Fogyjon hosszú távon Tíz tipp a jo-jo hatás ellen
Könnyű és ízletes: Ha tartósan fogyni akar, alacsony zsírtartalmú és alacsony cukortartalmú étrendet kell folytatnia.
Jól étkeztél az ünnepek alatt. A farmernadrágod megcsíp, és végre végre akarod hajtani jó szándékodat és csökkenteni a súlyodat. Olvassa el itt a legfontosabb tippeket, hogyan lehet elkerülni a közös jojó-hatást.
A decemberi pazar ünnepi étkezések után a diéták januárban fellendülnek. Amíg következetesen végrehajtják őket, általában siker koronázza őket. De akkor az úgynevezett jo-jo hatás fenyeget. "A megszokás teremtményei vagyunk" - mondja Alexandra Borchard-Becker a berlini fogyasztói kezdeményezésből. Rámutat, hogy a sikeres étrend után a régi étkezési szokások általában visszatérnek. - És zakózzon vissza a súlyod.
Ha fenntarthatóan szeretne fogyni, nem kerülheti el étkezési szokásainak megváltoztatását. Tíz fontos tipp a jo-jo effektussal szemben:
1. Kritikusan kérdőjelezze meg saját étkezési szokásait
Ennek előfeltételei a saját étkezési magatartás kritikus vizsgálata, a változás akarása és a sok türelem. Borchard-Becker ökotrofológus azt tanácsolja, hogy tudatosan vezessenek be apró változásokat lépésről lépésre. Például az összetevők kiválasztásában és mennyiségében, valamint a készítményben.
2. Távolítsa el a zsírt és a cukrot a menüből
A könnyű, alacsony kalóriatartalmú étrend felé vezető út legnagyobb akadályai a zsír és a cukor. Ezeket tudatos és kimért vásárlásokkal lehet csökkenteni. Az olyan csábító címkék, mint a „könnyű” vagy az „alacsony kalóriatartalmú”, alig segítenek. "A könnyű termékek nemcsak drágák" - mondja Gabriele Graf, az Észak-Rajna-Vesztfália fogyasztói központ táplálkozási szakértője. „Szeretik csábítani az embereket, hogy vegyenek többet belőlük. Nem spórol semmilyen kalóriát. ”Ehelyett azt javasolja, hogy tartsa szemmel a tápértékre, különösen a zsírra és a cukorra vonatkozó információkat.
3. Ellenőrizze alaposabban a tejtermékeket
Különösen könnyű csökkenteni a tejtermékek zsírtartalmát, mert zsírtartalmukat fel kell tüntetni a csomagoláson. A 60 százalékos zsírtartalmú vajsajt számára alternatívákat lehet találni. Ha úgy dönt, hogy alacsony zsírtartalmú tejet használ 1,5 százalékos, nem pedig 3,5 százalékos zsírtartalmú teljes tej és tejföl 10 százalék helyett, a 40 százalékos krém helyett, ezt nem fogja azonnal észrevenni a mérlegen. De sok ilyen apró lépés összeadódik.
4. Visszafogás a húskészítményekben
A kolbászpultnál alacsonyabb zsírtartalmú fajták, például főtt sonka, sült hús vagy tökölt marhahús a jobb választás. Füstölt sonkával láthatja a kövér peremet és levághatja. Összességében a visszafogottság jó mottó a hús mennyiségét illetően. "Számos étel húscsökkentését csökkenthetem: a rakott, gulyás- vagy bolognai szósz zöldségekkel fűszerezhető" - mondja Graf.
5. Tartsa távol a késztermékeket
A készételeknek alárendelt szerepet kell játszaniuk. "Ezekkel a termékekkel nem tudok kalóriát spórolni, mert nem tudok egyes összetevőket kivinni" - mondja Margret Morlo a Táplálkozási és Dietetikai Egyesület munkatársa. Az összetevők egyedi adagolásának lehetősége azonban számos lehetőséget nyit meg a konyhában a kalória megtakarítására.
6. Rövidítse le a sütési recepteket a cukor mennyiségével
Például érdemes kísérletezni a sütési receptek cukormennyiségével. Gyakran az édesség elég édes lesz, a megadott mennyiség kétharmadával. Az omlós tészta, az élesztős tészta és a kvarkolaj tészta cukor nélkül is elkészíthető - különösen, ha édes gyümölccsel vagy édes mázzal borítják. A tésztában azonban cukor szükséges a tészta működéséhez. Cserélhető azonban. De: "Ha a cukrot steviával vagy édesítőszerrel helyettesíti, akkor tisztában kell lennie azzal, hogy a végterméknek teljesen más íze van, mint amihez szokott" - mondja Morlo dietetikus.
7. Sűrített tej vagy burgonya tejszín helyett
A zsírt gyakran édes tejszín formájában használják levesek, szószok és desszertek formájában, és gyakran a szükségesnél bőségesebben használják. "A burgonyagratinban például részben vagy egészben helyettesíthető tejjel" - mondja Morlo. A zöldséglevest reszelt burgonyával sűríthetjük. Ha a levest is pürésítik, az eredmény egy krémes anyag, amely nem hagyja ki a tejszín hozzáadását. Borchard-Becker azt javasolja, hogy a tejszínhab helyett négy százalék sűrített tejet használjon.
Még a desszerteknél is gyakran el lehet hagyni a tejszínhabból - mondja Graf táplálkozási szakember: „Kevesebb csokoládét és alacsony zsírtartalmú tejet használhatok a csokoládéhabban. Ezután zselatinnal vagy felvert tojásfehérjével érem el a szükséges feszességet. ”Ez a legtöbb krémnél működik.
8. Főzés vagy párolás zsíros sütés helyett
Az elkészítés formájának megválasztásával sok zsír is megtakarítható. A zöldségeknél a finom gőzölés vagy gőzölés a választott módszer. A húst főzhetjük a grillen, pörkölőcsőben vagy bevont serpenyőben zsír nélkül. Ha nem akarja nélkülözni az ízhordozót, akkor takarékosan használja. "Egy jó lövéssel az üvegből általában túl sok olajat adagol" - mondja Borchard-Becker. Azt tanácsolja, hogy ecsettel ecsetelje a serpenyőt. „Ehhez elég egy fél teáskanál.” A sült vagy panírozott ételek igazi kalóriabomba.
9. Legyen óvatos, amikor italt választ
A menü kivételei között szerepelnie kell az alkoholnak is. Elősegíti a kiadós ételek iránti vágyat, és maga is sok kalóriát tartalmaz. Tíz gramm alkohol nyolc gramm zsírnak felel meg. Az édesített italok és gyümölcslevek szintén nagyon magas kalóriatartalmúak. Az ásványvíz, a gyümölcslé spritzerek, a gyógynövény és a gyümölcs teák jó alternatívák.
10. Kis bűnök megengedettek
Az étrend minden változásával - a könnyű konyha nem jelenti a teljes lemondást. Az egyik vagy másik bűn meglehetősen megengedett - főleg, hogy kompenzálható. "Nem feltétlenül kell sült burgonyát enni nagy adag hússal" - magyarázza Graf. "A dzseki burgonya finom alternatíva, a zöldségek nagy része jó helyettesítő."
Hogyan lehet hosszú távon lefogyni
1. Írjon le mindent
Első lépésként a táplálkozási szakemberek napló vezetését javasolják. "Mindent le kell írnia, amit megesz, hogy megértse a jelenlegi helyzetet" - tanácsolja Anja Bath táplálkozási szakember. A legjobb esetben a nyilvántartásokat szakértőnek kell elemeznie. Néha a táplálkozási tanácsadás egyetlen alkalma elegendő a változás eléréséhez. Ezután fontos a reális célok kitűzése. Ekkor a motiváció megmaradásának valószínűsége lényegesen nagyobb.
Zsírégetés: nyolc tipp a jo-jo hatás ellen
A diéta vészhelyzetet jelent a szervezet számára - ha nem figyel oda utána, gyorsan visszanyeri a régi fontokat. Nyolc tippet adunk arra vonatkozóan, hogyan lehet megelőzni a jo-jo hatást diéta után.