Fogyni 4 táplálkozási elv a testzsír csökkentésére; MARVINSFITNESSBLOG
Ha fenntarthatóan akar fogyni és csökkenti a testzsírszázalékot, akkor fontos az egészséges táplálkozás, valamint a rendszeres testmozgás. Annak érdekében, hogy tudd, mi a fontos a táplálkozásban, szeretnék bemutatni négy alapelvet, amelyeket be kell tartanod, ha csökkenteni akarod a testzsírt.
A testtömeg lefogyása rendkívül fontos, nem kérdés. De a táplálkozás sokkal fontosabb! Alapszabályként, míg a testmozgás csak a fogyás/testépítés terén elért sikerek 30% -áért felelős, 70% -a az étrendtől függ. És hogy ne kövessen el súlyos hibákat ez utóbbival, íme néhány alapvető táplálkozási elv, amelyet be kell tartania a diéta során.
1. alapelv: egyél több fehérjét
A fehérjék számos súlycsökkentő előnnyel járnak, és ezáltal elősegíthetik fizikai céljaik hatékony elérését.
Először is, a fehérjék rendkívül fontos szerepet játszanak az izomsejtek növekedésében és helyreállításában. Amíg elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt, biztosíthatja az izmok nagyrészt megőrzését - még kalóriahiánnyal is.
Ezenkívül a fehérjék nagyon kitöltő hatást fejtenek ki. Ennek megfelelően megszelídíti az étvágyát, mivel a test csak lassan emésztheti meg, és ezért az étel hosszabb ideig marad a gyomorban. Ráadásul a fehérjék bevitele serkenti a különféle jóllakottsági hormonok, például a kolecisztokinin termelését is, ami szintén biztosítja, hogy kevésbé érezzük magunkat éhesnek. Minél több fehérjét eszel, annál több jóllakási hormon szabadul fel, és annál jobban érzi magát ennek eredményeként.
De most mennyi fehérjét fogyasszon? Nos, míg a testépítőknek, akik nagyobb izomtömeget szeretnének elérni, 1,7–2,3 gramm fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként és naponta, 1,1–1,4 gramm elegendő azok számára, akik fogyni akarnak vagy csökkenteni akarják a testzsír százalékát.
A megfelelő mennyiségű fehérje mellett a legfontosabb a megfelelő időben történő fogyasztás. A testének mindig szüksége van egy bizonyos minimumra bizonyos aminosavakra, hogy optimalizálja az izmok fenntartását és regenerálódását. Ezért ügyeljen arra, hogy étkezésenként körülbelül 25 - 35 gramm fehérjét fogyasszon - ideális esetben "teljes fehérjeforrásokból", például tejtermékekből, marhahúsból, baromfiból vagy szójából, mivel ezek sokféle aminosavat tartalmaznak, és így biztosítják a lehető legjobb eredményeket az izomtömeg fenntartásában.
2. alapelv: Először csökkentse a zsírt
A naponta elfogyasztott fehérje mennyiségének nagyjából azonosnak kell maradnia a diéta teljes időtartama alatt. Most már csak a fennmaradó makrotápanyagok megfelelő szabályozásáról van szó. Az első tennivaló az, hogy csökkentse a testbe adagolt zsír mennyiségét.
A szénhidrátok az agy és az izmok elsődleges energiaforrása, ezért nem szabad korlátozniuk a bevitelüket. Végül is teste a szénhidrátoktól és a zsírtól függ energiaforrásként az edzés során, és több szénhidrátot fogyaszt, különösen nagyobb intenzitással. Feltételezve, hogy 300 kcal kalóriahiányra törekszik, egyszerűen kihagyhat 33 gramm zsírt (ami kb. 2 evőkanál olívaolajnak vagy 4 evőkanál mogyoróvajnak felel meg), és máris elérte a hiányt. Vagy kihagy 75 gramm szénhidrátot (pl. 100 gramm barna rizs vagy 3 alma), ahol hamarosan észreveszi, hogy testének nincs energiája, és gyakrabban éhesnek érzi magát!
3. alapelv: Fogyasszuk a szénhidrátokat edzés közben
Ha közvetlenül edzés előtt vagy után fogyasztasz szénhidrátokat, az izmok glikogénkészletei hatékonyabban feltöltődnek, és előnyt élvezhet egy jobb edzés, hatékonyabb izomépítés és erősebb izomregeneráció.
Az edzés utáni étkezésnek, amelyet edzés után körülbelül 60 perccel kell megennie, mindig tartalmaznia kell szénhidrátokat, hogy az izmok optimálisan helyreállhassanak, és tökéletesen felkészüljenek a következő edzésre is. Ez megakadályozza az izmok visszafejlődését a kalóriahiány miatt.
Annak érdekében, hogy ideálisan felkészülhessen az edzésre, és hogy utána optimálisan támogassa a regenerációt, az edzés előtti és utáni szénhidrát-eloszlásnak körülbelül így kell kinéznie:
- Edzés előtt: 40-50%
- Edzés után: 40-50%
4. alapelv: Fogyasszon sok folyadékot
Ha éhes lesz diéta közben - és éhes lesz -, akkor gyorsan elmehet a legközelebbi szupermarketbe és vásárolhat egy kis harapnivalót. Semmilyen körülmények között nem szabad ezt tennie. Ehelyett egyszerűen igyon sok folyadékot (lehetőleg vizet), mivel ez segít kordában tartani az étvágyat és tovább marad teljes.
Ha sok vizet iszol, a gyomor kitágul, ami viszont a test egyes receptorainak felszabadítja bizonyos jóllakottsági hormonokat. Így az éhségérzetet szigorú diéta alatt is kordában tarthatja, és hatékonyan követheti céljait!