Fogyjon a chia maghatásokkal, mellékhatásokkal és adagolással
Lukas Lengauer táplálkozási szakember, BSc
Utolsó frissítés: 2019.11.11
A chia magról azt mondják, hogy rendkívül egészséges és segít a fogyásban. De valóban olyan szuperételek, ahogy sok média állítja?
Ebben a cikkben közelebbről megvizsgáljuk a chia magokat, és elmagyarázzuk azok hatásait, lehetséges mellékhatásait, összetevőit és tápértékeit.
Megvizsgálunk néhány olyan tanulmányt is, amelyek a chia magok súlycsökkenésre gyakorolt hatásait vizsgálták. Ezenkívül megmutatom, hogyan használhatja őket egészséges reggelire, amely így lapos marad.
Mi a chia mag?
A chia magok helyes neve valójában a Salvia hispanica. Ez a neve annak a növénynek, amelyből a népszerű szuperélelmiszert nyerik.
Az elmúlt években a médiában széles körben olvasható, hogy a chia magok nagyon egészségesek és segítenek a fogyásban. Mivel nagy mennyiségű vizet képesek megkötni, a vegán ételekben is gyakran használják a tojás helyettesítésére.
De mi a chia mag tápértéke és összetevői? És igaz-e, hogy olyan egészségesek, mint mindig állítják?
A chia mag tápértéke és összetétele
A chia mag nagy mennyiségben tartalmaz minden makrotápanyagot (fehérjét, szénhidrátot és zsírt).
Részletesen, a 100 grammos tápérték a következő:488 kcal
31,0 gramm zsír
- ebből 3,3 gramm telített zsírsav
Élelmi rost, zsírok és a chia mag egyéb összetevői
Az étkezési rostok esetében főleg az oldhatatlan változatot tartalmazza. Az oldható rost csak a teljes rosttartalom körülbelül ötödét teszi ki.
A chia magokban található zsír nagyrészt az esszenciális omega 3 zsírsav α-linolénsavból áll. Mivel ezeket a szervezetünkben valóban fontos omega 3 zsírsavakká kell átalakítani, a chia magok rosszabb omega 3 forrást jelentenek, mint azt gyakran állítják.
A fennmaradó zsírsavak linolsav, oleinsav, sztearinsav és palmitinsav. Mivel a chia magok szinte csak telítetlen zsírsavakat tartalmaznak, ajánlott zsírforrásnak minősíthetők. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a német nyelvterületen jelentősen túl sok telített zsírt fogyasztanak.
Mivel a telítetlen zsírsavak nagyon gyorsan oxidálódhatnak, a magokat mindig helyesen kell tárolni és gyorsan el kell fogyasztani. Ellenkező esetben az íze nagyon keserű lehet az avasodott zsírok miatt.
A benne lévő fehérjével kapcsolatban elmondható, hogy bár a chia magok tartalmazzák az összes esszenciális aminosavat, nem állnak rendelkezésre elegendő mennyiségben. Például az L-leucin aminosav forrástól függően csak 1,2–1,7 grammot tartalmaz 100 grammonként.
Mivel az izomépítés optimális stimulálásához legalább 3 gramm leucinra van szüksége, önmagában a chia maggal lehetetlen ezt az adagot elérni.
Ha azonban egy másik étellel, például tejjel vagy joghurttal kombinálná, akkor megfelelő mennyiségű fehérjét és L-leucint tudna bevinni.
Kalória szempontjából a chia magok határozottan nagyon magas kalóriatartalmúak. Nem tartalmaznak kevesebb kalóriát, mint a diófélék, amelyek többnyire 600 kcal/100 gramm mennyiséget adnak. Mivel azonban az elfogyasztott mennyiség nagyon kicsi, a magas kalóriatartalom nem olyan jelentős, mint más élelmiszereknél.
Vitaminok és ásványi anyagok
A vitaminok és ásványi anyagok az úgynevezett mikrotápanyagok közé tartoznak. A chia magok főleg ásványi anyagokat tartalmaznak.
Az állítólagos szuperétel nem tartalmaz jelentős mennyiségű vitamint.
A kiegészítő fitinsav miatt nem minden ásványi anyag képes felszívódni.
A fitinsav ugyanis olyan ásványi anyagokkal köti meg a komplexeket, amelyeket az emberi test nem képes felszívni. De ennek a növényi anyagnak pozitív hatása is van.
Egyéb növényi összetevők
A fent említett összetevők mellett a chia mag egyéb növényi összetevőket is tartalmaz.
Quercetin:
A kvercitin egy úgynevezett bioflavonoid. Antioxidáns hatású, és számos gyümölcs- és zöldségfélében megtalálható.
Egy emberrel végzett vizsgálat során többek között kimutatták, hogy a kvercetin képes csökkenteni az intenzív edzés okozta stresszt.
Kaempferol:
A kaempferolt is a bioflavonoidok közé sorolják. Megtalálható például a brokkoliban, antioxidáns hatása is van.
Koffeinsav:
Ahogy a neve is mutatja, a koffeinsav többek között a kávéban is előfordul. De a chia magokban is megtalálható.
Klorogénsav:
A klorogénsav megtalálható a kávéban és a chia magokban is. Antioxidáns hatásáról ismert, és megvédheti DNS-t a káros hatásoktól.
Összességében a chia magokban vannak olyan összetevők, amelyek egyedülálló hatással lehetnek testünkre. Ezek a növényi anyagok azonban jelentős mennyiségben megtalálhatók más élelmiszerekben is.
A chia magok hatása
Maguk a chia magok is hatnak, de nem olyan értelemben, mint például a kávéból tudjuk.
A magas omega 3 zsírsavtartalom miatt úgy tűnik, hogy az étel, amelyet gyakran szuperételnek neveznek, képes gátolni például a gyulladást.
Egy tanulmány pontosan ezt vizsgálta, és ehhez hasonlította a chia mag vagy a búzakorpa hatását. Míg a magvak gyulladáscsökkentő hatást mutattak, a búzakorpában nem volt változás.
Ugyanakkor az imént említett tanulmány pozitív hatással volt a vérnyomásra. Míg a búzakorpát kapott csoport nem csökkentette a vérnyomását, addig a chia magot kapott csoport csökkentette.
A chia mag nagy rosttartalma miatt székrekedés ellen is alkalmazható. Azt azonban, hogy itt jobban teljesítenek-e, mint a jól ismert psyllium héjak *, még nem tesztelték.
A chia magok hatása a fogyásra
Mivel a chia magokban gazdag fehérje és rost található, éhség nélkül hatékonyan alkalmazhatók a fogyásban. De bizonyított-e közvetlen hatás a vizsgálatok során? Pontosan ezt fogjuk most együtt megvizsgálni!
Az első tudományos tanulmány a chia mag étvágyra gyakorolt hatását vizsgálta.
6 férfi és 5 nő fehér kenyeret kapott, amely 0, 7, 15 vagy 24 gramm szuperélelmiszert tartalmazott. Ezt követően 2 óránként mérték a vércukorszintet, és megkérdezték az alanyokat az éhségérzetükről.
A vércukorszintet és a résztvevők étvágyát egyaránt csökkentheti a chia kenyér. Mivel az éhség elkerülése fontos szerepet játszik a fogyásban, ezeket az eredményeket természetesen nagyon pozitívnak lehet nevezni.
Patkányokon végzett vizsgálat pozitív eredményeket mutatott a további súlygyarapodás megakadályozása szempontjából.
A chia magot kapott csoport több zsigeri zsírt is vesztett a kontroll csoporthoz képest. Ez a fajta zsírszövet főleg a hasban található, és a különböző betegségek fokozott kockázatával jár.
Az utolsó tudományos kutatást, amelyet a fogyás kapcsán vizsgálunk, ismét elvégeztük az emberekkel. Az egyik csoport naponta kétszer 25 gramm chia magot fogyasztott reggeli és vacsora előtt, míg a kontroll csoport csak placebo készítményt kapott.
Amint azonnal láthatja, itt nagyon nagy adagot használtak. Mindennek ellenére a tanulmány nem hozott pozitív eredményt! A Chia csoportba tartozó alanyoknak nem sikerült többet fogyniuk, és egyetlen egészségügyi jelző sem javult egyértelműbben, mint a placebo csoportban.
Összefoglalva tehát a fogyás terén vegyesek az eredmények. A jelenlegi ismeretek alapján feltételezhető, hogy a chia magok különösen hasznosak a fogyásban, mert rostokban és fehérjében gazdagok.
Ez a két tápanyag közvetlenül kapcsolódik az éhség előfordulásához, ezért pozitív hatással lehet. Megtalálhatók azonban más élelmiszerekben is.
Reggeli chia maggal és zabpehellyel egy lapos gyomor számára
Ha a chia magokat fogyáshoz akarja használni, akkor egészséges reggeliként vegye őket a legjobban. A zabpehellyel való kombináció nagyon alkalmas, mivel ezek is megduzzadnak és rendkívül egészségesek.
Az alábbi recept alacsony kalóriatartalma miatt rendkívül telített. Emellett a haspuffadás esetén is segítséget nyújthat, mivel értékes rostokat tartalmaz az emésztéshez.
10-15 gramm chia mag
200 gramm görög joghurt, 2% zsír
30 gramm zabpehely
150 gramm eper, málna vagy áfonya
Néhány xilit vagy más édesítőszer (opcionális)
60 gramm vizet
Keverje össze az összes hozzávalót, kivéve a bogyókat, és hagyja 15 percig áztatni. Ha a müzli túl kemény, csak adjon hozzá még vizet. Végül ossza el a bogyókat a tetején.
Jegyzet: Az ezt követő órákban - mint mindig - eleget kell innod. Erre azért van szükség, hogy a rost teljesen megduzzadhasson.