Fogyjon szoptatás közben Így biztonságosan fogyhat
Az olyan sztárok, mint Heidi Klum vagy egész Hollywood megmutatják nekünk a szuper tengerparti testet terhesség után. De vajon valóban olyan egészséges-e a szoptatási időszakot fogyni? Van-e kockázat a babára vagy az anyára? Átlagosan egy nő 10 és 20 kilogramm között hízik terhesség alatt, néha még többet is. És amikor a baba végre megszületik, az anya csak körülbelül 5–7 kilóval könnyebb. A terhesség gyakran az elhízás kezdete. Így kezelheti a legjobban.
Tisztelettel
Dagmar von Cramm
A test a szoptatás alatt
Annak érdekében, hogy az első hetekben és hónapokban az újszülöttet anyatejjel tudja ellátni, a test terhesség alatt zsírlerakódást hoz létre a szoptatáshoz, és folyadékot tárol. Ez a tartalék szükség esetén fontos. De ma hajlamosak vagyunk túlzott élelmiszer-kínálattal küzdeni, és elhízástól szenvedünk. Ez vonatkozik a kismamákra is: 2017-ben Németországban a kismamák 36% -a már túlsúlyos volt terhessége elején. Még inkább a terhesség után! Ezért a szoptatás közbeni fogyás valójában nagyon hasznos. Mert akkor különösen könnyű: A szoptatás növeli a kalóriaigényt - teljesen szoptatva - akár 500 kalóriával. Ráadásul a zsírpárna még nem rendeződött - ez a tejtermelés tartaléka. Ezért szoptatás közben különösen könnyű visszatérni a terhesség előtti súlyhoz. Másrészt az első hónapok a babával kimerítőek, be kell rendeződni a mindennapoknak, és a testnek fel kell gyógyulnia a 9 hónap és a szülés fáradalmaitól. Gyakran nehéz egészségesen étkezni.
Fontos a jó tervezés - és a türelem. A gyermeknek 9 hónapra van szüksége a növekedéshez - az anya testének pedig 9 hónapra van szüksége a regresszióhoz. Ez a szoptatás, a kiegyensúlyozott étrend, a célzott torna és a testmozgás kombinációjával működik a legjobban.
Mi a tápanyagigény a szoptatás alatt?
Ha csak az első 4–6 hónapban szoptat - vagyis sem tápszert, sem kiegészítő táplálékot nem táplálnak -, a Német Táplálkozási Társaság (DGE) további, kb. 500 kcal/nap energiaellátást javasol. Ez nagyjából megfelel egy adag spagettinek paradicsommártással, egy kis pizzának vagy zamatos müzlinek. Ha nem kizárólag szoptat, a további kalória ennek megfelelően csökken.
Az egyik fontos Egészséges ételek keveréke például zöldségek, saláta és teljes kiőrlésű gabonafélék, hüvelyesek és gyümölcsök, diófélék és magvak, tejtermékek, valamint mértékkel a hal és a hús. A sokféle változat a legjobb módszer a baba táplálkozási szükségleteinek kielégítésére. Mert a teje minden értékes tápanyagot csak akkor tartalmaz, ha az anyát jól ápolják. Néhány ásványi anyaggal, például kalciummal vagy magnéziummal, valamint olyan vitaminokkal, mint a B12, a test visszaesik az anya tartalékaira annak érdekében, hogy a tej minőségét állandóan tudja tartani. Így az anya gyorsan hiányt szenvedhet. A táblázatból láthatja, hogy mely tápanyagokra van szükség aránytalanul, vagyis többet nő, mint a kalóriaigény. Alsó vonal: nemcsak enni többet, hanem jobban is.
D-A-CH táblázat: DGE referenciaértékek naponta; Státusz: 2020
| fehérje | 1,2 g/testtömeg-kg/nap + 23 g | + 50% |
| Kalóriák | 1800 kcal + 500 kcal | + 28% |
| folyékony | 1,7 l | + 22% |
| A-vitamin | 1,5 mg ekvivalens | + 88% |
| E-vitamin | 17 mg ekvivalens | + 42% |
| B1-vitamin | 1,3 mg | + 30% |
| B3-vitamin | 16 mg | + 33% |
| B12-vitamin | 4,0 ug | + 33% |
| C vitamin | 125 mg | + 32% |
| foszfor | 900 mg | + 29% |
| magnézium | 390 mg | + 30% |
| cink- | 14 mg | + 63% |
| Folsav | 450 μg egyenérték | + 50% |
| Vas | 20 mg | + 33% |
| jód | 260 ug | + 73% |
Mivel a jódot gyakran elhanyagolják, mindig Jódozott só főzéshez használt. Ezenkívül a DGE napi 100–150 μg-os kiegészítést javasol, mivel a hiány súlyos mentális és fizikai rendellenességeket okozhat a csecsemőben.
Fogyjon hiány nélkül - működik?
Ha a kalóriabevitel túl alacsony, elkerülhetetlen a hiány. Ezért a radikális étrend nem engedélyezett a szoptatás során. A terhességhez hasonlóan a „nem mennyi, de mi” mottó is érvényes. Ennek alapja mindig az egészséges étrend legyen.
10 arany tanács a fogyásért szoptatás közben:
- Csökkentheti az adagokat, de a teljes kalóriabevitelnek meg kell lennie legalább 1800 kilokalória (kcal) naponta.
- Alapszabály az egészséges fogyáshoz a szoptatás alatt heti fél kiló, tehát havi két kiló. Ha gyorsabban fogysz, nagyobb a kockázata annak, hogy az évek során a zsírszövetben tárolt méreganyagok és szennyező anyagok anyatejjel továbbjutnak a babádnak (lásd alább). Ez akkor is így van, ha a teljes napi kalóriabevitel 1500 kcal alá csökken.
- Alacsony energiatartalmú és tápanyagokban gazdag ételek, különösen teljes kiőrlésű termékek, napi három adag zöldség és két adag gyümölcs, sovány hús és zsíros tengeri hal, tejtermékek, dió és mag.
- Kerülje az édes italokat - beleértve a gyümölcsleveket is - és kerülje a zsíros, édes vagy sós snackeket, de a fehér lisztből készült süteményeket is.
- A rendszeres étkezési idők különösen fontosak a tested számára. Ez megakadályozza, hogy a test egyfajta "hörcsög módba" lépjen és étvágyat fejlesszen ki.
- Hasznosak az egészséges müzlik és az előkészített ételek, amelyeket Ön vagy egy szerető ember - férj, anya, nővér vagy barátnő - előre megfőzhet és lefagyaszthat. Akkor negyedóra múlva egy teljes étkezés kerül az asztalra.
- A pürésített zöldségekből készült levesek is remekek: segítenek a megnövekedett folyadékigény kielégítésében, jól tolerálhatóak és alacsony kalóriatartalmúak az éhséget.
- Jobb rágódió, mint sürgősségi ellátásként müzli.
- A maradék és a nassolás tabu. Itt egy kanál zabkása, egy fél gyermek keksz - a baba maradványai összeadódnak, a fáradtság és az idegesség pedig rágcsálnivalóra készteti.
- Kényeztesse magát valamilyen kalóriamentesen, és lazítson egy pihentető fürdőben, egy arcmaszkban, egy masszázsban vagy egyszerűen egy új illatban. Ez jobb neked, mint az édes szerencse.
Mindez segít a fogyásban folyamatosan és egészségesen.
A fogyás terhesség alatti lehetséges veszélyei
Az orvosok figyelmeztetnek a túlzott súlyvesztésre a szoptatás alatt, mert ez túl sok káros maradékot eredményez az anyatejben. A háttér: a peszticidek és az ipar szennyező anyagai az élet folyamán felhalmozódnak a zsírszövetben. Csak vízben oldódó anyagokat választunk ki vizelettel és székleten keresztül, de ezek a vegyszerek zsírban oldódnak. Tehát az anya zsírszövetében gyűlnek össze. Minél fiatalabb az anya, annál kevesebb. Egy is hosszú laktáció és több gyerek hagyta, hogy csökkenjen a fizetés. A jogi intézkedések hatalmas mértékben csökkenteni tudták ezeket a szermaradványokat:
Szennyező anyagok és lehetséges forrásaik:
- Szerves klórtartalmú peszticidek, PCB-k és dioxinok: Ezeknek a szennyező anyagoknak az anyatejben való tartalma 30 év alatt 70-90% -kal csökkent - a környezetpolitikai intézkedések, valamint az alapanyagok tiltása és korlátozása következtében. Új anyagok, például az elektromos készülékek égésgátlói és a textíliák jelennek meg az anyatejben, de úgy tűnik, hogy ismét csökkenőben vannak.
- A kozmetikumok új problémának tűnnek: a mesterséges pézsma vegyületek maradványai egyre inkább megtalálhatók az anyatejben. Ezért jobb semleges dezodorokat és testápolókat használni. Az UV-szűrővel ellátott krémek az anyatej szennyeződésének gyanúja miatt is felmerültek. Jobb maradni árnyékban, és mérsékelten élvezni a napsütést a szervezetben lévő D-vitamin és az anyatej miatt.
Kizárólagos szoptatás esetén a csecsemők dioxinszintjét túllépik a napi tolerálható bevitelnek, röviden a TDI-nek megfelelően. A TDI leírja "egy olyan tápanyag vagy toxin maximális napi bevitelét, amelynél az egészséges lakosság körében hosszú távon nem várható egészségkárosodás vagy egészségügyi mellékhatás, ha rendszeresen fogyasztják". Noha ezt az értéket túllépik, túlsúlyban vannak A szoptatás előnyei! A Szövetségi Kockázatértékelési Minisztérium (BfR), az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és a Nemzeti Szoptatási Bizottság mindenképpen javasolja a szoptatást legkorábban az első kiegészítő ételig az 5. hónaptól kezdve, ha szükséges, hosszabb ideig.
A testmozgás segít a fogyásban szoptatás közben - mi megengedett?
A szülés utáni fogyás harmadik eleme az elegendő testmozgás és testmozgás. Jobb, ha tornázunk, sétálunk vagy úszunk napi fél órát, mint heti egy órát. Tegyen kísérő konzultációt szülésznőjével vagy orvosával. Aki már terhesség előtt edzett, az általában gyorsabban fitt lesz, mert a test gyorsabban megszokhatja a sportot. A megfelelő erőfeszítés: kissé izzad, és kifullad a lélegzetem, de még mindig képes beszélgetni.
Természetes és komplikáció nélküli szülés után a császármetszés után 6-8 hét után azonnal megkezdheti a szülés utáni testmozgást. Hosszú séták a kicsi fokozza az anyagcserét. A védőnői a 6. héttől kezdve speciális szülés utáni gimnasztikát javasolnak, amelyek fontosak a has és a medence túlfeszített izmainak erősítésében, és amelyek támogatják a gyógyulást. A tanfolyamokat az egészségbiztosító fizeti. Akik inkább otthon végzik a gyakorlatokat, természetesen megtehetik.
6 tipp az aktív mindennapi élethez:
- Tegyen a lehető legtöbbet gyalog vagy kerékpárral.
- A jóga, a pilates és a szülés utáni torna finoman hozza formájába.
- Reggel szoptatás után hajtsa végre az első gyakorlatokat a szőnyegen.
- Kényelmes ruházat, cipő és jól tartó melltartó védi az anyagot.
- Sok rövid és/vagy hosszú séta a babakocsival, később még gyors séta is jó mindkettőtök számára.
- Anyának és gyermeknek szóló speciális tanfolyamok, legyen az úszás, jóga vagy pilates, mindkettő számára minőségi idő.
A legjobb A testmozgás ideje a szoptatás után van: Gyermeke tele és elégedett, és a mellei már nem olyan tele. Kitartó öreg feleségek meséje, hogy a testmozgás savanyúvá teszi a tejet. Csak az a fontos, hogy elegendő mennyiséget igyon, lehetőleg egy liter vizet minden edzésórára, hogy elegendő tejet tudjon termelni.
Amit az első hetekben el kell kerülnie, az a kocogás, a tenisz vagy a labdajátékok és az aerobik, mivel előbb a méhnek kell visszafejlődnie. A hasizmokat csak akkor szabad újra edzeni, ha az izmok normalizálódtak. A születés utáni torna segít. A nehéz emelés és a hordozás tabu.
Következtetés
Van értelme a terhesség alatt felhalmozott fontokat leadni, amikor szoptat. Ha az lassan és finoman Ha teljes étrendet fogyaszt és rendszeresen szülés utáni gimnasztikát folytat, akkor 9 hónap után biztosan újra megvan a régi alakja - anélkül, hogy veszélyeztetné babáját!