Útmutató a kalóriák napi kalóriaigényéhez

Az emberi testnek minden nap bizonyos mennyiségű energiára van szüksége. Ezt főleg ételtől kapja. A testnek nincs szüksége energiájának nagy részére sporttevékenységekhez vagy fizikai megterheléshez. A napi energiaigény körülbelül 70 százalékát a szív, a keringés, az agy és a szervek igénylik. A szükséges energia mennyisége közvetlenül függ a súlytól. A nagyobb súlyú embereknek ezért is több energiára van szükségük. A napi kalóriaigény kiszámítható a megfelelő alapanyagcsere és a teljesítmény anyagcsere aránya alapján. Minél aktívabb az ember, annál nagyobb a kalóriaigény. Azok az emberek, akik mindennap sokat mozognak, természetesen sokkal több kalóriát égetnek el, mint azok, akik csak egész nap ülnek.

Férfi/nő, magasság és súly különbség

A napi kalóriaigény kiszámításakor 3 tényező játszik fontos szerepet. Testtömeg, életkor és nem. Az izmok általában több energiát égetnek el, mint a zsírszövetek. Emiatt az izmos emberek könnyebben fogynak, mint a sok zsírszövetűek. A napi alapanyagcsere aránya viszonylag egyszerű képlet segítségével kiszámítható.

A nők esetében a testtömeg kilogrammban megszorozódik 24-vel, majd 0,9-gyel. A férfiak esetében szorozzuk meg a testtömeg kilogrammban 24-vel, majd 1,0-vel. Ennek eredményeként általában különbség van a nők és a férfiak között, ha az alapanyagcsere kalóriákban van. E képlet szerint egy 60 kilogrammos testtömegű nő napi anyagcsere-sebessége körülbelül 1300 kalória. Egy azonos testtömegű férfinak ezért magasabb a napi alapanyagcseréje, 1440 kalória. A férfiak és a nők közvetlen összehasonlításában a férfiak napi kalóriaigénye általában lényegesen magasabb. Ez egyrészt magának a képletnek, másrészt a nagyobb súlynak köszönhető. A magasság nem játszik szerepet ebben a számításban.

Ami túl kevés és mi túl sok?

Ha e képlet alapján számította ki az alapanyagcsere sebességét, akkor figyelembe kell vennie a fizikai erőfeszítést is. A mérsékelt testmozgás 10, maximum 20 százalékkal növeli az alapanyagcserét. A könnyű fizikai aktivitáshoz hozzávetőlegesen 30 százalékot adnak hozzá. A közepesen nehéz fizikai tevékenységeket további 50 százalékkal kell figyelembe venni. Azok, akik minden nap különösen keményen dolgoznak, további 70-100 százalékkal növelhetik az alapanyagcsere arányát. A tényleges napi kalóriaigény a napi tevékenységekkel együtt növekszik. Ezért a szorgalmas férfiaknak és nőknek jelentősen magasabb a kalóriaigényük. A háziasszony napi 900 és 1300 kilokalóriát fogyaszt el a háztartási munkák révén. A fentiek alapján kiszámított képlet alapján ennek a nőnek a napi kalóriaigénye 2200 kalóriára nő. Az emberi test általában kevesebb energiát használ alvás közben. A pajzsmirigy túlműködése, a láz vagy az olyan erős érzelmek, mint a düh, a félelem és az öröm, növelik az alapanyagcsere sebességét.

A rendszeresen mozgó emberek általában többet ennének. A kocogás például percenként 10 kcal-t, így óránként 600 kalóriát éget el. Amint az emberi test elmozdul, több energiát is fogyaszt. Ezért a testmozgás a fogyás kipróbált eszköze is. Ez azonban csak akkor működik, ha a fogyásra hajlandó személy nem fogyaszt több kalóriát, mint máskor. Azok az emberek, akik meg akarják tartani testsúlyukat, nem fogyaszthatnak több kalóriát, mint amennyit naponta fogyasztanak. Testsúlycsökkenéskor a napi alapcsere-anyagcserének alacsonyabbnak és meghaladónak kell lennie, ha hízik.