Mi a szuperhalmaz, és ezek felhasználhatók az izomtömeg növelésére
A szuperhalmaz egy olyan gyakorlat kombinációja, amelyet közvetlenül a másik után hajtanak végre, és pihenő lépések vannak közöttük. A szuperhalmaz megvalósításának két módja van.
Két gyakorlat használata ugyanazon izomcsoport számára:
Az első módszer két gyakorlat elvégzése ugyanazon izomcsoport számára egyszerre. Például a kábelgöndörítés, amelyet közvetlenül a súlyzógöndörítés követ, példája a bicepsz szuperhalmazának. Ennek a technikának az a hátránya, hogy nem leszel olyan erős, mint általában a második gyakorlatnál. Ez azonban nagyszerű technika az izom előzetes lecsapolásához és valóban elszigeteléséhez.
Két gyakorlat segítségével antagonista izomcsoportok vagy különböző izmok:
A szuperkészítés második és legjobb módja az egymással szemben álló izomcsoportok - például hát és mellkas, comb és combhajlítás, bicepsz és tricepsz - párosítása; vagy különböző izommozgások, mint a váll és a borjak, a felső has és az alsó has. Az ellentétes gyakorlatok párosításakor semmilyen erőszakcsökkenés nem tapasztalható, ha a szív- és érrendszer megfelelő állapotban van, és ez nagyszerű módja az időmegtakarításnak.!
A szuperhalmazokkal kapcsolatban nagy tévhit, hogy ezek csak vágási vagy meghatározási szakaszban jók. Azonban sok testépítő, mint Dave Draper és Arnold Schwarzenegger, sikeresen felhasználta tömegépítésre. Ugyanez vonatkozik a saját edzésemre is.
A szuperhalmazok nagyszerű módja annak, hogy nagyon sok munkát végezzünk el nagyon rövid idő alatt. Míg eleinte nehéz lehet ugyanolyan súlymennyiséget használnia, mint általában, a szív- és érrendszeri rendszer megszokja a megnövekedett munkaterhelést, és az ereje ismét felélénkül.
Véleményem szerint a tömeggyarapodáshoz a legjobb típusú szuperhalmazok azok, amelyeket ellentétes izomcsoportos gyakorlatokkal hajtanak végre (például mellkas és hát, comb és combhajlítás, bicepsz és tricepsz), mert ezek lehetővé teszik a maximális súly használatát, amint a test megszokja a megnövekedett kardiovaszkuláris igények.
Használja a szuperszetteket a tálcák töréséhez makacs testrészeken
Egy másik nagyszerű alkalmazás a szuperhalmazok számára az, hogy megrázza a makacs izomcsoportokat. Mindannyiunknak van egy-két testrésze, amely, úgy tűnik, nem reagál a súlyzós edzésre, mint a többi. Az ilyen makacs testrészek esetében mindkét gyakorlat ugyanazon izomcsoportot megcélzó szuperhalmaza nagyon jól működik.
Például a quadjaim a makacs testrészem. Nagyon sokszor szeretem a lábakra állított hosszabbításokat, majd a lábnyomást. Máskor lábhosszabbításokat állítottam be, majd guggolásokat. Noha nem tudok akkora súlyt fektetni a választott alapgyakorlatomra, az izom valóban stimulálódik, és sokkal jobb eredményeket érek el az ilyen típusú szuperhalmazok használatával, mint amikor a nagy súlyokat egy szetten használom.
Példák 30 perces testépítő rutinokra, amelyek szuperhalmazokat használnak
Testépítő edzésprogram 1. példaKépzési megjegyzések:
1. Győződjön meg arról, hogy az összes játékot kifogástalan technikával hajtják végre, és kudarcba hozzák; az a pont, amikor lehetetlenné válik egy másik ismétlés jó formában történő elvégzése.
2. Pihenjen 60 másodpercet a készletek között.
3. A szuperhalmazként felsorolt gyakorlatok között nem lehet pihenés. Csak a második beállított gyakorlat végrehajtása után pihenjen 60 másodpercig.
4. Végezze el ezt a rutint egy hónapig, végezzen 3 napot és 1 szabadnapot. Alternatív megoldásként a hét 5 napján edzhet hétfőn, kedden, szerdán, pénteken és szombaton. Így csütörtök és vasárnap mindig szabad. Ha jó képessége van a felépülésre, egyszerűen hétfőtől péntekig edz, hétvégén pihen.
Edzés (egy): mellkas, váll, tricepsz
Lejtős fekvenyomás 3 db 8-10 ismétlés
Mellkasi süllyedés és lejtős súlyzó Flyes Superset 3 készlet 10-12 ismétléssel
Súlyzóprés váll és behajlított oldalsó szett 3 készlet 10-12 ismétléssel
Oldalsó magasság 3 db 10-12 ismétlés
Általános súlyzók Tricepsz meghosszabbítások és Tricepsz lehúzások Superset 3 készlet 10-12 ismétléssel