Fogyjon futással Így működik
feloszt
A futás a fogyás egyik legjobb módja. Megmagyarázzuk, miért van ez így, és tippeket adunk az edzéstervekhez, a megfelelő étrendhez és a hasznos alkalmazásokhoz. Ha nagyon túlsúlyos, óvatosan kell kezdenie. Az egészségének mindig a középpontban kell lennie!
Fogyás futással: Ez elsőre nagyon könnyen hangzik. De mese, hogy sok testzsírt elégetsz azzal, hogy kicsit kocogsz, és hogy automatikusan megszüntetheted a túlsúlyodat. A döntő tényező a kalóriamérleg: több kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit bevisz. Ez azt jelenti, hogy a fizikai aktivitás növelése mellett az étrendre is figyelnie kell.
Természetesen a futás az ideális előfeltétel a felesleges kilók leküzdéséhez. Serkenti az anyagcserét és több kalóriát éget el, mint más sportok. Egy 70 kilós személynek körülbelül 350 kalóriára van szüksége egy fél óra nyugodt kocogás során. Összehasonlításképpen: az ugyanolyan ideig tartó nyugodt úszás körülbelül 300 kalóriát emészt fel, míg a 30 perc kerékpározás nem is használ 250 kalóriát. Lassan járva pedig csak 150 kalória.
Ez azt mutatja, hogy a futás ideális a súlycsökkentő projektedhez, de megvan a 350 kalória egy fél órás kocogáshoz, azonnal vissza a csokoládé élvezetével. Tehát a futó egységek mellett a táplálkozás fegyelme a kulcs az ideális súlyhoz.
Futás és diéta: A fogyás két kulcsa
A Német Táplálkozási Társaság azt javasolja, hogy naponta csak körülbelül 1500 kalóriát fogyasszon, ha fogyni szeretne. Törekednie kell 50 százalékos szénhidrát (legjobb: teljes kiőrlésű termékek, gyümölcs, zöldség, tészta), legalább 25 százalék fehérje elosztására, amely serkenti a zsíranyagcserét (legjobb: szója) és legfeljebb 25 százalék zsírtartalmat (legjobb: hal, olívaolaj, Diófélék). 1500 kalória nagyjából a napi anyagcsere-sebesség, amelyre testünknek szüksége van.
Ezenkívül átlagosan napi 700 kalóriára van szükség a különleges erőfeszítésekhez - pontosan itt játszik szerepet a futás. Különösen hatékony reggel felkelés után, amikor esetleg fogyasztott egy anyagcserét stimuláló csésze kávét - akkor a zsírégetés valóban megindul. Fontos azonban, hogy utána ne engedje magát az evés mámorának (mottó: "Megérdemlem"). Ehelyett először vízzel vagy izotóniás italokkal kell kompenzálnia a folyadékveszteségét, majd célzott egészséges ételeket kell fogyasztania.
Edzési terv és alkalmazások a fogyáshoz
Természetesen lehetetlen általános testsúlycsökkentő edzésterveket összeállítani, mert minden eset egyedi. Figyelembe kell venni például, hogy a dolgok milyenek az általános fizikai teljesítőképesség szempontjából, milyen nagy a túlsúly és mennyi idő áll rendelkezésre a sporttevékenységekre. Nagyon fontos: mindig az egészségre kell fókuszálni, a túlterhelésnek teljesen ellenkező hatása van!
Kezdésként egy jó edzésterv: Az időköltségtől függően hetente többször 30 perces gyors sétával kezdi. Amikor néhány nap után megszokta az új terhelést, elkezdheti keverni a gyaloglást a lassú kocogással. Egy bizonyos ponton 20-30 percig kocoghat szünet nélkül.
Ugyanakkor, ha fegyelmezetten ragaszkodik a korlátozott kalóriabevitelű étrendhez, néhány hét után láthatja az első pozitív eredményeket a mérlegen. Nem szabad azonban túl sokra számítani: Mivel a testmozgás több izmot eredményez, több folyadékot fogyaszthat, és az elején akár hízhat is. De minél több izma van, annál több zsírt éget el. És akkor egy ponton a fontok csökkenni fognak. Ugyanakkor a lehetséges problémás területek - a gyomor, a lábak, a fenék - ismét szilárdabbá válnak, és növekszik az önbizalom!
Természetesen a megterhelés növelhető a teljesítmény növelésével. Minél gyorsabban és hosszabb ideig fut, annál több kalóriát fogyaszt. Ezenkívül a haladó felhasználók a futást kombinálhatják erősítő edzéssel vagy speciális edzéssel. Ehhez jó gyakorlatok lehetnek például magasugrások, felhúzások vagy egyensúly- és nyújtási gyakorlatok. Néhányan a HIIT elvre is esküsznek - váltakozva a nagy intenzitású és a csendes edzésszakaszok között.
Ez konkrétan azt jelenti, hogy a gyaloglás, a kocogás és a sprintelés keverékében halad előre. A zsírégetést különösen a különböző terheléseknek kell stimulálniuk.
Az edzéssel és táplálkozási tervekkel rendelkező alkalmazások szintén segíthetnek a fogyásban. Javasoljuk például a Runners’s World alkalmazást: "Fogyj le 100 nap futással". Vagy a Verv "Futás a fogyásért" alkalmazás. A Keller sMiles alkalmazás további motivációs segítségként is használható.
Tippek, ha nagyon túlsúlyos
Ha nagyon túlsúlyos, akkor legyen óvatos, ha először vagy hosszú szünet után szeretne újra futni. A kezelés megkezdése előtt ajánlott orvoshoz fordulni, mert a túlsúly növeli a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. Ezenkívül a nehéz futók az izmaikat, az inakat és az ízületeket lényegesen nagyobb terhelésnek vetik alá, mint a könnyebb futók. Mindenesetre lassan kellene belemenned a sportba. Ez lehet úszással vagy kerékpározással is. Azok, akik szeretnek járni, kezdjék el a sétával, majd lassan növeljék a terhelést (lásd a fenti edzéstervet). Ezenkívül nem ajánlott nehéz terepen egyenesen nyomvonal-futni. Kezdőknek a lapos utak jobbak a sérülések kockázatának minimalizálása érdekében.
Különös figyelmet kell fordítani a berendezésekre is. Rendkívül fontos, hogy a súlyához megfelelő, megfelelő párnázású futócipőt válasszon. Ezenkívül a kompressziós ruházat csökkentheti a sérülések kockázatát, és serkenti az anyagcserét és ezáltal a zsírégetést is.
Sikertörténetek: Fogyás futással
A magazinokban vagy a közösségi médiában rengeteg látványos sikertörténet kering azokról az emberekről, akik futás közben sokat fogyottak és elérték ideális súlyukat. Mindenkinek magának kell eldöntenie, hogy ez motiválja-e vagy frusztrálja-e. Végül fontos, hogy megírja saját sikertörténetét!