Fogyjon le a megfelelő módon Kerülje el ezt a 12 hibát, EGYEN FELESEBBEN
A fogyáshoz sok fegyelemre, kitartásra és erős akaratra van szükség. De néha az is hátrányos lehet, ha túlságosan kitartóan viszonyul az ügyhöz. AZ EAT SMARTER elmagyarázza, hogy mely 12 tipikus hiba akadályozhatja meg a fogyást, és hogyan kerülheti el ezeket.
Tartalomjegyzék
- Fogyjon megfelelően
- Ha rendesen fogyni akar, akkor muszáj .
- Tipikus hibák a fogyás során
- 1. hiba: Csak a mérleg számít
- 2. hiba: azonnal fogyni akarok!
- 3. hiba: nem olvassa el a csomagolást
- 4. hiba: Túl sok vagy semmilyen testmozgás
- 5. hiba: Csak állóképességi sportokkal lehet fogyni
- 6. hiba: Túl kevés vagy túl sok kalória bevitele
- 7. hiba: túl kevés rost fogyasztása
- 8. hiba: túl kevés fehérje fogyasztása
- 9. hiba: Túl sok zsír alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
- 10. hiba: túl gyakran eszik
- 11. hiba: cukor fogyasztása
- 12. hiba: Nem teljes étrend
- A videó 3 legfontosabb fogyási hibája
- Tudás elvitelre
Fogyjon megfelelően
A németek több mint fele túl kövér. Ezt a Német Táplálkozási Társaság (DGE) jelentette be 2004-ben (1) .
A Globális Egészségügyi Megfigyelő Intézet (GHO) statisztikái azt mutatják, hogy a világ népességének mintegy 39 százaléka volt túlsúlyos 2014-ben, sőt 13 százaléka elhízott. Ugyanakkor a fogyókúrás ipar fellendül - emberek milliói akarnak fogyni. Csak Amerikában évente 60 billió dollárt költenek diétás termékekre (2) .
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) egészséges BMI-re (Body Mass Index) vonatkozó ajánlása 18,5 és 24,9 között van a felnőttek számára. A DGE szerint, ha a BMI értéke meghaladja a 25-öt, akkor túlsúlyos, ha eléri a 30-as értéket, akkor elhízottnak tekintik.
Ez a számológép segít meghatározni a személyes BMI-t:
Ha rendesen fogyni akar, akkor muszáj .
Sokan elbuknak a "fogyni akarok" állásfoglalás miatt, és kétségbeesetten kérdezik, miért van. Végül is kevesebbet esznek, sokat edzenek, könnyű termékeket használnak, és sok minden nélkülöznek, és továbbra sem látnak sikert. Ez részben annak tudható be, hogy az elavult fogyókúrás irányelvek még mindig keringenek.
Mert ha fogyni akar és megtudja, először is nagyon sok szabályt fog megismerni. Tedd ezt, ne azt; ezt egyél, ne azt! Nyilvánvalóan különböző hibákat követhet el a fogyásban. De mi a helyzet ezekkel a szabályozásokkal?
Kevéset enni? Sokat enni?
Egy dolog biztos: ha fogyni akar, akkor muszáj Kalóriahiány elérni. Ez azt jelenti, hogy kevesebb kilokalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. De a túl kevés kalória lelassíthatja a fogyás folyamatát, mert akkor nem a zsír, hanem az izomtömeg bomlik le.
Reggelizni
Újra és újra hangsúlyozzák, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. De valójában ez személyenként különbözik. Míg egyeseknek nehéz reggel enni valamit, mások nem tudnak elindulni egy jó reggeli nélkül (3) .
izmokat építeni
Sok fogyni vágyó ember fél az izomépítéstől. Ez elsősorban annak köszönhető, hogy a mérleg ekkor gyakran nem mutat alacsonyabb számot. Így gyorsan arra gondolsz, hogy nem fogysz, annak ellenére, hogy a mérlegen szereplő szám változatlan vagy alig változik az izomnövekedés miatt.
De a nagyobb izomtömeg magasabb kalóriabevitelhez vezet. Ennek megfelelően több izom esetén több kilokalória éget el, és több kilokalória felszívódhat anélkül, hogy hízna.
Tipikus hibák a fogyás során
Ennyi fogyókúrás tipp mellett nem olyan egyszerű nyomon követni a dolgokat. Ez a diéta vagy a fogyás során elkövetett 12 leggyakoribb hiba. Itt olvashatja el, hogyan kerülheti el ezeket a hibákat.
1. hiba: Csak a mérleg számít
Azok, akik naponta mérlegelik magukat, gyorsan csalódhatnak. A szám nem változik elég gyorsan annak ellenére, hogy betartjuk az összes diétás szabályt. De amit sokan elfelejtenek: A súlyt különféle tényezők befolyásolják, beleértve a folyadék egyensúlyát vagy azt, hogy mennyi étel van még az emésztőrendszerben.
A súly napi 1,4 kilogrammal ingadozhat. A nőknél más tényezők játszanak szerepet, például a megváltozott hormonszint, ami fokozott vízvisszatartáshoz vezethet, és ez a mérlegen egyre inkább tükröződik (4) .
Mint már említettük, a mérleg száma attól is függ, hogy izmok épülnek-e. Ennek oka, hogy az izomnövekedés során a zsír megég, de ez nem feltétlenül látható a mérlegen. Ez a vásárló sikere ellenére is elkeserítő lehet.
Fogyjon megfelelően: Ne csak mérlegekkel kövesse nyomon a fogyás folyamatát. Hajtsa végre méréseit, itt különösen fontos a csípőmérés. A képek előtti és utáni képek is segíthetnek a fogyás eredményeinek tisztább meglátásában.
2. hiba: azonnal fogyni akarok!
A fogyás másik problémája az irreális elvárások. Ez mind a kívánt célra, mind az elérés idejére vonatkozik.
Minden test más és más. Ez azt jelenti, hogy nem mindenki képes elérni egy bizonyos testformát. Különösen az interneten vannak olyan szépségideálok, amelyek teljesen irreálisak és nem érhetők el semmilyen diétával vagy edzésprogrammal.
A fogyás időbe telik: Irreális azt várni, hogy nagyon rövid időn belül el fogja érni a kívánt súlyt és testformát. Egy tanulmány szerint azok, akik a legnagyobb elvárásokkal járnak, valószínűleg elhagyják az étrendet vagy a fogyókúrás programot (5) .
Fogyjon megfelelően: A fix cél birtoklása fontos a fogyáshoz, és motiváló lehet. Tűzz ki reális célokat, és ne rohanj egészségtelen baleset-diétákba. Tehát a motiváció hosszú távon megmarad.
3. hiba: nem olvassa el a csomagolást
Aki fogyni akar, tudnia kell, mit eszik. Ezért fontos alaposan szemügyre venni az élelmiszer csomagolását, és el kell olvasni az összetevők listáját és a táplálkozási információkat. Ellenkező esetben gyorsan előfordulhat, hogy nem kívánt kalóriákat vagy egészségtelen összetevőket fogyaszt.
Ez különösen katasztrofális lehet azoknál a termékeknél, amelyek állítólag egészségesek, vagy amelyek ezt állítják a csomagoláson. Ily módon a vevőt elhitetik azzal, hogy hamis biztonságérzet van. Az étrendre és a könnyű termékekre is elővigyázatosság vonatkozik, mivel az édesítőszerek és sok adalékanyag gyakran el van rejtve sok alacsony zsírtartalmú joghurtban, például.
4. hiba: Túl sok vagy semmilyen testmozgás
A fogyók mind a zsír, mind az izom tömegét elveszítik - mennyi függ a különböző tényezőktől. Például azok, akik nem sportolnak, nagyobb izomtömeget veszítenek, és alacsonyabb az alapanyagcsere.
Ha azonban sportol, akkor kevesebb izomtömeg csökken. Alapszabály, hogy minél több a sovány izomtömeg, annál könnyebb lefogyni és hosszú távon fenntartani a súlyát (6) .
Nem szabad azonban túlzásba vinni: a túl sok testmozgás megterhelő a test számára. A túlzott testmozgás kimerítheti a mellékveséket, és kevesebb mellékvese hormon termelődik, amelyek szabályozzák a stressz szintjét (7) .
Sokan elkövetik azt a hibát is, hogy lefogynak, ha túlbecsülik a testmozgás során elégetett kalóriák mennyiségét. A testmozgás növeli az alapanyagcserét, de nem annyira, mint gondolná. Kocogáskor például fél óra alatt körülbelül 350 kilokalóriát éget el.
Az ottawai egyetem tanulmánya azt mutatta, hogy azok az emberek, akik egy edzés során körülbelül 200–300 kilokalóriát égettek el, több mint 800 kilokalóriára becsülték fogyasztásukat. Ennek megfelelően többet ettek és több kilokalóriát fogyasztottak - nem érték el a ténylegesen kívánt kalóriahiányt (8). .
Fogyjon megfelelően: Gyakoroljon, de ne vigye túlzásba. A DGE napi körülbelül 30-60 perces testmozgást javasol. Heti többször kardió és erőnléti edzés egészséges és reális módszer az anyagcsere fokozására diéta közben és hosszú távon fogyni.
5. hiba: Csak állóképességi sportokkal lehet fogyni
Gyakran csak az állóképességi sportok társulnak a fogyással - akik a futópadon küzdenek, azok sok zsírt is égetnek. Valójában az erőnléti edzés a fogyás egyik legfontosabb módja. Mivel a sovány izomtömeg döntő fontosságú a fogyás sikeréhez.
Tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az erőnléti edzés az egyik leghatékonyabb mozgástípus az izomépítéshez és az anyagcsere optimalizálásához. Ez az általános testösszetétel szempontjából is előnyös, és segíti a hasi zsírégetést. A legjobb eredményeket akkor érik el, ha az állóképességet és az erőedzést kombinálják (9) .
Miért veszít többet az izmokkal?
"A fogyás a kalóriahiány kialakulását jelenti. Az alapanyagcserét mindig fedezni kell. A munkaterhelés (napi kalóriabevitel) növelése érdekében azonban a testmozgás segít A magas izomszázalékkal rendelkező személy tehát több kilokalóriát fogyaszt nyugalomban és mozgásban, mint a kevesebb izomzatú ember. Ez elméletileg hatékonyabban vezet a fogyáshoz. Itt azonban meg kell jegyezni, hogy a fogyás nem mindig jelenti a fogyást, mert nagyobb Az izomsűrűség súlya meghaladja az azonos térfogatú zsírt. A test azonban csak az izmokon keresztül formálódik " Táplálkozási és személyi edző, Benjamin Foks.
Fogyjon megfelelően: Ne korlátozódjon egyetlen sportra, hanem integrálja az állóképességet és az erőedzést is a sportprogramjába az optimális fogyás érdekében.
6. hiba: Túl kevés vagy túl sok kalória fogyasztása
Mint korábban említettük, a fogyáshoz kalóriahiány szükséges. Eddig azt hitték, hogy a heti 3500 kilokalória-hiány heti fél kiló körüli súlycsökkenést eredményezhet. A Montclair Állami Egyetem egy nemrégiben készült tanulmánya megállapította, hogy ezt az állítást nem kell általánosítani, hanem személyenként változó (10) .
Sokan alábecsülik a napi kalóriabevitelt. Egy tanulmányban tíz elhízott ember arról számolt be, hogy a teszt fázisban napi 1000 kilokalóriát fogyasztott. A későbbi kutatások azonban azt találták, hogy a kilokalória kétszeresét fogyasztották (11) .
A fogyás másik gyakori hibája, hogy az egészséges ételeket önmagukban "jónak" gondolják. Mert még a magas kalóriatartalmú egészséges ételek, például a dió vagy a sajt is meghízhatnak.
Az is fontos, hogy ne csökkentsük túlságosan a kalóriabevitelt, mivel az anyagcsere drasztikusan lelassul, és sokkal több izomtömeg csökken (12) .
Fogyjon megfelelően: Az adag mérete döntő fontosságú. Tudja meg, mi a személyes napi forgalma, és kövesse azt. Az étkezési napló hasznos lehet a dolgok nyomon követéséhez.
7. hiba: túl kevés rost fogyasztása
Ha nem fogyaszt elég rostot diéta közben, akkor nem tesz magának szívességet. Mivel jól meg kell rágni és megdagadnak a gyomorban, a szemekből, hüvelyesekből és zöldségekből származó oldható rostok jól és különösen fenntarthatóan töltik meg.
A magas rosttartalmú ételek miatt a vércukorszint csak lassan emelkedik - ez megakadályozza az étvágyat. A vízben oldódó rostok, például a pektinek géllel képződnek a vízzel. Jótékonyan befolyásolják a vércukorszintet. A gélképző rost késlelteti a gyomor kiürülését és hosszú ideig jóllakik (13) .
Ezenkívül a rost segít a testnek kevesebb zsír felszívódásában és tárolásában, mert lelassítja bizonyos zsírbontó enzimeket a munkában.
Egy tanulmány kimutatta, hogy magas rosttartalmú étkezés közben az étel kilokalóriájának egy része (vegyes ételekben) nem szívódik fel. A kutatók azt javasolták, hogy ha megduplázza a rostbevitelt, napi körülbelül 130 kilokalóriát spórolhat meg (14) .
Fogyjon megfelelően: Vegyen be étrendjébe magas rosttartalmú ételeket, például gabonákat, hüvelyeseket, zöldségeket és gyümölcsöket.
8. hiba: túl kevés fehérje fogyasztása
Fogyasszon sok fehérjét diéta közben. Ezek támogathatják a fogyást, mivel biztosítják a hosszan tartó jóllakottság érzetét és ezáltal visszafogják az étvágyat, csökkentik a kalóriabevitelt és serkentik az anyagcserét. Ezenkívül sokkal kevesebb izomtömeg bomlik le, ha a szervezet elegendő fehérjét kap az ételtől (15) .
Egy tanulmány 40 nőt és 40 férfit vizsgált meg, akiknek étrendje öt, 15 vagy 30 százalék fehérjét tartalmazott. Eredmény: ha a fehérje 30 százalékát bevették, az alanyok átlagosan napi 575 kilokalóriával kevesebbet kaptak, mintha a napi szükségletüknek csak 15 százalékát fedeznék fehérjékkel (16) .
Fogyjon megfelelően: A fogyás fázisában minden étkezésnek tartalmaznia kell legalább egy fehérjében gazdag ételt.
9. hiba: Túl sok zsír alacsony szénhidráttartalmú diéta alatt
A népszerű alacsony szénhidráttartalmú étrendben a szénhidrátokat nagyrészt kerülik a gyors fogyás érdekében. Ez hatékony módszer lehet arra, hogy rövid távon leadjon néhány fontot. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend csökkent étvágyhoz vezethet, ami azt jelenti, hogy kevesebb kilokalóriát fogyasztanak (17) .
A következő gondolat: kevesebb az étvágyam, ezért automatikusan kevesebbet fogok enni. Néhány ember azonban nem érzi olyan erősen ezt a jelet, és még mindig túl sokat eszik - ez nem eredményezi a kívánt kalóriahiányt. Ebben az esetben gyakran túl sok zsírt fogyasztanak.
A német táplálkozási társaság (DGE) szerint egy felnőttnek napi 0,8 gramm fehérjét kell fogyasztania testtömeg-kilogrammonként. Ez átlagosan körülbelül 57 gramm a férfiaknál és 48 gramm a nőknél. Egy gramm fehérje energiatartalma négy kilokalória.
Fogyjon megfelelően: Alacsony szénhidráttartalmú étrend mellett ne vigyük túlzásba az ételek zsírtartalmával. Itt is, mint mindig, az egyensúlyra jut.
10. hiba: túl gyakran eszik
Különböző vélemények vannak arról a témáról is, hogy hány ételt kell enni egy nap. Legyen szó sok kicsi vagy három nagy étkezésről - a megfelelő étkezési szokások megakadályozhatják, hogy nagyon éhes legyen. Ha azonban túl szigorúan betartja ezeket a szabályokat, akkor több kalóriát fogyaszthat, mint amire valójában szüksége van, mert már nem bízik saját érzéseiben.
Az egyik tanulmány egy olyan férfiak csoportját vizsgálta, akik vagy három, vagy 14 ételt ettek 36 órán belül. A három étkezésből álló csoport nagyobb jóllakottságot, alacsonyabb vércukorszintet és alacsonyabb éhségérzetet mutatott. (18) .
Elvileg tanácsos intuitív módon enni. Hallgatva a bél érzését evés közben, és "újra felfedezve" a jóllakottság természetes érzését. Tehát nem szabad úgy éreznie, hogy kötelessége reggelit enni, és nem kell betartania bizonyos mennyiségű ételt.
Fogyjon megfelelően: Ügyeljen éhségére, és ne erőltesse magát enni. De ne kerülje túlságosan is az éhséget, mivel hajlamos többet és rosszat enni.
11. hiba: cukor fogyasztása
Sok fogyni vágyó ember már üdítők és édesített italok nélkül is boldogul, így sok kilokalóriát spórol meg. Amit azonban sokan nem tudnak, az az, hogy még a gyümölcslé is sok természetes cukrot tartalmaz - még a nem tömény sűrítmény is, amely 100 százalékos gyümölcsöt tartalmaz. Tehát ugyanolyan hatása lehet a súlyra, mint a cukros italoknak (19) .
Összehasonlításképpen: kóla vs. narancslé.
Ezenkívül az italok nem annyira telítőek, mint a szilárd ételek. Bár kilokalóriát vesz be, nem érzi ugyanolyan jóllakottság érzését, mint egy szilárd snack után. Éppen ezért több kilokalóriát fogyasztanak, mert a cukorital nem kompenzálható más ételek elkerülésével.
Fogyjon megfelelően: Az ivás általában nagyon fontos, de ha lefogy, jobb, ha vizet, infúziós vizet, teát vagy gyümölcsléfröccsöt használ, amelyet saját maga kever össze.
12. hiba: Nem teljes étrend
A fogyás másik hibája a sok feldolgozott étel elfogyasztása.
Különböző tanulmányok már kimutatták, hogy ezek az ételek gyakran túlsúlyhoz vagy elhízáshoz és különféle egyéb egészségügyi problémákhoz vezethetnek, például fejfájáshoz, gyomor-bélrendszeri panaszokhoz vagy cukorbetegséghez. Ezért tanácsos adalékanyagok nélkül előállított természetes ételeket használni (20) .
Ebben a videóban a fogyás legfontosabb 3 hibáját is láthatja:
Tudás elvitelre
A világ népessége egyre nagyobb, bár a fogyókúrás ipar virágzik. Az, hogy miért ennyire sokan hagyják abba a diétát, gyakran a régi irányelveknek vagy a helytelen megközelítésnek köszönhető. Ha megfelelően szeretne fogyni és elkerülni a fogyás során elkövetett gyakori hibákat, akkor mindenekelőtt meg kell tanulnia hallgatni saját bélérzetét.
Az iparilag feldolgozott ételeket, a speciális könnyű termékeket, az üdítőket és a gyümölcsleveket nagyrészt kerülni kell. Másrészt a természetes, fehérjében és rostokban gazdag étrend hosszú távú sikerhez vezet.
Az erő- és állóképességi sportok kombinációja éri el a legjobb eredményt a fogyás során. Olvassa el az ételek tápértékét a nem kívánt összetevők és kilokalóriák elkerülése érdekében. Tegyen reális célokat a motiváció megőrzése érdekében