Fogyjon a teljesítmény és a jo-jo hatás csökkenése nélkül Trendek és tippek
A kerékpározás körülbelül watt kilogrammonként - teljesítmény a testsúlyhoz viszonyítva. Ez az egyik oka annak, hogy a diéta és a fogyás témája aktuális téma. Nem csak a sportolók körében, mert a társadalomban egyre keményebb vallási háborúk zajlanak a „megfelelő egészséges táplálkozás” körül.
Mindenki ismer valakit, akinek sikere volt diétával. De mindig felmerülnek a kérdések. Az első: Mennyi ideig tartott ez a siker? A második: mi volt az ára? A harmadik: Van-e jelentősége ennek az egyedi esetnek?
Az erre adott tudományos válasz egyértelmű: nem. Az egyes esetek általában lényegtelenek. Ha meg akarja dolgozni a testsúlyát, vegye figyelembe mind a testmozgást, mind a diétát. Ez utóbbi felelős átlagosan az ügyfél sikerének mintegy 75 százalékáért - a képzés minősége és mennyisége „csak” 25 százalék. Viszonylagosan a híres „zsíranyagcsere edzés” a leghatékonyabb.
RennRad 5/2020: Rendelje meg az aktuális számot az üzletben
Fogyjon rendkívül időben és hatékonyan
Abszolút és ezért gyakorlati szempontból azonban a magasabb edzésintenzitás hatékonyabb. Ezekben az esetekben az energia kisebb része a zsíranyagcseréből származik, de az intenzív egységek energiaigénye sokkal nagyobb.
Ezenkívül a nagy intenzitású intervallumoknak - még akkor is, ha csak tíz-30 másodperc rövidek - más pozitív hatásuk is van: tanulmányok kimutatták, hogy egyrészt fokozhatják az éhségérzetet szabályozó hormonok termelését. Másrészt serkentik a növekedési hormonok felszabadulását. Ezek hozzájárulnak az izmok regenerálódásához és felépítéséhez. Ami viszont a fogyni vágyó sportolók célja kell, hogy legyen. Mivel több izom magasabb bazális anyagcsere-sebességet jelent, az ergo növeli az energiafogyasztást - még akkor is, amikor nem aktív. Nem csak emiatt a maximális erő edzése szabad súlyokkal rendkívül hasznos az állóképességű sportolók számára.
Használja az ingázást
Egy másik gyakorlati, időmegtakarító intézkedés: Használja az ingázást. A túlsúlyos és korábban sportszerűtlen embereknek is, akik munkába kezdtek kerékpározni - utanként átlagosan csak tíz percet - sikerült jelentősen lefogyniuk két év alatt.
Ezt a megállapítást a Journal of Epidemiology & Community Health folyóiratban megjelent tanulmány bizonyította. Azok az alanyok, akiknek a munkába járása legalább 30 perc volt kerékpárral, átlagosan 6,8 kilogrammot fogyott. Testtömeg-indexe átlagosan 2,3 százalékkal csökkent. Az aktív sportolók számára ezért ideálisak a rendszeres intervallum edzés egységek a munkába vagy visszafelé.
Ride Local! 2x versenybicikli és Komoot régió csomag csak 6,90 euróért!
Megfelelő fogyás: trendek vagy még több?
A táplálkozás vagy a diéták jelenlegi fő trendformái közé tartozik az alacsony szénhidráttartalmú étrend minden formája - például a „kőkorszak” vagy a paleo diéta -, valamint a vegán étrend és az időszakos böjt. Mindhármat az alábbiakban tárgyaljuk.
Különösen a sportolók körében népszerű vitatéma a "The Game Changers" című Netflix dokumentumfilm. A filmben, amelyet a Titanic és az Avatar rendező, James Cameron készített, sportolókat és tanulmányokat mutatnak be - egy egyértelmű következtetéssel: a veganizmus előnyt jelent az egészség és a sportteljesítmény szempontjából. A hús vagy más állati termékek fogyasztása lerövidíti és rontja az életet.
Csak: A film rendkívül dramatizálja és leegyszerűsíti. Az ott terjesztett eredmények közül nem mindegyik tudományosan igazolható. Hogy ez összefügg-e azzal, hogy Cameron a borsófehérjét gyártó Verdient Foods alapítója, még várat magára. A filmben említett számos tanulmány informatív értéke gyenge, a mintaméretek gyakran kicsiek, és nem említenek nagyobb tanulmányokat, amelyek ellentétes eredményekkel jártak.
Ennek ellenére a film néhány legfontosabb üzenete mögött valódi üzenet áll: Egészségügyi szempontból szinte mindig ajánlott a növényi étrend. A vas- és fehérjeellátás problémás terület lehet a sportolók számára. De mindkettő biztosítása - megfelelő stratégiákkal - nem óriási kihívás.
Alacsony szénhidráttartalmú igen vagy nem? Vitassa a szénhidrátokat
A táplálkozás másik formája, amelyre sok amatőr sportoló - sajnos gyakran teljesen reflektálatlan - feliratkozik, az alacsony szénhidráttartalmú étrend. A lényeg: kevesebb szénhidrátot fogyaszt a zsíranyagcsere stimulálása és optimalizálása érdekében.
A ketogén étrend extrém formájában, ahogyan azt az Ineos szakmai csapata gyakorolja, a Tour de France ötszörös győztese, Chris Froome vezetésével, a test éhség állapotban van - és ezért ketonokat termel. Ezek viszont metabolizálódva termelhetnek energiát. Általában, a forrástól függően, az alacsony szénhidráttartalmú étrend tartalmaz mindent, amelyben napi 50 és 120 gramm szénhidrátot fogyaszt.
A „ketogén étrend” napi 0–50 gramm szénhidrátot jelent. Ez a táplálkozási forma bizonyos körökben annyira megalapozottá vált, hogy valódi szénhidrátpánik támadt.
A RennRad Kerékpárosklub - a szenvedélyed. A klubod. Az összes információ megtekintése most!
Fogyjon időszakos böjtöléssel
A harmadik, jelenleg különösen népszerű étrend az időszakos böjt. Vannak úgynevezett étkezési ablakok, amelyek alatt különösebb korlátozás nélkül ehet vagy ehet. A "16: 8 variáns" népszerű: az időablak, amelyben enni tud, napi nyolc óra - a hátralévő 16 órában böjtöl. Vagy egész napos böjtöt is beilleszthet, például úgy, hogy öt „normális” nap után két napot szinte teljesen elzárkózik az ételtől.
Van egy váltakozó forma is, amelyben a böjt nap ciklikusan követi a "normális" napot. A teljesítményfiziológia szempontjából az „időszakos böjtnek” van néhány hátránya. Számos tanulmány nem mutatott ki jelentős fogyási előnyöket más étrendekkel szemben. A zsírszövet tartós, tartós csökkenése csak hosszú távú és enyhe kalóriahiány esetén működik.
A tanulmányok képzetlen emberekre korlátozódnak
Ez az egyensúly szakaszos böjtöléssel nem létezik. Sejt szinten a koplalásnak pozitív hatása van az autofágia: a régi sejtek lebontása. Az ezzel kapcsolatos tanulmányok azonban szinte mindig csak képzetlen emberekre korlátozódnak. A sportolókra gyakorolt hatásokról szóló tanulmányok még mindig nem elégségesek.
Hosszú távon az ilyen típusú étrend kockázatokkal is jár, például késleltetett regeneráció. Tudományosan ezen diéták egyike sem jobb a többinél. Mindegyik külön-külön, rövid időn belül felhasználható - ha megfelel az aktuális céloknak. Hosszú távon minden kikötői kockázat.
Hosszú távon szinte minden az egészséges vegyes étrend mellett szól. Számos konkrét utasítást kell betartani, például az American Heart Association utasításait. A fogyás receptje a következő: Fogyasszon kevesebb kalóriát a szokásosnál, de férfiaknál legalább 1500, nőknél 1200 kilokalóriát. Legalább 55 százalékának szénhidrátnak, kevesebb, mint 30 százalék zsírnak, 15 százaléknak fehérjének kell lennie. A német táplálkozási társaság is javasolja: naponta ötször gyümölcsöt vagy zöldséget. Eddig annyira logikus.
Fogyjon a teljesítmény csökkenése nélkül
Azok a sportolók, akik meg akarják dolgozni a testsúlyukat, a következő problémát jelentik: A rendkívüli étrend-változások és a diéták gyakran a teljesítmény csökkenésével járnak. A birkózókról szóló tanulmányban azok a sportolók csoportjai, akik szénhidrátokból a teljes energia 41 vagy akár 55 százalékát fogyasztották, nem tudták fenntartani teljesítményüket. Ez csak annak a csoportnak volt lehetséges, amelynek étrendjének szénhidráttartalma 66 százalék volt. Ebből a kutatók arra következtetnek, hogy a fogyni vágyó sportolóknak minden nap legalább öt gramm szénhidrátot kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként.
Minden edzés során kifejezetten stressznek teszi ki a testet bizonyos kiigazítások elérése érdekében. Ehhez az adaptációhoz azonban elegendő forrást kell rendelkezésre bocsátania. Ennek elmulasztása katasztrofális következményekkel járhat, mint például túledzés vagy teljesítményvesztés, vagy akár izomvesztés.
A túl sok kalória mindig tárolási folyamatot eredményez. A testsúly fenntartása vagy csökkentése érdekében kiegyensúlyozott étrendre vagy kissé negatív egyensúlyra van szükség. Minél lassabban fogysz, annál fenntarthatóbb. Ez azt jelenti, hogy minden nap csak nagyon kicsi a hiánya: legfeljebb napi 300-500 kilokalória.