Fogyjon egészségesen 10 kg
Bár nagyon sok diéta garantálja az álomfigurát, az igazság az, hogy az egészséged érdekében fokozatosan le kell fogynod. 10 kg lefogyásához legalább 2 hónapra van szüksége, az étrendtől és a testmozgástól függően. Az ételadagok csökkentésével, az egészséges ételek kiválasztásával és a testmozgással egészségesen fogyhat.
Csökkenti az étel adagokat és csökkenti a kalóriabevitelt
Ha 10 kg-ot próbál egészségesen lefogyni, kevesebb kalóriát kell elfogyasztania, mint amennyit a teste egy nap alatt megég. A jelenlegi becslések szerint 3 500 kalóriára van szükség 0,5 kg zsír elégetéséhez. Heti 0,5-1 kg fogyáshoz napi 550-1100 kalóriával kell csökkentenie a jelenlegi kalóriaigényét (a testsúly fenntartásához szükséges kalóriák számát). A naponta elégetett kalóriák pontos száma sok tényezőtől függ, például az anyagcserétől, az aktivitás szintjétől, a magasságától és a test alkatától.
Bár a fogyás alapvető szabálya a kalóriák számának csökkentése, nem szabad napi 1200 kalóriát kevesebbet fogyasztania, ha nő, vagy kevesebb, mint 1800 kalóriát, ha férfi. Ha túl kevés kalóriát fogyaszt, az anyagcseréje lelassulhat, és a fogyás erőfeszítése elterelődik. Ezenkívül a rendkívül alacsony kalóriatartalmú étrendek orvosi felügyeletet igényelnek, és végül csak rendkívüli esetekben írják fel szakemberek. Próbálja meg csökkenteni a napi bevitel 500 kalóriáját az étrend első szakaszában, majd 1-2 hónap elteltével, amikor a súlycsökkenés 2 vagy több hétre korlátozott, további 100 kalóriát csökkenthet, de soha nem csökken 1200 kalória naponta.
Egészséges ételválasztás
Az éhség a fő ellenség, ha megpróbálsz leadni felesleges kilókat. Ennek ellensúlyozására egyél olyan ételeket, amelyek jóllakottság érzetét kelti; Ezek általában fehérjében, rostban és vízben gazdag élelmiszerek. A gyümölcsök, zöldségek és levesek az alacsony energiasűrűségű ételek példái. A teljes kiőrlésű gabonák kis adagjai, például a quinoa, az árpa és a köles szintén megfelelő változatok a magas rostösszetétel miatt (a rost hosszabb emésztési intervallumot igényel, késlelteti az éhség kialakulását). Mindezek a példák növelik a jóllakottságot és elnyomják az éhséget, megkönnyítve az étrend betartását.
Fehérje szempontjából a magas fehérjetartalmú ételek, mint a sovány marhahús, csirke, hal, alacsony zsírtartalmú tejtermékek, szója és hüvelyesek jobban kielégítik az éhségedet, mint a szénhidrátok. A fehérje hosszabb ideig emészthető, és arra kényszeríti a testet, hogy több kalóriát használjon fel. Vigyázzon az adagok méretével, mert a fehérje ételek kalóriákat tartalmaznak, és ha a kelleténél többet fogyaszt, hízni fog. Az éhségérzet csökkentése érdekében minden étkezéshez ajánlatos egy adag fehérjét bevinni. Példaként említhetjük, hogy egy nagy tojás több mint 6 gramm fehérjét tartalmaz, míg egy csésze sovány tej 8,4 gramm fehérjét, a főtt (bőr nélküli) csirkemell egy része pedig 26 gramm fehérjét tartalmaz.
Étkezés és snack tervezés
Gyakorolja az egészséges fogyást
Minden fogyókúrának tartalmaznia kell a rendszeres fizikai aktivitást. Az aerob testmozgás, más néven kardio, egy olyan fizikai tevékenység, amely növeli a pulzusát, hogy több kalóriát égessen el, és erősítse a szívét és a tüdejét. Ez a kategória magában foglalja a gyaloglás, a kerékpározás, a kocogás vagy a vízi aerobik órákat, és jó módja a kalóriák elégetésének és a fogyás gyors növelésének. Célozzon 60 perc közepes intenzitású testmozgást a hét 5 napján.
A fogyás egyik következménye az izomszövet csökkenése.
Ahogy csökkenti a kalóriák számát, a test is elveszíti az izmokat zsírral. Az izmok segítenek a szervezetben kalóriát égetni, ezért az izomszövet veszteségének korlátozása sok szempontból elősegítheti a fogyást. Először is megakadályozhatja a legtöbb fogyókúrázó sapkáját. Másodszor, a sovány testtömeg fenntartásával az anyagcsere egyenletesen fog működni, így a fogyás folytatásához nem kell csökkentenie a kalóriák számát. Kompenzálhatja az izomveszteség egy részét azáltal, hogy az erőnléti edzéseket beveszi a rutinjába. Koncentráljon az egyes nagyobb izomcsoportokra - lábakra, hasra, mellkasra, vállra, hátra és karokra - hetente kétszer súlyok, nadrágtartók és szalagok segítségével. Ne felejtsen el legalább 1 napot szabadnapot adni az erőnléti edzés között, hogy az izmok helyreállhassanak.
Végül ne felejtsük el a minőségi pihenés fontosságát a fogyás folyamatában, különösen, ha több mint 5 kg-ot szeretnél lefogyni. Próbáljon legalább 7-8 órát aludni éjszakánként, tartson rendszeres alvási ütemtervet, és minimalizálja az alvás szórakozását az alvási ciklus optimalizálása érdekében.