doboz tonhal és sok saláta. Alternatív megoldásként: görög saláta paprikával, uborkával, olívabogyóval, oregánóval, sok fetával és olívaolajecetes öntettel.
vacsora
Három tojásos frittata cukkinival. A szakember szerint este egyáltalán nem szabad enni rövid szénláncú szénhidrátot. Alternatív megoldásként (ha ebédre van egy jó saláta tojással): grillezett tengeri keszeg vegyes zöldségekkel. Az alábbiak érvényesek: este nincs gyümölcs. Mert sokkal több a cukor, mint a zöldségekben. Köhler-Kronester végzi a matematikát: a gyümölcsben átlagosan 15 gramm cukor van 100 grammban, a zöldségekben átlagosan öt gramm, ami azt jelenti: "Ha 200 gramm mangót eszek, akkor 30 gramm cukor."