Fogyjon futással - vagy inkább testsúlyos edzéssel
A futók blogja!
A testedzés nélküli zsírvesztés lehetséges, de nem ez a legjobb út. Javaslom a testsúlyos edzést - vagyis a saját testsúlyú edzést -, mert ennek sok verhetetlen előnye van.
Természetesen a rendszeres futás is jó módszer a kalóriafogyasztás növelésére, és ezáltal könnyebben létrehozható a fogyáshoz szükséges kalóriahiány. A probléma ezzel: Erőedzés nélkül fennáll annak a veszélye is, hogy értékes izomtömeget veszít. Megfelelő erőedzéshez még edzőterembe sem kell mennie.
Nagyon sok lehetséges a saját testsúlyával. Ha nem professzionális testépítéssel foglalkozik, és nagy izomhegyeket szeretne építeni, akkor ez a tökéletes eszköz az Ön számára - a fogyáshoz is.
A kevesebb testzsír nemcsak jó, ha megnézzük, hanem számos más előnye is van (a zsírvesztésért végzett erőedzésből, Tumminello, 2014):
- A teljesítményed nő - még az állóképességi sportokban is.
- Erősödsz.
- Kitartóbbá válsz.
- Több energiád van.
- Egészségesebb ízületeid vannak.
- A testzsír már nem gyakorol negatív hatást az egészségére.
- Kevesebb a stressz.
- Csökken a depressziós hangulat és az aggodalom.
- Jobban alszol.
Elég ok arra, hogy a felesleges testzsír leváljon? Aztán megnézzük a részleteket.
A testzsír csökkentése érdekében végzett testmozgás - az alapok
Alapvetően az edzés alig különbözik az edzéstől, ha izomtömeget akar építeni.
A fő különbség az étrendben van. Ha több kalóriát eszel, mint amennyit használsz, és megfelelően tornázol, izmokat fogsz építeni. Ezzel szemben, ha kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit használsz, és megfelelően sportolsz, akkor zsírvesztésed lesz.
Excursus: kalória
Nagyon leegyszerűsítve képzelheti el a kalóriaigényét, mint egy nagy kemence.
Az étrendben lévő kalória az a tűzifa, amelyet energiatermelésre használnak fel. A kályha azonban mindig csak annyit éget el, amire valóban szüksége van (a test funkcióinak fenntartásához = az alapanyagcsere sebességéhez; és a mozgásodhoz = energiafogyasztáshoz), egyetlen fadarab sem kevesebb, sem kevesebb.
Ez viszont azt jelenti, hogy a fát tárolják. Ez a tárolt fa aztán zsírokká válik.
Minél több fa marad, annál több és gyorsabb lesz a zsír tárolása is. Tehát kalóriatöbbletben lenne. Ha fogyni akar, meg kell égetnie a zsírként tárolt fát, de ez csak akkor működik, ha kalóriahiányban szenved, és így kevesebb energiát fogyaszt, mint amennyit használ.
Számos tanulmány készült erről, például George A. Bray és mások.
Íme egy egyszerű példa: Hetente átlagosan 30-szor eszik (kb. Napi 4 étkezés), de csak heti 3-4 alkalommal edz. Tehát mit gondolsz fontosabbnak?
Ez valójában a diéta, tapasztalataim szerint ez a siker 70-80 százalékát teszi ki. Ha szeretne többet megtudni róla, olvassa el ezt a cikket a blogomon: A testzsír csökkentése - e 7 kritikus hiba egyikét követi el?
De megfelelő edzés nélkül akkor is a helyszínen lép.
A képzés három fő célt követ, ha fogyni vagy zsírokat akar fogyni:
- Fenntartja izomtömegét a növekedési ingerek beállításával
- Pozitívan befolyásolni a hormonális egyensúlyt
- Növelje a kalóriafogyasztást
Természetesen erősebbé, tartósabbá és fittebbé is válsz. De ami a testzsír csökkentését illeti, ez az edzés három fő feladata.
Az izmait növekedésre serkentő ingerek (ezt ne vegye szó szerint - csak kalóriatöbblet mellett tudnak növekedni, kalóriadeficitben vagy zsírvesztéssel), az erősítő edzés során olyan edzésmódszerekkel fordulnak elő, mint a csökkenő készletek, a túlterhelési módszer, a piramis edzés, a lépésközök, a szuperhalmazok és az intervallumok.
Az izomhiányig vagy ahhoz közeli edzés, valamint a 8-tól legfeljebb 15-ig terjedő ismétlések száma optimálisnak bizonyult. Hasonlítsa össze cikkemet is: Izomépítés felszerelés nélkül.
Az izomkarbantartás szempontjából egy másik fontos pont az izomelégtelenségig tartó edzés. Ez azt jelenti, hogy csak akkor állsz meg az utolsó szetteddel (több ismétlés sorozatával), amikor egyszerűen már nem tudsz izmos lenni. Az ellenállást úgy választja meg, hogy az 8-15-ös ismétlési számon belül történjen.
Ha Ön kezdő, akkor néhány hét alatt meg kell közelítenie ezt a határt.
Fontos az a mozgástartomány (ROM) is, amellyel a gyakorlatokat végrehajtja. Maximálisnak kell lennie. A fekvőtámasz példaként használva: Le, mellkasával lefelé a padlóig, és felfelé, amíg a karja nem lesz egyenes.
A HIIT meggyújtja a zsírégető turbót
A zsírvesztésről az állóképességi edzés sem hiányozhat. Itt tűnt ki különösen a HIIT: nagy intenzitású intervall edzés. Ez jól működik, ha megfűzi érte a futócipőt. De természetesen testtömeg-gyakorlatokat is végezhet.
A nagyon intenzív azt jelenti, hogy te Val vel edzd a maximális pulzusod körülbelül 90 százalékát. (Ha kezdő vagy, akkor kevesebb). Egyszerűen fogalmazva fel kell emelnie a pulzusát, hogy a tiéd is A légzésszám jelentősen megnövekszik, és normális beszélgetések már nem lehetségesek.
Az intervall edzés azt jelenti, hogy ezt megteheti Kombinálja a nagy intenzitású edzésszakaszokat sokkal könnyebb edzésszakaszokkal a gyógyuláshoz. A intenzív fázisok vedd el között 15 és 60 másodperc, a Helyreállítási szakasz alacsony intenzitással akár háromszor olyan hosszú. Aztán újrakezdi.
És ezzel a legtöbb elmondható.
Könnyen hangzik, nem igaz?
Alapvetően az. De itt még egy kis információ.
Mivel ezek nagy intenzitású képzési egységek, meg kell A kezdők különös gonddal járnak hadd menjen.
A Forduljon orvoshoz határozottan nem árthat. Ezután meg kell adnia neked Engedje teljes kapacitásra (maximális pulzussal).
A HIIT egységek általában tartanak csak 10 és 30 perc között.
És még mindig vannak hatékonyabb, mint az egyszerű mérsékelt állóképességi edzés - még akkor is, ha a szokásos kardió edzéseket kétszer annyi idő alatt végzi. Ugyanakkor meg kellene A HIIT is csak heti 2-3 alkalommal csináld. Egyszerűen azért, hogy pihenjen testének.
Egy másik megjegyzés: Mivel 1 kilogramm izomtömeg kisebb, mint 1 kilogramm zsír, könnyen előfordulhat, hogy pozitívan fog változni, ha lefogy, de alig történik valami a mérlegen.
Például, ha hajlamos arra, hogy erősebb lábakkal rendelkezzen, az erőnléti edzéseket a test más részeire összpontosíthatja. Edzéssel nem lehet kifejezetten csökkenteni a zsírt - pl. A lábán. Az, hogy hol veszít zsírot, nagyrészt genetikailag meghatározott. Másrészt, ahol izmokat építesz, az edzéseden keresztül befolyásolhatod.
Következtetés
Ha fogyni akar, és olyan állóképességi sportokat szeretne kipróbálni, mint a saját futása, akkor végül a helyszínre léphet.
Ezért hetente legalább kétszer illesszen be felszerelés nélküli súlyzós edzést, amelyet legalább az utolsó sorozatban végez, amíg el nem bukik. Ez megvédi izmait a lebomlástól, segít optimalizálni testalkatát és optimális szinten tartja a hormonális egyensúlyt.
Ezen felül természetesen még mindig fűzheti a futócipőjét, vagy testtömeg-gyakorlatokkal és HIIT edzésmódszerekkel növelheti a kalóriafogyasztást.
Bármit is választasz, érezd jól magad és mozogj tovább!