Fogyjon a sport révén • Személyi edzés Haidhausen, Bogenhausen
Minden a jó egyensúlyon múlik.
Fontos két tévhittől elbúcsúzni:
• Az alapvető állóképességi edzésre azért van szükség, hogy csökkenteni tudja a testzsír százalékát és
• Ez kitartást igényel a zsíranyagcsere területén.
Az erősítő edzés az első
Az egyetlen döntő szempont a fogyás során a negatív energiamérleg, nem pedig az, hogy mit eszel, és az sem, hogy milyen gyakran és milyen időpontokban eszel (kulcsszó "vacsora lemondása"). A legfontosabb, hogy fizikailag aktív legyél bármilyen életkorban. Mindegyikünknek foglalkoznia kellett a termodinamika törvényeivel az iskolában. Ilyen volt a 8. osztályban. Úgy tűnik azonban, hogy sokan elfelejtették ezeket. Egyszerűen szólva: Ha nem dolgozik keményen, akkor nem lát semmilyen eredményt. Más szavakkal, a negatív energiamérleg a következőképpen magyarázható: "A kalóriabevitelnél magasabb kalóriafogyasztás" (sport, edzés) a "kalóriabevitelnél kevesebb kalóriabevitel" (diéta) helyett, mert ez figyelembe veszi a fizikai aktivitás révén megnövekedett energiafogyasztás fontosságát. A kalória puszta korlátozása a fizikai aktivitás egyidejű növekedése nélkül csak az alapanyagcsere csökkenéséhez és az izomtömeg csökkenéséhez vezetne közép- és hosszú távon, ami tovább csökkentené a bazális anyagcserét és hosszú távon csökkentené a testzsírt. Így az úgynevezett böjtkúrák vagy baleset-diéták sikere eleve rövid időre korlátozódik. Csak egy mérsékelt negatív energiamérlegnek van értelme.
A hatékony erőedzés és állóképesség kombinációja megolvasztja a szerelmi fogantyúkat.
Másodlagos az a fizikai aktivitás, amely a megfelelő energiafelhasználás révén negatív energiamérleghez vezet. Legyen szó kerékpáros túráról, nordic walkingról az erdőben, mozgó dobozok cipeléséről, táncóráról vagy egy speciális sportprogramról, végül nem döntő jelentőségű. A legfontosabb az, hogy rendszeresen és olyan intenzitással tornázzunk, amely meghaladja a szokásos mindennapi stresszt. Ha fájó izmokról van szó, ez rendben van. Ez is a képzés része.
A súlyzós edzés hatékonyabb
Például a testmozgás útján történő fogyásról „Tremblay és mtsai” és más tanulmányok már régen kimutatták, hogy - az idő szempontjából mérve - az erőnléti edzés hatékonyabb testzsírcsökkentést eredményez, mint az állóképességi edzés. Csodálkozik, hogy ezt a sok, hosszú ideje megjelent kiadványt nyilvánvalóan kevés oktató hajtja végre. Az emberek gyakran csak állóképességi edzésről beszélnek, amikor a testzsír csökkentéséről van szó. Ezen a ponton szeretném emlékeztetni a sprinterek „hitetleneket” vagy „szkeptikusait”, akik nem végeznek semmilyen zsíranyagcsere-edzést, és akik különösen a nagy intenzitású erő és a nagy sebességű erőedzés fázisában csak elégetik a bőr alatti zsírt az izmokból - „támasz” nélkül is. doppingolás.
Az "utánégetés hatása"
A magyarázat arra, hogy az erőnléti edzés miért olyan hatékony a fogyásban, meglehetősen egyszerű:
1. Az intenzív erőnléti edzés során az energiafogyasztás gyakorlatilag akkora, mint egy azonos időtartamú állóképességi edzés esetén. Ez azonban nem azt az időt jelenti, amelyet a stúdióban töltünk a társadalmi kapcsolatok fenntartásával, hanem a tiszta intenzív edzésidőt.
2. Az intenzív erőedzés mögött rejlő tényleges „titok” az úgynevezett „utánégetési hatás”. Más szavakkal: Az edzést követő megnövekedett energiafelhasználás és ezáltal a nyugalmi állapotban megnövekedett béta-oxidáció (zsírégetés), amely akár 24 órán át is tart, és hosszú távon megnöveli az alapanyagcsere sebességét. Ezen a ponton szeretném még egyszer megemlíteni, hogy az inaktív és regeneráló izmok szinte kizárólag a béta-oxidációból nyerik energiájukat.
A bazális anyagcsere sebességének növekedése és az „utánégés hatása” kezdetben független az erősítő edzés miatti izomtömeg-növekedéstől, és csak a hosszabb edzésidőszakban jár együtt. Pusztán terápiás szempontból nagyon kívánatos az elvesztett izomtömeg visszaszerzése erőedzéssel. Legkésőbb 30 éves kortól évente elveszítjük az izomtömeg egy százalékát, amikor fizikailag inaktívak vagyunk. Ez viszonylag nem látványosnak tűnhet, de nem kis hatással van az alapanyagcserére.
Javított inzulinérzékenység
Nincs fogyás a zsíranyagcsere edzésen keresztül
Aki fogyást szándékozik étrendet ajánlani „zsírégető pulzusú” edzéssel kombinálva, nem értette a köztes anyagcsere teljesítményfiziológiáját.
Az A, ahogy helyesen nevezik, a "zsíranyagcsere edzés" - és nem a "zsírégető edzés" - nem "zsírégető edzés", még akkor sem, ha gyakran így tanítják. A zsíranyagcsere edzés kiterjedt állóképességi edzés, amely az állandó módszeren alapszik. Ez az izom energiaellátásának megtakarítását szolgálja hosszú stressz idején. A megterhelt izmok "megtanulják" megőrizni értékes - mivel korlátozott - glikogén-raktárukat és energiát (ATP) nyerni elsősorban zsírégetéssel (pontosabban: szabad zsírsavak elégetése = béta-oxidáció).
Illusztráció a képzetlenek számára
A zsíranyagcsere-edzéssel a gyakornok fejleszti a hosszú távú állóképesség alapjait, és így ez a fajta edzés fontos a kerékpárosok, triatlonisták, maratonfutók stb. Ennek semmi köze a fogyáshoz az egészségügyi sport szempontjából! Az edzés során „elégetett” zsírmennyiség lényegtelen a kívánt testzsírcsökkentés szempontjából. Mint fent említettük, itt az egyetlen döntő tényező a negatív energiamérleg - és ez egy folyamatban lévő folyamat.
Továbbá a zsíranyagcsere-képzés a szó valódi értelmében képzetlen, elhízott ember számára egyébként illúzió. Sem a metabolikus, sem a biomechanikai követelményeket nem tudja garantálni izom-csontrendszere részéről a tartósan kitartó terhelés teljesítése érdekében.
A "zsírégető pulzus" hülyeség
Tehát csak a pulzuson alapuló zsíranyagcsere edzés van, de nincs olyan „zsírégető pulzus”, amellyel csökkenthetnénk a túlsúlyt. Csak a félreértések megelőzése érdekében: Senkinek sem szabad túl erősen stresszelnie magát. Az, hogy mennyire legyen intenzív egy állóképességi edzés, mindig az egyéni edzés állapotától és teljesítményétől függ.
Zsírégetés
A cikk végén szeretném kijavítani, hogy kiterjedt izommunka esetén a zsírból történő energiatermelés nem 20 vagy több perc múlva kezdődik, hanem az első pillanattól kezdve létezik. Az izmok energiaellátása nem egymás után, hanem egymás mellett zajlik. Az ATP-termelés különféle módjainak súlyozása az energiaáramlástól függően eltér, amit viszont a testmozgás intenzitása határoz meg. A zsírégetés csak akkor játszik szerepet, ha a kezdetektől fogva intenzív terheléssel edz. Ez viszont lényegtelen a testzsírszázalék kívánt csökkentése szempontjából. Aki megértette az energiamérleget, tudja, hogy ugyanabban az időszakban nagyobb terhelési intenzitással több energia alakul át, mint alacsony terhelési intenzitással. Ez a tudás segít bármilyen étrendben.
Szerezd meg a tiedet még ma
Ingyenes igényelemzés 149,00 euró értékben
és megtudhatja, hogyan csökkentheti testzsírját gyorsan és fenntarthatóan.