Fogyjon egészségesen és tartsa meg az izmokat; Tudó
A zsírvesztés egyetlen módja a kalóriahiány létrehozása. Ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit a tested éget, akkor elkerülhetetlenül el fog fogyni a zsír. Sok étrend, amely úgy tűnik, működik, működik, mert közvetett kalóriadeficitbe sodorja, anélkül, hogy észrevenné.
Ha kerüli az édességek, gyorséttermek, gyümölcslevek és más, magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Az ételei csak "jó ételeket" tartalmaznak, lehetetlen, hogy ne legyen kalóriadeficit.
Ezekkel a gyógymódokkal az lehet a probléma, hogy egy idő után már nem működik. Mert elkezdesz többet enni a "jó ételből". Következésképpen nem fog elveszíteni zsírt, ennek oka a kalóriahiány hiánya. Vigyázzon, mennyi kalóriát fogyaszt, ez az egyetlen és leghatékonyabb módja a zsírvesztésnek.
Legjobb lenne könnyedén és kontrolláltan fogyni, egészségesen fogyni!
Ha túl sok a kalóriadefektusod, akkor gyorsabban fogyaszthatsz zsírt, de a túl sok kalóriadeficit izomvesztéshez, tesztoszteronszint csökkenéshez és az edzőteremben az erő csökkenéséhez vezet. A túlsúlyos kezdők nagyobb hiányt használhatnak, és a fogyás során még mindig megterhelik az izmokat. De ha már jól fejlett izomtömeged van, akkor nem engedheted meg magadnak, hogy túl sok a kalóriadeficit. A 20-25% -os hiány ideális lenne, elég gyorsan lefogy, és az izomtömeget nem befolyásolja.
Tudja meg, hogyan állíthatja be a kalóriahiányt, olvassa el a kalóriaigény becslése című cikket
Ne hanyagolja el a makrotápanyagok fogyasztását, fogyjon egészségesen!
A zsírvesztés izomtömeg-vesztés nélkül a legfontosabb a fehérje. A test több aminosavat veszít, mint amennyi megmarad, ha kalóriahiányban szenved, ezért elővigyázatosnak kell lennie, ha lefogy, ha fehérjét fogyaszt.
Vigyázzon a többi makrotápanyagra is, A zsírok fontosak a hormonális egyensúly fenntartásában és nélkülözhetetlenek az egészség szempontjából. A szénhidrátok pedig azért is fontosak, mert ezek az üzemanyagok az intenzív súlyzós edzéshez, és segítenek felépülni edzés után. A makroelemekről itt talál további információt.
Hogyan lehet megkönnyíteni a diétát?
Amit akkor csinálok, amikor fogyni akarok, és azt javaslom, hogy tegyen meg olyan ételeket, amiket szeretne, mindaddig, amíg gondoskodik a kalóriákról és a makrotápanyagokról. Fogyassza a kalóriák 80-90% -át teljes étkezéskor. Próbáljon meg nagy mennyiségű ételt fogyasztani, attól függően, hogy aznap hány kalóriát kell megennie.
A fogyáshoz jó sok zöldséget fogyasztani, de ne vigyük túlzásba, mert ez túl sok rosthoz vezet, felpuffad, a tesztoszteronszint csökken és ez egészségügyi problémákhoz vezethet. Jó, ha a rost grammjait 15-20/1000 elfogyasztott kalória.
Egyél este a legnagyobb étkezésből. Tartsa meg a kalóriák 40-50% -át és a legtöbb szénhidrátot vacsorára. Sokkal könnyebb enni egy kicsit a nap folyamán, amikor tudod, hogy este hatalmas étkezés vár rád. Az étrend igazi stresszét akkor éri el, amikor elérte a napi kalóriahatárt, még mindig éhes vagy, és néhány óra van lefekvésig. Küzdeni fog, hogy éhesen elaludjon, és nagy valószínűséggel feladja az étrendet, és betöri a hűtőszekrényt.
Csak próbáld meg este betenni a legnagyobb étkezésedet, és meglátod, hogy nem is érzed úgy, hogy diétázol. Plusz vacsorázhat a városban családjával vagy barátaival.
Szüntesse meg a reggelit, és ne essen az ébredés utáni első 4-6 órában. Ha az első étkezés ebédnél van, akkor 6-10 órája lesz, ezalatt képes lesz enni. Ha megszünteti a reggelit, akkor nem tudja túllépni a kalóriatartalmát, és sokkal könnyebb lesz megtartania a kalória 50-60% -át vacsorára. És ha reggel iszik kávét, akkor könnyű lesz 4-6 órán át nem enni, mert a koffein elnyomja az éhségét.
Olvassa el a szakaszos böjt című cikket is
Próbálja meg étkezéseit minden nap ugyanazon órákban tartani. A tanulmányok azt mutatják, hogy az éhséget kiváltó hormon akkor szabadul fel, amikor általában eszünk. Lehet, hogy egyesek szoktak reggelizni vagy ebéd közben a legnagyobb étkezést fogyasztani, de a tanulmányok szerint ha megváltoztatjuk az étkezési órákat, rövid időn belül az éhség alkalmazkodni fog (kb. 1-2 hét az éhség alkalmazkodására). Tehát nagyon könnyű lesz úgy kialakítania ételeit, hogy élvezhesse étrendjét.
Ne próbáljon falatozni az étkezések között, és ne egyen, ha nem éhes, mert ettől nem lesz jóllakva vagy nagyon keveset termel, valószínűleg csak elfecsérelt kalóriák lesznek. Az éhséget kiváltó hormon felszabadul azokon az órákon, amelyeket általában eszel, még akkor is, ha 2 órája evett.
Ne feledje: Ez csak néhány tipp, amely sokkal könnyebbé teheti étrendjét. A zsírvesztéshez nem szükséges alkalmazni őket. A fogyáshoz a legfontosabb a kalóriahiány fogyasztása, ez az egyetlen dolog, ami zsírégetést okoz.
A legjobb ételválasztás az egészséges fogyáshoz
Ha fogyni akar, akkor nem számít, mit eszik, amíg kalóriahiányos. Annak érdekében, hogy éhség nélkül élvezhesse a diétát, nagyon fontos olyan ételeket választani, amelyek jóllakottságot és elégedettséget nyújtanak Önnek. A legtöbb kalóriának (80-90%) teljes ételekből kell származnia, a többi pedig abból, amit szeretne.
Ételek, amelyeknek a diéta alapjául kell szolgálniuk: baromfi, sertésszelet, sovány marhahús, tonhal, tojás, sovány sajt (ezt a sajtot vagy túrót ajánlom), görög joghurt, rizs, burgonya, tészta, gyümölcs (napi 1-2 gyümölcs) és sok zöldség.
Ne igyál a kalóriádból. A folyékony kalóriák (tej, fehérjeturmixok vagy gyümölcslevek) nem túl telítőek, és jobb lenne szilárd ételeket fogyasztani.
Hidratálja magát! Egészségesen legyengül!
Senki sem tudja pontosan, mennyi vízre van szüksége minden embernek. Egy férfinak, aki nagyon forró napon dolgozik kint, több vízre van szüksége, mint valakinek, aki légkondicionált irodában ül. Biztos lehet benne, hogy elég hidratált, ha naponta legalább 5 tiszta vizelde van.
Nagyon fontos a hidratálás, ha kalóriahiány van, mert hamis éhségérzetei lehetnek, amikor valójában csak szomjasok vagyunk. Sőt, a kiszáradás az edzőteremben is befolyásolhatja erejét, ezért mindenképpen igyon elegendő vizet.
Hogyan lehet követni a zsírvesztést?
1. Greutatea
A napi súly nagyon ingadozik, a vízvisszatartás miatt (a vízvisszatartást túl sok rosttartalmú étrend okozhatja), a gyomor-bél traktusban található étel miatt (más lesz a súlya attól függően, hogy mennyit fogyaszt) hidratációs állapot.
A probléma megoldásához heti átlagot kell készítenie. Minden reggel leméred magad, alsóneműben, miután WC-re mentél. Ez az átlag a valódi súlyod. A napi súlyomat inkább tollal írom a naptárba, használhat bármilyen más módszert, amit csak akar.
2. Derék kerülete
A köldök körüli derékkörfogat jól jelzi a zsírtömeg változását. A súly változhat, de a derék kerülete csökkenhet, ez azt jelentené, hogy egyszerre veszít zsírokat és izomzatot.
Edzés - Gyengült egészséges!
Ha fogyni akar, és győződjön meg róla, hogy nem veszít izmot, edz az erőért. Az erősítő edzés a legfontosabb az izomtömeg fenntartásához a fogyás során.
Ha súlyzókkal edz, akkor az jelzi, hogy az izmot meg kell őrizni. Még akkor is, ha magas a kalóriadeficitje és alacsony a fehérje-dózisa, az edzés intenzitása és a felhasznált súlyok számítanak leginkább.
Az izmok kénytelenek voltak alkalmazkodni a nehéz edzés jelenlegi szintjéhez. Ha megszünteti vagy csökkenti az alkalmazkodást (izomnövekedést) okozó ingert, elveszíti. Ha csökkenti az intenzitást, de a hangerő és a frekvencia ugyanazon a szinten marad, akkor is elveszíti az izomtömeget. Ezért legyen óvatos, ne csökkentse az edzés intenzitását.
Ha most nem edz, akkor indulhat. Nem csak az izomtömeg fenntartása, hanem az is. Ha már edz, tartsa az edzést ugyanazonként, mint korábban, és próbáljon nem elveszíteni erőt.
Olvassa el a Nagy erő a nagy izmok számára cikket is
Következtetés
Összefoglalva: aki egészségesen fogy, gondoskodik életmódjának adaptálásáról. És ezt oly módon teszi, hogy ezt a zsírvesztési folyamatot életmóddá változtassa.
* Ha nem tudja kezelni a zsírvesztést, hagyhat üzenetet a Kapcsolat részben, és szívesen segítek.