Fogyni diéta terv nélkül Endomorphs - Endohero
Fogyni táplálkozási terv nélkül - bevezetés
A táplálkozási terv betartása az egyik legjobb módja a fogyásnak és a zsírvesztésnek, de sokan nem akarnak örökre szigorú tervet enni.
Ha meg akarja tanulni, hogyan lehet fogyni, és fitt és karcsú lehet anélkül, hogy szigorú étkezési tervet kellene betartania, olvassa el ezt a cikket.
Rövid összefoglaló
- Az étkezési terv elfogyasztása a fogyás és a testösszetétel javításának egyik legjobb módja.
- A táplálkozási tervek unalmasak és kontraproduktívak is lehetnek, ha nem tudsz vagy nem akarsz elég sokáig ragaszkodni hozzájuk.
- Ha te fogyni táplálkozási terv nélkül szinte kizárólag természetes és nagyon teli ételeket kell fogyasztania és egyél sok fehérjét .
Miért érdemes betartani a táplálkozási tervet (legalább egy ideig)
"Mi a fene?" kíváncsi vagy. Egy blogcikkben a Fogyjon diéta nélkül mennie kell, a Fitness Coach dorkja azt ajánlja, hogy kövessem a táplálkozási tervet?
Igen, ez így néz ki. 🙂
Legalább kezdőként és egy ideig erősen ajánlott táplálkozási terv szerint enni.
Ha a táplálkozási tervet egyénileg írják meg Önnek és az Ön preferenciáinak, céljainak és jellemzőinek, az garantálja a sikert. Biztosítja, hogy biztosan megtegye az első lépéseket a megfelelő irányba, és hogy motivált maradjon.
Ha betartja a megfelelő étkezési tervet, garantáltan lefogy
A zsírvesztés egyetlen módja az, ha kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyit eléget. Ezt mindenféle diétával elérheti, de mindenféle diétával és diétával is elérhetetlen.
A táplálkozási terv biztosítja, hogy garantáltan elérje a napi kalóriatartalmát, ha betartja a tervet.
Tudja meg, mennyi kalóriát fogyaszthat a fogyáshoz, tervezze meg ételeit ennek a kalóriaszámnak megfelelően, és fogyni fog, függetlenül attól, hogy milyen ételeket fogyaszt és mikor eszel.
Ingyenes próbaidő
A táplálkozási tervekkel kapcsolatos probléma
A táplálkozási tervekkel két fő probléma van:
- Némi erőfeszítés, idő és előrelátás szükséges a terv elkészítéséhez és
- Több hétig vagy hónapig ugyanazon étel fogyasztása gyorsan unalmassá válhat.
Ha egy ideje betartotta a táplálkozási tervet, akkor megismerheti, hogy mennyi kalória van az ételekben és ételekben, és hogy mekkora adagok lehetnek a fogyáshoz.
Ezután áttérhet az intuitív étkezésre, és szigorú terv betartása nélkül megpróbálhatja elérni céljait.
Ha bármilyen okból fogyni táplálkozási terv nélkül akkor van 7 fontos tippem, amelyeket követhetsz.
7 lépés: Hogyan lehet fogyni táplálkozási terv nélkül
Ha az étrenddel történő fogyás jól működik számodra, akkor nem kell abbahagyni. Folytathatja, amíg el nem éri a célját, majd folytathatja az intuitív étkezést. De rendszeresen ellenőrizze, hogy nem csúszik-e vissza a régi viselkedésbe, és hogy a skálán lévő szám ismét rossz irányba halad-e.
Amint leesik a táplálkozási terv felépítése, elég gyorsan elveszítheti étrendje felett az uralmat.
Ahelyett, hogy csak a (esetleg rossz) érzés szerint étkezne, kövesse a következő 7 lépést:
- Győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt
- Fogyasszon szinte kizárólag feldolgozatlan és tápláló ételeket
- Tartsa be ugyanazokat az ételeket minden nap
- Kényeztesse magát néha valamivel
- Főzz magad
- Mérjen meg mindennap (de ne tegye magát megőrülni)
- Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét fogyaszt
A fehérje a legfontosabb tápanyag az izom fenntartásához és a zsírvesztéshez. Tehát az a legfontosabb, hogy minden nap elegendő mennyiségű fehérjét fogyasszon.
Jó ökölszabály, hogy napi 2 gramm fehérjét kell elfogyasztani testsúlykilogrammonként. Ez időnként lehet valamivel kevesebb vagy több, de átlagosan napi 2 gramm körül kell lennie.
Például 80 kg körüli súlyú vagyok, és naponta kb. 160 g fehérjét kellene kapnom.
Például, ha naponta három ételt eszem, étkezésenként 50–55 gramm fehérjét kell fogyasztanom.
A fehérjebevitel nyomon követésének legegyszerűbb módja egy olyan nyomkövető alkalmazás, mint az FddbExtender, a MyFitnessPal vagy más, amelyben beírja az ételt, és kiköpi, hogy hány kalóriát és makrotápanyagot (fehérje, szénhidrát, zsír) tartalmaz. Ezt sem kell örökké megtenni, de egy idő elteltével sokat segít megtanulni, hogy mely élelmiszerekben mennyi fehérje van.
Javaslom azonban, hogy legalább néhány hetente ellenőrizze a fehérje bevitelét egy ilyen nyomkövető alkalmazás egyikével.
A fehérjében gazdag ételek a következők:
- hús
- hal
- alacsony zsírtartalmú kvark
- Skyr
- túró
- Fehérjepor (az Impact Whey Vanilla ízét tudom ajánlani)
- sajt
- hüvelyesek
- lencsék
- tofu
Fogyasszon szinte kizárólag feldolgozatlan és tápláló ételeket
Egy (jó) táplálkozási tervben elsősorban egészséges és tápláló ételeket és ételeket talál.
És ne tévedj. Ha étkezési terv nélkül szeretné követni a diétát, akkor nagyjából ugyanazokat kell ennie ahhoz, hogy sikeres legyen.
Meg kell szoknia a többnyire feldolgozatlan és tápláló ételek fogyasztását:
- hús
- természetes tejtermékek
- Teljes kiőrlésű termékek
- Gabona
- zöldségek
- gyümölcs
A természetes és „egészséges” ételek általában alacsonyabb kalóriatartalmúak, nagyon tartalmasak és táplálóak.
Az erősen feldolgozott élelmiszerek, például a fehér lisztből készült termékek, a cukor és a készételek viszont általában tartalmaznak ilyeneket magas kalóriasűrűség - d. H. arányosan kevés kötet relatívak sok kalóriát tartalmaznak.
Íme néhány javaslat azoknak a zöldségeknek, amelyeket nagyon ízletes elkészíteni és jól enni:
- spárga
- Bab (zöld)
- Ázsiai zöldségek (fagyasztott szuper gyors és finom)
- Brokkoli (nyers zöldségsalátaként is kiváló)
- Sárgarépa
- karfiol
- Uborka
- Padlizsán
- fokhagyma
- Zöldsaláta
- Gomba
- hagyma
- Paszternák
- sült saláta kitûnõ
- spenót
- paradicsom
- cukkini
És íme néhány kedvenc gyümölcsöm:
- Áfonya
- Málna
- Eper
- Szeder
- Görögdinnye
- Almák
- Körte
- Banán
- Szőlő
- kiwi
- mangó
- Narancs
- Őszibarack
Különösen minden bogyó remek, mert 100 g-ban valóban kevés kalóriát tartalmaz, sok vitamint tartalmaz, ezért tökéletesen illeszkedik az étrendbe.
Ügyeljen arra, hogy a kalória legalább 80% -át ilyen természetes ételekből szerezze be. A kalóriák 20% -a enyhén „egészségtelen” ételekből származhat, mindaddig, amíg eléri a kalória célját.
Tartsa be ugyanazokat az ételeket minden nap
A nem tervezett harapnivalók tönkreteszik az étrendet.
Egy marék dió, egy darab sütemény vagy egy bögre joghurt néha elegendő lehet a kalóriaegyensúly felborításához.
A test általában ugyanabban az időben éhezik, mint általában.
Tehát, ha rendszeres étkezési időket állapít meg, megszokhatja testét, hogy ne legyen annyira éhes a kettő között.
A meghatározott étkezési idők beállításával könnyebb elkerülni a csábító, de egészségtelen ételeket.
Tanulj meg nemet mondani, és csak a megadott időpontokban egyél.
Kényeztesse magát néha valamivel
Hacsak nem tudsz nemet mondani mindenféle csábításra, soha nem fogsz sikeresen diétázni. A csábítások csak minden sarkon leselkednek.
A közhiedelemmel ellentétben a diéta nem azt jelenti, hogy teljesen meg kell tennie apró falatok nélkül.
Számos olyan tanulmány létezik, amely újra és újra kimutatta, hogy azok az emberek, akik alkalmanként beletörődnek valamibe, egészségesebbek, karcsúbbak és boldogabbak, mint azok, akik teljesen lemondanak az engedékenységről.
Főzz magad
Két előnye van a saját ételeinek elkészítésének:
- Pontosan tudja, mit és mennyit eszik
Ha gyakrabban étkezik kint, akár éttermekben, akár elvihetőkben, soha nem tudja pontosan, mely ételeket használták és mennyi van belőle az ételekben. Ha saját salátát készít, akkor tudni fogja, hogy hány evőkanál olajat használtak fel.
Az éttermekben 4-5-ször annyi zsírt és olajat használnak fel salátákhoz vagy pörköléshez - a vendégnek kedvelnie kell 😉 .
Az adagok méretét az éttermekben is gyakran tévesen ítélik meg. Készít magának egy adag (= 80 g) tésztát? Valószínűleg 120 g - 150 g tésztát használnak az éttermekben.
Ezek az apró különbségek az idő múlásával összeadódhatnak, és megadhatják az Ön képességeit Szüntesse meg étrendjét.
2. Pénzt takarít meg
Ha maga főz, sokkal olcsóbban él. Azt hiszem, ezt nem kell megtennem helyetted. Egy étteremben valószínűleg 3-4-szer annyit fog fizetni, amennyit fizetne a szupermarketben, és ha saját ételeket készítene. Jobb megtakarítani a pénzt, és befektetni egy jó edzőterembe vagy kiváló minőségű ételbe.
Természetesen időnként elmehet az étterembe - de a diéta sikeréhez gyakrabban kell a saját tűzhelyén is tartózkodnia. Sokkal könnyebb megszerezni a megfelelő kalóriamennyiséget, ha maga készíti el ételeit.
Mérj meg mindennap (de ne tedd magad megőrülni)
"Amit nem tudsz megmérni, azt nem tudod ellenőrizni." (Idézet: Peter Drucker)
Peter Drucker menedzsment guru, és írt néhány szabványos könyvet a menedzserek számára. Idézete az étrendekhez és általában a testsúly-szabályozáshoz is igazítható.
A súly rövid idejű ingadozása teljesen normális és jelentéktelen.
Kérjük, soha ne essen pánikba, ha egyik napról a másikra hízott 1-2 kg-ot.
Ezek az ingadozások szinte mindig a vízvisszatartásnak köszönhetők. Ez akkor történik, ha sok sót vagy szénhidrátot fogyaszt. A test ezután megköti a vizet és zack, 1 kg-mal többet a mérlegen.
Ezen ingadozások miatt sok edző és edző javasolja, hogy kevesebbet mérjen meg, pl. B. hetente egyszer. Ahogy a szerencsének is megvan, lehet, hogy éppen ezen a napon ingadozás történt, és a motiváció akkor sokat szenved.
Ezért ajánlom Önnek, különösen, ha intuitív módon és táplálkozási terv nélkül szeretne fogyni, hogy naponta egyszer mérlegelje magát felkelés után, mielőtt elfogyasztana egy italt vagy ennivalót.
Így az idő múlásával nagyon jól láthatja, hogy csökken-e a testsúlya hosszú távon. Ha nem, akkor is túl sok kalóriát fogyaszt, és megfontolhatja, hogyan lehet ellensúlyozni. Érdemes több testmozgást végezni, hogy több kalóriát égessen el, módosítsa az adagok méretét, vagy kevesebb zsírt és/vagy szénhidrátot tartalmazó ételt fogyasszon.
Próbálja ki a szakaszos böjtöt
Az "időszakos böjt" az étrend egy olyan formája, amely magában foglalja az ételfogyasztás hosszú időn át történő leállítását, majd csak meghatározott időkereten belüli étkezést.
Például a napi 16 órás böjt szakaszos böjtölési módszere nagyon jól ismert (pl. 20: 00-tól másnap 12: 00-ig), majd a maradék 8 órában 2-3 ételt eszik.
A példában kihagyja a reggelit és elhalasztja az étel bevitelét. Ez elsősorban azt jelenti, hogy a nap második felében többet ehet, és hogy kevésbé éhesnek érzi magát az este kapcsán. Viszonylag gyorsan megszokja a dús reggelit, majd még néhány száz kalória elérhető.
Kérjük, ne tévessze meg magát az önjelölt guruk és a könyvek, programok vagy bármi más árusai: Az időszakos böjt nem olyan varázslat, amely felülírja az edzés és a táplálkozás alapjait. Végül itt is számít a kalóriamérleg. Ha időszakos böjtöléssel könnyebben éri el a kalóriahiányt: nagyszerű.
De ha sikerül több kalóriát fogyasztania, mint amennyit megéget az időablakban, amelyben „szabad” enni, akkor a böjt ellenére hízni fog. A böjtöléssel nem fogja felülírni a természet törvényeit.
Martin Berkhan Leangains-módszere remek. De vannak jó német alternatívák is:
Ha kérdése van a könyvekkel kapcsolatban, vagy bármilyen más módon tudok segíteni, küldjön egy e-mailt vagy egy üzenetet az Instagramon. Örömmel segítek 🙂 !