Fogyjon le anélkül, hogy izmokat fogyna A 6 legjobb stratégia!
A maximális erő és tömeggyarapodás helyett a fürdési szezon kezdete előtti utolsó hetekben és hónapokban általában egy teljesen más célra kell összpontosítani, nevezetesen: Fogyjon az izmok lebontása nélkül! Más szavakkal, a lehető legtöbb testzsírt szeretnénk elveszíteni anélkül, hogy el kellene vennünk a nehezen megszerzett izomtömegünket. A következő hat stratégia bemutatja, hogyan dacoljon a katabolikus ördöggel, és hogyan teljesítse az esztétikai testről alkotott álmát!
Tartsa magas a fehérje bevitelét
Ha diétát tartasz, vagyis ha kalóriadeficitben szenvedsz, akkor a hangsúlyodnak mindenképpen még inkább a megfelelő fehérjebevitelre kell összpontosítania. Az érték a fitneszhelyzetben „elegendőnek” tekinthető 1,8 és 2,2 gramm/testtömeg-kilogramm között.
Kivételesen magas aktivitási szinttel, például nagyon intenzív súlyzós edzéssel vagy a súlykamrán kívüli kiegészítő sportokkal, a fehérjeszükséglete is magasabb lehet. Elvileg azonban tanácsos hosszú távon ne lépje túl a 2,5 gramm határt, mivel különben a vesekárosodást kockáztatja - ez különösen igaz azokra az emberekre, akiket már veseproblémák terheltek.
A magas fehérjefogyasztás mennyiben képes ellensúlyozni az izomtömeg csökkenését?
Ez fordítva azt jelenti, hogy a testnek nem kell az energiatermelésre támaszkodnia az izomtömegünkön - a kalóriahiány ellenére is! A fehérje tehát az első számú barátja és segítője a katabolikus (= izomlebontó) veszély sikeres megsemmisítésének. Ha nem tud elegendő fehérjét kapni a szokásos étrenddel, a fehérjepor-kiegészítők lehetséges megoldást jelenthetnek.
Használja a szénhidrát-kerékpározás módszerét!
Tehát ma már tudjuk, hogy a testépítők kedvenc makrotápanyaga, a fehérje fontos szerepet játszik-e az étrendben - de mi van a szénhidrátokkal? Az a tény: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend, nem is beszélve a szénhidrátmentes változatról, gyakran fájdalmas veszteségekkel jár az izomtömeg szempontjából.
Tehát a szénhidrátbevitel drasztikus csökkentése, vagy akár teljes bojkottálása helyett sokkal tanácsosabb az ún.Carb kerékpározás- Visszaesni. Mi az? Itt megtudhatja: A szénhidrát-kerékpározás táplálkozási stratégia, amelyet a sportorvosokkal és a testépítőkkel együttműködve dolgoztak ki. Az elfogyasztott szénhidrátok mennyisége napról napra változik, és az aktuális kalóriaigényhez igazodik.
A gyakorlatban ez azt jelenti: Az intenzív edzésnapokon testtömeg-kilogrammonként 2 gramm szénhidrátot adunk a testhez. Az úgynevezett „pihenőnapokon”, vagyis azokon a napokon, amikor nincs edzés, szénhidrátfogyasztásunkat 1 gramm testtömeg-kilogrammonként kezelhető szintre csökkentjük. Fontos: Az említett értékeket csak referenciaértékként kell érteni, és saját magának kell adaptálnia az adott kalóriaigényhez.
A szénhidrát-kerékpározás másik örvendetes mellékhatása: a szállított szénhidrát mennyiségének állandó változásának köszönhetően testünk nem tud megszokni egy bizonyos rutint. Ez megakadályozza, hogy anyagcserénk képes legyen „elaludni”, vagyis energetikai beállítási jelenségeket hajtsunk végre. Anyagcserénk és ezzel együtt zsírégetésünk teljes sebességgel fut - a sovány izomtömeg ismét sokkal közelebb kerül!
Bónusz tipp: Függetlenül attól, hogy edzésnap vagy pihenőnap-e - csak komplex szénhidrátforrásokat használjon éhségének kielégítésére és a glikogénkészletek feltöltésére edzés után! Teljes kiőrlésű termékek, zöldségek, barna rizs, édesburgonya, zabpehely - nagyszerű! Cukor, fehér lisztből készült termékek, pirítós - flop! Ennek oka: A komplex, hosszú szénláncú szénhidrátok biztosítják a vércukorszint stabil maradását és az étvágyakozás elkerülését.
Egyél kiegyensúlyozott zsírtartalmú étrendet
„A zsír hízlal!”, Ez a kitartó mítosz sokáig megmaradt az emberek fejében. A mai táplálkozásgyógyászati szempontból a tézis természetesen teljes hülyeség. Az igazság: különösen egészséges omega 3 és omega 6 zsírsavak, például lazacból, dióból vagy kókuszolajból nyerhető termékek minden kalóriatartalmú étrend részét képezik. Miért? Nos, egyrészt szervezetünk hajlamos arra, hogy zsírhiány esetén megállítsa a kívánt zsírvesztést. Másrészt, és ez teszi a zsírokat annyira nélkülözhetetlenné a testépítők számára, szervezetünknek szüksége van erre a makroelemre anabolikus (= izomépítő) hormonok előállításához - kulcsszó tesztoszteron.
Tehát ha szeretett volna valami jót tenni szeretett izmainak, akkor figyeljen a zsírbevitelre. Természetesen mindig azzal a feltevéssel, hogy táplálkozási szempontból "ártalmatlan" zsírforrásokról van szó.
Mutassa meg izmainak, hogy még mindig szükség van rájuk
Fontos pont a Fogyjon az izmok lebontása nélkül a megfelelő edzés! Sok fitnesz sportoló elköveti azt a végzetes hibát, hogy a szénhidrátbevitel csökkentésével párhuzamosan csökkenti az edzés intenzitását is.
De a tapasztalt sportolók tudják: ez pontosan a rossz út! Annak érdekében, hogy az izmok örömet szerezzenek, és ne kockáztassa meg az izmok fogyását az étrend során, a legjobb esetben is még keményebben edzeni, mint valaha! A mottó:
Súly, felfelé ismétlés!
Nagyobb terhelések és sorozatonként négy-hat ismétlés közötti tartomány egyértelműen jelzi a beépített izmoknak: "Maradj ott, még mindig szükséged van rád!". A nehéz edzés jelentősebb izom ingerekhez vezet, amelyek viszont kényszerítik az izomépítést - vagy legalábbis fenntartják a már meglévő izomtömeget.
Fogyasszon BCAA-kat
Magyarázat: A BCAA jelentése „elágazó láncú aminosavak”. Ez konkrétan a esszenciális aminosavakat, a leucint, az izoleucint és a valint jelenti, amelyek kulcsszerepet játszanak izomtömegünk szabályozásában.
Különösen a versenyző testépítők már rég esküt tettek a speciális "aminók" iránt, és meghatározási szakaszukban izomvédelemre használják őket. A leucinnak mindenekelőtt erős anti-katabolikus hatása van. A BCAA napi 10 és 20 gramm közötti adagolási javaslatai - nemtől, testtömegtől és edzésintenzitástól függően. Ha többet szeretne megtudni a BCAA-ról és az izmainkra gyakorolt hatásukról, feltétlenül nézze meg végső BCAA útmutatónkat!
Használja a leangains módszer elvét
Most valami ilyesmire gondolhat: „16 óra egyszerre nem eszik? Semmiképpen sem tehetek ilyet! ”Megnyugtatásul: Önmagában a tizenhat óra közül az éjszakai pihenés, amelyet a böjt időablakába építenek be, általában hét és nyolc óra között van. Tehát a lényeg az, hogy csak nyolc órán keresztül kell kordában tartani az ételbevitelt.
Konkrétan ez azt jelenti: Ha előző étkezését előző este 20 órakor fogyasztja el, majd este 10 órakor lefekszik, másnap 12 órakor kinyithatja a hűtőszekrény ajtaját. A következő nyolc órában, azaz 20 óráig ételt fogyasztanak. Amint a "Leangains" elnevezésből következik, ez a böjtölési koncepció száraznak, vagyis száraznak ígérkezik sovány izomtömeg.
Fontos: Úgy ütemezze az edzéseket, hogy a nap első megengedett étkezése közvetlenül az edzés után következzen be. Így biztosíthatja, hogy teste minden szükséges tápanyaggal rendelkezzen, amikor a legnagyobb szüksége van rá - mégpedig egy intenzív edzés után!
Fontos: A leangains módszerrel a fehérjebevitelt folyamatosan magas szinten tartják, hogy ne essenek a katabolikus csapdába. Eddig olyan egyértelmű. De mi van a másik két makrotápanyaggal? Itt van a válasz: Az edzésnapokon, amint a szénhidrát-kerékpározásnál már említettük, inkább a szénhidrátokra és a mérsékelt zsírbevitelre támaszkodik. Fordítva, a nem edzésnapokon a hangsúly a zsírfogyasztásra összpontosul, miközben a szénhidrátbevitel korlátozott. Az időszakos böjt segíthet a fogyásban az izmok elvesztése nélkül.
Következtetés a fogyásról izomvesztés nélkül
Mi a közös a Cristiano Ronaldo, Jeff Seid és a fiatal Brad Pitt között a "Fightclub" című filmben? Pontosan - testének következetes kapcsolata van az izomtömeg és a testzsírszázalék (KFA) között, amiből a sokat idézett és rendkívül keresett „asztétikus megjelenés” következik. Ha Ön is az elkövetkező nyáron mutatja be magát a legjobb oldaláról, és fogyni izomvesztés nélkül nincs több veszteni való idő, és a cikkben bemutatott hat stratégiát a lehető leggyorsabban átültetik a gyakorlatba. Ebben az értelemben: "Mentsd meg a nyereséget!"
Milyen tapasztalataid vannak a fogyással anélkül, hogy izmokat vesztenél?