Fogyjon megfelelően Hogyan működik! Foodspring Magazine - DE

Nehezen tudsz lefogyni vagy fenntartani a súlyt? Sajnos csoda diéta nincs. Fogyjon megfelelően a fogyás stratégiájával és egy ingyenes fogyókúrás naplóval!

Fogy, ha a napi Kalóriabevitel kevesebb, mint a napi Kalóriaigény. Egyszerűbben fogalmazva: kevesebb étel, mint amennyire a testnek szüksége van. Az ajánlott kalóriahiány: 300 maximumig 500 kcal/nap. De miért nem értük el mindannyian a kényelmes súlyunkat?

Mert ez nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A fogyás során számos hibaforrás létezik, amely szabotálhatja az eredményeket. Megmutatjuk, hogyan kell megfelelően lefogyni.

Nehéz tények: 1 kg tiszta testzsír elvesztéséhez 7000 kalóriát kell megtakarítania!

A megfelelő fogyás az elmében kezdődik

A legfontosabb: akaratod! Miért akarsz valóban fogyni? A "miért" kérdésre adott válasz nélkül kudarcot vall. A miért a motiváció és a lendület! Tőled és belülről kell származnia.

Definiálja a célt

Motivált vagy? Itt az idő cél meg kell határozni. Az öreg Kedvenc nadrág újra illeszkednie kell, végre úgy néz ki, mint korábban terhesség vagy csak azt Sörhas Megszabadul. Határozza meg a célját! Kézzelfogható céllal könnyebb fegyelmezetten és a labdán maradni, és hosszú távon megfelelően lefogyni.

Kezdés: számítsa ki a kalóriaigényt

Itt az ideje, hogy elérje célját. Az egyik legfontosabb tényező ebben az Kalóriaegyensúly.

Először is ki kell számolni a kalóriaigényt. De mi a napi kalóriaigény? A napi kalóriaigényed ki van téve 3 tényező együtt:

Kalóriaigény (vagy teljes forgalom) = alapforgalom + munkaforgalom + szabadidős forgalom

Alapanyagcsere sebesség = Kalóriák, amelyeket leég, ha 24 órán át fekszik az ágyban, és nem mozog. Az alapanyagcsere aránya nem, életkor, méret és izmok szerint változik.
Forgalom = Kalóriafogyasztás a munkahelyen. Az iparosok például több kalóriát égetnek el, mint az irodai dolgozók.
Szabadidős értékesítés = Inkább kanapé krumpli vagy aktívan sportolsz?

A szerkesztő tippje: Tudja, mi a napi kalóriaigénye? Vagy hogyan határozza meg a kalóriahiányt? Velünk ingyenes Kalória kalkulátor majd megtudod.

2 lehetősége van a kalóriahiány befolyásolására:

A kalóriabevitelt az Ön segítségével szabályozhatja táplálás befolyás. Kalóriadeficitje legfeljebb 500 kcal/nap lehet, hogy ne ártson a testének.
A tiéd lehet Kalóriafogyasztás a mindennapi életben (munka és szabadidő) végzett testmozgás és a Sport és Növelje a képzést.

Ossza el a kalóriákat a napi étkezésen. Itt nincs sem helyes, sem rossz. Akár 5 ételt, 1 ételt, 1 nagy reggelit és kicsi vacsorát eszik, vagy fordítva. Alapvető a tiéd a végén Kalóriaegyensúly. Egy hamburger nem teszi tönkre az egész sikerét, csakúgy, mint a sovány túrós sajt nem vékonyítja el.

A fogyás módja: változtassa meg étrendjét vagy étrendjét?

A diéták csak rövid távú sikerhez vezetnek, és gyakran hoznak ilyet Jojo-effektus. Függetlenül attól, hogy fdh (Egyél felét), alacsony szénhidráttartalmú, Káposztaleves diéta vagy mások, a diéta végén gyakran újra hízik. A legrosszabb esetben nehezebb vagy, mint a diéta előtt.

Miért? Fogyókúra után visszatér a régi étkezési szokásokhoz. Túl sokat eszel, túl egészségtelenül, és újra hízol. Ez csalódáshoz vezet, és nem gyakran végződik egészségtelennel Ördögi kör a diétáktól és a jo-jo hatásoktól.

Legyél türelmes! A fogyás megfelelő időbe telik. Hosszú távon akkor leszel a legsikeresebb, ha véglegesen megváltoztatod étrendedet. Ennek különféle módjai vannak és A táplálkozás formái. Nem számít, melyik változatot választja, meg kell az alapvető szabályok betartása jegyzet:

Optimális tápanyagellátás a test számára
Elegendő gyümölcs és zöldség
Nem túl kevés kalória
Elég fehérje
Ne maradj éhes
Ne add fel mindent
Kényeztesse magát édességekkel és társulatokkal egészséges arányban

A táplálkozás ellenőrzése és dokumentálása - fogyásmentes napló

Kiszámítják a kalóriaigényt. A feladat most az egész hatékony megvalósítása. Tudod, hány kalóriát eszel naponta? Itt lehet a Fogyás napló Segítség. Szolgál a ellenőrzés, motiváció és közvetít a A mennyiségek érzése és Kalóriák.

2-6 hétig ajánljuk Élelmiszer-napló illetőleg. Az első napokban csak leírod, mit és mennyit eszel. Egy hét után kiszámítja az egyes napok kalóriáját. És? Megfelel-e a kalóriamérlegnek?

Most róluk szól az étrend fokozatos megváltoztatása. A súlycsökkentő napló itt is segít az áttekintés megőrzésében. Az idő múlásával az adagérzet, a kalória és az egészséges étrend megszilárdul. Miután mindent internalizált, többé nem kell fogyókúrás naplót vezetnie.

Tippünk: Létrehoztunk egy ingyenes fogyókúrás naplót az Ön számára. Itt rögzítheti és dokumentálhatja ételeit, kalóriáit és még sok minden mást.

Sport, edzés és testmozgás

Által Kitartó edzés, Erő edzés és többet gyakorolhat a mindennapi életben további kalóriákat éget el. Ugyanakkor izmokat épít és testet ad.

A testmozgás és a testmozgás kedvezően befolyásolhatja Stressz szintek hatás. A fizikai aktivitás csökkenti a stresszhormonokat. Nehezebb lesz megfelelően lefogyni.

A képzés révén a Energia tároló az izmaidból. Ezeket először magas szénhidráttartalmú étkezés tölti ki. Alig maradtak szénhidrátok bent maradt Zsírpárnák átalakulni. Szeretne hosszú távon megfelelően lefogyni? Javasoljuk, hogy heti 2-3 alkalommal sportoljon.

13 Fogyáscsapdák

Gyakran éppen az apróságok jelentik a sikert. A fogyás során próbálja elkerülni az alábbi hibákat:

# 1 Tegyen reális célokat magának

Demotiválja azokat a célokat, amelyek nem érhetők el. Tegyen reális célokat maga elé. A fogyás időbe telik.

# 2 Ne igyon kalóriát

Takarítson meg kalóriákat szilárd ételeknél. A folyékony kalóriák nem töltik fel sokáig. Igyon vizet, teát vagy cukormentes italokat.

# 3 Csak akkor egyél, ha éhes vagy

Állj meg, ha jóllaksz. Nem kell üresen megenni a tányért. Csak csomagolja be az ételt későbbre vagy másnapra. Ne egyél unalomból vagy mert vágyakozol.

# 4 Helytelen ételek

megpróbálja alacsony hangerő és magas kalóriatartalmú ételek által terjedelmes és alacsony kalóriatartalmú Az étel pótlására. Ehet többet, jóllakhat, és így is fogyhat. A nagy mennyiségű, alacsony kalóriatartalmú ételek a következők:

saláta
spenót
brokkoli
tök
Uborka
paradicsom
cukkini
karfiol
spárga
paprika
Gomba
Bogyó
Görögdinnye
papaya

# 5 Igyon elegendő vizet!

Igyon közben rendszeresen egy pohár vizet. A szomjúságot gyakran összekeverik az éhséggel.

# 6 Ne próbálj szokásból enni

Az esti film magában foglalja a nassolást. Gyakran előfordul, hogy az ellenőrizetlen nassolás megakadályozza, hogy megfelelően fogyjon. Ha nem vagy éhes, akkor ne uzsonnázz. Vagy próbáld meg az egészségtelen falatokat egészségesekkel helyettesíteni.

Tippünk: Szeretsz egy egészséges harapnivalót? Próbálja ki ropogós gyümölcseinket. Ananászból és eperből készült finom vitamin snack.

# 7 Kerülje az érzelmi evést

Az étkezés nem szünteti meg problémáit. A csokoládé és a chips egy pillanatra boldoggá tehet bennünket. De az érzés gyorsan eltűnik. A gondok és problémák továbbra is fennállnak. Ezenkívül rossz a lelkiismerete.

# 8 Egyél tudatosan és szánj rá időt

Rágj és egyél tudatosan. Szánjon időt az evésre. Körülbelül 20 percbe telik a tested, hogy jól érezd magad. Ha 15 percen belül felfal egy pizzát, a testének nincs módja azt mondani, hogy álljon meg!

# 9 Vigyázni kell a kalóriatartókkal

"Kérek egy salátát". A saláta eleinte remekül hangzik, de mi a helyzet az öntettel? A zsíros majmos öntet tönkreteszi egészséges salátáját. Legyen óvatos a kalóriatartókkal. Az alkohol és a könnyű termékek kalóriacsapdát is jelenthetnek.

# 10 Ne menj véletlenül és éhesen vásárolni

Írjon bevásárlólistát. Gondold át, mit szeretnél enni a következő napokban. Csak azt vegye meg, ami szerepel a bevásárló listáján. Ne menj éhesen vásárolni!

# 11 Ne állj minden nap a mérlegre

A fogyás sikerét ne feltétlenül a súlyára alapozza. A testtömeget napi több kilós ingadozásnak teszik ki. Súlyos lehet „sokat” anélkül, hogy kövér lenne. Ha testmozgást is végez, a mérleg stagnálhat. Zsírvesztés és izomépítés. Jobban mérje meg a kerületet, vagy csak álljon hetente egyszer a mérlegre.

# 12 Ne stresszelje magát!

Vannak magas és mélypontok, amikor a fogyásról van szó. Néha egy hétig remekül mennek a dolgok, aztán stagnál. Ez teljesen normális. Maradj velünk, és ne stresszelje magát! A stressz késlelteti a fogyást és étvágyhoz vezet. Adjon magának tudatos szabadidőt, és ne legyen túl szigorú magával.

# 13 Aludj eleget

Éjjel a szervezet termeli az étvágycsökkentő leptin hormont. Ha nem alszol jól, másnap nagyobb az éhség és az étvágy. Időben feküdj le és próbálj 7-8 órát aludni.

Tippünk: További tippekre van szüksége a megfelelő fogyáshoz? Mostantól kövesse podcastunk Fitness Flash-ét a Spotify-on.