Fogyjon intelligens étrenddel - útmutató - Personal Training Stuttgart

Ha fogyni akar, és minden bizonnyal meg akar szabadulni a felesleges zsírtól, itt megtudhatja, hogyan lehet sikeresen lefogyni, és hogyan lehet intelligens, személyes étrendet találni.

A fogyás valójában nagyon egyszerű, de gyakran nehéz megvalósítani. Csak néhány dologra kell figyelnie, de az eredmények gyakran viszonylag hosszú időre készülnek. Mivel mindannyian gyorsan szeretnénk eredményeket látni, számos értelmetlen divat-diéta és fogyásmítosz lebeg.

Nálunk ettől biztonságban van. Mert itt részletesen megtudhatja, hogyan működik a zsírvesztés.

Hogyan lehet fogyni? A „mozogj többet, kevesebbet egyél” egyszerű képlet helyes, de túl homályos ahhoz, hogy sikeresen lefogyj. Mert: Fogyás közben el akarja veszíteni a zsírt vagy az izomszövetet? Hogyan kerülheti el az éhségérzetet? Vagy: Hogyan veszítheti el biztonságosan a testzsírt?

I. A megfelelő táplálkozás, mint a fogyás sikertényezője

Először is meg kell határoznia a célját: Mit kell konkrétan elérni. Mennyi zsírt akarsz menni? Gyors fogyást szeretne, vagy lassan szeretne fogyni? Vagy inkább egyszerre építené az izomtömeget és lefogyna? De sokan csak változtatni akarnak étrendjükön, hogy egészségesebb életet éljenek. A fogyás akkor csak örvendetes mellékhatás. Tehát mindez a megfelelő célok kitűzésében áll.

Vannak fogyókúrás ételek?

Nincsenek úgynevezett "negatív kalóriát" tartalmazó ételek. Vannak azonban olyan ételek, amelyek gyorsabban feltöltenek, javítják az egészségét, és ugyanakkor fenntartják vagy akár növelik is a teljesítményt.

Minden étrend működik - a kalória kulcsfontosságú

Ha a neten vagy a baráti körében kérdez, sokféle ajánlást talál, amelyek úgy tűnik, hogy működnek, függetlenül attól, hogy az étel kombinálása, az FDH, a vegán étrend és még sok más.

Ez csak azért működik, mert minden étrend szénhidráthiányon alapul. Tehát minden diétával elérheti a kalóriahiányt - akár tudatosan, akár öntudatlanul. Gyakran azonban sok időbe telhet, amíg diétával valóban eredményeket látunk. Mások - nagyon meggyőző - tapasztalatai olyan étrendmítoszokhoz vezethetnek, amelyek több kárt okozhatnak, mint hasznot.

Hogy melyik étrend működik a legjobban, azt objektív méréssel lehet meghatározni, ahogyan azt a tudomány is teszi. Itt vannak a táplálkozástudomány legújabb megállapításai.

A kalória egy kalória, ill?

Gyakran felmerül az az érv, hogy egy kalória nem csak kalória. Mivel 3000 kcal legtisztább cukor nem felelne meg például 3000 kcal karfiolnak. Tehát a zsírégetésnél nem a kalória lenne a legfontosabb szempont.

Ez a számítás azonban abszurd. Mivel a kalória csak az adott étel energiatartalmát írja le. Más szempontokat is figyelembe kell venni, de a legfontosabb tényező a kalória.

Az inzulin és a szénhidrátok hizlalók?

Sok valótlanság terjed az inzulinról és a szénhidrátokról is. Mert elvileg a szénhidrátok nem híznak el.

Az inzulin úgynevezett telített hormon, még akkor is, ha egyes „guruk” ennek ellenkezőjét állítják. James Krieger erről a témáról informatív cikksorozatot írt „Az inzulin ... méltatlan rossz hírnév” címmel. Kimutatták, hogy azok a tesztalanyok, akiknek inzulint adtak, gyorsabban voltak tele és kevesebb kalóriát ettek egy ingyenes büfében.

Fogyjon lassan vagy gyorsan?

A lassú fogyást gyakran hirdetik a legjobb megoldásnak. De vannak más sikeres módszerek is.

Az a tény, hogy a lassú zsírvesztés általában jobb, mint a gyors variáns. Egyes kutatások azt is sugallják, hogy a gyors fogyásnak előnyei vannak. Astrup Rössner 2000-es tanulmánya kimutatta, hogy a két-négy héten belüli nagy súlycsökkenés hosszú távú, akár ötéves súlymegtartást eredményezett.

A hosszú távú siker tehát attól függ, sikerül-e hosszú távon megváltoztatni szokásait. A táplálkozás mellett ez érvényes a testmozgásra és az alvásra is. Hogy a súlycsökkenés idáig gyors vagy lassú-e, valószínűleg másodlagos jelentőségű.

Pszichológiai szempontból a kezdeti nagy siker még az új szokások fenntartásában is segít. Mivel a viselkedés megváltoztatását közvetlen kapcsolatba hozzák a fizikai változással. A gyors fogyás előnye tehát elsősorban a mentális szektorban rejlik.

Valószínűleg ismeri azt a motivációs lendületet, amely automatikusan bekövetkezik, ha a skála kisebb súlyt mutat, vagy ha a tükörkép megváltozik. A gyors, látható eredmények megszilárdítják az új viselkedést, és ezáltal növelik annak valószínűségét, hogy a diéta sikeres lesz.

Vannak-e olyan diéták, amelyek nem működnek?

Szinte minden étrend akkor működik, ha energiahiányt okoz, és hosszú ideig követik. Összességében a test elveszíti tömegét, mind a zsír, mind az izom tömegét.

Rövid ideig, megfelelő akaraterővel, a legrosszabb étrend is fenntartható. De az akaraterő hasonló az izomhoz: ha sokáig használják, kimerültséghez vezet.

Tehát diétával sikeresen lefogyhat. A kérdés azonban az: mi következik? A legtöbb ember ezt követően visszatér korábbi edzéséhez és étkezési szokásaihoz, és gyorsan visszanyerte korábbi - vagy akár magasabb - súlyát.

Hogyan befolyásolja az étrend az anyagcserét?

Ha hosszú ideig kemény étrendet követ, teste csökkenti az energiafogyasztást. Például csökken a testhőmérséklet, de a spontán mozgások iránti késztetés is, amelyeket "nem testmozgási tevékenység termogenezisének" neveznek. Ez a mechanizmus bevált például az éhínségben.

A testet az alacsonyabb energiafogyasztás miatt védik a további zsírvesztéstől. Minél alacsonyabb a testzsír és a kcal bevitel százaléka, annál észrevehetőbb ez a hatás. A módosítás azonban nem játszik nagy szerepet.

Mivel az anyagcsere lassulása alacsonyabb, mint gyakran mondják. A diéták többsége az anyagcsere sebességének öt és tíz százalék közötti csökkenéséről beszél az alapanyagcsere aránya alapján. További információ itt.

Ha a testzsírszázaléka (KFA) meghaladja a 20 százalékot (férfiak) vagy a nőknél 30 százalékot, akkor az anyagcseréje egyáltalán nem lelassul. Ezenkívül az anyagcsere lassulása nem tartós. A diéta befejezése után az anyagcsere visszatér a korábbi szintre.

Mi a jó étrend?

A jó étrend ötvözi:

Kalóriadeficit keletkezik zsírvesztés esetén. A kalóriákat nem szükséges számolni.
Sok fehérjét tartalmaz az izomtömeg védelme és a teltségérzet fenntartása érdekében.
Az étrendnek könnyen integrálhatónak kell lennie a mindennapi életbe, és hosszabb ideig is fenntartható.

1. Határozza meg a kalóriafogyasztást

Először is tudnia kell, hogy a szervezet mennyi kalóriát használ fel naponta. Ha irodai munkája van, és nem sportol nagyszerűen, a képlet reálisan 30-33 * testtömeg kilogrammot jelent. Magasabb KFA, idősebb kor és kevés testmozgás esetén a fogyasztás általában alacsonyabb tartományba esik.

A pontos értéket egy pontos kalóriafogyasztás-kalkulátor segítségével határozhatja meg. A sporttevékenységeket öt-tíz kcal/perc értékre állítják be. Ritkán éget el több mint 300 kcal-t egy órás edzés közben a súlyzóban.

2. Érje el a kalóriahiányt

A fogyáshoz kevesebb energiát kell bevinnie, mint a fogyasztása. Hogy ez hogyan történik, lényegtelen. A diéta szinte mindenkire a legnagyobb hatással van, ezért ez a legjobb megközelítés. A kalóriadeficit étrenddel érhető el, feltéve, hogy betartják a vonatkozó szabályokat.

3. Keresse meg a legmegfelelőbb étrendet

PSMF vagy nagy sebességű étrend alkalmas erre.
Fogyjon lassan és folyamatosan
Alacsony szénhidráttartalmú étrenddel a kalóriahiány a kalóriaszámlálás nélkül érhető el. Az alacsony szénhidráttartalom különösen alkalmas, ha magas a KFA-ja, alacsony az inzulinintenzitása és ha alig sportol.
Ha tartósan fogyni akar, anélkül, hogy kalóriákat számítana, az FE Lifestyle ideális. Ez a táplálkozás, a pihenés, a testmozgás és a pszichológia integrált fogalma a szokások hosszú távú változásához.

Diéták haladó felhasználók számára: Ezek a diéták megfelelőek, ha a képzettség szintje magas, és ugyanakkor a KFA 15 százalék (férfiak) vagy 25 százalék (nők).

Az ingyenes "Nem baromság tanfolyamon" megtudhatja, melyik étrend a legjobb.

4. Egyél elegendő fehérjét

A fehérjeszükséglet növekszik a kalóriahiány alatt. Tehát elegendő fehérjét kell ennie az izomtömeg fenntartásához. Az irányelv 2g/testtömeg-kg. Minél több sportot űz és minél alacsonyabb a KFA, annál magasabbnak kell lennie a fehérjetartalomnak. Lemehet 4g/kg-ig.

A fehérjében gazdag ételek listáját itt találja

Ezért fontos a fehérje

Védelmet nyújt az izmok lebomlása ellen
Csökken a kalóriabevitel
A bazális anyagcsere aránya nem csökken
Töltelékhez jó
Nagyon magas a TEF értéke, ezért a fehérjéből származó kalóriák harmadát nem kell számolni.
A jo-jo hatás kockázata alacsonyabb

A kiegészítők segítenek a fogyásban?

Egyszerűen néhány tabletta lenyelése a zsír megolvadása érdekében nem lehetséges. Vannak azonban olyan kiegészítők, amelyek támogathatják az intelligens étrendet. Kiegészítő útmutatónkban megtalálja a valóban megfelelő táplálék-kiegészítőket.

II A megfelelő súlycsökkentő edzés

A testmozgás nem kötelező, mert a diéta a fontosabb tényező. A testmozgás azonban segít fenntartani az izmokat.

1. Erőedzés az izmok fenntartásához

A megfelelő fehérjetartalom mellett az erőnléti edzés fontos szempont az izmok fenntartásához. A kezdők ezen keresztül akár izomtömeget is felépíthetnek, még akkor is, ha kalóriadeficitben szenvednek.

Ha teljesen kezdő vagy, lassan el kell kezdened a súlyzós edzéseket. A teljes test edzés terve, heti két egységgel elegendő. Minél intenzívebben edz, annál több izmot tud fenntartani, vagy akár új izomtömeget építeni.

Ha intenzívebben szeretne elkezdeni edzeni, akkor a 3 × 5 programmal vagy a FEM edzésterv első részeivel kell kezdenie. Ez megalapozza a továbbképzést a diéta befejezése után. Fontos, hogy az intenzitás lassan növekedjen. A diéta során semmiképpen sem szabad a határértékig lépni.

Az "Izomtömeg fenntartása diéta közben" című útmutató tippeket ad az edzésterv módosításához, ha már sok izomtömeget edzett.

2. Az állóképességi edzés és a kardió nem kötelező

A sikeres fogyáshoz általában állóképességi edzés ajánlott. A negatív energiamérleg azonban a döntő tényező. Fél órás kardióval csak 200 kcal-t fogyaszthat. Ha edzés után jutalom van ételként, akkor ezt a fogyasztást gyorsan semlegesítik.

Az utóégetés hatását azért is túlértékelik, mert edzés után csak néhány kalória éget el.

III. Az alvást alábecsülik

Az alvás súlycsökkenésre gyakorolt hatását általában alábecsülik. Mert alváshiány esetén „éhséghormonok” szabadulnak fel, éppen ezért még kevesebb zsír fogyhat el.

Az alvás minősége a sötét és teljesen csendes helyiségekben a legjobb.

Az alvás időtartamát nem szabad csökkenteni, mert ennek kontraproduktív hatása van, mivel alváshiány esetén a fizikai és szellemi teljesítmény összeomlik.

IV. A diéta alatt

A diéta előrehaladása ugrásokkal jön. Fontos, hogy a diéta alatt megfelelően kezeljük a fennsíkokat is.

A mérleg csak nagyon durván jelzi a zsírvesztést. Mert ha egyszerre dolgozik az izomépítésen, akkor akár fogyhat is diéta közben. "Hogyan kell mérni a zsírveszteséget?" Megmondja, hogyan mérje a haladást.

V. A diéta befejezése után: tartós siker

Első és legfontosabb, hogy tartsa be étkezési szokásait.

Hogyan lehet megakadályozni a jo-jo hatást?

Az intelligens stratégiáknak köszönhetően elkerülheti a diéta utáni gyors hízást (jo-jo hatás). Ha az említett diéták egyikét választja, akkor már elkerüli a legnagyobb hibákat.

Ha alacsony a KFA-értéke, az úgynevezett "visszafizetések" segíthetnek. Mivel ezek emelik a hormonszintet, csökkentik a fogyókúra negatív hatásait.

De a pszichológia is szerepet játszik. Miután egy bizonyos ideig vissza kellett fognia, most meg akarja jutalmazni magát. Fogyókúra közben azonban nagy a gyengeség kockázata is. Egy gyenge pillanatban az étrendről való lemondás kockázata teljesen megnő, még akkor is, ha a köztük lévő kis bűn nem lenne negatív hatással a sikerre. Ezért a rugalmas diéták általában nagyobb sikert ígérnek, mint a nagyon szigorúak. Erről többet megtudhat Lyle Mcdonald's „Útmutató a rugalmas fogyókúrához” című cikkében.

A megfelelő szokások megakadályozhatják a nem tervezett zsír felhalmozódását. A helyes szokások közé tartozik az étrend, a testmozgás és az alvás, és ideális esetben megváltoznak a diéta során.