Fogyjon fenntarthatóan és egészségesen - hogyan működik? s - Louisa Dellert - Nincs a B bolygó
Ha a BMI-vel megyünk, akkor a testmagasság és a testmagasság aránya a németek csaknem 40% -át túlsúlyosnak minősíti. Nyilvánvaló, hogy ez a mutató nem a leghatékonyabb módszer az ember fizikai állapotának meghatározására - és ez az érték mégis megijeszt. Tíz emberből körülbelül 4 túlsúlyos ...
A boldogság mellett egészségünk a legnagyobb érték. Ezért mi vagyunk a felelősek. Mai blogbejegyzésünkkel szeretnénk segítséget nyújtani a fenntartható és egészséges fogyás megtalálásában.
Kinek kellene lefogynia?
Természetesen magának kell eldöntenie, hogy fogyni akar-e. Teljesen jogos, hogy néhány kilóval túl sokat érezzen. Egy bizonyos ponton azonban meg kell kérdeznie magától, hogy súlya vagy fizikai állapota hosszú távon negatívan befolyásolhatja-e egészségét. Saját maga válaszoljon ezekre a kérdésekre, és legyél őszinte. A "TEST-SZERETET" abszolút szószólójaként fontos számunkra, hogy jól érezze magát. Néha azonban egyfajta képzeletbeli falat hozunk létre magunknak. Tehát ha az a belső álmod, hogy mégiscsak elveszíts néhány fontot, és csak a csalódás elkerülése érdekében kerülted el, akkor ezt magabiztosan kell megközelítened. MEG TUDOD CSINÁLNI!
Pusztán egészségügyi szempontból elegendő érv szól az elhízás elkerülése mellett. De hogyan definiálhatjuk a „túlsúlyt”? Számos mutató képes értékelni az egészségét. Valószínűleg a legegyszerűbb a testtömegindex. Az index a magasságát a súlyához viszonyítja, és ennek eredményeként számot ad. Például a 16-os BMI az alsúly-tartományban van, míg a 30-as a túlsúly-tartományban van.
BMI határértékek: A BMI könnyen kezelhető, és durva információkat is adhat fizikai állapotáról, DE a BMI nem méri a súlyának felépítését. Zsír, izmok, víz,…. A BMI szerint egy szuper izmos sprinter tehát szintén a kissé túlsúlyos területen van, ami természetesen teljes hülyeség.
Mielőtt nekilátnánk, szeretnénk még egy dolgot előre megemlíteni. Úgy gondoljuk, hogy könnyebb lesz, ha a "tovább" kifejezésről beszélünk a szöveg további folyamata során. Normális esetben tartózkodunk a "fogyni" kifejezéstől, mert az csak a mérlegre történõre korlátozódik. A cél a lehető legtöbb testzsír elégetése az izmok nagy részének elvesztése nélkül.
Kezdjük!
Minden test egyfajta gazdasági rendszerként működik. Van ilyen Bemenet (Az étel energiát hoz be) és a Kimenet (az energiát mozgás útján égetik el). Ha az input nagyjából akkora, mint a kimenet, akkor gazdasági rendszerünknek nincsenek problémái. Ebben az esetben a rendszerünkben minden zökkenőmentesen működik. Akkor kapunk „problémákat”, amikor gazdasági rendszerünk egyensúlyhiányba kerül. Ha fogyni akar, valószínűleg a múltban is megtette. Gazdasági rendszere többet felszívott, mint amennyit fel tudna használni. Ezért a megnövekedett testzsír százalék. Ha most szeretne fogyni, akkor ezt a folyamatot újra meg kell fordítania. Alapszabály: több kalóriát kell égetnie, mint amennyit megesz.
9 tipp a fenntartható és egészséges fogyáshoz
1) súlyzós edzés
Az erőnléti edzés nagy előnye az utánégetés hatása. És nemcsak az utánaégés hatása közvetlenül edzés után, hanem azon túl is. Erősítő edzéssel erősíted az izmaidat. És nem, ettől természetesen nem úgy fog kinézni, mint Arnold Schwarzenegger. Nagy számban vannak olyanok, akiknek csak erőnléti edzéssel és étrendjük "tuningolásával" sikerült fenntarthatóan fogyni. Hogyan működik? Az erősített izmok miatt a tested már sokkal több energiát éget el, mint korábban. A testnek "életben kell tartania az extra izmokat". Ezért több energiára van szükségük ellátásukhoz. Míg az állóképességi edzésnél csak az edzés pillanatában használ energiát, az erőnléti edzés ezután is óriási előnyt jelent.
2) állóképességi edzés
Bár az állóképességi edzés nem feltétlenül szükséges a kívánt test hosszú távú eléréséhez, javasoljuk a szó legvalószínűbb értelmében. Az állóképességi edzés erősíti az immunrendszert és elősegíti a szív- és érrendszeri munkát. Kérjük, vegye figyelembe egy dolgot: Van értelme befejezni az erő- és állóképességi edzést. Ebben az esetben először erősítő edzéseket kell végeznie, majd állóképességi edzést kell folytatnia. Az állóképességi edzését ekkor 20-45 perc időtartamra kell korlátozni. Minden ezen túl túl erősen katabolikus lenne (izomcsökkentő). Már elmagyaráztuk, hogy ez miért nem lenne olyan jó az 1. pontban).
3) zöldségek
A zöldségek egészségesek és jó ízűek. Ezenkívül a zöldségek nagy része sok vizet, rostot, vitamint és ásványi anyagot tartalmaz. A zöldségek ezért rendkívül fontos tényezők az étrendben - függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy sem. Ne feledje, hogy a zöldségeket mindig frissen kell használni. Néhány nap múlva az egyes fajták a vitaminok akár 50% -át is elveszíthetik.
4) Főzd ki magad
Szinte minden feldolgozott termék tartalmaz színezéket és tartósítószert. Ezen túlmenően általában transz-zsírokban gazdagok - ezek az összes kérdéses zsírok. A főzés önmagában növeli a szórakozás tényezőjét. Meg fogja tapasztalni, hogy néha a legőrültebb kombinációk is nagyon jó ízűek. Ha hosszú napja van a munkahelyén, azt tanácsoljuk, hogy az előző napon készítse el ételeit. Ez időt és mindenekelőtt a stresszt takarít meg Önnek.
5) víz és tea
Ne igyál túl keveset. A víz lehetővé teszi az összes alapvető anyagcsere-folyamatot. A víz rendkívül fontos a zsírégetés szempontjából is. Különösen, ha többet kezd mozogni, naponta legfeljebb 2 liter vizet kell inni. Természetesen a zöld teát is szívesen látjuk. Fontos: A napi 2 literes folyadékigény kielégítése érdekében elsősorban a víz és a tea számít. Természetesen nem tilos mást inni, de különösen a gyümölcslevek gyakran sok kalóriát tartalmaznak. Az energiaitalokkal és a limonádékkal is vigyázni kell. A kávé viszont habozás nélkül élvezhető (ráadásul) - mindaddig, amíg nem viszi túlzásba. Tanulmányok szerint napi 1-2 csésze kávé nincs negatív hatással a mindennapjainkra.
6) Nincs Cheatday
A csalás olyasmit jelent Becsapni vagy csal. A csalási nap mélyebb jelentése az, hogy egy ilyen napon valami igazán jóval kedveskedhet. A mottóhoz hűen: Nagyon fegyelmezetten betartom az "egészséges étrendemet" a hét 6 napján, a 7. napon pedig megjutalmazom magam érte. A csalásnapoknak elő kell segíteniük, hogy az emberek könnyebben maradjanak a labdán. A motivációt magas szinten kell tartani rendszeres jutalmak révén, pizza, krumpli és társai formájában. Ami gyakran ebből fakad, az egy teljesen értelmetlen étkezési őrület, amelyben mindent belenyomnak, ami jelenleg „egészségtelen” és finom ételek formájában elérhető.
7) Fegyelem és szórakozás
8) Kalóriaszámlálás?
HOSSZÚ távon szeretnénk segíteni. Ne mondd magadnak, hogy valaminek egyik napról a másikra történnie kell. Minden ambícióval és akarattal egészségesen akarunk megközelíteni utadat. A kalóriaszámolás pedig nem mindannyiunk számára megfelelő. Mától kezdve foglalkozzon az összképpel, és ne azzal, hogy egy banán vagy egy alma mennyi kalóriát tartalmazhat. Persze, nem árthat, ha durván elképzeled, mennyi energia van egy ételben, de ennek soha nem szabad az életed középpontjába kerülnie. Minden nap lányok, sőt felnőtt nők is írnak nekünk, akik ilyen függőségbe keveredtek. Ez a függőség abból áll, hogy abszolút irányítani tudja önmagát és ételeit. Hagyd abba. Sajnos nem vagyok "még" táplálkozási pszichológus, ezért jelenleg meghaladja a határaimat, hogy tanácsokat adjak azoknak, akik már ilyen szenvedélybetegek. Elég azonban mindkettőnk számára, ha egyértelművé tesszük azok számára, akik talán egy ilyen függőség közvetlen útján járnak,.
9) A nagy kép
Ami számít, az a "nagy kép"! Hosszú távon nem lesz sikeres, ha nagyon szigorúan követi az egyes pontokat, miközben más pontokkal újra és újra kudarcot vall. Teljesen érthető, hogy nem lehet minden pontot egyik napról a másikra tökéletesen megvalósítani, és beépíteni a mindennapokba. De mindig próbáljon szemmel tartani a felsorolt pontokat.
Ezek voltak az alapok. Valószínűleg hallott már belőle. Végül nem mindegy, mit tudtál már. Inkább döntő fontosságú, hogy meg tudja-e valósítani, és mindenekelőtt szeretné-e megvalósítani. Nem azt javaslom, hogy ez az út könnyű legyen. Ez az út sok fegyelmet és mindenekelőtt odaadást és kitartást igényel. De: De biztosak vagyunk benne, hogy meg tudod csinálni!
Alkalmazás
Sokat olvasott most. Tehát itt vannak ismét a legfontosabb dolgok. Ma kell egy kalóriahiány. Több energiát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Végül nem mindegy, hogy ezt a hiányt több sportolással vagy étrendjének optimalizálásával sikerül-e kezelni. Tanácsunk: Heti 2-3 alkalommal végezzen aktív testmozgást, és ügyeljen arra, hogy a mindennapokban is gyakoroljon. Menjen a lépcsőn a lift helyett, vigye sétálni a kutyát, biciklizzen a munkába. Mindezek segíthetnek a hiány megszüntetésében. Többször említettük, hogy hosszú távon gondolkodunk. A mai naptól nincs mentesség. Nincs semmi, amit nem szabad enni. Kérem, tudassa ezt magával. Meg kell élni új életszemléletét. És csak akkor van reális esélyünk rá, ha boldog vagy. Ehet csokoládét, ehet pizzát is. De soha ne hagyd szem elől a célodat minden élvezettel. Egyél óvatosan és előrelátóan.
Kérjük, ne kövesse el azt a hibát, hogy ételeit felére csökkenti, vagy akár teljes étkezéseket is kihagy. Ebben az esetben gyorsan elveszítené az izmok nagy részét. És ezek azért vannak, hogy energiát égessenek. Ördögi kör. Ahelyett, hogy kevesebbet ennél, óvatosabbnak kell lenned a mai ételeiddel. Kísérlet. Légy kreatív. És mindenekelőtt szórakozz mindennel, ami rád vár. Helyesen cselekszel!
Táplálkozási terv (minta hét)
Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér (ek) pulykamellel, paradicsommal és uborkával
Snack: gyümölcs
Ebéd: pulykamell gyógynövényes pestóval és zöldbabbal
Étkezés között: szemcsés krémsajt kevés mézzel
Vacsora: Vegetáriánus sütés
Reggeli: túró friss gyümölcsökkel
Vacsora: kuszkusz sült cukkinivel
Reggeli: teljes kiőrlésű kenyér rántottával. Egy tál kvark zúzott málnával
Ebéd: teljes kiőrlésű tészta lazacgal
Uzsonna: Paprikapálcák gyógynövénykvarccal
Reggeli: Házi müzli zabpehelyből, dióból és mandulából. Ezen kívül természetes joghurt
Uzsonna: uborka saláta kenyérrel
Ebéd: Tofu húsgombóc rizzsel és indiai zöldségekkel
Vacsora: spárga-bazsalikom omlett
Reggeli: Quark friss bogyós gyümölcsökkel és frissen facsart turmixsal
Snack: gyümölcs vagy zöldség
Ebéd: töltött paprika
Vacsora: tonhal saláta. Ezen kívül egy könnyű leves (paradicsomleves)
Reggeli: Teljes kiőrlésű kenyér brie-vel és néhány zöldséggel
Snack: körte vagy alma
Ebéd: grillezett csirkés nyárs
Snack: Házi kenyér avokádó mártással
Vacsora: Ázsiai tavaszi leves
Reggeli: palacsinta friss gyümölcsökkel
Uzsonna: Párolt körte fahéjjal
Ebéd: mexikói edény burgonyaékkel
Egyébként mindannyian guglizhatod a recepteket. Biztosan remek variációkat talál. Többek között betekinthet a www.chefkoch.de oldalra! A Fit Trio fitnesz blog minden jót kíván a következő időszakra!
Louisa Dellert. Kíváncsi, kalandos és nagyon érzelmes. Hogyan illeszkedik ez a fenntarthatósághoz, a politikához és az önszeretethez? Néha én sem tudom igazán. De olvassa el maga! Jó szórakozást a blogomon
48 megjegyzés
Köszönöm ezt a nagyszerű hozzájárulást! Teljesen otthagytam currently Jelenleg nagyon elégedetlen vagyok, és szeretnék változtatni valamin.
Üdvözlettel
Nagyon informatív szöveg, várom, hogy végre online megjelenhessen 🙂 tippjeid és az "Intuitívan fogyni" könyv sokat segített nekem.
Csak így tovább.
Minden mást várom tőled.
Üdvözlettel 🙂
Remek nevezés! Motiválva, hogy valóban olvasson valamit, majd holnap kezdje újra .
Remek nevezés! Motiválva, hogy elolvasson valamit, aztán holnap kezdje újra
Köszönöm a remek szöveget és a nagy motivációt? Nagyon jól megírt!
Hé Nagy hozzájárulás 🙂
Még egy kérdésem lenne. Nem értem ezt, ha több kalóriát éget el, mint amennyit eszel. Átlagosan körülbelül 2000 kalóriát kell megennie, ez így van?
Hogyan tudom most meghaladni a 2000 kalóriát, amikor egy fél órás kocogás "csak" körülbelül 300 kalóriát éget el? Vagy csak csökkentenem kellene a teljes napi kalóriaigényemet ?
Előre is köszönöm 🙂
Köszönöm az összes információt 🙂 nagyon szép volt olvasni, még akkor is, ha nem érdekel a fogyás (!). De van egy kis kérdésem az állóképességi edzéssel kapcsolatban:
Azt írtad, hogy az izmaim fogynak, ha 45 percnél tovább futok. Ez csak akkor érvényes, ha előtte erőnléti edzést végeztem, vagy ha az állóképességet különböző napokra helyeztem.
Például 4 napos erőnlétet és 2 nap állóképességet edzek. Az állóképességi egységeim általában 13-15 km-esek, és ez kicsit hosszabb ideig tart, mint 45 perc. Most minden alkalommal elveszítem az izomtömeget?
Érdekelne, hogy nézne ki egy vegetáriánus táplálkozási terv. Hozzá tudja tenni? Az remek lenne!
Ugyanaz a kérdésem lenne, mint Ellinek, mivel általában több mint 45 percet futok. Most veszítek az izomtömegből? Lerövidüljön az állóképességi edzés?
Nagyon köszönöm ezt a nagyszerű blogbejegyzést!
Nagyon tetszik, és remélem, hogy sokaknak segít. Azonban még mindig van egy kérdésem az állóképesség + erőedzésről.
Szeretnék még néhány kilót leadni, és minden második nap elmennék edzeni. Általában 1 órás állóképességi edzést végzek (a futópadon), majd az erőnléti edzéshez fordítom. Azt írod, hogy először erősítő edzéseket kell végezned, majd legfeljebb 45 perc állóképességet. Rossz, ha hosszabb ideig végzem az állóképességi edzést, majd az erőnlétet? Szeretnék néhány izmot is felépíteni, és attól tartok, hogy kontraproduktívan fogom felhúzni az edzést ...
előre is köszönöm!
Legkedvesebb üdvözlet
Regina
Köszönöm ezt a csodálatos blogbejegyzést. Olyan kiterjedten, pontosan és részletesen kifejtve. Mindig motivált. Tökéletes. Ez a bejegyzés még motiváltabbá tesz ?
ismét nagyszerű hozzájárulás! Hosszú ideig hallgattam az összegeket itt és az Instagramon, és csodálom, hogy bátorságát mutatta, hogy vélt hibái és tévedései is lehetnek! Pontosan ez teszi az embert egyedivé és szerethetővé.
Legyünk őszinték: ki akar menni Mr./Mrs. Szuper test, 180-as IQ-val és olyan arccal, mint egy divatmagazinból? Ugyanakkor nekem is - mint sok más lánynak látszólag - az a problémám, hogy elolvastam az összegeket, és azt gondoltam magamban: igaza van! Kényeztesse magát! aztán ... látom a tortadarabot, nagyon kedvelem ... és mi a fejem ... a "rossz" kategóriába sorolja ... és ha megenném, bűnösnek érzem magam és 5 kg-mal nehezebbnek érzem magam.
Sajnos a valóság, és nagyon nehéz megfogni (és 58 kg 170-nél biztosan nem túl nehéz ... de minden reggel a kritikus tükörbe nézés és a rossz hangulat, ha a mérleg egy kg-mal többet mutat) 🙁
Remélem, hogy folytatja az utat, mint korábban, és hogy meg tudja menteni a fiatal lányokat az ilyen gondolatok elől.
Üdvözlettel
Ti ketten vagytok a legnagyobb motiváció számomra! Hetente háromszor sportolok és „kétségbeesem”, mert nem úgy fogyok, mint szeretném. Igen, szeretek csokit enni, és utána túl gyakran éreztem bűntudatom. A hét folyamán ragaszkodtam a csalási napokhoz és az egészséges táplálkozáshoz - és nagyon fegyelmezetten -, de nem voltam boldog. Csak neked köszönhettem, hogy megtaláltam a saját „diétámat”. Szívből köszönöm, csodálatos vagy: *
Gaaaanz nagyszerű blogbejegyzés ! Nagyon hasznos 🙂