Fogyjon le arról, amit tudnia kell a nem és alacsony szénhidráttartalmú diétákról - FOCUS Online
A fehér kenyér, a tészta és a fehér rizs sok ember tiltott listáján szerepel, akik jó okból szeretnének fogyni: egyes termékek nagyon feldolgozottak és magas kalóriatartalmúak. Az olyan étrendek azonban, mint a keto, az alacsony szénhidráttartalom vagy a szénhidrát nélküli szénhidrátok, a szénhidrátok csökkentésén vagy teljes elkerülésén alapulnak.
Ez problematikus, amint azt a táplálkozási szakértők elárulják, amikor az „Edzővel” beszélgetnek az alacsony és nem szénhidráttartalmú trendről. Melyik szénhidrátot kell és érdemes enni a fogyás vágya ellenére.
A tápanyagellátás szenvedhet
Ha olyan korlátozó étrendet folytat, amelynek során kerülnie kell a szénhidrátokat, akkor ehelyett a fehérje és az egészséges zsírokat vegye fel a táplálkozási tervbe.
Ajánlott többek között pulyka, csirke, avokádó és olívaolaj. Amikor a szervezetben elfogy a szénhidrát, beleesik az úgynevezett "ketózisba" - és szénhidrátokból származó glükóz helyett energiaért égeti a testzsírt.
A szervezetnek azonban hiányozhatnak bizonyos gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátok: "Nincs szénhidrát, ami megnehezítheti számunkra az összes szükséges tápanyag beszerzését" - mondta Dr. Alan Barkley, az ausztrál dietetikusok szövetségének szóvivője.
„Nem könnyű megszerezni az összes nélkülözhetetlen vitamint, ásványi anyagot és rostot alacsony vagy szénhidrátmentes étrendből. Éppen ezért ilyen korlátozó koncepció mellett mindig szükség van kiegészítésekre "- magyarázza a szakember.
Az alacsony szénhidráttartalom nem mindenkinek való
A keto vagy más alacsony szénhidráttartalmú étrend hasznos lehet azok számára, akiknek szigorúan korlátozniuk kell a szénhidrátbevitelt (pl. Cukorbetegségben), de még mindig nem mindenki számára jó választás.
Különösen mellékhatások, például hányinger, fáradtság vagy székrekedés fordulhatnak elő, különösen az átmeneti szakaszban, ami valódi kockázatot jelenthet a fizikailag gyenge emberek számára.
Amikor Helen Truby professzortól, a Monash Egyetem Táplálkozási, Dietetikai és Táplálkozási Tanszékétől megkérdezték, hogy az embereknek általában ketogén étrendet kell-e követniük, egyenes választ adott: „Nem. Kivéve, ha orvosi okok vannak rá. Akkor is csak tanúsított dietetikus irányításával szabad ezt megtenni, aki képes biztosítani a táplálkozás megfelelőségét "- mondja a szakember.
Az egészségügyi hatóságok nem tanácsolják
Nemcsak a táplálkozási szakemberek, mint Helen Truby, bírálják a szénhidrátok rendkívüli csökkenését. Az olyan táplálkozási fogalmak, mint a keto, szintén nem egyeznek az egészségügyi hatóságok ajánlásaival.
Például az ausztrál egészségügyi minisztérium azt tanácsolja, hogy a felnőttek napi energiafogyasztásuk 45–65 százalékát szénhidrátokból szerezzék be.
A keto diéta szerint viszont naponta csak 20-30 gramm szénhidrátot fogyaszthat - ez egyenértékű két szelet kenyérrel. A szigorú szénhidrátmentes diéta ezt akár nullára is csökkenti.
Miért problémás? Mivel az egészséges szénhidrátforrások - mint például a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek - tápanyagokat tartalmaznak, amelyek a test ellátásához szükségesek. A jó szénhidrátokban lévő ásványi anyagok, vitaminok, rostok és egyéb tápanyagok nélkül az alacsony szénhidráttartalmú és szénhidrátmentes étrend energiahiányhoz vagy akár alultápláltsághoz vezethet.
Egészséges szénhidrátok több energiához
Teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök és zöldségek: Nem minden szénhidrát rossz. "A szemek jó rost- és B-vitamin-források, a tejtermékek magas kalcium- és magnéziumtartalmúak, a gyümölcsök pedig jó C-vitamin-, A-vitamin- és antioxidáns-források" - magyarázza Melanie McGrice táplálkozási szakember. Jó bélbaktériumaink táplálják szénhidrátban gazdag ételeinket "- tette hozzá.
A szakértő szerint ezért mindenkinek, aki diétázik, továbbra is alacsony glikémiás indexű ételeket, például zabot kell fogyasztania. Ezeket ki lehet egyensúlyozni sovány fehérjékkel, gyümölcsökkel és zöldségekkel - és még mindig fogyni. "Így a test egész nap üzemanyaggal rendelkezik, amely teltebbé és boldogabbá tesz."
Ha azonban nem vágja ki teljesen a szénhidrátot, az nem csak a lelkiállapotát befolyásolja: ez azt is jelenti, hogy több energiája lesz a mindennapi tevékenységeknek, beleértve az edzéseket is. A Journal of Sports Medicine and Physical Fitness folyóiratban megjelent tanulmány szerint a ketogén étrend negatívan befolyásolja a sportolók teljesítményét.
"A rövid távú, alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend csökkenti az edzés teljesítményét olyan tevékenységekben, amelyek nagymértékben függenek az anaerob energiarendszerektől (anyagcsere folyamatok, amelyek oxigén bevonása nélkül zajlanak le)" - mondta Dr. Edward Weiss, a tanulmány társszerzője.
Fogyasszon szénhidrátot - és fogyjon egyszerre
Ha a szigorú, alacsony szénhidráttartalmú diéta annyira befolyásolja az anyagcserét a ketózis révén, akkor is fogyhat és fogyaszthat szénhidrátot? "Abszolút" - mondja Dr. Barclay. "Azonban azt tanácsolom az embereknek, hogy fogyasszanak olyan szénhidrátokat, amelyek minimálisan feldolgozottak, természetesen magas rosttartalmúak és lehetőleg alacsony a glikémiás indexük."
Ez azt jelenti, hogy apró változtatásokat hajt végre saját étkezési szokásain, például teljes kiőrlésű kenyeret vásárol fehér kenyér helyett. Ráadásul kis mennyiségű táplálkozás szempontjából értékes szénhidrát, például gyümölcs, zöldségfélék és tejtermékek soha nem rosszak.
"Inkább válasszon alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrend-tervet, amelyet örökké képes lehet követni, nem pedig egy rövid távú étrendet, amelyet nem tart sokáig" - összegezte Dr. Christopher Gardner táplálkozási szakember.