Fogyjon az erőnléti edzésen keresztül - a legtartósabb étrend a világon!
Kalóriák számolása, étrendjének megváltoztatása, állóképességi sportok - tény: sok út vezet Rómába - ööö, természetesen az álomfigurára gondolok! Sajnos nincsenek titkos rövidítések (még akkor is, ha a fogyni hajlandó embereknek gyakran ígérnek valami mást). Számos lehetséges kitérő van!
De ne aggódjon: A következő cikk bemutatja az utat a zsírmentes test felé, és négy meggyőző érvet ad meg miért A fogyás a súlyzós edzéssel a legjobb (és leginkább fenntartható) étrend a világon!
Végül, de nem utolsósorban a cikk utolsó szakaszában adok egy részletes leírást Fogyjon le az erőnléti edzésterv segítségével a kézre, amelynek segítségével pillanatok alatt nemcsak csökkentheti a zsírt, hanem egyszerre is felépítheti az izmokat. Tehát: érdemes maradni a híradáson!
Ez már nem titok: Ha fogyni akar, elfoglaltnak kell lennie az anyagcseréjében. Miért? A fokozott anyagcsere magasabb kalóriafogyasztáshoz vezet, ami viszont a nap végén a negatív energiamérleg kifolyik.
Emlékeztetőül: A negatív energiamérleg nem jelent mást, mint azt, hogy a lényeg az, hogy testünk több energiát (azaz kalóriát) éget el, mint amennyit a nap folyamán ellátnak vele (étel formájában). Ez azt jelenti, hogy a napi kalóriadeficit előbb-utóbb (attól függően, hogy milyen magas) teljes biztonsággal eljut a céljához, vagyis egy karcsú, esztétikus „megjelenéshez”, nem kell külön megemlíteni!
Érdekes: Intenzív, változó erőnléti edzéssel az anyagcsere erősebben aktiválódik, mint a lépcsőn vagy a futópadon lévő monoton állóképesség esetén.
Különösen az olyan összetett alapgyakorlatok, mint a guggolás, az elhúzódás és a röpdösés igazi kalóriaégető gépként tették számon magukat. Mivel a fent említett alapgyakorlatok végrehajtása egyszerre több izomcsoportot igényel - a fekvőtámaszok esetében például a mellizmok, a vállak, a tricepsz és az egész "mag" - anyagcserénk is felfelé katapultálódik. És ez, ne feledje, sokkal rövidebb idő alatt, mint amit a hagyományos kardió edzéssel el lehet érni. Az első számú karcsúsító tippem tehát: Cserélje le a lépcsőt a guggoló állványra!
Az erőnléti edzés utóégető hatást kelt!
Egy másik súlycsökkentő ütőkártya, amely az erőtérbe való rendszeres látogatások mellett szól, az úgynevezett "utánégetés hatása", amelyet technikai szakzsargonban más néven "túlzott oxigénfogyasztás a testmozgás után" neveznek. De mit is értünk pontosan ezen az ominózus hatás alatt, és valójában milyen magas?
Valójában logikus: Intenzív edzés után szervezetünk nem tér vissza zökkenőmentesen teljesen nyugalmi állapotba. A pulzus, a pulzus, a légzési aktivitás és az anyagcsere a fizikai megterhelés után is ugyanazon a szinten marad emelkedett szint. A kérdés fénypontja: A megnövekedett anyagcsere-aktivitás - amelyet az erőnléti edzés eredményez - azt jelenti, hogy a tested még mindig rengeteg kalóriát éget el, még akkor is, ha régóta otthon vagy a kanapén, és már megkezdted a megérdemelt gyógyulási fázist. Tökéletes, igaz?
Kis mellékes megjegyzés: Ha testünknek megnövekedett energiafogyasztása van annak ellenére, hogy teljesen nyugalomban van, akkor az ún.fokozott bazális anyagcsere arány". Másrészt létezik a "teljesítménykiadás", amely tükrözi a fizikai aktivitás alatti kalóriafogyasztást. Ennyit az elméletről.
Arra a kérdésre, hogy a sokat áhított utóégető hatás mennyire valósul meg a gyakorlatban, számos tanulmány ad tájékoztató választ.
Egy amerikai tanulmány, amelyet a Colorado State University-n végeztek, kimutatta, hogy a súlyzós edzés egy lépéssel megelőzi a klasszikus állóképességi edzést, ha edzés után kalóriát égetünk el.
A vizsgálat során 34 tesztszemélynek (sporthallgatóknak és fitneszstúdió látogatóknak) izzadnia kellett vagy elszigetelt erőnléti edzés során, vagy az ergométeren végzett "kardió" során.
Az ellenállás edzésénél a választott súlyt az egyéni maximális erőfeszítés 70% -ának megfelelő tartományba állították. Az alanyok pontos kalóriafogyasztását mértük. Ok: A lehető legértelmesebb eredmények elérése érdekében a kerékpár-ergométer egységének időtartama pontosan ezen az értéken alapult. A diákoknak és a tornateremben járóknak a maximális pulzusuk 65% -ának intenzitásával kellett folyamatosan pedálozniuk, amíg el nem érte ugyanannyi kalóriát.
Annak megakadályozása érdekében, hogy a résztvevők különböző diéták befolyásolják - vagy eltorzítsák - az eredményeket, minden vizsgált személy pontosan ugyanazokat az étkezéseket fogyasztotta a teljes vizsgálati időszak alatt.
A kalóriafogyasztást az oktatási egységek elvégzése után öt órán belül mértük. Az eredmény: az erőnléti edzés nagyobb utóégetési hatást produkál, mint a legnagyobb súlycsökkentő versenytársa, az állóképességi edzés - egy olyan utánégetéses hatás, amely pontosabban 24 kilokalóriát jelent (51kcal: 27kcal)!
A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az utánaégés mértéke nagymértékben függ az előző edzés intenzitásától. Tehát, ha az a célja, hogy a lehető leggyorsabban megünnepeljük a fogyás sikereit, akkor minden elkövetkező edzés elsődleges prioritása a következő legyen: "Menj keményen, vagy menj haza!"
Az izmok kalóriát égetnek el!
Az izmok luxus. Mit akarok ezzel mondani? A túlélési stratégia okaiból - amelyek még őseink számára is relevánsabbak voltak, mint a modern emberek számára - testünk „operációs rendszere” mindig arra törekszik, hogy a rendelkezésre álló kalóriákat a lehető leggazdaságosabb szinten tartsa.
Az erőnléti edzés, különösen az ezzel járó izomépítés, most éles ellentétben áll szervezetünk imént említett „megtakarítási programjával”. Miért? Egész egyszerűen: az izmok nem több vagy kevesebb a testünk számára, mint egy energiát csillogó luxus, amelytől a lehető leggyorsabban meg kell szabadulni.
Az ok: az izmok nemcsak sok energiába, azaz kalóriába kerülnek a testnek, nemcsak akkor, amikor összehúzódnak, hanem akkor is, ha teljesen nyugalomban vannak (kulcsszó: „alapanyagcsere sebesség”). Valójában ők a testünk legnagyobb energiafogyasztói. Az a pozitív következtetés, amelyet most ebből a tényből levonhatnak a fogyásra hajlandók, a következő: Minél több izomtömeget építek fel, annál több kalóriát fogyasztok az edzőteremből távol! Egyszerűen azért, mert az edzett izomtömeg puszta megőrzése "rabolja" a test kalóriáját.
A jobb szemléltetés érdekében gyorsan a következő metaforát szeretném használni: Elképzelheti izmainkat, mint a kis erőműveket, amelyeket szénből vagy gázból táplálékunkkal kalóriával "működtetnek". Minél nagyobb az erőmű, vagyis az izmaink, annál több energiára van szükség és fel kell fogyasztani. Logikusan hangzik? Tehát, ha hatékonyan és fenntarthatóan szeretne „karcsúsítani”, akkor jól tenné, ha bizonyos mennyiségű izomtömeget képezne magának. És mit gondolsz, mi a legjobb módszer erre? Órákig tartó "mérgelő mérföldekkel" a futóútvonalon, vagy rendszeres "vasvéséssel"?
Az erőnléti edzés feszesebbé teszi a tested és megakadályozza a "sovány zsírt" (vékony zsír)!
A „vékony” és a „zsír” két szó alapvetően kizárja egymást. Vagy nem? Itt olvashatja el, hogy mi is pontosan a "sovány zsír" kifejezés, és miért is válhat áldozatává ennek a jelenségnek azáltal, hogy bojkottálja a súlyzópadot: A "sovány zsír" elsősorban annak az oka, hogy túlzottan motivált emberek hajlandóak lefogyni akik a lehető legrövidebb idő alatt (pl. a nyár kezdete előtti utolsó hetekben) igyekeznek minél több zsírt leadni. A stratégia általában így néz ki: Magas kalóriadeficit (kulcsszó: "alacsony szénhidráttartalmú") + tiszta kardió edzés.
Az eredmény: A gyors fogyás ellenére az elért testösszetétel nem kielégítő! Bár összességében karcsúbbá vált, és a mérleg súlya is tönkrement, a test továbbra is makacs zsírréteget tart fenn a hajlítás és törés során - az ún.Sovány zsír". Miert van az?
Itt van a magyarázat: Amint a test nagy kalóriahiánynak van kitéve, ez a felesleges „ballaszt” elkezdi biztosítani a túlélésünket.
Beszélhetünk szervezetünk ösztönös "védőintézkedéséről" is. Mivel izmaink (amint azt már hallottuk) a zsírtól eltérően sok energiát használnak fel, testünk először az izomtömegtől akar megszabadulni. Miután teljesen megszabadult ettől az „energiaváltótól”, testünk egyfajta „sztrájkot” folytat, és nem hajlandó lebontani a maradék zsírréteget. Ez a védőintézkedés, amely biztosította az egykori vadászok és gyűjtögetők túlélését hosszú éhség idején, azt jelenti, hogy vékonyak vagyunk, de a karunk, a lábunk, a fenekünk stb. Természetesen ez nem felel meg a karcsú, meghatározott test szépségideáljának.
A megoldás? Már sejtette - edzés ellenállással súlyzók formájában, vagy saját testtömegével (kulcsszó testtömeg edzés).
A rendszeres erőedzés (heti 3-4 egység) a diéta alatt egy dolgot jelez elsősorban az operációs rendszerünknek: „Állj meg! Az izmokra továbbra is szükség van! ”A reakció erre a figyelmeztető jelzésre: Testünk minden eszközt elindít a meglévő izmok„ megtartására ”a napi kalóriahiány ellenére is. Az izomépítés vagy az izomfenntartás és az egyidejű zsírvesztés kombinációja feszes, meghatározott testhez vezet, amint azt sokan elképzeljük súlycsökkentő álmainkban. Egy másik erőteljes érv a tiszta kardióról a rendszeres erőnlétre való áttérésre.
Fogyjon le az erőnléti edzéssel: az edzésterv!
Ahogy ígértük, ez a cikk nemcsak „tiszta elmélettel táplálja”, hanem egy szilárd elmélettel is Edzésterv. A lényeg és a cél nem egy személytelen, mindenki számára megfelelő "univerzális edzésterv" megalkotása (ez egy utópia), hanem az, hogy szilárd alapvető információszerkezetet biztosítson számodra, amelyet aztán felhasználhatsz magadnak az egyén számára Az erőnléti cél és az atlétikai állapot módosítható. Az említett képzési terv keretrendszerét támogató legfontosabb paraméterek a következők:
- A gyakorlat kiválasztása
- Az edzés gyakorisága
- Az edzés mennyisége
- A szünetek
A gyakorlat kiválasztása: Alapgyakorlatok, alapgyakorlatok, alapgyakorlatok!
Akár zsírvesztést, akár izomnövelést szeretne - ha erőnléti edzéssel szeretné átalakítani testét, az összetett alapgyakorlatoknak (más néven "összetett gyakorlatoknak") mindig az első választásnak kell lennie. Mint már említettük, több izomcsoport egyidejű alkalmazásával az edzés hatása - és ezáltal a kalóriák elégetése is - sokszorosára növelhető! Ezért az egyszerű okból mindig a fekvenyomást részesítse előnyben a "kábellel" helyett, a vállprést az oldalemeléshez és a guggolást a "lábhosszabbításhoz".!
Az edzés gyakorisága: Mérettel és céllal!
Egy régi mondás így hangzik: "Az izgalom ritkán jó!" Természetesen mindannyian szeretnénk elérni céljainkat és elérni az álmainkat a lehető leggyorsabban. De főleg zsírcsökkentés esetén nem szabad siettetni semmit! Miért? Egész egyszerűen: testünk a kalóriahiány miatt már erőforrásszegény állapotban van. Ha intenzív edzéseken keresztül hetente többször is „bludge”, akkor az edzés többet árt, mint használ.
A tippem ezért a következő: Hagyjon elegendő időt a testének a regenerálódásra - ez megköszönni fogja! Pontosabban azt javaslom: Az edzéshetet legfeljebb 3-4 erőegységre korlátozza - lehetőleg minden második nap (H-Sze-P-V).
Lemond a szokatlan "edzésszakaszokról" is, mivel ezeket gyakran versenyző testépítők végzik.
Szeretne egy példát? Hétfő: felső mellkas, tricepsz és hátsó váll. Kedden: bicepsz, borjak és latissimus. Szerdán: trapéz, „combizmok” és az elülső váll. Azt hiszem, tudod, mire készülök! Különösen azok számára, akik újszerűek a fitneszben, és gyors eredményeket szeretnének elérni, javasoljuk, hogy végezzenek egy teljes testedzést. Az egész test - és különösen a nagy izomcsoportok (mellkas, comb, hát) megterhelésével - megnő a kalóriafogyasztás és a zsírégetés javában zajlik.
Minden haladó sportoló számára (legalább 1 éves edzési tapasztalat) teljesen logikus a fent említett teljes test edzést kiegészíteni egy ezt követő húsz perces kardió egységgel (pl. Evezős ergométeren). Ezzel a kis csavarral a fizikai aktivitásnak ez a kis „extra része”, a cikkben korábban említett (utána idézem a cikk második bekezdését) „utóégetési hatás” egyértelműen felgyorsítható.
Az edzés mennyisége: A kevesebb néha több!
Sok fitneszes debütánson a következő tévhit él: Minél több időt töltök az edzőteremben, annál hatékonyabb az edzésem. Valójában egy edzésnek kell lennie legfeljebb 45 perc Utolsó számára!
Ok: Amint túllépik a negyvenöt perces időablakot, testünk több kortizolt (= stressz hormon) szabadít fel, és ezzel egyidejűleg csökkenti a tesztoszteron termelést. Így szervezetünk anabolikus (= izomépítő) állapotból katabolikus állapotba (= izom lebontó) változik. Tehát látja: A túl hosszú edzésegységek kontraproduktív hatást gyakorolnak az átszerelésre (a test újratervezése). A tippem ezért:
Legyen rövid edzés, de annál intenzívebb.
Ebben az összefüggésben különösen alkalmasak a mondatok közötti rövid szünetekkel rendelkező kör alakú egységek. De erről többet a következő pontban!
A szünetek: aki pihen, rozsdásodik!
Mivel elsődleges célunk a testzsír csökkentése és nem az erőnk javítása, a szettek közötti szüneteket a lehető legrövidebbnek kell tartani. Mivel a „lehető legrövidebb” valószínûleg csak nagyon elvont leírás, ezért itt szeretném még egyszer megadni az állításomat: A mondatok közötti „pihenési idõnek” valahol 30 és 60 másodperc kiegyenlít.
Előny: A rövid szünetek miatt az anyagcserénk (a cikk első bekezdésére emlékeztetem), a szív- és érrendszer, a légzési aktivitás és a pulzus mindig magas szinten marad. Az edzésterv ezen marginális változását az erőnlét közösségében gyakran "intenzitástechnikának" is nevezik, és óriási potenciállal rendelkezik a súlycsökkentés szempontjából.
Számos online fitneszprogram az erőedzésekre is összpontosít. A megfelelő étrend támogatásával a siker gyorsan elérhető. Ennek előnye, hogy kéznél van egy kész edzésterv. További információt találhat például a Sophia Thielről vagy a Gymondóról szóló cikkekben.
Következtetésem a súlyzós edzéssel történő fogyásról
Az erősítő edzéssel történő fogyás nemcsak lehetséges, de erősen ajánlott is! A cikk célja természetesen nem a klasszikus állóképességi sport elvetése, nemhogy lebontása. Sokkal inkább arra akartam ösztönözni, hogy nézzen egy kicsit a dobozon kívülre, és esetleg vegyen új fitnesz utakat az „álom testek” irányába.
Az is világos: ha hosszú távon karcsú és fitt akar lenni, akkor nem kell döntést hoznia. Ha tartósan karcsú és fitt akar lenni, akkor sem a futócipőt, sem az edzőtermi tagságot nem szabad lemondania. Aki tartósan karcsú és fitt akar lenni, az nem démonizálja sem az egyik, sem a másik edzésmódszert, de a legjobb esetben egészséges szimbiózist teremt mind a kardióedzés, mind az erőegységek számára! Ebben az értelemben: "Tartsd fitted és légy nyitott gondolkodású!"
Kép forrása: depositphotos.com (153033186, 22038429), fotolia.com (111639566)
Esetleg ezek is érdekelhetnek:
Guggolás, holtverseny, lökés és még sok más - az erőnléti edzés olyan inspiráló fitnesz sportolóknak köszönhető, mint Sophia Thiel, Stephanie ...
A testtömeg edzés egyre népszerűbb. Felszerelés nélkül hatékonyan edzhet. Előtt…
Itt különféle lehetőségeket talál az otthoni felszerelés nélküli erőnléti edzéshez. Mi is ...
"Kedves nyár, kérlek, szánj rá időt - még mindig kövér vagyok!" Kezek fel - ...