Kezdő napló az edzőteremben - 3. rész táplálkozás az edzésen

Kezdő napló az edzőteremben - 3. rész: táplálkozás az edzésen

Amióta elkezdtem érdekelni a sportot, és egy kis időt töltöttem a projekt elemzési szakaszában, boldogan tapasztaltam, hogy a sportoló embereket is érdekli az étel. Ami csak boldoggá tehet. Edzőiknek valószínűleg van valami különleges, amint minden a sporttal kezdődik, és végül a táplálkozásra összpontosítanak. Tehát vegye le a kalapját! Egy személyes tanulmány szerint valószínűleg nem releváns, mert nem reprezentatív mintán készült, azokban a napokban, amikor az emberek edzőterembe járnak, jobban érdekli, hogy mit esznek. Ami nagyszerű, mert fontos, amit edzés előtt megeszünk. És még fontosabb, hogy mit eszünk edzés után. Az edzés utáni "újratöltés" megadja testünknek azt, amire szüksége van az erőfeszítésből való felépüléshez és az erősebb izmok felépítéséhez. Ha odafigyelünk arra, hogy mit eszünk edzés előtt és után, akkor maximalizáljuk az edzőteremben végzett (kimerítő) munka előnyeit. És most nem az edzés előtti kiegészítőkre gondolok, hanem az "igazi" étkezésekre (valódi ételek), valamint az ízletes és személyre szabott snackekre. Ezért a táplálkozás az edzésben ugyanolyan fontos, mint maga az edzés.

Annak megértéséhez, hogy a megfelelő ételek miként segíthetnek bennünket edzés után, fontos megértenünk, hogy a fizikai aktivitás hogyan befolyásolja testünket.

Amikor az edzőteremben edzünk, az izmok glikogénkészleteiket használják üzemanyagként. Ennek eredményeként az izmok részben kimerítik a glikogént. Az izomfehérjék egy része szintén lebomlik és károsodik a Nemzetközi Sport- és Táplálkozási Társaság szerint. Edzés után a test megpróbálja újjáépíteni glikogénkészleteit, helyrehozni és regenerálni az izomszövetet. A megfelelő tápanyagok elfogyasztása közvetlenül a testmozgás után elősegítheti testünk gyorsabb elvégzését. Az edzés után különösen fontos a szénhidrátok és a fehérjék fogyasztása. Ez segít testünknek: csökkenti az izomkárosodást, helyreállítja a glikogénkészleteket, javítja a gyógyulási időt.

Megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása edzés után megadja a testnek az izomzat helyreállításához és újjáépítéséhez szükséges aminosavakat.

A tornateremben való edzéshez elengedhetetlen a megfelelő és kiegyensúlyozott táplálkozás!

Az elfogyasztott fehérjéknek minőségi (sovány vörös hús, hal, tojás, túró, tej), szénhidrátok (burgonya, barna rizs, gyümölcs) és egészséges telítetlen zsírok (magvak, dió, avokádó, zsíros hal) legyenek.

Megfelelő táplálkozás edzés előtt és után

Mit szabad enni edzés előtt

Fogyasszon edzés előtt! Így a legtöbbet hozza ki edzéseiből. Ha nem eszünk eleget edzés előtt, szédülést vagy letargiát érezhetünk. Ezek a tünetek hajlamosítanak minket a balesetekre is, ne adj Isten. És még akkor is, ha ezek egyikére sem kerül sor, az ételhiány negatívan befolyásolhatja a teljesítményünket, és az izmok már nem együtt dolgoznak velünk, hanem ellenünk.

Sajnos nem mindenkinek van ideje (vagy vágya) enni edzés előtt. Este, amikor sietünk az irodából az edzőterembe jutni, lehetetlen, hogy útközben legyen időnk harapnivalóra (bár időt kellene szánnunk, ha mégis valamilyen céllal sportolunk). Vagy mit tegyünk, ha olyan ember vagyunk, aki reggel gyakorolja az edzést, és nem szeretünk reggelit felszolgálni? Enni kell az erőfeszítés előtt, és mindenképpen vizet kell inni edzés előtt, alatt és után.

1. A szénhidrátok jók!

Szénhidrátok = energia. Amikor megesszük őket, glükózra bomlanak, bejutnak izomsejtjeinkbe, és üzemanyagot adnak teljes testmozgáshoz. Az izmok glikogén formájában tárolják a glükózt, és ezeket a tartalékokat felhasználják, amikor munkába állítjuk őket.

2. Ne felejtsük el a fehérjét!

A szénhidrátok mellett célszerű edzés előtt enni egy kis fehérjét - főleg, ha súlyzós edzést végezünk. Hogy mennyire sokat jelent ez a bit, ha Ön igényes, azt az edzőjével együtt kell kiszámítani, ha táplálkozási készségekkel is rendelkezik. Amikor erőnléti gyakorlatokat végzünk, például súlyokat emelünk, kis tereket hozunk létre az izomrostjainkban. Amikor pihenünk, a test megjavítja ezeket a tereket, izmainkat nagyobbá és erősebbé építik, mint korábban - és a testnek ehhez fehérjére van szüksége.

Előnyös, ha edzés előtt kb. 1 órát eszik. Lehet, hogy kísérleteznie kell, hogy megnézze, mi a megfelelő időkeret a testünk számára, mert nincsenek mindenkire érvényes receptek. Ha reggel edzünk, akkor valószínűleg nem tudunk egy teljes ételt megenni, mielőtt edzőterembe járnánk. Egy kis harapnivalónak vagy reggelinek elegendőnek kell lennie. Ha este tornázunk, akkor az edzés előtt 30 perccel 1 órával történő uzsonna lenne az optimális intervallum.

A teljes hidratálás mérésének egyik módja a reggeli vizeletszín ellenőrzése. A Táplálkozási és Diétás Akadémia szerint a halványsárga vizelet a megfelelő hidratálás jele, míg a sötét vizelet H20 hiányt jelez. Noha nincs módszer a folyadék szükségességének megállapítására edzés közben, jó, ha körülbelül 2 csésze vizet inni 2-3 órával edzés előtt, és 1 csésze vizet 10-20 perccel az edzés megkezdése előtt. A cél a kiszáradás minimalizálása - ami alacsony energiát, izomgörcsöket vagy görcsöket okozhat.

Táplálkozás az edzéseken - mit kell ennem előtte és utána?

A válasz mindegyiktől, az általuk végzett tevékenységtől (kardió/erő stb.) És a céltól (fogyás, izomtömeg-növekedés stb.) Függ, de van néhány általános igazság, amely az edzés előtti és utáni táplálkozásra vonatkozik, kezdő vagy tapasztalt vagy az edzőteremben. Figyelem, ebben az anyagban általánosságban szólok, nem hivatásos, úgymond, ügyfelekért, akik örömmel, verseny cél nélkül edzenek. Tehát nem úgy mondom, hogy testépítőkről van szó. Ne felejtsük el, hogy a projekt neve "Kezdő napló az edzőteremben". 🙂

Mint mondtam, általános szabály, hogy edzés előtt jobb, ha nem eszünk nagyon közel, mert amíg az izmok dolgoznak, a gyomor megpróbálja megemészteni a gyomorban lévő ételt egyszerre. Ez fárasztó lehet számunkra, és csökkentheti az edzés hatékonyságát.

Ez nagyban függ az edzés napszakától is. Ha reggel elmegy az edzőterembe, kiadós reggelit fogyaszthat: tojásfehérje omlettből, 1-2 szelet teljes kiőrlésű kenyérből és 2-3 zöldségből vagy joghurtból zabpehellyel, egy marék dióból vagy mandulából.

Egyéb tananyaggal kapcsolatos javaslatok:

• Fenyőszeletek mogyoróvajjal és banánnal;
• Görög joghurt bogyókkal;
• Alacsony zsírtartalmú zabpehely tejjel és gyümölccsel;
• Alma, földimogyoró vagy mandula;
• Egy marék dió és mazsola (2 rész mazsola: 1 rész dió);
• 1 gabonapogácsa, 2 szelet sajttal vagy joghurttal, hozzáadott gyümölcsökkel.

Ne feledje, hogy ezek a javaslatok tartalmaznak némi fehérjét, valamint szénhidrátot. A szénhidrátok az üzemanyagok. A fehérje helyreáll, de "kiszivattyúzódik" is, hogy a megfelelő aminosavakat elérhetővé tegye az izmok számára.

Ha az izomtömeg növelésére törekszik, több fehérjére, lassan felszívódó szénhidrátra és esszenciális zsírra van szüksége - például: 1/2 sült édesburgonya, egy adag kedvenc hal és 1/3 avokádó. Snack lehet 3-4 evőkanál zabpehely, 2 evőkanál áfonya, 1 csésze tej (lehet mandula vagy kesudió is - cukor nélkül).

Ha a fogyás célja, Az előcsemege egy jó minőségű fehérjeforrásból, egészséges zsírokból és kevés szénhidrátból áll - pl. 3-4 evőkanál áfonya, 2 evőkanál hajdina pehely és egy kis doboz zsírszegény görög joghurt vagy túró zsírból.

Táplálkozás edzés után

Az edzés után létfontosságú a fehérjével és szénhidrátokkal való diéta.

Ne kövesse el azt a hibát, hogy edzés után nem eszik! Az izmoknak fel kell gyógyulniuk, és mivel nem "segítenek" étellel, megsérülnek!

A test az izmokban tárolt energiát (glikogént) használja az edzéshez, de az edzés után pótolnunk kell az elvesztett tápanyagokat. Mit kell tenni?

Az edzés után a lehető leghamarabb el kell fogyasztanunk szénhidrátokat és fehérjéket. Egyesek szerint az edzés utáni 45 perces ablak, amelyben az izmoknak gyorsan "helyre kell állniuk", és hogy az etetés ebben az időben döntő fontosságú. Ez lehetőséget ad az izmoknak arra, hogy pótolják az edzés során éppen elveszített glikogént, és fáradt izmainkat a rendelkezésre álló fehérje és aminosavak segítségével újjáépítsék és helyreállítsák.

Az edzés utáni étkezés a következőket tartalmazza:

• Edzés utáni fehérje turmix - itt különböző fehérjeporokat használhat, állati vagy növényi fehérjével;
• Pulykahús egy szelet kenyér teljes kiőrlésű zöldségből;
• Joghurt bogyókkal;
• Szendvics buggyantott tojással és avokádóval;
• 1 pohár hideg tej;
• teljes kiőrlésű gabona tejjel;
• 1 gyümölcs - a banán gazdag káliumban és magnéziumban - az izom megfelelő működéséhez szükséges elektrolitokban.
• kandírozott dió és gyümölcs - gazdag vasban.

A fehérjével kapcsolatban ügyeljen arra, hogy ne hiányozzon csirke (pulyka) (jó minőségű), hal vagy marhahús. Mindezek mellett egy szezonális zöldségsaláta egészíti ki az étlapot, valamint a szükséges vitaminokat és ásványi anyagokat. Például azoknak, akik este edzőterembe járnak és este 9 után térnek haza, a spenótos csirke/pulyka saláta lehet:

• 1 zsák spenót Eisbergből (fogyasztásra kész);
• 4-5 meggyparadicsom 4-re vágva;
• 1 apróra vágott lilahagyma Julienne;
• néhány szelet alma;
• 100 gramm grillezett csirkemell, csíkokra vágva;
• néhány gránátalma mag.

"Kezdő napló az edzőteremben" - a florinabadea.ro projekt

A „Kezdő napló a tornateremben” projekt 2018 végén kezdődött az első értékelő foglalkozásommal és az első edzéssel az Orhideea Sportnál személyi edzővel. Ez egy elkötelezett projekt, amely arra ösztönöz, hogy az egész év folyamán tovább folytassam a képzést. És ha sikerül motiválnom, akkor még jobb lesz. Jelenleg befejeztem az első foglalkozássorozatot, és néhány otthoni gyakorlattal készülök a következőre. Ebben a projektben kevésbé fontos, hogy milyen típusú gyakorlatokat végzek, mennyire fontosak a következők:

• a kitűzött célok: izomtömeg gyengítése/növelése/testtartás javítása stb.
• a mindennapi mozgás az egészség és nem csak a megjelenés szempontjából segít;
• a mozgás kitartást, erőt, rugalmasságot, mobilitást és mindenekelőtt tisztaságot és fókuszt ad nekünk;
• a táplálkozás az edzésben ugyanolyan fontos, mint maga az edzés; figyelembe kell vennie az edzés típusát, a célt és a napszakokat, amikor edz;
• ne hagyja szem elől a nagy célt: általános egészségi állapot, jólét és az életminőség javítása!

Epizódok:

Kövesse az UTAZÁS, SPORT ÉS SZÓRAKOZÁS részt a blogon. Szuper cikkeket ígérek neked ebben az évben!

Az Egészség és Jólét kategória inspirációjaként azt várom, hogy olvassa el a HERE szakasz cikkeit.

Ha naprakész akar lenni az Egészséges életmód blog híreivel, TETSZENE a Facebook oldalt, vagy feliratkozhat a Hírlevélre!

---