Zsír. Egyszer volt. Hogyan lett rossz a zsír és a valóság.
A dió egészséges az agy számára
Volt egyszer egy nagyon motivált tudós, akit megneveztek Ancel Keys, aki még mindig hibás azért, hogy elhiheti, hogy az élelmiszerekben lévő telített zsír szív- és érrendszeri betegségeket okoz. Vegyünk 22 vizsgált országot, majd egyszerűen válasszuk ki azt a 6 országot, amely támogatja a saját tézisét. Nem fogunk figyelmen kívül hagyni minden olyan országot, amely ellentétes vagy semleges eredményt mutat. Az is hülyeség, amikor egy tudós először azt dobolja, hogy az állati zsírok egészségtelenek, aztán nem lehet tartani. Az elmúlt 60 év egyik legnagyobb tudományos hazugsága és a mai napig a nyugati világ táplálkozási ajánlásai alapulnak ezen. Fett dühös lett és rossz rapet kapott, és soha nem tért magához. Az alacsony zsírtartalmú termékek elárasztották a piacokat, az emberek cserébe többet ettek az ajánlott egészséges szénhidrátokból, és kövérebbek és betegebbek lettek.
És ha nem halottak…
Észrevesz valamit, a zsír nem az, aminek első pillantásra látszik, és egyáltalán nem olyan, mint évtizedek óta imádkoztak. Ennek megismétlése gyakran nem tesz hazugsági igazságot.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend nagyszerű tulajdonsága, hogy a zsírhoz való viszonyunk lazább és fel vagyunk állítva Ipari élelmiszer tegye meg nélküle, amennyire csak tudja. Milyen öröm élvezni a teljes zsírtartalmú krémsajtot, rágcsálni a finom kókuszdiót, vagy rágcsálni a zsíros lazacot tiszta lelkiismerettel. A zsír nem okoz nekünk fejfájást, jól tudva, hogy a zsír nem jön magas kalória nélkül. Majdnem kétszer annyi kalória/gramm, mint a fehérje és a szénhidrát. De tudod, sokkal kevesebb szénhidrátra, fehérjére vágyunk, és még sok más nem intelligens döntés, ezért a zsír továbbra is táplálkozhat. És milyen remek ízhordozó zsír. Ezenkívül a vércukorszintünket magára hagyja, és sokáig érezzük magunkat jóllakva.
A zsír nem hízik meg
A zsír nemcsak energiaforrás, hanem nélkülözhetetlen makrotápanyag is, amely különféle feladatokat lát el a testben. Először is a zsír átveszi a szerepét Energiatárolás a testen. Lehet, hogy ez a problémád, de ezt nem tulajdoníthatod zsírnak. A szervek körül zsír felhalmozódik. Kis mennyiségben vágyakozva a hatások ellen, ez nagyon kellemetlen, ha túlsúlyos, mert a zsír akadályozza a szervek működését.
Ezenkívül a zsír részt vesz a hormontermelésben. Zsír nélkül a hormonok gyorsan repülhetnek a füle körül, majd a nemi hormonok a tangót táncolják, vagy a nappali-éjszakai ritmus elkezd hanyatlani. Még a nyakán lévő főnökünknek is jó zsírra van szüksége a működéséhez. Az idegsejteket zsírmembrán veszi körül, amely nélkül a jelátvitel a fejben végződik. Minden bizonnyal jó okok vannak arra, hogy miért magas az anyatej zsírtartalma. Beleértve a rettegett telített zsírokat, amelyeket olyan régóta becsméreltek. Aggódik egy anya, hogy az anyateje túl sok zsírt tartalmaz? Valószínűleg nem. Nem csak a telített zsírok, hanem az omega 3 és az omega 6 is. És hogy a baba is jóízű legyen, édes íze van. A természet csak tudja, hogyan kell rávezetni minket etetésre. Az édes cukor garantálja a szórakozást étkezés közben. Csak hogy ez a természetes mechanizmus mostanra keresztbe esett, mivel az édes és zsíros zsír már nem az anyatej számára van fenntartva, hogy gyorsan növekedhessünk.
Zsírra van szükségünk a zsír megemésztéséhez, mert az epesav képződik a májban a koleszterinből, és ez segíti a vékonybelet az étkezési zsír lebontásában. A számunkra létfontosságú vitaminok felszívódásához zsír kell.
Időközben a szakemberek körében elterjedt a hír, hogy a zsír nem olyan rossz, mint azt évekig gondolták. Minden félelmet még soha nem sikerült bizonyítani a tanulmányokban, és ez egyre gyakrabban jelentkezett Megértés, hogy a kevesebb zsírnak nincs különbsége, vagy a csökkentett zsírnak vannak negatív mellékhatásai, amelyek viszont negatív hatással vannak az egészségre. Ha a világ 25 év zsírszegény étrend-ajánlás után valóban felhízta a zsírt, akkor talán nem a zsír, hanem a cserébe elfogyasztott szénhidrátok.
A kis kövér majom
A telített zsír
Ezek lehetnek rövid, közepes vagy hosszú láncúak. A telített zsírsavtartalmú zsírok többnyire szilárdak és viszonylag érzéketlenek a hőre és a romlásra. Telített zsírokat elsősorban tejzsírban, hús- és kolbásztermékekben, vajban és kókuszdióban találunk. A telített zsír sokkal jobb, mint amennyire híresnek tartják. Tehát vaj a hal, mert a tejzsír nagyszámú zsírsavból áll, amelyek könnyen emészthetők és nem terhelik a testet. A telített zsírok csak akkor ostobák, ha a tányéron vannak egy szénhidráttal.
Egyébként teszi a Zsírminőség az állati termékek származása különbséget tesz. Az állatok etetése és élete befolyásolja a zsírsavak összetételét és minőségét. Érdemes tehát figyelni a regionális termelőket, vagy biotermékeket vásárolni. A vajról ír állati termékeket keresek, és figyelek a minőségre. Nyerjen regionális forrásokból származó húst, lehetőleg ökológiai, vagy ami még jobb, a szabadban tartott állatok húsát. A tejtermékeket illetően a biotermékeket részesítem előnyben, a vaj esetében pedig a buja, zöld réteken álló boldog ír tehenek legelővaját használom. A reklám sikeresen kifejlesztette teljes körű szolgáltatásait számomra. De ez nem számít, mert több Omega 3-mal jutalmaznak a zsírmérlegem.
Az alacsony szénhidráttartalmú kedvenc - a kókusz
Kókusz sok hasznos tulajdonsággal
A telítetlen zsírsavak
A telítetlen zsírsavak lágyabbá és folyékonyabbá teszik a zsírt. De érzékenyebb a fényre, a hőre és a romlásra is.
Ezeket ismét egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakra osztjuk. A többszörösen telítetlen zsírsavakat pedig omega 6 és omega 3 zsírsavakra osztják fel. Tudom, hogy ez bonyolultnak hangzik. Rendben van.
Egyszeresen telítetlen zsírsavak, amelyek védenek a szív- és érrendszeri betegségek ellen
Az egyszeresen telítetlen zsírsavak legjelentősebb szállítója az olivaolaj. A konyhám egyik kedvence, amelyet sütéshez is használok. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakon kívül az olívaolaj rengeteg antioxidáns növényi anyagot és E vitamint is tartalmaz. Az egyszeresen telítetlen zsírsavakat nagymértékben megtalálhatja az avokádóban és a diófélékben (különösen a makadámiában). Minden értékes zsíros étel, amelyet rendszeresen használnak az alacsony szénhidráttartalmú konyhámban.
A többszörösen telítetlen zsírsavak
A többszörösen telítetlen zsírsavak olyan zsírsavak, amelyek nélkülözhetetlenek nekünk, embereknek, amelyeket táplálékkal kell megszereznünk, mert a test nem tudja ezeket előállítani.
A többszörösen telítetlen zsírsavakkal az omega 6 zsírsavakat kezdem. Kint vagyunk növényi Eredeti eredetű linolsav (napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj), és ez adja ki az omega 6 zsírsavakat állat Forrás, az arachidonsav (hús- és kolbásztermékek gyári gazdálkodásból). Mindkét omega 6 zsírsav nagy mennyiségben található modern étrendünkben. Az Omega 6 a fő zsírforrás a telített zsírok mellett, különösen az iparilag előállított készételeknél. Egyébként olcsóbbnak tűnik, ha fűvel etetett állatokból vagy vadállatokból származó húst eszel. Ezek kevesebb telített zsírt, kevesebb omega 6 zsírsavat és több omega 3-ot tartalmaznak.
Jelenleg az a helyzet, hogy normál közép-európai ételekkel az omega 6 és az omega 3 arányát 15: 1 és 20: 1 között fogyasztjuk. Ez egy olyan kapcsolat, amely nem felel meg annak, amire testünknek szüksége van. Az ideális lenne az 5: 1 és 1: 1 arány. Elképzelheti, hogy a céltól való ilyen eltérés nem múlik el problémamentesen a testünk számára.
Az omega zsírsavaknak számos fontos feladata van a testünkben. Irányítják a gyulladásos hírvivőket, előre-hátra tolják az információkat a sejtek között, felelősek a véralvadásért és sok helyen részt vesznek. Sajnos az omega 3 és az omega 6 pozíciók ellentétesek, és az egyensúly csak akkor megfelelő, ha az arány megfelelő. Túl sok omega 6 esetén tartósan túl sok gyulladásos hírvivő van a vérben. Eleinte nem fáj, de olyan betegségek, mint a reuma vagy a szív- és érrendszeri betegségek az évek során kialakulnak.
Itt az ideje, hogy végre több omega-3 kerüljön a vonalra.
Csakúgy, mint az omega zsírsavaknál, vannak a Omega 3 Növényi és állati eredetű zsírsavak. Az omega 3 a növényi eredetű élelmiszerekben rejtve van alfa-linolénsav formájában. Az omega 3 tartalom szempontjából az első helyezett a lenolaj. További jelentős mennyiségű alfa-linolénsav található a repceolajban, a kendermagban, a chia magban és a dióban. De mindig ne feledje, hogy az alfa-linolénsav soha nincs egyedül egy ételben, hanem mindig más zsírokkal együtt érkezik. A dió optimális aránya például 4: 1, de tartalmaznak 4 rész omega 6-ot is, amelyek aztán nem szolgálják az omega 3 hiány kompenzálását másutt. Egyébként egy teáskanál lenmagolaj már fedezi az alfa-linolénsav napi szükségletét. Ez elsőre remekül hangzik. Vagy? Mert akkor reggel két teáskanál lenmagolajjal fedezhetné a készleteket, és még egy kicsit pufferrel rendelkezne Omega 6 napközben.
Így van, de akkor is van egy probléma. A növényi eredetű alfa-linolénsav mellett léteznek állati eredetű omega-3 zsírsavak is.
Van az omega-3 zsírsav DHA
A DHA elengedhetetlen építőanyag agyunk számára. A DHA szellemi teljesítményünkön, intelligenciánkon és tanulási képességünkön múlik. Állandó ellátásra van szüksége egy életen át. A hiány elősegíti a depressziót és más neurológiai betegségeket. Nem csoda, mert agyunk 30% -a DHA-ból áll, és ha nem áll rendelkezésre elegendő mennyiség, az anyaghoz megy és felgyorsítja az agy öregedési folyamatát.
Ha most megpróbálja kielégíteni a lenmagolaj DHA iránti igényét, akkor gyorsan elérheti a lehetséges határértéket. A növényi alapú alfa-linolénsav mindössze 0,5% -a alakul át az agy fontos zsírjává. Tehát pusztán növényi alapon nem adhatja meg az agyának, amire szüksége van.
És ott van az omega 3 zsírsav EPA
A DHA mellett egy másik állati omega 3 zsírsavként szükségünk van rá is EPA. Először is, az EPA konverziós aránya kissé jobban néz ki lenmagolajjal. A test 10 g lenmagolajból fél gramm EPA-t képes előállítani. Tehát napi egy evőkanál lenmagolajjal legalább kielégítheti szöveti hormonjait, mert az EPA pozitív hatással van rájuk, de az agyára nem.
Az EPA azt is biztosítja, hogy a ragadós vérlemezkék ne váljanak a szívrohamok és a stroke alapjául. Az EPA szöveti hormonokra gyakorolt hatásának köszönhetően a vér vékony marad, és nem alvad meg olyan gyorsan. Az omega 3 zsírok beépülnek a vörös vérlemezkékbe, ami rugalmasabbá és rugalmasabbá teszi őket. A vadállatok szűk helyeken át tudnak préselődni, és az EPA tapadásmentes bevonatként viselkedik, és a vérlemezkék nem tudnak könnyen összetapadni vagy az artériák falához tapadni. Ez megakadályozza a szív- és érrendszeri betegségeket.
Ismét emlékeztetőül. Mindez csak akkor működik, ha elegendő omega 3 zsírsav van a szervezetben, és ezek megfelelő arányban vannak az omega 6 zsírsavakkal. Döntést kell hozni arról, hogy gyulladásos hírvivőkkel és ragacsos vérrel akarunk-e élni, vagy úgy raktározzuk-e a tányérunkat A gyulladásos hírvivőknek esélye sincs és a vér simán áramlik artériáinkon, mintha fiatal komló lennénk.
Mee (h) r hal
Nincs megkerülhető út. A DHA és az EPA omega-3 zsírsavak kiemelkedő jelentőségűek, és csak a zsíros halak rendszeres fogyasztásával fedezhetők megfelelően. Még Omega 3 tabletta formájában is alacsonyabb, mint a közvetlenül fogyasztott hal. Tehát egyél halat és tenger gyümölcseit hetente 2-3 alkalommal, és amilyen gyakran csak lehetséges, zsíros halakat, például heringet, makrélát vagy lazacot.
Sok DHA-t és EPA-t tartalmaz: lazac carpaccio
Megint milyen zsír?
Az összes zsírsav soha nem található meg külön-külön egyetlen ételben, ehelyett mindig különböző zsírsavak vannak a csónakban. Tehát ne őrjítsen meg, kövesse néhány szabályt a zsírfogyasztás során.
Hogyan tartsam ma praktikusan a zsírral?
- Hús és kolbász Jobban szeretem a sovány és közepes zsírtartalmú változatokat, hogy ne fújjam el a teljes kalóriabevitelt. De az íz az első, és imádom például a baromfi bőrét. Tejtermékek és sajt Olyan zsírt eszem, amennyit a jó íz megkíván, és több zsír van, gyakran több íz, kevesebb szénhidráttal egyszerre. Összességében azonban a telített zsírok jó beállító csavar számomra a kalóriabevitel szabályozásához mindkét irányban, ha szükséges.
- Nál nél vaj Általában fűvel táplált legelőkről származó termékeket használok.
- hal Rendszeresen eszem (hetente legalább 2-3 alkalommal), és szeretem a zsírváltozatokat enni, hogy jelentősen javítsam az omega-3 egyensúlyomat.
- Kókuszdió, avokádó, diófélék és a magok az étlapom rendszeres részei
- Az én Olajtartály a konyhában különféle forrásokból származó természetes organikus olajokat tartalmaz (olívaolaj, kókuszolaj, avokádóolaj és lenmagolaj).
- én olaj nélkül magas omega 6 tartalommal (napraforgóolaj, kukoricaolaj, szójaolaj) és a mesterségesen hidrogénezett zsírokkal (transzzsírok) és margarinnal a lehető legkövetkezetesebben.
- Készételek, amihez általában olcsó, alacsony minőségű zsírokat és olajokat adnak, már nem szerepelnek az étlapomon. Félkész termékekkel odafigyelek a kiváló minőségű natív olajok használatára, ahol csak lehetséges, és olcsó termékeket hagyok a polcon.
- Val,-vel Zsírbevitel A normál súly kilogrammonként 1-1,5 g-tól mérsékelt szénhidrát-csökkentéssel halad. Szigorúbb alacsony szénhidráttartalmú formák/keto diéták esetén a zsír százalékos aránya lényegesen magasabb, mert az elvesztett szénhidrátkalóriákat zsír ellensúlyozza.
Ajánlott blogbejegyzések a témában: