Fogyjon hosszú távon; tehát jól megy

Alig ismerek olyan személyt vagy nőt, akinek ne lenne néhány kilója hosszútávú sújt veszteni szeretnék. Sokak számára ez évek óta nagy kérdés, de a célsúly még mindig nem éri el. Az étrend különböző formáit tesztelik, számos Instagram-t és Youtubert követnek annak kiderítésére, hogy pontosan mit csinálnak, hogy ilyen vékonyak/tónusúak legyenek. Néhány évvel ezelőtt én is megpróbáltam megtalálni a mágikus képletet. Ez valójában meglehetősen egyszerű (elméletileg). Mi pontosan fontos és miért szeretném leírni ebben a bejegyzésben.

Fogyni - hogyan működik?

Az elmélet nagyon egyszerű: kalóriadeficitre van szükséged ahhoz, hogy hosszú távon lefogyj, ami azt jelenti, hogy többet kell égetned, mint amennyit fogyasztasz. Nem számít, mit eszel, a lényeg az, hogy kevesebb kalóriát vegyél be, mint amennyit a tested elfogyaszt. Ehhez nem kell külön diéta, csak fegyelem és kitartás. Néhány évvel ezelőtt például az alacsony szénhidráttartalmú étrendet rendkívül erősen szorgalmazták, és én is sokáig követtem az alacsony szénhidráttartalmú diétákat. Feltételezték, hogy a fehérjében gazdag ételek bevitele és a nagyon alacsony szénhidrátfogyasztás azt jelenti, hogy a test nem növekszik a zsírban, és a meglévő zsírt felhasználja a szükséges energia előállításához. A vizsgálatok azonban most kimutatták, hogy a siker annak tudható be, hogy a fehérjék egyszerűen hosszabb ideig telítettek. Ennek eredményeként egyszerűen kevesebbet ettél, és kalóriadeficit keletkezett. Ez alatt azt értem, hogy nem mindegy, milyen étrendet vagy módszert eszel, a lényeg az, hogy kalóriadeficitet termelj. Természetesen kiegyensúlyozott és egészséges étrendet kell fogyasztania, különben károsíthatja az egészségét.

Hogyan kerülhetek kalóriahiányba?

Két lehetőség van, vagy csak kevesebbet eszel, vagy többet edzel. A kevesebb étkezés azt jelenti, hogy kevesebb kalóriát kell bevenni. A több testmozgás azt jelenti, hogy több kalóriát éget el. Magának kell eldöntenie, hogy melyik út a jobb az Ön számára. Magam döntöttem úgy, hogy a középút a legjobb a kettő között. Fogyasszon egy kicsit kevesebb kalóriát és gyakoroljon rendszeresen.

Fontos, hogy kb 300-500 kcal egy napnak kb 0,5 - 1 kg csökkenteni.

Honnan tudom, hogy naponta hány kalóriát használok fel?

A kalóriaigény különféle képletek segítségével kiszámítható. Van egy alapvető anyagcsere arány, amelyek azok a kalóriák, amelyeket elégetne, ha csak egész nap feküdne le. És akkor itt van az energiafogyasztás, amely az aktív állapotban elégetett kalóriák összege. A kettő együttesen adja meg a kalóriaigényt. Vagy kalóriaszámolót keres a www-n, vagy a következő képleteket használja:

Alapanyagcsere sebesség:

Férfiak: 1 kcal x 24 óra x testtömeg [kg]

Nők: 0,9 kcal x 24 óra x testtömeg [kg]

Szolgáltatás forgalma:

Ehhez az úgynevezett PAL értéket használják. Az érték egy személy aktivitási szintjét írja le.

1,70 m magas és 70 kg súlyú nő.

Alapanyagcsere sebesség: 0,9 kcal x 24 óra x 70 kg = 1575 kcal/nap

Az irodában dolgozik, és körülbelül hetente háromszor sportol, ezért a PAL-értéket 1,7-nek használjuk.

Összes értékesítés: Alap metabolikus sebesség x PAL érték = 1575 kcal x 1,7 = 2677,5 kcal/nap

Meg kell jegyezni, hogy a számítás nagyon pontos, de soha nem tudja meghatározni a pontos kalóriafogyasztást. Azonban annyira pontos, hogy a kalóriahiány alapjául szolgálhat. Személy szerint használok egy aktivitáskövetőt is, amely megmutatja a napi kalóriafogyasztásomat is. Ez az edzés alatti kalóriafogyasztást is nyomon követi, és talán arra ösztönöz, hogy a babakocsival még egy kört futhassak a blokk körül.

Most már tudja, mennyi kalóriát fogyaszt el naponta, most csak módosítania kell étrendjét, vagy növelnie kell aktivitási szintjét.

Veszély: Soha ne fogyasszon kevesebb kalóriát, mint az alapanyagcseréje, mert ez az az energia, amelyre a testének szüksége van a túléléshez.

2. lépés - kövesse nyomon az ételt

Tehát a 2. lépés az étel követése. Legtöbbjük éppen ebben a feladatban bukik el, és teljesen meg tudom érteni, miért. Mivel az étel követése nagyon időigényes. Ezért például csak 2 hétig követem nyomon az ételeimet, hogy érezzem, mennyit fogyasztok. Ezután beállítom a mennyiségeket és az ételeket. Fontos az is, hogy ne egyszerűen az internetről szerezzen táplálkozási tervet, hanem inkább maga állítsa össze. Ez nem olyan nehéz, és valójában szórakoztató is. Ezen kívül nincs azzal a problémával, hogy minden nap el kell gondolkodnia azon, hogy mit főzzön;-).

A legegyszerűbb módszer egy alkalmazás használata nyomon követésre, pl. MyFitnessPal vagy LifeSum. Az alkalmazás segítségével beolvashatja a kódot a csomagoláson, és egyszerűen beállíthatja a gramm számát. Fontos, hogy mindent mérlegelj, mert én is teljesen rosszul számoltam az elején. A nap végén az alkalmazás kiköti az elfogyasztott kalóriákat. Ha ezt egy bizonyos idő alatt végzi, akkor látni fogja, hogy túl sokat vagy esetleg keveset fogyaszt-e. Ezután úgy állíthatja be ételeit, hogy elhagyja vagy kicseréli az ételt. Az alkalmazás megmutatja a szénhidrátok, zsírok és fehérjék arányát is. 50% szénhidrát, 25% fehérje és 25% zsír elosztása ideális.

• Kövesse nyomon mindazt, amit eszik és iszik
• Mér mindent
• Mérj meg mindent nyers állapotban

3. lépés - Hozzon létre táplálkozási tervet

A kezdéshez keresse meg azokat a recepteket (reggeli, ebéd, esti fény és snack), amelyek tetszenek és gyakran fogyasztanak. Ezután használja az alkalmazást a megfelelő kalóriaszámok kiszámításához. Most minden nap megtervezi az étkezéseket. Ha egy étel túl sok kalóriát próbált ki, vagy egyél kisebb adagot, vagy hagyjon ki vagy cseréljen ételeket. Kerülni kell az édességeket, a cukrot és a búzalisztet, mert ezek az úgynevezett üres kalóriák. Ez azt jelenti, hogy ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, de alig tartalmaznak jó tápanyagokat. Próbáljon teljes kiőrlésű gabonákat, fehérjetermékeket és különösen jó zsírokat enni, és gyümölcslé és üdítő helyett vizet vagy cukrozatlan teát igyon. És ha csokoládét vagy más édességet eszel, akkor a legjobb, ha közvetlenül edzés után csinálod. Ezután az izmok energiakészleteinek feltöltésére használják, ahelyett, hogy közvetlenül a csípőre járnának.

Most már tudja, hogy elméletileg hogyan működik a fogyás hosszú távon, most már csak végre kell hajtania. Ha bármilyen kérdése van, írjon nekem nyugodtan, akár kommentben, akár e-mailben.

Ez a cikk nagyon fontos számomra, mert a média túl gyakran azt sugallja, hogy valamilyen shake vagy diéta a megoldás. És ez csak rossz. Rajtad és akaratodon múlik, hogy eléred-e a célt 🙂

---