Fogyjon le, melyik diétás gyakorlat a Bismarckviertelben - Dr.
Fogyni: milyen étrend?
Melyik étrend hasznos a fogyáshoz?
Válasz: Egészségügyi szempontból a speciális diéta követése hasztalan a fogyás érdekében. A testtömeget a bevitt energia kalóriában mért mennyisége és a fizikai aktivitás határozza meg.
A diéta, akár a szénhidrátok (alacsony szénhidráttartalom) csökkentésével, akár a zsír százalékos arányának növelésével (magas zsírtartalmú, mint az Atkins-étrend), kezdetben jó fogyáshoz vezet, ami azonban elsősorban az izmok rovására megy, mivel az izomszövetnek nagyobb a fajsúlya, mint a Van zsírszövete. A diéta után az úgynevezett jo-jo hatás az izmok lebomlásának eredményeként ismét gyors súlygyarapodáshoz vezet. Ez vonatkozik minden más étrendre is, mint például a lé-diéta, a Schroth-kúra, a káposztaleves stb. Hosszú távú tanulmányok következetesen kimutatták, hogy a fogyás után két évvel a diéta után a súly általában magasabb, mint a diéta előtt. Ugyancsak el kell utasítani azokat az áltudományos ajánlatokat, mint a Kfz, az anyagcsere-egyensúly, az élettartam stb., Amelyeket mind tudományosan nagyon megkérdőjelezhetőnek minősítenek.
A fogyás célja a szervezet zsírtömegének csökkentése, vagyis a zsírszövet csökkentése. Hall úttörő munkájában az alacsony szénhidráttartalmú és az alacsony zsírtartalmú (csökkentett zsírtartalmú) tesztalanyok és az alacsony szénhidráttartalmú tesztalanyok összehasonlításakor, bár számszerűen nagyobb súly csökken, az alacsony zsírtartalmú csoport jobban csökkenti a zsírszövetet, mint az alacsony szénhidráttartalmú csoport [1]. Bizonyos mértékig egy korábbi tanulmány eredményeinek megerősítése az „alacsony szénhidrát = magas kockázatú” eredménnyel [2]. Más tanulmányoknak az a hátránya, hogy az adatok nyilvánvalóan jelentős hibaaránnyal az alanyok naplóin alapulnak [3].
Hány kalóriára van szüksége?
Válasz: Az átlagos felnőttnek napi 25 kcal/testtömeg-kilogrammra van szüksége normál tevékenységekhez (irodai munka, házimunka). Egy 80 kg súlyú felnőtt napi kalóriaigénye 80 x 25 kcal = 2000 kcal/nap.
Hogyan és mit együnk?
Válasz: Nem számít, hogy a napi kalóriát 3 vagy 5 étkezés között osztja-e fel. Csak az a fontos, hogy tartsák be az egyéni kalóriahatárt. Ami az étel összetételét illeti, fontos, hogy az izmok fenntartása érdekében legalább 1 g fehérje legyen testtömeg-kilogrammonként naponta. Ezenkívül napi öt marék zöldnek kell lennie, ebből „két maréknak” gyümölcsnek kell lennie.
Hogyan lehet fogyni?
Válasz: Élelmiszer-napló nélkül nem lehet rögzíteni az ételek típusát és mennyiségét. Az Excel szerelmeseinek ez a számítógépen működik, de a Fatsecrethez hasonló alkalmazások hasznosak, mert okostelefon mindig elérhető.
Fontos, hogy szánjon rá időt. A gyors fogyás kontraproduktív. A napi kalóriabevitelt legfeljebb 500 kcal-kal kell csökkenteni, ami havi 1,5 - 2 kg súlycsökkenéshez vezet.
Fontos az is, hogy azt eszel, amit szeretsz, miközben fenntartod a szükséges fehérje- és zöldfélék bevitelét. De mindig a kalóriahatáron belül.
Válasz: Sürgősen szükség van rá. Fogyás fizikai aktivitás nélkül nem túl hatékony. A fizikai aktivitás egyrészt növeli a kalóriafogyasztást, másrészt hormonális változásokat (leptinszint) is okoz, amelyek jótékony hatással vannak a súlycsökkenés után [4] Ha önmagában az ételbevitel csökken, az izmok és a zsírszövet a fogyás 50% -át teszi ki. A zsírszövet kellő csökkentése érdekében, ami végső soron a cél, a fizikai aktivitásnak óhatatlanul meg kell növekednie. Heti 150 - 180 percet ajánlunk, amelynek fele állóképességet és erőnlétet jelent. Egy fitneszstúdió meglátogatása nélkül, heti 2-3 alkalommal általában nem lehetséges. A gyakorlat természetesen megnöveli a heti kalóriatartalmat, és megengedheti magának a „kalória bűnt” [5].
És fogyás után?
Válasz: Mivel nem adtál fel semmit, csak egyél tovább. De mindig figyeljen az adott testtömeg szerinti kalóriatartalomra. Az alkalmazásnak vagy az ételnaplónak továbbra is állandó társának kell lennie.
Vitaminokat és nyomelemeket kell bevenni?
Válasz: A fogyás során elkerülhetetlenül hiányzik a nyomelemek és a vitaminok, amelyeket a szervezet általában korlátozott ideig jól tolerál. A fogyás után csak bizonyított hiány esetén szükséges vitaminokat és nyomelemeket bevenni. Ezután hasznos ellenőrizni a megfelelő laboratóriumi értékeket.
Van-e egyáltalán diétás ajánlás?
Válasz: Az étrend-ajánlásokat csak meghatározott anyagcsere-betegségek esetén adják meg
[1] Hall és mtsai: Kalória kalóriaként, Az étrendi zsír korlátozása több testzsírvesztést eredményez, mint szénhidrát korlátozást az elhízott embereknél; Cell.Metab. 2015. augusztus 12
[2] Alacsony szénhidráttartalmú diéták: Beth Israel Decaconess Medical Center; 2009.9.4
[3] Bazzano és mtsai: Az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú étrend hatásai randomizált vizsgálat. Ann Intern Med 2014-161
[4] Knuth és mtsai: A masszív fogyást követő anyagcsere-adaptáció összefügg az energia-egyensúlyhiány mértékével és a keringés leptin változásával. Elhízás (ezüst tavasz). 2014. december 22
[5] Carson és mtsai: Rövid és hosszú távú energiafogyasztási minták és azok következményei az emberi test súlyának szabályozására. Physiol Behav. 2014 július