Fogyni - A legjobb stratégiák a futók számára - Magazin - Maraton
magazin
Fogyni - A legjobb stratégiák a futók számára
Sok jó kérdésre teljesen ellentétes válaszok vannak. Például a következő kérdések egyike: Hogyan kell ennem edzés után?
Csak 2 órán át inni a vizet helyes válasz. A szénhidrátkészletek minél gyorsabb feltöltése egy másik, ugyanolyan helyes válasz. Mindig attól függ, ki kérdezi. A triatlonista napi két edzőegységével, vagy a túlsúlyával, testén 20 kilóval túl sok. Talán erről még máshol.
Két különböző választ is olvashat a futó médiában a fogyás legjobb stratégiájának kérdésére: Az egyik megközelítés: fuss a lehető leggyorsabban, hogy a lehető legtöbb kalóriát égesse el. Logikusan hangzik. A másik, ugyanolyan helyes válasz: szaladjon minél lassabban a zsírégető területen. Zsírokat égetni, ki nem akarja ezt? De melyik tipp valóban a célhoz vezet?
Gyors futás a fogyásért
Teljesen helyes, hogy ha keményen edz, akkor sok energiát kell elköltenie. Ez azt jelenti, hogy a gyors futások során sok kalória éget el. Szénhidrátok, valamint zsírok. Meddig lehet a lehető leggyorsabban edzeni? Ez természetesen a tempótól függ, talán 20, esetleg 40 perc? Hetente hányszor végezheti el ezt a kemény edzést? Talán három-négyszer? Ennek azonban nincs értelme. Mert ezzel az edzéssel nemcsak sok kalóriát éget el, hanem rengeteg erőt is fektet be. Azok, akik 3-4 hétig csinálják ezt, valószínűleg stresszbe kerülnek a túlképzéssel vagy egyszerűen lemondanak futó ambícióikról a kedvetlenség miatt.
Lassan fut a fogyásért
Ha lassan fut, kevesebb kalóriát éget el egyidejűleg. De a zsírkalóriák százalékos aránya lényegesen magasabb. Ennek oka a sokkal könnyebb oxigénfelvétel. A testnek oxigénre van szüksége ahhoz, hogy a zsírokat kinetikus energiává alakítsa. Egy pillantás a nordic walking mozgására azt mutatja, hogy sok lassan futó egység nem lehet a csúcs. Csak néhány botokkal a kezében lévő állóképességi sportoló éri el céljait, elveszíti széles csípőjét és nagy hasát.
Hosszú lassú futás a fogyáshoz
A lassú futás a zsíranyagcsere területén még hatékonyabbá tehető, ha hosszú ideig lassan fut. Természetesen, ha hosszabb ideig edz, akkor több energiát éget el. De nem csak. A hosszú és lassú futások, 90 perc és annál hosszabb időn keresztül, javítják a zsírégetés képességét. A testben több mitokondrium alakul ki. Ezek olyan erősejtek, amelyek segítik az izmokat az oxigén felszívásában annak érdekében, hogy a zsírokat oxigén segítségével elégessék. Minél több hosszú és lassabb futást végez, annál jobban képes átalakítani a zsírkalóriákat kinetikus energiává. Az alábbiak érvényesek: A 120 jobb, mint 90 perc. 150 jobb, mint 120 perc. 3 órával jobb, mint 2 óra. Hány 3 órás futást tehet meg hetente? A normál hobbifutó alig több egynél.
Fogyjon le a futó campus módszerével
Konzultációim során újra és újra hangsúlyozom: A túlsúlyos embernek ugyanaz a célja, mint az ideális esetben a súlymaraton futójának: Javítani akarja a zsírégetést. Az egyik fogyni, a másik egyszerre képes futni és gyorsabbá válni. Az odajutás olyan edzésen keresztül történik, amely soha nem unalmas, sem alul-, sem túlterhelt, és a lehető legrövidebb idő alatt a célhoz vezet. Arról is van szó, hogy kerüljük az üres kilométereket, amelyek kitöltik az edzésnaplót, de nem visznek közelebb a tényleges edzéscélhoz.
Ennek garantálása érdekében a futó campus módszere heti legalább két és legfeljebb három kulcsegységet biztosít.
• Az egyik legfontosabb egység a gyors állóképességi futás. A fent leírtak szerint itt sok kalória elégethető rövid idő alatt.
• A hét második szakasza egy regeneratív lassú futás lehet. A fent leírtak szerint itt több zsírkalóriát éget el, mint szénhidrátot, és egyidejűleg újratölti az akkumulátorokat ezen a héten.
• A harmadik futó munkamenet lehet és kell, hogy legyen hosszú és lassú. Az ajánlás az, hogy minél hosszabb és lassabb, annál jobb. Azok, akik sok hosszú és lassú futást végeznek, javítják képességüket, hogy gyorsabb futás közben több zsírkalóriát égessenek el. Hosszú távon kettős hatása van.
• És ha a sebesség edzését vezetési játékként vagy intervall edzésként egészíti ki a pályán a hét negyedik futóegységeként, akkor a tökéletes kardiovaszkuláris edzéseket is beépítheti edzéstervébe. Olyan edzés, amely magabiztosabbá és erősebbé teszi a szívizmot.
• És az ötödik egység minden majom számára: Egy további hosszú és lassú kerékpáros egység nem árt a lábának, de jó zsírégetésre. De légy óvatos: a fonás itt nem érvényes. Ha igen, akkor csak hosszú és nyugodt pedálozást adjon az edzéstervhez.
Bármi kérdés? Örömmel, mindig személyesen egy tanácskozáson vagy a Mallorcán tartott szemináriumaimon.