Fogyjon mindenáron

A diéták vagy a táplálkozási adaptációk alapjai

A cél a testzsír csökkentése a sovány testtömeg megváltoztatása nélkül. Az étrendi adaptációkat össze kell kapcsolni a megfelelő képzéssel.

A fő elvek

Növekedés víz fogyasztás.
Elkerül yoyo diéták szezonon kívül, vagy sérülés.
A fogyásnak fokozatosnak kell lennie, tántorogva több héten keresztül.
Vegye figyelembe az életkort és az étkezési szokásokat.
Korlátozza a cukrokat (különösen gyorsan) és a zsírokat.
Kedvenc növények.
Ügyeljen arra, hogy az ételeket és azok főzését válassza.
Ossza szét az ételbevitelt.
Vége a konszolidációs szakasz: a súlycsökkenési fázist egy súlystabilizációs szakasz követi.

Alkalmazza étrendjét

Ennek célja az étrend fogyáshoz való alkalmazkodásának néhány alapelve bemutatása. Ezek az adaptációk továbbra is a a napi energia bevitel csökkenése.

Ügyeljen az adagokra

Gyakran el kell kezdeni az egyes étkezések során elfogyasztott mennyiségek adaptálásával vagy csökkentésével. Az adag gyakran túl nagy az igényekhez képest, és ez öntudatlanul, megszokásból. Táplálkozási értékelés lehetővé teszi a napi étrend kalóriabevitelének tárgyiasítását, másodlagos jobb beállítását. Ezt a mennyiségi csökkentést bizonyos élelmiszerekre kell irányítani, például zsírokra és cukrokra (különösen gyorsan). Ezért szükséges lesz mérsékelni a keményítőadagot, kerülni az uzsonnázást, a szószokat, a zsíros ételeket és a mérsékelt kenyeret az asztalnál ...

Korlátozza a zsírt

Kérdés, hogy ezt a korlátozást bizonyos zsírokra célozzuk: korlátozni kell az egyes ipari készételek, a sütemények, sütemények, sós vagy édes kekszek, csokoládétáblák, fagylaltok rejtett zsírjait, hogy megszüntessük a panírozott ételeket, a puffasztást. tésztafélék, a sajtételek vagy a zsíros felvágottak. Ugyanakkor elengedhetetlen az esszenciális zsírsavak (omega 3 és 6) forrásául szolgáló élelmiszerek, például zsíros halak, ételízesítők és olajos gyümölcsök megőrzése ...

Alkalmazza a szénhidrátokat

Csökkenteni kell az egyszerű cukrokat, vagyis az édes ízű ételeket, amelyek gyakran túlságosan jelen vannak az étkezési szokásokban. Így mindenekelőtt elkerüljük az édes harapnivalókat és a rejtett cukrokat (süteményes desszertek, üdítők és cukros italok, sütik stb.). Korlátozzuk a cukrot a "házi" kulináris készítményekben ...

A komplex szénhidrátokat nem szabad eltávolítani, mivel ezek jóllakást nyújtanak. Így hozzájárulnak az étrendi változások jobb toleranciájához. Minden étkezésnél tanácsos fenntartani a lassú szénhidrát adagot: egy reggel (bonyolult kenyér, gabonafélék ...) és keményítőt ebédre és vacsorára, de csökkentve az adagokat.

Ezek kisebbek lesznek a tányéron, néhány kanálra vagy a tányérra limited korlátozva, és a zöldségeket részesítik előnyben. Keményítőtartalmú ételek jó hírneve van (tévesen), hogy meghízzon. Csak akkor híznak meg, ha jelentős mennyiségű energiafogyasztás nélkül fogyasztják őket nagy mennyiségben, vagy ha a főzési módszerük túl zsíros (vajban burgonya, vajjal vagy sajttal pépesített, olajban rizspilaf főzés, olaj hozzáadása búzadarában). .), vagy amikor egy túl zsíros főtt ételbe integrálják (gratin dauphinois tejszínnel, burgonyával vagy gratin tésztával ...).

Ezenkívül tanácsos keményítőt fenntartani edzés utáni gyógyító étkezéskor (még ha vacsora is), megfelelő mennyiségben, hogy helyreállítsa a glikogénkészleteket a következő napi edzéshez, és megakadályozza, hogy a fáradtság napról napra beálljon. Vigyázzon a kenyérrel az asztalnál, amely jelentős mennyiségű energiát szolgáltat, amelyet könnyen el lehet kerülni.