Fogyjon kocogással
bevezetés
Hosszú évek óta ismert, hogy a fogyás nagy valószínűséggel egy mindent átfogó Életmódváltás sikerhez vezet. Az állandó változás mellett Étkezési szokások a rendszeres fizikai aktivitás szükséges. Az egyik legnépszerűbb állóképességi sport a kocogás. A kalóriafogyasztást tekintve a kocogás a fogyás egyik leghatékonyabb intézkedése.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Milyen gyakran kell kocogni?
Ha kocogni mész elkezdődik, -val kell kezdeni fokozatos növekedés a fizikai aktivitás. A rendszeres, de rövid egységeket ki kell tölteni, különösen az elején.
Nincsenek pontos adatok arról, hogy milyen gyakran kellene kocogni a súly bármely százalékának elvesztése érdekében. Általában, ha lefogy, egy negatív kalóriaegyensúly a cél kulcsa az. Ennek eredményeként minél többet kocog, annál több kalóriát éget el, és annál nagyobb az esélye annak, hogy lefogy.
Ennek ellenére nem az kellene, hogy minden nap kocogjon, mert a testnek is Pihenőidő igények. Nincs heti optimális képzési egységszám. A rendszeres kocogás heti 3-5 napon ajánlott.
Meddig kell kocogni?
Nál nél Kezdőknek Az állóképességi sportok terén a sportadag döntő fontosságú lassan nak nek növekedés. A cél 45–60 perc közötti edzés lehet.
Alapvető itt van azonban a rendszeresség. 3 hétenként 60 percig tartó kocogás nem hoz eredményt. A heti 3-4 nap 30 perces kocogása azonban nagyon jó. A pontos számoknál fontosabb azonban önmagában Test hallani és hogy ő vezesse. Míg egyes futók 45 perc edzéssel érzik magukat a legkényelmesebbnek, mások inkább 90 percet futnak.
Edzésterv
Csak itt Kezdőknek döntő fontosságú, hogy ne akarjon túl sokat túl gyorsan. Ha a futó laikus 10 kilométeres futótávot 45 perc alatt megtesz az edzés első napján, ez felesleges csalódáshoz vezet.
Ezért különféle tippek vannak kezdőknek, hogyan lehet a legjobban elkezdeni a kocogást. Egyes tervek csak az első 1-2 hetet ajánlják tempós séta több mint fél órán át, a hét 3 napján. Más edzéstervek kihagyják az 1. szakaszt, és rögtön rövid kocogásokkal indulnak. Néhány perc kocogást néhány perc gyors futással kell felváltani.
Legalább rendszeresen kell csinálni Heti 3 edzés a kocogási fázisok időtartama lassan - de nem túl gyorsan - megtörténik megnövekedett kellene. Az edzéstervtől függően képesnek kell lennie arra, hogy 8-12 hét után egyszerre 30 percig kocogjon. Az, hogy melyik változat a legalkalmasabb, az egyéni általános állapottól és a fizikai követelményektől függ.
Képzési tervre példa lehet:
- Hét:
30 perc gyors séta a hét 3 napján. - Hét:
Váltakozva a kocogás és a gyors séta között 30 percig a hét 3 napján. 2 perc lassú kocogást kell helyettesíteni 2 perc gyors gyaloglással. - Hét:
4 perces kocogás egységek felváltása a hét 3 napján 30 percig, majd 2 perces sétafázisok. - Hét:
A hét 3 napján 35 perc, 5, egyenként 5 perces kocogási egységgel, helyette 2 perc gyors séta. - Hét:
A hét 3 napján 30 perc alatt 5, egyenként 5 percig tartó kocogási egységgel, amelyet csak 1 perc gyors sétával szakíthat meg. - Hét:
A hét 3 napján 36 perc 3 darab 10 perces jogging egységgel, majd 2 perc gyors sétával. - Hét:
A hét 3 napján 32 perc 2 db 15 perces kocogási egységgel, amelyet egy 2 perces gyalogos egység szakít meg. - Hét:
30 perc lassú kocogás egy szakaszon, a hét 3 napján.
Milyen gyorsan láthatja a sikert?
Jelenleg arról folyik a vita, hogy a Fogyás egyedül keresztül sporttevékenység messze túlértékelik. Ennek köze van ahhoz, hogy hetente kb 250 perc állóképességi edzés Szükség lenne arra, hogy egy kis siker észlelhető legyen a mérlegen. Például a 250 perc kb. 4 edzésegységet jelent hetente 60 percenként. Ez elképzelhetetlen annak, aki csak állóképességi edzéssel kezd. És sokan, akik rendszeresen sportolnak, nem kapnak heti 250 perc állóképességi edzést.
Az Ärzteblatt azt is kijelenti, hogy a Sújt veszteni a napi energiahiány ról ről 500 kcal szükséges az. A cikk szerint napi 500 kalóriával kevesebbet lehet elérni, például mérsékelt kocogással hetente 7–9 órán keresztül, feltéve, hogy az étrendet nem állítják be kiegészítően az ételfogyasztás csökkenése szempontjából.
Ezek az adatok egyértelművé teszik, hogy a kocogás súlyának egyedüli hatását nem szabad túlbecsülni. Először a kombináció Az egészséges táplálkozás, a rendszeres testmozgás és a bizonyos kalóriakorlátok betartása összességében sikerhez vezet. Ezért nem adható megbízható információ arról az időpontról, amelyen belül egyedül a kocogással érhető el a fogyás.
Esetleg ezek is érdekelhetnek: A legjobb tippek a fogyáshoz
Mennyit lehet fogyni kocogással?
Mint már fentebb említettük, ezt csak kocogással lehet elérni Fogyás sajnos gyakran túlértékelik. Végül a siker kulcsa mindenekelőtt a rendszeres testmozgás, az egészséges és kiegyensúlyozott étrend kombinációja, miközben betartja az egyénileg meghatározott kalóriahiányt, az elegendő folyadékfogyasztást és az egészséges életmódot.
Az, hogy mennyit lehet ily módon eltávolítani, személyenként változó. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a kocogás haszontalan fogyás. Csak az a fontos, hogy a sport önmagában - ha azt nem túlzottan gyakorolják - ne hosszú távú siker vezet.
Kísérő intézkedések
A legfontosabb kísérő intézkedés Fogyni kocogás közben következetes Diétaváltás. A kocogást azonban az étrend változásának kísérő intézkedésének kell tekinteni, mint fordítva. A fogyás kulcsa az egyik negatív energiamérleg. Ez a testet jelenti több energiát fogyaszt muszáj, mint etetik vele. És nem csak hetente kétszer, hanem a lehető legkövetkezetesebben minden nap.
A kezdeti súlytól és a fogyás céljától függően kb 500 kcal energiahiány naponta ajánlott. A kalóriahiány mellett figyelmet kell fordítani a kiegyensúlyozott étrendre is, amely elegendő rostot, valamint gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz. A kocogás és az étrend megváltoztatása mellett a napi kellő testmozgás is szerepet játszik Ivási mennyiség egy szerep. Legalább napi legyen 2 liter folyadék bele kell foglalni. Kerülni kell a cukrot tartalmazó italokat.
További információkat itt talál: Fogyjon az étrend megváltoztatásával
Milyen betegségeket válthat ki a kocogás?
ITBS - A futó térde
A Iliotibialis szalag szindróma, rövid ITBS, az egyik tipikus Kocogó betegségek. Gyakran köznyelven is hívják Runner térde kijelölt.
Az iliotibialis szalag, amelyet iliotibialis sávnak nevezünk, két izom inából áll. Meghúzza a térdízületet az alsó medencétől egészen alulra. A túlzott edzés, a helytelen terhelés vagy az elégtelen nyújtási gyakorlatok miatti túlterhelés esetén állandó súrlódás van az iliotibialis traktus és a combcsont oldalsó condylusa között, a combcsont egy része a térdízület felett. Ez irritációt okoz.
Felmerül éles fájdalom a térdízület külső oldalán. Eleinte a fájdalom csak kocogáskor jelentkezik, később gyalogláskor is. Jelentősen korlátozzák a mobilitást a fájdalom miatt. A pihenés, esetleg hűtés és fájdalomcsillapító, gyulladáscsökkentő terápia a választott eszköz. A megelőzéshez rendszeres nyújtó és erősítő gyakorlatokat alkalmaznak.
További információ: Runner térde
Achilles-ín gyulladt
Az Achilles-ín fájdalma szintén meglehetősen gyakori tünet a futók körében. Az Achilles-ín a borjúizom behelyezésére szolgál a sarokcsont területére. A gyulladás az ina miatt a túlterhelés (Achillodynia) jellemzően szúró fájdalom jelentkezik az ín csatlakozásának területén, vagyis a sarokcsont területén.
Kezdetben a fájdalom általában olyan, mint Kezdő fájdalom jelen vannak, így néhány perc séta után ismét eltűnnek. Ha azonban a gyulladás nem gyógyul meg, akkor a fájdalom akkor is terjedhet és fennmaradhat, ha sétál. Az alsó vádli izmok megkeményedése is előfordulhat. A lehetséges okok változatosak: helytelen cipő, rosszul fejlett borjúizmok, elégtelen nyújtási gyakorlatok.
Ha az Achilles-ín gyulladása van, akkor a Kocogás szünetelt akarat. Rendszeres hűtést és gyógyszeres fájdalomcsillapítást alkalmaznak. Megelőző intézkedésként figyeljen a kocogáshoz megfelelő cipőre. Ezenkívül rendszeres erősítő és nyújtó gyakorlatokat kell végezni a borjúizmok számára.
További információ: Achilles-íngyulladás
Osteoarthritis a térdízületben
Az a kérdés, hogy a kocogás éve fejlődik-e Osteoarthritis a térdízületben továbbra is ellentmondásos. Eddig nincs megbízható bizonyíték arra, hogy a szabadidős futás térdízületi osteoarthritishez (gonartrózis) vezetne. Úgy tűnik azonban, hogy ez bizonyos Hosszú távú futó (Versenyző sportolók) egyértelműen a térd osteoarthritisének fokozott kockázata birtokolni.
Eddig nincs elegendő tanulmány ahhoz, hogy biztosan kizárhassuk, hogy az évekig tartó rendszeres kocogás a térdízület degeneratív változásainak kedvez. A jelenlegi vizsgálatok szerint a mérsékelt kocogás nem tűnik alapvető kockázati tényezőnek a térd osteoarthritisének kialakulásában.
További információt a következő oldalon talál: Térd osteoarthritis
Melyek a fogyás alternatívái?
Már többször rámutattak, hogy a kocogás önmagában általában nem elegendő eszköz a fogyáshoz. Inkább a rendszeres kombinációja a fizikai aktivitás és egy Diétaváltás a legjobb megoldás. Az étrend általában döntő szerepet játszik a fogyásban, mint a testmozgás.
Ennek ellenére a sport fontos tényező. A kocogás mellett számos más lehetőség kínálkozik az állóképességi sportokra. Az olyan sportok, mint a kerékpározás, a nordic walking, az úszás vagy a rendszeres edzés kerékpár-ergométeren, futópadon vagy cross-traineren szintén hasznos alternatíva a kocogáshoz.
Kinek nem megfelelő a fogyáshoz való kocogás?
A kocogás, mint állóképesség a fogyáshoz, nem feltétlenül alkalmas mindenki számára. Játsszon el annak eldöntésekor, hogy melyik állóképességi sportot vesszük figyelembe leginkább Meglévő betegség és Kezdő súly alapvető szerepet.
Azok a személyek, akiknek nagyon nagy a kezdő súlya, kocogással veszélyeztethetik a mozgásszervi rendszert. Emiatt a gyaloglás vagy más sportok, például úszás, kerékpározás vagy a cross edző használata jobb lehet, mint a kocogó egységek a jelentősen túlsúlyos emberek számára.
A kocogás nem választott sport azoknak a betegeknek, akiknek a mozgásszervi rendszerében korábban megbetegedtek, például a csípő vagy a térdízület osteoarthritisében, a meniszkusz vagy szalagkárosodásban a térdízületben vagy az ínszalag károsodásában a bokában. Itt is kínálják magukat Közös barátságos sport mint a gyaloglás, az úszás vagy a cross edző edzés. A szív- vagy tüdőbetegségben szenvedő betegeknek az állóképességi sport megkezdése előtt konzultálniuk kell orvosukkal, és tanácsot kell adniuk arról, hogy mely sporttípusok kedvezőek és melyek inkább kedvezőtlenek.
Koronavírus fertőzés teszt
Szenvedsz-e egyet Koronavírus fertőzés?
Válasz erre 11 gyors kérdés és derítsd ki, hogy veszélyben vagy-e!
Tartozol-e egyhez Kockázati csoport a koronavírusról (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: A koronavírus kockázati csoportjába tartozom??
Mennyire tartod ezt Biztonsági intézkedések a koronavírus elleni védelem (SARS-CoV-2)?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: Tegyem-e a megfelelő biztonsági óvintézkedéseket??
Milyen magas a tied kockázat hogy a közeljövőben koronavírussal (SARS-CoV-2) fertőződjön meg?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: mekkora a fertőzésveszélyem?
Van Corona, vagy "csak" megfázom?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy hideg?
Van Coronám, vagy "csak" influenzám van?
Kattintson ide a közvetlenül a Teszt: korona vagy influenza?
Van-e jo-jo hatás kocogáskor?
A kocogás önmagában általában nem elegendő a fogyás eszközeként. A A diéta megváltozott akarat. Ha a kívánt súlyt a rendszeres állóképességi sportok és az egészséges, kiegyensúlyozott étrend kombinációjával érték el, fennáll a rettegett Yo-yo effektus.
A jo-jo hatás általában akkor jelentkezik, amikor az érintett személy tartózkodik régi viselkedési minták lemarad. A táplálkozást már nem veszik olyan komolyan, nincs vágy a kocogásra, és a hónapok óta fenntartott kalóriahiány gyorsan csökken, és a kalóriaegyensúly hirtelen már nem negatív, hanem ismét pozitív.
A mérlegen ezt a testtömeg újabb lassú növekedése mutatja. Ezekben a pillanatokban fontos az ellenintézkedések gyors megtétele a valódi jo-jo hatás elkerülése érdekében. A rendszeres állóképességi edzés fenn kell tartani, és figyelmet kell fordítani az étrendre is. A köztük lévő kis jutalmak ösztönzik az állóképességet.
Ez érdekes lehet az Ön számára: Fogyjon el a jo-jo effektus nélkül - hogyan működik?
Kompatibilis a kocogással és az alkohollal?
alkohol viszonylag magas Kalóriatartalom. Például egy pohár (100 ml) vörösborban valamivel kevesebb, mint 70 kcal, egy pohár (300 ml) sörben körülbelül 139 kcal, egy pohár pezsgőben (100 ml) körülbelül 80 kcal, egy pohár vodkában (2 cl) körülbelül 45 kcal és egy pohár (300 ml) caipirinha körülbelül 320 kcal.
Alapvetően semmi nem szól az alkalmi ellen mérsékelt alkoholfogyasztás a fogyás szakaszában. Természetesen az alkoholfogyasztásnak nem szabad közvetlenül az állóképességi edzés előtt vagy után végeznie, ha lehetséges. Döntő fontosságú azonban figyelni az elfogyasztott alkohol kalóriatartalmára, különben a fogyáshoz szükséges kalóriahiány gyorsan csökken és a fogyás stagnál.
Orvosi értékelés: "Fogyjon le kocogással" a Dr-Gumpert.de
Összességében a kocogás minden bizonnyal ésszerű hatékony intézkedés a fogyáshoz, feltéve, hogy beépül egy átfogó koncepcióba. Ennek az általános koncepciónak a kocogásból és a Diétaváltás ahol a napi kalóriahiány kulcsfontosságú a fogyás sikerének eléréséhez. A kalóriahiány úgy érhető el, hogy korlátozzuk a kalóriákat étkezés közben, de kalóriafogyasztással kocogással is.
A pusztán a kocogás, amely körülbelül hetente háromszor 30-60 percet vesz igénybe, a legtöbb esetben kevéssé járul hozzá a fogyáshoz, ha az étkezési szokások változatlanok és több kalóriát fogyasztanak, mint égetnek.
Tesztelje a táplálkozást
Mennyire egészséges a tiéd táplálás? Mit javíthat az étrendjén?
Teszteld magad online! Válasz erre 20 rövid kérdés.
Kattintson ide a közvetlenül a Tesztelje a táplálkozást