Fogyjon le a ramadánban A végső fitnesz útmutató
- Fogyhatok a ramadánban?
"Hogyan tudom kombinálni a böjtöt és a testmozgást?"
- Még lehet izmot is építeni a ramadánban?
Néhány évvel ezelőtt egy fitnesz edző ügyfelem kérdezett tőlem.
Szeretem a kihívásokat. Ez új számomra. Hirtelen rájövök arra is, hogy sokan felteszik maguknak a kérdést:
Hogyan tud böjtölni, és nyomon követni?
Akkor még nem ismertem a megoldást. De tudom, hogy léteznek.
Csak Németországban jó négy millió muszlim ünnepli a ramadánt.1 A böjt szintén számos vallás szerves része.
Ma szeretném megosztani veletek azt a megoldást, amely elősegítette ügyfelem fejlődését.
Nem volt ritka, hogy őseink hosszú ideig étkezés vagy ital nélkül voltak.
Társadalmunkban a bőség normális. És a böjt a kivétel.
Mindazonáltal mindkettőnk - akár szándékosan, akár akaratlanul, vallásos vagy sem - olyan helyzetekbe kerülhet, amelyekben a szokásosnál hosszabb ideig kell várni a következő étkezésre.
Ebben a cikkben megismerheti az ilyen helyzetek kezelésének stratégiáit. Ezek a témák:
- Miért böjtölnek az emberek vallási okokból - és mit tanulhatunk tőlük.
- Fogyni a ramadánban: A böjtön keresztül történő zsírvesztés helyes és helytelen módja.
- Böjt és sport: Hogyan lehet integrálni az izomépítést és a kardio edzést a böjt szakaszába.
- Hogyan kezeljük a vízhiányt - még akkor is, ha nagyon meleg van.
Ezzel eljutottunk az első kérdéshez.
Miért nem zárják ki egymást a koplalás és a fitnesz?
- Peter Drucker
Akár vallási okokból, akár egyszerűen új tapasztalatok szerzése érdekében - a havi böjt nem indokolja az izomépítést és a zsírvesztést.
Használhat egy több hetes böjtöt, hogy erősebbé és karcsúbbá váljon.
A muzulmánok számára a ramadán böjt hónapja a lelki elmélkedés ideje, ugyanakkor az év legszentebb hónapja.
Négy héten keresztül Fajr, a nap első imája (napkelte előtt) és Maghrib, a nap negyedik imája között (napnyugta körül) teljesen tartózkodnak az evéstől és az ivástól.
A napi böjt időtartama a hosszúság fokától függően változik. A messzi északon akár 20+ óra is lehet.
Mint valószínűleg kitalálhatod, ezzel a korlátozással az izomépítés és a zsírvesztés egy kis kihívássá válik.
Egyébként nemcsak a muszlimok böjtölnek:
- Sok keresztény hamvazószerdától húsvétig böjtöl, hogy emlékezzen Jézus szenvedésére.
- A zsidók megtartják a "Jom Kippur" böjt napját szeptemberben vagy októberben.
- A buddhisták is ismerik a böjti napokat. Például a "Vesakh Fesztivál" május vagy június első telihold napján.
Ha továbbra is előrelépést szeretne elérni, akkor a következő kérdésekre kell válaszolnia:
- Vízhiány és kardió edzés: Hogyan kezeled a legjobban?
- Étel: Mit ehetsz?
- Képzési tervezés: Mi reálisan megfizethető?
- alvás: Hogyan biztosítja a kellő pihenést?
- Idő beosztás: Mikor van értelme az edzésnek?
Nézzük végig a témákat egyenként, és nézzük meg, milyen lehetőségek vannak.
Ezenkívül konkrét javaslatokat fogok adni minden kérdésre.
Hogyan kezeljük a vízhiányt
"A sikeres harcos az átlagember, fókuszában egy lézersugár."
- Bruce Lee
Az egészséges test számára általában nem kérdés, hogy 12-20 órán át nem inni.
De jelentős problémává válhat, ha fitnesz edzésről beszélünk.
Ha nincs elég víz, akkor akár 20% -át is elveszítheti erejéből.
Ha nagyon meleg van, akár életveszélyes is lehet.
Ezért nemcsak az ivási stratégiát kell módosítania, hanem a kardió edzését is.
Kardió edzés: 2 alapelvet szem előtt tartani
Célszerű a kardio edzést a külső körülményekhez igazítani:
- Cserélje ki a hosszabb állóképességet a forró napokon könnyű gyakorlásra, például sétálni.
- Ha 15- 20 perces HIIT egységet végez 30-45 perces futás helyett, akkor a verejtékezés folyadékveszteségét korlátok között tartja, anélkül, hogy fel kellene hagynia a kardió edzés pozitív hatásait.
A vízmérleget a lehető leggyorsabban, a lehető leghamarabb normalizálnia kell.
Ivás: Így tartja a lehető legkisebb vízhiányt
A böjt megbontása és a böjt megkezdése előtt SOKKOR vizet kell inni. Elfogadhatja, hogy megszakítja alvását egy pissi szünet miatt.
A cél az, hogy egyik napról a másikra teljesen hidratálódjon.
Egyébként a szomjúságérzés a vízhiány rossz mutatója. Csak akkor fordul elő, ha már késő - legalábbis az edzés teljesítményét tekintve.
Órákba telhet, amíg teste ismét teljesen hidratálódik.
Addig az edzés során nem tudja útjára hozni a lóerőt.
Reggel különösen fontos az ivás, mert egyik napról a másikra sok folyadékot veszít a lélegzet és a verejtékezés.
Amikor felkel, igyon 1-2 liter vizet a böjt kezdete előtt, hogy teljesen hidratáltan kezdje a napot és csillapítsa étvágyát.
Fogyjon le a ramadánban: mennyit kell enni és mikor
"Ha hallgat a félelmeire, meghal, anélkül, hogy valaha is tudná, milyen nagyszerű ember lehetett."
- Robert H. Schuller
Ha meztelenül szeretnél jól kinézni, akkor az, hogy mit eszel, fontosabb, mint MIKOR eszel.
Mivel csökkenti a kardió edzés mennyiségét, a kalória mennyiségét is módosítania kell, hogy ne halmozódjon fel a zsír.
Ha folyamatosan enyhe kalóriadeficitet tart fenn, akkor a napi böjtöt kiválóan felhasználhatja a zsírvesztéshez.
Ebben az időszakban a testének nincs más választása, mint folyamatosan zsírégetni.
A gyors erőszakos edzés után a rendszeres erőedzés és az egészséges táplálkozás megvédi az izomvesztéstől és támogatja az izomépítést.
Hogyan lehet biztosan a pályán maradni:
- Becsülje meg energiaigényét a kalória kalkulátorommal
- Ezt az értéket használja az étkezési naplójához. Naponta tervezze meg és kövesse étrendjét.
- Mérje meg a testalkatát hetente egyszer.
- Ha szükséges, javítsa ki specifikációit ezzel a 7 lépéses rendszerrel.
Ha ezeket az egyszerű lépéseket követi, a böjt hónapja egyedülálló lehetőség lehet a kiváló előrelépésre!
Ha ordító éhséggel törik meg a böjtöt este, akkor fennáll a túl gyors túlevés és a zsírvesztés esélyének pazarlásának veszélye.
Ezt a csapdát a következő trükkökkel kerülheti el:
- Először igyon 1 liter vizet - vagy többet.
- Várjon 20 percet.
- Akkor egyél valamit.
A maroknyi datolya ideális első étkezés a böjt megtörése után. Gyorsan megemelik a vércukorszintet és csökkentik a vágyakat.
Az éhomi hónapban a kiegyensúlyozott, tápanyagokban gazdag étrend kritikus fontosságú - szervezetének minden eddiginél jobban szüksége van ezekre a létfontosságú anyagokra.
Ezért jó ötlet, hogy ne adjon hozzá egészségtelen ételeket és édességeket a rendszeréhez.
Ha állítólag évente csak egyszer eszik egészségesen, akkor itt a tökéletes alkalom!
Ebben a böjt időszakban a szokásosnál kevesebb hely van az eltérésre.
A muszlimok között sok olyan hagyományos étel van, amely magas kalóriatartalmú, de kevés tápanyagot tartalmaz. Nem feltétlenül segítenek abban, hogy előrelépj. Azonban nem kell teljesen nélkülöznie. Az adag itt is mérgezővé teszi: csak az adagokat tartsa kicsiben.
Ehelyett nagyobb adag fehérjében gazdag ételeket, friss gyümölcsöket és zöldségeket, valamint - célkitűzéseitől függően - összetett szénhidrátokat kell megenni.
Ezek az ételek alkotják a táplálkozási alapot.
Még akkor is, ha nem használna más táplálék-kiegészítőket:
Most teljesen logikus a fehérje, a létfontosságú anyagok és az omega-3 zsírok hozzáadása.
Az étrend-kiegészítő útmutatómban olvashat arról, hogy mely készítmények valóban hasznosak és jó ár/teljesítmény arányt kínálnak.
45 gramm fehérjepor lefekvés előtt és felkelés után remek módszer az izomépítés és a zsírvesztés támogatására a fehérje révén.
Böjt és testmozgás: A megfelelő testedzési program
„A fitnesz nem a boldogság kulcsa. A boldogság a fitnesz kulcsa. Ha szereted, amit csinálsz, akkor sikeres leszel. "
Jó, ha nyugodt maradsz. Még akkor is, ha egyike azoknak, akik hetente hatszor sportolnak.
Nehezen megszerzett izmaid nem hígulnak a levegőbe, ha egy hónapig csökkented az edzés mennyiségét.
Megfelelő edzésprogrammal erősödhet és karcsúbb lehet.
Kevesebb idő van a testmozgásra a böjt hónapjában.
Ezért számít minden perc kiváló minőségű képzés, amelyet megszerezhet.
Az 5 napos megosztott program a legtöbb esetben nem lenne megfelelő megközelítés. Mivel az egység meghibásodásának kockázata magasabb, mint általában.
Célszerű most módosítani a célját.
Még akkor is, ha évek óta izomépítő edzéseket végez.
Azt javaslom, hogy heti három napos erőnléti edzésre számítson.
Vagy teljes testedzéshez használja őket, vagy 2 vagy 3 napos osztott rutin után edz. Ehhez felhasználhatja a Képes meztelenül című képzési terveket.
Ha gyakrabban jön edzeni, és jól érzi magát ezzel - hajrá. De hetente háromszor legyen a célod.
A többszörösen összekapcsolt alapgyakorlatok segítenek a további előrehaladásban:
Vegyük a fent említett „Big 5” -t, és használjuk őket egy egyszerű, de hatékony 45 perces teljes testedzéshez, mint ez - Voilá!
Minél nyugodtabban foglalkozik ezzel a ténnyel ... annál nagyobb az izomnövekedés!
A legfontosabb az, hogy ebben a hónapban ne stresszelje magát azon, hogy nem ugyanannyi edzést végez, mint az év többi 11 hónapjában.
Így alszol eleget
- Csináld azt, amit tennél, ha már rendben lenne a tested.
Függetlenül attól, hogy fogyni akar-e, vagy izmokat akar építeni ...
Az alvás abszolút kritikus és gyakran elhanyagolt sikertényező.
Ha alváshiány miatt kalóriahiányban is stresszeli a testét, akkor egy olyan hormonális közeget kockáztat, amelyben teste izmokat éget zsír helyett.
Ezért a lehető legnagyobb mértékben el akarja kerülni az alváshiányt.
A jó hír az, hogy ehhez nem kell 8 órát aludnia egyből.
A muszlimok számára ez a nap folyamán elterjedt 5 imaidő miatt még lehetetlen is lenne.
Ha megragadja az alkalmat, hogy napközben rövid szundit tegyen, 24 órán belül 7 vagy 8 órát aludhat.
Tökéletes alkalom edzésre
- Tartson távol az emberektől, akik megkérdőjelezik ambícióit. A kis elmék mindig ezt teszik. De az igazán nagyok azt az érzést keltik benned, hogy bármit elérhetsz. "
- Mark Twain
A legjobb alkalom a testmozgásra kora reggel az éhezési szakasz kezdete előtt.
Ezen a ponton teljesen hidratált és táplálékkal van ellátva - legalábbis akkor, ha betartotta az evésre és az ivásra vonatkozó ajánlásokat.
Ha ez nem lehetséges, akkor a következő legjobb alkalom az edzésre este a böjti időszak vége után.
A terv: Reggeli testmozgás
- Felkelés után: fehérje turmix, SOK Víz.
- 30 perccel később: kicsi, egészséges reggeli SOK RENDEN vízzel.
- 1,5-2 órával később: edzés
- Este: egészséges, nagyobb főétkezés (+ víz!)
B terv: Edzés este
- Breaking the Fast: Maroknyi datolya és SOK Víz
- 30 perccel később: edzés
- Utána: kicsi, egészséges esti étkezés (+ víz!)
- Alvás előtt: fehérje turmix és SOK Víz
- Reggeli: nagyobb, egészséges főétkezés és SOK VÍZ
További információ
"Maradj éhes, maradj őrült."
- Steve Jobs
Kérjük, olvassa el a következő ingyenes alapcikkeket az edzésről és a táplálkozási filozófiámról, ha a fitnesz életmódot kívánja katapultálni - függetlenül a ramadán böjt hónapjától - a következő szintre:
A jel. képlet
- MARK. - A „Meztelenül jól néz ki” filozófiám
- M: Hogyan motiválod magad. (Téma oldal)
- V: Hogyan kell enni kiegyensúlyozott étrendet. (Téma oldal)
- R: Hogyan lehet igazán izmokat építeni. (Téma oldal)
- K: Hogyan egészíti ki a kardió edzést. (Kategória)
További források
- Hogyan lehet elveszíteni a testzsírt. (Téma oldal)
- Hogyan lehet megtalálni a megfelelő edzőtermet és
A tökéletes HomeGym kevesebb, mint 250 euróért (ingyenes kezdőkészlet) - Étrend-kiegészítő ajánlások (MarathonFitness Coaching Guide)
Következtetés
Aki megünnepli a böjt hónapját, és fogyni akar a ramadánban, vagy előrelépést szeretne elérni az edzésen, az mindenképpen a labdán maradhat és kell. A helyzet az, hogy gyors lehet, anélkül, hogy elveszítené az edzettségét.
Legalábbis, ha stratégiai módon tervezi meg edzését és étrendjét, és figyelembe veszi a fent említett edzés- és táplálkozási elveket.
Az ebben a cikkben szereplő stratégiák több ügyfelemnek segítettek lefogyni és fittek maradni a ramadán böjt hónapjában.
A szépség az, hogy az alapelvek mindannyiunk számára segítséget nyújthatnak, akik - akár vallási, akár egyéb okokból - hosszú ideig étkezés és ital nélkül maradhatnak.
Kérdés: Milyen tapasztalatokat szerzett a böjtöléssel és a sporttal kapcsolatban? Ünnepli a ramadánt, vagy más okokból böjtöl? Ha igen, milyen stratégiák segítenek ebben maradni?
- Anja Stichs: Hány muszlim él Németországban? A németországi muszlimok számának extrapolálása 2015. december 31-én a német iszlám konferencia megbízásából. Szövetségi Migrációs és Menekültügyi Hivatal. 71. munkadokumentum [↩]
Mark Maslow-ról
Mark Maslow mérnök, fitneszedző és a MarathonFitness.de alapítója, az M.A.R.K. Podcast és szenvedélyes erő- és állóképességű sportoló több mint 20 éve. Itt többet megtudhat róla. Tartsa a kapcsolatot az Instagramon, a Facebookon, a Pinteresten, a Twitteren és a Straván.
Fő oldalsáv
Több mint 40 000 előfizető!
Mi van veled? Iratkozzon fel: Ingyenes fitnesz e-könyveket, exkluzív tippeket és eszközöket, amelyeket csak a privát hírlevélben osztok meg.
"Mark Maslow fitneszedző tippeket oszt meg azzal kapcsolatban, hogyan kell megfelelően tornázni, hogy hollywoodi sztárnak tűnjön."
A világ
Az űrlap elküldésével Ön visszavonhatja, hogy bármikor megkapja a hírlevelemet. Adatvédelmi információk itt