Masszív lábedzés - maradjon fitt!
Próbálja ki ezt a lábedzést, ha egy közönséges napot szeretne egy másik szintre emelni. De figyelmeztetlek, lehet, hogy nem tudsz hazamenni
Tisztázzunk néhány dolgot: megkeresheti a legjobb lábgyakorlatokat, de egyik sem segít, ha nem dolgozik keményen. Keményen kell lőni, főleg gyalognapon. A masszív lábak felépítéséhez addig kell edzeni, hogy feladni akarja - majd végezzen még néhány ismétlést.
Komoly vagyok. Ha nem hajlandó a csontot dolgozni, elhagyhatja az oldalt. Menj és keress valamit, ami "gyorsan működik".
Gondolom, jól választottál, és még mindig itt vagy. Most, hogy megállapítottuk a legfontosabbat, áttérhetünk az edzésre és az Ön által elvégzendő gyakorlatokra.
Bizonyos tervet kell követnie. A kemény munka csak az edzés fele. A másik fele okosan felépített rutinból készül.
Az edzés megkezdése előtt egy kis tapasztalattal kell rendelkeznie az edzőteremben. Tudnia kell az alapvető gyakorlatok és a legkevésbé bonyolult gyakorlatok elvégzését technikai szempontból.
Ha nem sajátítja el az alapvető mozgásokat, akkor visszatérhet ide, ha készen áll. Addig kezdjük ezzel a lábedzéssel.
1. Térdhajlítás hátsó rúddal - Különböző variációk (fűtés)
A térdhajlítás a legjobb gyakorlat, amellyel megkezdheti az edzést. Miért? Lát.
A térdelés a legnehezebb mozgás a lábak számára, nagyon nehéz súlyokat használhat, megdolgoztathatja az alsó test összes izmát (beleértve a hasat és az ágyéki részt is), és bebizonyosodott, hogy ez a mozgás jobban növeli a növekedési hormon termelését, mint bármely más gyakorlat.
A térdhajlások inkább általános változata sok változatnak, amelyek az egyik izmot jobban érinthetik, mint a másikat. Lehet szumó térdhajlat vagy klasszikus térdhajlás vagy más variáció. Ezek általában különböznek a rúd helyzetétől, az alkalmazott felszereléstől vagy a lábak közötti távolságtól függően.
Igen, megkezdheti a láb edzését az első térdhajlításokkal - a rúd a mellkasán és az első vállakon nyugszik - vagy az egyoldalúakkal - egyik lábbal. De ebben az edzésben a "klasszikus" gyakorlattal kezdjük, a térdhajlításokat a hátsó rúddal.
A legjobb ajánlás az, ha a mozgás közben lemegy, amíg a combjaid párhuzamosak a padlóval. Az oszlopnak semlegesnek kell maradnia a nem kívánt balesetek elkerülése érdekében.
Az edzésen
Végezzen több bemelegítési szettet, lassan növelve a súlyt az egyes szettekkel. Tartsa az ismétlések számát 8-12 között, és ne nyomja magát kudarcba, mert ez a gyakorlat bemelegítésre szolgál.
Először válasszon egy súlyt, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén elvégezzen 15 ismétlést. 3-4 szett után a lábizmok készen állnak a következőkre.
2. Frontális térdhajlások
Még nem váltunk készülékekre. Erre csak az edzés végén lesz lehetősége, amikor a lába kimerült.
Egy olyan gyakorlattal folytatjuk, amely nagyon jól működik a quadricepsben. Ezek az elülső térdhajlások, amelyekben a rudat a felső mellkasra helyezzük.
A rúd helyzetének egyszerű megváltoztatása hátulról előre, gyökeresen megváltoztatja a súly elosztásának módját. Így a has és az ágyéki szakasz sokkal intenzívebben fog működni, együtt a quadricepsszel.
A gyakorlat azt is megköveteli, hogy a törzs függőlegesebb helyzetét tartsa fenn. A mozgás során mélyebben is leereszkedhet.
Az edzésen
Végezzen 3-4 sorozat 10-12 ismétlést. Az izmok kissé fáradtak az első gyakorlat miatt, ezért használjon olyan súlyt, amely lehetővé teszi, hogy könnyedén elvégezzen 10 ismétlést.
Ha meg akarja védeni a hátát, használjon speciális övet, amely megakadályozza a baleseteket.
3. Román Deadlift
Ha kíváncsi arra, hogy mi a hátúszás egy láb edzésen, valószínűleg fogalma sincs arról, mi a román holtverseny.
A román deadlift tökéletes, ha a lábad fejlesztésére törekszel. Nagyon jól működik a combfejű bicepsz - a lábak hátsó része -, amely a comb teljes fejlődését biztosítja.
Ez a mozgás tökéletes, ha nehéz súlyokat akar használni. Mielőtt bármilyen mozgást végezne ilyen súlyokkal, tudnia kell, hogy mi a helyes forma.
A gyakorlat megtanulásának legjobb módja, ha nagyon könnyű vagy üres rúddal végezzük. A térd nem mozoghat előre - vagy nem nyúlhat ki a lábujjakból - az ereszkedés során.
Ha több romániai holtpontot szeretne kapni, ne hagyja, hogy a bár érintse a padlót. Ez hosszabb ideig feszültség alatt tartja az izmot.
Tartsa egyenesen a hátát, és csak a lábizmaival emelje meg a súlyt.
Az edzésen
Miután elsajátította a helyes alakot, képesnek kell lennie meglehetősen nagy súlyok használatára.
Csináljon 4 szettet: 2 szett maximum 8 ismétléssel - itt a legnagyobb súlyt használja - és 2 szett 12 ismétlést kissé kisebb súlyokkal.
4. Egyoldalú térdelés súlyzóval
Most, hogy végeztél olyan gyakorlatokkal, amelyek egyszerre működnek mindkét lábon, térjünk át egyoldalú dologra. Ezek a gyakorlatok nagyon jók, ha az egyik láb fejlettebb vagy erősebb, mint a másik, mert lehetővé teszik az egyes részek külön-külön történő megmunkálását.
Ideális választás az egyoldalú térdhajlások, amelyekben egyik lábával stabilizálódik a padon. Mivel a láb a padon van, a másik láb feje és a fenék keményen fog dolgozni a mozgás befejezésén.
Még akkor is, ha nem tudja ugyanazt a súlyt használni, mint a térdrúd hajlításai esetén, ez még nem jelenti azt, hogy ez a gyakorlat gyenge. Ellenkezőleg. Meg fog lepődni azon, hogy milyen nehéz lehet egy egyszerűnek tűnő lépés.
Az edzésen
Két okból nem használhat nagy súlyt ezzel a mozgással: az első az, hogy a korábbi gyakorlatok miatt már elfárad, a második pedig az, hogy egyoldalú gyakorlat, vagyis csak az egyik láb működik.
Végezzen 3 sorozat 10 ismétlést. Ha eddig azt hitted, hogy a dolgok egyszerűek, akkor ideje meghaladnod magad a határokon, mert ez a gyakorlat égővé teszi a lábadat.
5. Lábprés - szivattyúzáshoz
Csak a készülékekkel nem lehet masszív lábakat építeni, ezért van olyan alacsony a lábprés a listán. Azonban az eszközök ideálisak, ha valamilyen hangerőt szeretnél adni az edzéshez.
Ennek a gyakorlatnak az a pluszja, hogy lehetővé teszi a talpak helyzetének megváltoztatását a peronon. Így különböző izomcsoportokra koncentrálhat.
Ha a talpadat magasabbra teszed, több fenék és combfej bicepsz lesz. Ha leengedi a lábát, akkor jobban meg fogja dolgozni a quadricepsét.
Mivel most van itt az ideje az edzésnek, amikor izomszivattyút keresel, kiveszünk egy ászt az ujjad alól: dropsetul.
Az edzésen
Készítse fel az elméjét a jövőre.
Kezdje nagy súlygal - amellyel maximum 7-8 ismétlést végezhet el -, majd kérjen segítséget egy olyan partnertől, aki lefogy.
Nem lesznek szünetek esték között. Miután befejezte az első ismétléseket és lefogyott, elkezd még 7-8 ismétlést végezni, utána ismét csökken.
4 ilyen sorozatot fogsz csinálni, szünetek nélkül.
6. Lábhajlítások - izolációs gyakorlat
Az edzés befejezésére a comb hátsó részére fogunk összpontosítani: a bicepsz femorisra.
A lábhajlítások olyan izolációs gyakorlatok, amelyek intenzíven működtetik a bicepsz femorist. Ezenkívül ez a mozgás üdvözlő szivattyút ad az edzés végén.
Az edzésen
Fejezd be ezt a láb edzést 3 10 ismétléssel. Az utolsó sorozatnál kudarcot vall, ami azt jelenti, hogy nem áll meg 10 ismétlésnél.
Készen áll arra, hogy felhívjon valakit, hogy kijusson az edzőteremből? Meg kell, mert az edzés után a lábad már nem hallgat rád.
láb edzés, láb edzés, láb edzés, láb edzés, láb edzés