Fogyjon el a téli zsírtól; gyógyszertári magazin
Fitt és karcsúság a bikini figurához - valószínűleg ez az egyik leggyakoribb állásfoglalás jelenleg. Mely súlycsökkentési stratégiák segítenek? A szakértők alaposan megvizsgálják a diétás tippeket
A kedvenc farmered cipzárja már alig záródik be. A jó darab kényelmetlenül megcsíp, ha leülsz, egy szalonna tekercs ível a keskeny derékrész felett. Senkinek sem kell a mérlegre lépnie ahhoz, hogy tudjon: valószínűleg a téli napokban nyertem egy kicsit. Most sokan el akarnak búcsúzni egy ilyen ballaszttól. A lehető leggyorsabban. A lehető legbonyolultabb. És ameddig csak lehet.
Nagyon sok diétás tipp van. De melyik hoz igazán valamit? Monika Bischoff táplálkozási és Johannes Erdmann táplálkozási szakember alaposan megvizsgálja a hét fogyás stratégiáját, amelyek állítólag két-három kilogramm karácsonyi szalonnát olvasztanak fel néhány hét alatt.
Takarítson meg kalóriákat
Ha csökkenteni szeretné a testsúlyát, akkor több energiát kell használnia, mint amennyit evés és ivás közben fogyaszt - ez annyi bizonyos. Háromféleképpen lehet bekerülni a kalóriadeficitbe, amelynek sikerét hosszú távon egyformán értékeljük a Belgyógyászati Archívum áttekintő tanulmánya szerint: kevesebb zsír, kevesebb szénhidrát vagy mindkettő kombinációja.
"Az, hogy melyik stratégiát részesíti előnyben, végső soron ízlés kérdése. Az eredmény összehasonlítható" - mondja Monika Bischoff a müncheni Barmherzige Brüder Kórház táplálkozási és megelőzési központjától. De fontos, hogy elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon. Egy 60 kilogrammos nőnek 60 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta - körülbelül egy gramm testtömeg-kilogrammonként. Bischoff: "Erre van szüksége, hogy elkerülje az izmok elvesztését, hosszú ideig teli legyen és a sejtek regenerálódását."
És mennyi energiát kell megtakarítania a fogyáshoz? Az Elhízás Társasága a következőket javasolja: "A testsúly csökkentése érdekében a csökkentett étrenden keresztül napi 500 kilokalória, egyes esetekben még magasabb energiahiányt kell elérni." Így heti 0,5 kilogramm körüli súlycsökkenésre lehet számítani.
Egy középkorú nő, amelynek teljes anyagcseréje például 2000 kilokalória - ezt a teljes nyugalmi alapanyagcsere és a szellemi és fizikai tevékenységekhez felhasznált energia, valamint a lelki és fizikai tevékenységekhez felhasznált energia alapján számítják ki -, akkor a testtömeg-hízáshoz napi 1500 kilokalóriát kell fogyasztania. veszíteni. A fizikai aktivitás jelentősen növeli az általános forgalmat, megkönnyítve ezzel a kalóriadeficitbe kerülést. Tipp: Az egyedi teljes értékesítést az interneten speciális számológépekkel határozhatja meg.
Az úgynevezett "enni fél" diéta (FdH) a szélsőségekig hajtja a kalória-megtakarítást. Bár a font megbízhatóan csökken, a táplálkozási szakemberek kritikusan látják: "Nem változtat semmilyen szokáson. A tanulási hatás alacsony" - mondja Johannes Erdmann professzor a Weihenstephan-Triesdorf Alkalmazott Tudományok Egyeteméről. Aki egy ilyen intézkedés után ismét normálisan eszik, az ismét zsírtartalmat halmoz fel.
Időközi böjt
Vacsora törlése, karcsú alvás közben, az 5: 2 módszer - ezek a stratégiák nevei, amelyek sikert látnak a kihagyásban. Vagy lemond egy étkezést, például este az energiasűrű kenyérétel. Vagy öt napig szokott enni, majd két napig maximum 500 kilokalóriát fogyaszt. "A lényeg az, hogy kalóriát takarít meg. És ez a legfontosabb a fogyáshoz" - mondja Bischoff. Az étkezések közötti hosszabb szünetek szintén pozitívan befolyásolják az anyagcserét: a vércukorszint stabil marad és a zsírégetést nem zavarják.
Szakértőink véleménye szerint a terápiás böjt nem ajánlott, ellentétben az intervallumos böjtöléssel. Mivel a fogyni vágyók csak húsleveseket és gyümölcsleveket fogyasztanak, hiányzik belőlük egyebek mellett a létfontosságú fehérjék. Az eredmény: csökken az izomtömeg. Bischoff figyelmeztet: "Ez a bontás a szívizomra is hatással lehet."
A táplálkozási szakember szerint a terápiás böjt ezért csak a teljesen fitt és egészséges emberek lehetősége. De még ezzel a módszerrel is elmarad a tanulási hatás, nincs változás az étrendben, ami döntő fontosságú a fogyás hosszú távú sikeréhez.
Igyon sok vizet
A víz növeli a gyomor térfogatát, és állítólag gyorsabban érezzük magunkat jóllakóként. Aki étkezés közben vizet iszik, automatikusan kevesebbet eszik. Erre utal például egy nemrégiben készült amerikai tanulmány, amelynek számításai szerint az USA-ban évente több mint félmillió fiatal menthető meg az elhízástól, ha az iskolai büfékbe ingyenes vízadagolókat telepítenének.
Johannes Erdmann orvos kételkedik abban, hogy az ivási stratégia alkalmas-e a fogyásra: "A víz átfut a gyomorban, és tíz perc múlva ismét kint van." Helyes azonban, hogy az akut telítettségi hatást a gyomor nyújtó ingerei okozzák. Ezért a nagy mennyiségű ételek fenntarthatóan jóllaknak. "A zöldségek például szerkezeti vízben vannak csomagolva" - mondja Monika Bischoff.
Erdmann azt tanácsolja a fogyni vágyóknak, hogy a nagy energiasűrűségű ételeket helyettesítsék kevésbé magas kalóriatartalmú ételekkel. Például kevesebb kenyeret és több burgonyát enni. A kenyér 230 kilokalóriát tartalmaz 100 grammonként, míg a burgonya csak 70 kilokalóriát tartalmaz.
Három étkezés öt helyett
Milyen gyakran kell ennünk valamit naponta? Háromszor, ötször vagy hétszer? Az ajánlások eltérnek. A jelenlegi trend egyértelműen: A kevesebb több. Az Adventista Egészségügyi Tanulmány 2, amelynek több mint 95 000 résztvevője volt az Egyesült Államokból és Kanadából, azt mutatja, hogy az anyagcserének előnyös az étkezések közötti hosszú szünetek. Különösen az étkezések közötti energiasűrű snackeknek van kedvezőtlen hatása, és hozzáadódnak a kalória számlához.
Monika Bischoff a következő tippet ajánlja mindenkinek, aki rendszeresen vágyakozik közöttük, és egyáltalán nem tud elmenni snack nélkül: Cserélje le az olyan édességeket, mint a sütemények és a csokoládé, fehérjében gazdagra. Ideális snackek például az író, a joghurt, egy darab sajt, a főtt tojás vagy a dió.
sportolni
"A túlzott testsúlyú emberek számára nagyon nehéz önmagában nagyobb testmozgással megfelelő kalóriadeficitet létrehozni" - mondja Erdmann. Ennek ellenére nem szabad lebecsülni a testmozgást a fogyás során, mert megőrzi az izmokat. "És minél több izom van, annál nagyobb az alapanyagcsere sebességem" - teszi hozzá Monika Bischoff.
A test saját égésének optimalizálása érdekében a táplálkozási szakember először az állóképességet és az erőállóságot edzi: "Az úszás ideális." A hatékony kardiovaszkuláris edzés érdekében röviden növelje a pulzust elszigetelt kar- vagy lábvonásokkal. Vagy hagyjon rövid ugrásokat nordic walking közben.
A mindennapi életben végzett több testmozgás a kalóriaszámlának is megtérülhet. Például következetesen lépcsőzni a lift helyett. A lépésszámláló hasznos lehet a reális önértékeléshez és a motivációhoz. Ha már 8000 lépést tett meg egy nap alatt, akkor még 2000 lépést tehet a pultra pillantva. Az okostelefonok gyakran automatikusan számolják a lépéseket az előre telepített alkalmazásokkal.
A kívánt súly könnyebb fenntartása érdekében meg kell próbálnia több izom felépítését, például célzott erősítő edzésen keresztül. A Brown Medical School Országos Súlykontroll Nyilvántartójának tanulmánya azt mutatja, hogy az elhízott, sikeresen lefogyott emberek megtartották a testsúlyukat, különösen, ha naponta reggeliztek, heti legalább egyszer lemértek, heti tíz óránál kevesebbet töltöttek a televízió előtt és minden nap egy órát gyakorolt.
Mentális képzés és stresszkezelés
Vannak, akik stressz esetén híznak. A másikat úgy hasra veri, hogy viharos időkben lefogyjanak. A célzott stresszkezelési tréning segíthet a fogyásban. "A stressz csökkentése az éberség erősítését jelenti" - mondja Monika Bischoff tanácsadó. Azok, akik tudatosan esznek, lassabban esznek. A gyorsétkezők viszont automatikusan többet esznek, amíg be nem indul a teltségérzet. "A telítettség elérése 15-20 percet vesz igénybe" - mondja a táplálkozási szakember. Azt javasolja a gyorsétkezőknek, hogy időzítővel hosszabbítsák meg étkezésüket 20 percre. - Csak akkor kapjon második adagot.
Erdmann szakértő meg van győződve arról, hogy az emberek kevesebb stresszel jobban átvészelik a fogyás projektjüket. Azok, akik békében és nyugalomban pihennek, ritkán érzik úgy, hogy magas cukortartalmú harapnivalókat kellene fogyasztaniuk vagy alkoholt fogyasztaniuk.
Mono diéták, például káposztaleves diéta vagy gyümölcsnap?
"Azok számára, akiknek radikális irányelvekre van szükségük a fogyáshoz, egy káposztaleves-diéta vagy a heti gyümölcsnap nagyon hasznos lehet. Ellenkező esetben táplálkozási szempontból semmit sem szabad elhinni" - mondja Erdmann. Bischoff rámutat, hogy ezek az ételek nem tartalmaznak fehérjét. A fogyás nem tartós, és főleg vízben áll.
Szakértők szempontjából azonban ajánlott az esti zöldségleves, vagy főétkezés előtt kezdőként. Például az Appetite szaklap tanulmánya azt mutatja, hogy egy leves előre csökkentheti az ezt követő főétel energiafogyasztását.