Fogyjon le és maradjon karcsú az Egg White ULoop magazinnal
Iris Lange-Fricke
40 év feletti blogommal táplálkozási és szenvedélyes szakácsként megmutatom, hogyan működik az egészséges életmód figyelmes és fenntartható táplálkozással, relaxációval és testmozgással. Mottóm szerint ∗ élni ∗ enni ∗ örömmel ∗ mozogni!
Nem lehet fehérje nélkül!
Testünk nem élhet tápanyagfehérje nélkül. A fehérjék nitrogéntartalmú anyagok, és több fehérjekomponensből állnak. Összesen 20 különféle ilyen építőelem létezik - aminosavak is. Ezek némelyike elengedhetetlen, vagyis létfontosságú, mivel testünk nem tudja őket előállítani. A fehérjék adják a sejtek alakját és szerkezetét, és építőanyagok. Többek között felelősek az izmok és szervek felépítéséért és fenntartásáért, és részt vesznek a szervezet szinte minden folyamatában. A rendszeres fehérjebevitel egész nap a testünk megkapja, amire szüksége van.
Mekkora a fehérjeszükséglet?
A Német Táplálkozási Társaság (DGE) szerint az egészséges felnőttek számára ajánlott fehérjebevitel 0,8 gramm testtömeg-kilogrammonként. Egy 60 kilogrammos nőnek 48 gramm fehérjére van szüksége. Ez megfelel például körülbelül 210 gramm vörös lencsének, körülbelül 355 gramm alacsony zsírtartalmú kvarknak vagy körülbelül 200 gramm pulykamellnek. A legjobb, ha naponta elosztott fehérjét és este nagyobb adagot fogyasztunk, mivel ez támogatja a test regenerálódását. Körülbelül 1,0 gramm fehérje/testtömeg-kilogramm különösen ajánlott sporttevékenységekhez.
Kiváló minőségű fehérjeforrások
A tejtermékek, például a kvark, a túró, a joghurt, az író, a csirkemell, a hal és a tojás kiváló minőségű fehérjéket biztosítanak. Használjon növényi fehérjeforrásokat is, például hüvelyeseket, szójatermékeket, dióféléket, quinoát, köleset, zöldségeket és zabot. Egyébként az állati és növényi fehérje keveréke ideális a biológiai értékhez, ezért testünk számára jobban elérhető.
Különböző ételek fehérjetartalma
| Étel | Fehérjetartalom 100 grammban |
| Harzer sajt | 30 g |
| pulykamell | 24 g |
| marhahús | 20 g |
| Bárány | 20 g |
| Pollack filé | 19 g |
| túró | 13 g |
| alacsony zsírtartalmú kvark | 13 g |
| Szójabab | 34 g |
| mogyoró | 20 g |
| lencsék | 23 g |
| Csicseriborsó | 20 g |
| Mandula | 24 g |
| Quinoa | 12 g |
| zabpehely | 13 g |
| Természetes tofu | 15 g |
Fehérje: metabolikus aktivátor
A fehérje feltölti, fokozza az anyagcserét, fenntartja az izomtömeget és stabilizálja a vércukorszintet! A fehérjében gazdag étrend kulcsfontosságú szerepet játszik a fogyásban: Tudta, hogy a fehérjében lévő kalóriák egyharmadát közvetlenül energiaként használják fel? A fehérje miatt a szervezet még nagyobb kihívást jelent, és intenzívebben működik. A test sejtjeinek építőanyagaként az anyagcsere során megégnek, és úgynevezett termogenezis lép fel. Ennek eredményeként a szervezet még nagyobb kihívást jelent, és intenzívebben működik. Ez serkenti a zsírégetést és megolvasztja a makacs fontjait.
Fehérje: Filler
Sokak számára a fogyás és a fogyókúra egyenlő az éhezéssel. De ehet kevesebbet is, és így is jóllakhat. Kezdje a reggelet tojással vagy kvarkkal reggelire, akkor sokáig jóllakik. A vércukorszint stabilizálódik, és hamarosan nem lesz többé éhes. Ha az inzulinszint egyensúlyban van, akkor a zsírégetést előnyben lehet részesíteni. A tudósok megállapították, hogy a fehérje magasabb és hosszabb jóllakottsági értékkel rendelkezik, mint a szénhidrátok és zsírok. A gyomrunkat sokkal hosszabb ideig foglalkoztatja a tojás vagy a hús, és a fehérjében gazdag ételek négy-nyolc órán át maradnak a gyomorban. A teljes has sok jóllakottsági jelet küld az agynak. Ezenkívül néhány aminosav részt vesz a feltöltő és az éhséget kedvelő hormonok kialakulásában. Ez tartós jóllakottsághoz vezet, és a súlycsökkenés gyorsabb és tartósabb.
De még ennél is több van a fogyásban: Az elegendő fehérje mellett fontos a komplex szénhidrát, a mérsékelt zsírbevitel és az alacsonyabb energiafogyasztás, mintegy 500-800 kalóriával kevesebb, mint a normál energiaigény. Egyél kiegyensúlyozott étrendet, igyál és mozogj kellően.
Izomtáplálék: fehérje
Izmainknak különösen fehérjére van szükségük a növekedéshez vagy fenntartáshoz. Az izmok az erőműveink a testben, és akkor is kalóriát égetnek, amikor pihenünk. Akkor is, amikor a kanapén fekszik. Több izom esetén megnő az alapanyagcsere és az anyagcsere, és a zsír elégethető. Az izomrostok nagyrészt különböző fehérjékből állnak.
Különösen akkor, ha lefogy, az izmok és a célzott izomépítő tréning nagyon fontos. Az izmok azonban csak akkor növekedhetnek, ha célzott edzéssel stimulálják a növekedést és elegendő fehérjével rendelkeznek. A hozzáadott fehérje támogatja a felhalmozódást és a karbantartást. Az izmoknak fehérjékre van szükségük az izomrostok helyreállításához és új izomsejtek felépítéséhez. Ha kevés fehérjét eszik és sokat edz, akkor úgyszólván elégeti saját izomfehérjét. Ha nagyobb fehérjetartalom van a tányérján, ellensúlyozhatja a rettegett jojó hatást. A jó kielégítő hatás megakadályozza a vágyakat és az étkezési támadásokat. Éppen ezért az egyoldalú, fehérje nélküli étrend kontraproduktív, éhessé tesz és zsugorítja az izmokat.
Biológiai érték - mi ez?
A fehérje minőségét biológiai értékének nevezzük. Megmutatja, hogy a szállított fehérje mekkora része képes átalakulni a szervezet saját fehérjévé. A 100 értékű tojásfehérje az első tíz fehérje egyike. Az állati fehérje általában magasabb biológiai értékkel rendelkezik, mint a növényi fehérje, mert összetétele általában jobban hasonlít az emberi fehérjéhez.
Minden a fehérje kombinációtól függ
Sok nem mindig jó, ez a minőségtől függ. A különböző fehérjehordozók célzott kombinációja tovább növelheti a biológiai értéket. Ily módon a különféle fehérje építőelemek kiegészíthetik egymást. A magas fehérjetartalom azonban nem feltétlenül jelent alacsony szénhidráttartalmat. Mivel néhány magas szénhidráttartalmú étel, például burgonya, rizs, bab vagy quinoa esszenciális aminosavakat is tartalmaz. Remek kombinációk: tojás babgal, chili con carne, burgonya kvarkkal, zabpehely joghurttal, brokkoli lencsével, rizs tál marhahús csíkokkal, rántotta vagy palacsinta ideális kombináció.