Fogyjon gyorsan és tartósan sorozatunk 3. része
A hatékony fogyásról és a célzott zsírvesztésről szóló ingyenes sorozatunk 3. részében a dolgok elkomolyodnak. Napi legalább egyszer egy hét kezdési szakaszban fog edzeni, és kizárja a diétából a szénhidrátokat.
Megszokja a megváltozott étrendet, és elkezd ragaszkodni a 4 étkezés ritmusához.
Ezt az átállási hetet követi az intenzív szakasz 2 hete. Ebben a két hétben kifejezetten csökkenti a zsírt és csökkenti a súlyát egy tervezett étrenden keresztül, fokozott fizikai aktivitással kombinálva.
A leírt módszer legfőbb előnye, hogy könnyen kivitelezhető és ugyanakkor nagyon hatékony. A siker alapvető követelménye a program következetes végrehajtása. Légy őszinte magaddal és tartsd be következetesen tervedet! A sikere akkor teljes egészében Öné.
Fel vagy készülve?
A felkészülés hiánya csökkenti a siker esélyét, és megnehezíti személyes céljainak elérését. Itt van egy másik ellenőrzőlista, hogy ellenőrizhesse a felkészülést:
Bizonyított képzési tevékenységek a hatékony zsírvesztés érdekében
Személyes kiindulópontja természetesen nagyon eltérő lehet. Ennek megfelelően ki kell választania a helyzetének megfelelő edzésmódot.
Annak, aki általában nem sportol, a testmozgás abból áll, hogy csak gyors tempóban jár. Tehát, ha még nem sportolt vagy csak alkalmanként volt aktív, csatlakozhat Séta edzésként kezdeni. Fogjon határozottan gyors tempót, de ne vigye túlzásba magát. Válassza ki a tempót úgy, hogy kissé kifulladjon, de ne kapja el a levegőt. 30–45 perc alatt kell megterveznie az időtartamot, előre válassza ki a megfelelő útvonalat.
Az úszás egy közös, kíméletes edzés. Ugyanez vonatkozik a súlycsökkentő programunk részeként végzett erőfeszítések intenzitására, mint a gyaloglásra: A gyakorlatot úgy kell megválasztani, hogy a pulzus és a légzési arány megfelelően növekedjen, de vigyázzon a jelenlegi edzettségi szintjével.
Futni természetesen nagyon jó edzéslehetőség. A futás szinte bárhol elvégezhető, és a terhelés intenzitása nagyon jól szabályozható. Ha most kezded el a futást, kezdd a mérsékelt foglalkozásokkal a bevezető héten, ne vigyük túlzásba. Ha nincs saját tapasztalata, tájékozódjon a futóedzésről. A legtöbb tapasztalt futó számára azonban valószínűleg már meghatározzák a fogyókúránkra választott edzést.
Hosszú ideig az állóképességet meglehetősen alacsony stressz mellett, de az edzőegységek hosszabb időtartamát tartották optimálisnak a zsírégetéshez. Az utóbbi években azonban kiderült, hogy a rövidebb, de nagyon intenzív testmozgás legalább ilyen jó eredményeket képes elérni.
Rövid, intenzív, ismétlődő terhelések megalapozza a Hó énntenzív ÉN.intervallum-Tesések (HIIT). Helyezze fel a futást a HIIT program valami ilyesmit néz ki:
- Gondos bemelegítés 10 perc kocogással
- 10 másodpercig sprintel szinte maximális intenzitással
- Fuss kényelmesen 20 másodpercig, jól lélegezz!
- Újabb sprint 10 másodpercig stb.
- Tartsa 15 percig, ennek megfelelően adagoljon!
Ha ez a sorrend túl intenzív az Ön számára, különösen az elején, így hamarosan már nem fog tudni megbirkózni a levegővel, a felépülés érdekében a nyugodt futást lecserélheti a sétára. Ezután próbálja növelni.
A megfelelő HIIT séma intenzív és helyreállítási fázisok váltakozásával használható kerékpározáshoz vagy szobakerékpárhoz is.
Gyakran alulbecsülik a zsírvesztést klasszikus erősítő edzés. Ha körkörös edzés formájában végzi, akkor az intenzív stressz megkezdi a zsírvesztést. Kombinálja az alapvető gyakorlatokat egy ilyen programhoz, és kerülje az elszigetelő gyakorlatokat. Időtartam legfeljebb 30 perc. Gyorsan válthat a gyakorlatok között, ne hagyja, hogy a pulzusa túlságosan lecsökkenjen.
Az áramköri edzés a vége felé nagyon megerőltetővé válik, ezért ügyeljen arra, hogy megfelelően végezze el a gyakorlatokat. Gyakoroljon biztonságosan, és ne kockáztassa meg a sérüléseket!
Egy erősítő edzés után az intenzív fázisban további fehérje turmixot is fogyaszthat. Készítse elő cukor nélkül, tej helyett vizet használjon. A célzott gyakorlat után az izmok felhasználhatják a fehérje építőköveit a regenerációhoz.
Az intenzív stressz zsírégetése hatékonysága főleg az úgynevezett "utánégető hatáson" alapul: Az intenzív erőfeszítés révén a test elkezd hozzáférni a zsírlerakódásokhoz, a tárolt zsír felhasználása energiatermeléshez az edzés befejezése után órákig folytatódik.
Programunk kéthetes intenzív szakaszában a reggel és az esti órákon át tartó különféle edzések változatosságot kínálnak és megakadályozzák az egyhangúságot. Ha a tervébe belefoglalja az erőnléti edzést, győződjön meg arról, hogy elegendő gyógyulási időszak áll rendelkezésre a hasonló edzések között. Kerülje a túledzést.
Tervezzen tehát olyan képzési tevékenységeket a következő hetekre, amelyek megfelelnek Önnek és a kezdeti helyzetnek. Figyeljen a napi képzés megvalósíthatóságára, legyen ambiciózus, de reális!
1 hetes indítási szakasz
Az egy hetes indítási szakaszban az étrend változására koncentrál:
- Kezdődik Szigorúan kerülve a szénhidrátokat. Teljesen kerülje a cukros italokat és az alkoholos italokat is.
- Eszik Napi 4 étkezés: Reggeli, ebéd, délutáni étkezés, kora vacsora 18 óra körül, aztán semmi több. Tartsa be az új étkezési ritmust, fogyassza ezeket az ételeket minden nap a tervezett időpontban. Ha nincs más mód, akkor némi zöldséget rágcsálhat, különben: Nincs snack között, ne csaljon!
- Egyél minden étkezéskor megfelelő fehérje. Például egy egyszerű fehérjében gazdag délutáni étkezés állhat túróból és egy marék dióból.
- Eszik adaptált adagok: Ha általában nagyon nagy az egyes adagok száma, csökkentse a méretet ésszerű szintre. Ha ezt rendszeresen végzi, akkor kisebb a vágyakozás veszélye. Testét a kisebb egyéni mennyiség ellenére folyamatosan ellátják, különösen fontos a rendszeres fehérjebevitel.
Kerülje az autó használatát, ahol lehetséges. Menj tovább gyalog. Ha mindennap tömegközlekedést használ, szálljon fel vagy szálljon le két megállóval az úticél előtt, és gyalogoljon. Használja a lépcsőket, ne a liftet, stb. Talál egy ilyen jellegű további tevékenységet, és beépíti azt a napi rutinjába.
Kezdje el gyakorolni. Napi egyszer elegendő erre az első hétre. Ha akarod, természetesen edzhetsz naponta kétszer is. A reggeli testmozgás hatékonyabb, mint az esti edzés. Tehát ha lehetséges, kezdje a reggeli tevékenységgel éhgyomorra. A felkelés utáni alacsony vércukorszint elősegíti a zsírvesztést, ezért az edzésre fordított erőfeszítés a legjobban fektethető be 😉
Az átmeneti szakaszban néhány napig a szokásosnál kissé kevésbé energikusnak érezheti magát; teste új étrendre változtatja az energiatermelést. Ha a rendszeres étkezés ellenére időről időre kísértésbe esik a szénhidrátok megkapása, akkor ezt nagyobb mennyiségű rosttartalmú zöldséggel ellensúlyozza ételeivel. A brokkoli és a karfiol, valamint a spárga mennyiségi korlátozás nélkül megengedett. Elegendő mennyiségű zöldség megakadályozza az étkezések közötti igazi éhséget.
Az étkezések között, ha a kísértés megragadja, megteheti zöldséges rágcsálnivalókat, például zellert és (kis mennyiségben) nyers sárgarépát. A következő trükk nagyon hasznos: Ha éhes vagy, igyál először egy nagy pohár vizet. Ez idővel a következő étkezésig segít. Különösen az esti órákban ne ragadjon el az étrend megszegésével. Ne keverje össze a szokásos rutint az éhséggel.
Valószínűleg észreveheti az első napok után akár több kilogrammos súlycsökkenést minden szénhidrát nélkül. Ez a súlycsökkenés elsősorban a testben lévő víz csökkenésének következménye, mivel a glikogénkészletek kimerülésével kevesebb víz kötődik. Az igazi fenntartható zsírvesztés ezen az első héten kezdődik. A megnövekedett aktivitás és a megváltozott étrend kifejezetten elindítja a zsírlerakódások lebontását.
Milyen fogyásra számíthat? Ha az egész program során betartja a szabályokat, és kellő intenzitással edz, akkor heti 2 kilogramm zsírt fogyhat el, a személyes indulási helyzettől függően. A jelenlegi nézet szerint ez nagyjából az ésszerűen megvalósítható maximum.
Programunk célja a fenntartható súlycsökkentés elérése a jo-jo hatás nélkül. Ugyanakkor tesz valamit a fitneszért és a megváltozott életmód mellett dolgozik. Az itt bemutatott módszerek megadják az eszközöket arra, hogy bármikor hatékonyan dolgozhasson súlyán.
Ezen az első héten változtatni kellett volna az étrenden anélkül, hogy túlságosan kihívást jelentene a képzés. A súlycsökkentésben az első sikereket is el fogják érni. A hét végén optimalizálnia kellett a szervezetét, hogy zavartalanul elkezdhesse a központi kéthetes intenzív fázist.
2 hetes intenzív szakasz
Programunk kéthetes intenzív szakaszában továbbra is szigorúan betartja az étkezési tervet. Ebben a fázisban mindenekelőtt a szénhidrátok kerülése a központi. Ne kössön itt semmilyen kompromisszumot. Ezenkívül most reggelente reggelizés előtt, és néhány órával az utolsó étkezés után este edz.
Ezzel az időzítéssel kihasználja az alacsony vércukorszint hatásait a maximális zsírvesztés érdekében. Súlycsökkentő programunk nem éhezésen alapul, mint sok hagyományos étrend, hanem a célzott étrend és a pontosan időzített fizikai edzés kombinációját használja. Éhesnek kell lenned a program során. Ügyeljen a szokásos étkezésekre.
Az esti edzés kiüríti a szervezet glikogénkészleteit, edzés után nem eszel semmit (!). Ébredés után reggel még mindig kiürülnek az emlékek, az utolsó étkezés körülbelül 12 órával ezelőtt volt. Az üres memória miatt A reggeli testmozgás különösen hatékony a gyors zsírvesztéshez, a test gyorsan hozzáfér a zsírlerakódásokhoz energiatermelés céljából, amikor a terhelés megfelelő.
Tehát ne hagyja ki a reggeli edzést. Itt fog dolgozni a siker legnagyobb részében.
A reggeli edzést a fehérjében gazdag reggeli. Az indítási szakaszban fel kellett volna készítenie a megfelelő opciókat. Feltétlenül egyél egy tisztességes reggelit. Ne hagyja ki!
Értük Ebédelni figyeljen a kellő rosttartalomra. Állítólag feltölti és ott tartja a délutáni étkezésig. Válasszon köretnek megfelelő zöldségeket. A sovány hús vagy hal ma már ideális fehérjeforrás. Egy nagy saláta kerekíti. Az éhezés másképp néz ki!
Legtöbbjük számára új és ismeretlen az indítási szakaszban Délutáni étkezés. Nem kell összetettnek lennie. Egy egyszerű saláta tonhallal, túró, maroknyi dióval és mandulával, vagy akár egy fehérje shake néhány dióval gyorsan kézbe adható, és biztosítja a szükséges fehérjeszükségletet.
A vacsora korán kezdődik, 18 óra körül. Győződjön meg róla, hogy van elegendő zöldsége, a rosttartalma esténként jóllak. A tapasztalatok azt mutatják, hogy az esti órákat sokaknak a legnehezebb túlélni a megszokott bűnök nélkül.
A tökéletes figyelemelterelés akkor ezt kínálja Önnek Esti edzés 😉 Általában este 9 óra körül csináljuk, de a vacsora és az edzés között legalább két órának kell eltelnie.
Ne feküdj le későn, a testednek erre van szüksége alvás. Győződjön meg arról, hogy elegendő intenzitással rendelkezik az edzés során. Örülnöd kell, ha minden nap korán lefekszel.
Dolgozzon önmagán ebben a kéthetes intenzív szakaszban, az elért sikerek a tiéd! Minden nap ellenőrizze súlyát, és élvezze erőfeszítéseinek látható hatását!
Ez a cikk a cikksorozatunk 3. része.
Sorozatunk következő részében az intenzív fázist követő hűtési fázissal fogunk foglalkozni. Ebben a szakaszban ismét bekapcsolja a szénhidrátokat étrendjébe, és csökkenti az edzés intenzitását. Megmutatjuk, hogyan lehet még nagyobb súlyt fogyni, ha szükséges, és kihasználni a hosszú távon alkalmazott módszereket.
Fenntartható fogyás 4 hét alatt
CORENBERG® Essentials kiegészítők osztrák cég és exkluzív táplálék-kiegészítőket kínál az aktív, produktív életmódhoz. Szállítás EU-szerte és Svájcba. Rendeljen egyszerűen és biztonságosan online üzletünkben.