Fogyni és izomzatot felépíteni Így kell enni és edzeni - Business Insider
Szeretne lefogyni, de izomzatot is szeretne építeni? Így kell enni és mozogni mindkét cél elérése érdekében egyszerre
Az emberek gyakran beszélnek arról, hogy fogyni akarnak, de a legtöbb esetben nem igazán erre gondolnak. Általában valóban fogyni akarnak.
Ha lefogy, elveszíti a zsírt és az izmokat is. Tehát ha teste karcsúbbá válik, nem feltétlenül van jobb formában, és mindenekelőtt nem éri el azt a sportos "feszes" testalkatot, amire sokan vágynak.
Ezt a célt csak izomdefinícióval érheti el. Ezért nem a fogyásra kell összpontosítania, hanem inkább a zsírvesztésre. Tehát a kihívás az, hogy elveszíti a zsírját, miközben fenntartja vagy akár felépíti az izmait.
Alapszabály, hogy a zsírvesztéshez kalóriahiány, az izomépítéshez pedig kalóriatöbblet szükséges. Bár ez úgy tűnik, hogy a két cél nem egyeztethető össze, ez nem feltétlenül így van. Nézze meg itt, hogyan lehetséges mindkettő egyszerre.
Egyszerre tud izmokat építeni és zsírokat veszíteni.
„Bár sokan azt állítják, hogy nem lehet, valójában egyszerre lehet izmokat gyarapítani és testzsírot veszíteni. Ezt a folyamatot gyakran „visszafordításnak” nevezik ”- mondta Ben Carpenter az Insidernek. Képzett személyi edző, az erő és a kondicionálás szakembere.
„A zűrzavar egy része abból adódik, hogy sokan úgy gondolják, hogy a súly csak kalóriatöbblettel hízható meg, vagy kalóriadeficit mellett fogyhat. Tehát mindkét koncepció teljesen ellentétesen hangzik ”- mondta. „Ez a megértés azonban a teljes testtömegre vonatkozik. De egyszerre veszíthet testzsírból és sovány testtömegből. "
Azok a férfiak, akiknek négy hétig 40 százalékos energiahiányuk volt, miközben erő- és nagy intenzitású intervall edzéseket végeztek, és fehérjében gazdag étrendet követtek, képesek voltak növelni sovány testtömegüket. Ezt mutatja egy tanulmány, amelyet Carpenter idézett.
Egy második tanulmány megállapította, hogy azok a nők, akik erős edzésen vettek részt, miközben magas fehérjetartalmú étrendet követtek, vesztettek zsírból és izmokat szereztek. (Visszatérünk ezeknek a dolgoknak az értelmére). Tehát igen, lehetséges.
Egyél sok fehérjét.
Az, hogy mennyit eszel a legjobban, a testzsír százalékától függ. Ha nincs sok elveszítendő zsírja, akkor egyelőre ragaszkodnia kell a jelenlegi kalóriabevitelhez - mondja Carpenter. Ha magasabb a testzsírszázalékod, akkor enyhe kalóriadeficit segíthet a céljaid elérésében. A hangsúly itt a „könnyű” szóra.
Ha túl kevés kalóriát eszel, sokkal nehezebb fenntartani az izmaidat, nemhogy felépíteni őket. "Ha igen, akkor nagy valószínűséggel elveszíti az izomszövetet, lemerültnek érzi magát, és esetleg elveszíti a motivációját" - mondta Emily Servante, az Ultimate Performance Personal Training igazolt személyi edzője.
Amint a két tanulmány sugallja, az elegendő fehérje megszerzése elengedhetetlen az izomépítéshez. "Ez a kulcs a sovány izom fenntartásához és felépítéséhez, amelyet diétázás közben meg akarunk erősíteni" - mondta Servante. Hozzátette, hogy "több sovány szövet is megakadályozza a negatív hatásokat, például a zavart anyagcserét".
Nincs konkrét jelzés arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni. Asztalos 1,6 grammot ajánl testtömeg-kilogrammonként naponta. Ez "jó fehérjetartalmú cél az optimalizálás maximalizálására erőnléti edzéssel", vagy egyszerűbben fogalmazva az izomtömeg növekedése. Ezt a javaslatot kutatások támogatják.
Az, hogy a többi makrotápanyagból (zsír és szénhidrát) mennyit fogyaszt, kevésbé fontos. Ennek ellenére meg kell győződnie arról, hogy elegendőt kap-e belőle általános egészségi állapota és energiája érdekében.
„Elsősorban az egészséges, feldolgozatlan ételekre koncentráljon, amelyek csak egy összetevőt tartalmaznak, sok zöldséggel és rostdal. Növelik a jóllakottságot és csökkentik a sóvárgást ”- mondta Servante.
Serkentheti az izomnövekedést súlyzós edzéssel, fokozatos túlterheléssel.
Előnyös lehet, ha nagyobb súlyokat vesz fel az edzésbe. A súlyzós edzés kulcsfontosságú a visszafordítási szakaszban. Servante szerint a nehéz testmozgás nagy súlyokkal segít felépíteni és fenntartani az izmokat, miközben kalóriadeficitben van.
Az erőnléti edzés önmagában nem elegendő. Győződjön meg arról, hogy követi a progresszív túlterhelés koncepcióját. Ez azt jelenti, hogy fokozatosan növeli a súlyzós edzést, akár ismétlésben, akár súlyban. Ez további motivációt adhat, mivel valóban megváltoztathatja testalkatát.
"Tehát, amikor az edzőteremben edz, fókuszáljon az emelt súly növelésére vagy az azonos súlyú ismétlések számának növelésére" - mondta Carpenter. "Az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzés nem eredményezi a várt eredményeket, az a progresszív túlterhelés hiánya."
„A tested alkalmazkodik az ingerekhez. Tehát van értelme folyamatosan adni neki valami újat, amihez alkalmazkodni kell, ahelyett, hogy ugyanazon gyakorlatokon azonos számú ismétlést végezzen ugyanazon súlyokkal. "
Azok, akik először súlyzókkal edzenek, gyakran gyorsabban haladnak.
Ha először kezdesz komoly erőnléti edzést, akkor szerencséd van: Újszülöttként gyorsan elkezdheted élvezni az első előrelépést. Valaki, aki először súlyzókkal edz, gyakran gyors izomnövekedést tapasztal.
"Növelni fogja az izomszövetet csak azáltal, hogy neurológiai kiigazításokat hajt végre ezen az új ingeren" - mondta Servante. "Minél fejlettebb, annál nehezebben kell edzenie az izomépítéshez."
Hasonlóképpen, Carpenter szerint azok, akik magasabb testzsírszázalékkal rendelkeznek, és újak az edzésben, gyorsabban haladhatnak. "Ha valaki már nagyon képzett és nagyon karcsú, az sokkal nehezebb" - mondta.
Csökkentheti a kardió edzést.
Kíváncsi lehet, hogy a kardio milyen szerepet játszik ebben. Valójában nem kell sok kardió, például kocogás vagy állandó tempóban való kerékpározás a célok eléréséhez. (Természetesen a kardiónak számos más előnye is van.)
Ha magas a kalóriadeficitje, akkor nagyobb valószínűséggel elveszíti a meglehetősen sovány szövetet a sok kardiózás miatt - mondta Servante. Ehelyett azt javasolja, hogy tartsa magát aktívan a gyaloglás helyett a kocogás vagy a HIIT órákon.
"Először is tudjuk, hogy az alacsony intenzitású testmozgás, mint a séta, szintén zsírt éget" - mondta Servante. „Másodszor, a kocogás és a megerőltető szív- és érrendszeri edzés megterheli a testet. Ez akadályozza a gyógyulást, vízvisszatartást okozhat és növelheti az étvágyat. A futás nem feltétlenül rossz, de nem is feltétlenül a legjobb megoldás a zsírvesztés és az izomépítés céljainak elérésére. ”Jobb, ha először megpróbálsz napi 10 000 lépést járni, és megnézheted, hogy állsz.
Az erősítő edzés is nagyon intenzív lehet.
De ez nem azt jelenti, hogy a verejtékezésnek nincs előnye. Valójában a pulzus megfelelő növelése elősegítheti a karcsúságot és az izmok gyarapodását. Emiatt Ngo Okafor személyi edző és transzformációs edző olyan edzésprogram követését javasolja, amely a nagy intenzitású erőedzést könnyű súlyokkal és a nagy ismétléseket ötvözi a kardió impulzusokkal. Az Insidernek elmondta, hogy a súlyemelés vagy az erőnléti edzés felépíti az izmokat, még akkor is, ha "a pulzusod nem olyan magas, mint a kardióval".
"Az izmok lebontásának és újjáépítésének folyamata jóval a tevékenység befejezése után folytatódik" - mondta. „Az erőnléti edzés során a kalóriák az edzés vége után több órán át égnek”. A kardio viszont kalóriát éget, amíg aktív vagy, de az égés "rendkívül lelassul, ha a szív- és érrendszeri tevékenység leáll" - tette hozzá. „A kardió és az erőnléti edzés kombinációja növeli a pulzusszámot és emelt szinten tartja az edzés során. Ez magasabb kalóriatartalmú égéshez vezet edzés közben ”- tette hozzá.
"Mivel az erőnléti edzés izomzatot épít, és a testnek energiára van szüksége az izomépítéshez, a kalóriaégetés az edzés befejezése után még több órán át folytatódik" - tette hozzá. Egy példa az Okafor alsó test edzésére így nézne ki: erőteljes mozgások, mint a guggolás és a holtemelés (olyan súlyral, amellyel 20 ismétlést végezhet) kombinálva egy kardio gyakorlattal, például 60 másodperc magas térd.
Ne mérje a haladást a mérlegen.
A zsírvesztés és az izomépítés célja, vagyis a testalkat gyakorlati átrendezése sok türelmet igényel. Ne mérje a haladást a mérlegen, mert ez nem csak a fogyásról szól. - Talán úgy érzi, hogy lassan halad. Gyakran ennek az az oka, hogy a fogyás vagy a súlygyarapodás egy meghatározott szakaszától eltérően nem támaszkodhat a mérlegre az előrehaladás figyelemmel kísérésére ”- mondta Carpenter. "Előfordulhat, hogy egy hónap edzés után sem észlel semmilyen változást a súlyán a mérlegen.".
A testösszetétel mérése drága felszerelés nélkül kihívást jelent. De más módon is láthatja a fejlődését: Például a derékvonalának mérései sokat elárulhatnak. Szűk szabású farmernadrágokkal láthatja, hogy izmosodott-e (bizonyos helyeken a farmer feszesebbnek érzi majd magát), vagy elvesztette-e a zsírját (bizonyos helyeken lazábban fog érezni). - Tisztában kell lenni azzal, hogy a Mérleg nem sokat tud elmondani a fejlődéséről. Használjon más módszereket a testösszetétel mérésére, ha fontos számodra a fejlődésed nyomon követése. ”- mondta Carpenter.
Egyik napról a másikra nem érheti el céljait.
Hosszú utat kell megtenni a test sminkjének megváltoztatásában. Fel kell készülnie arra, hogy ez eltart egy ideig. Nem fogyhat el egyik napról a másikra, és általában hosszabb ideig tart az izomépítés. Tehát ne rohanjon semmibe. „A fogyással ellentétben, amely nagyon gyorsan megtörténhet (számos példa van az extrém összeomlási diétákra), az izomépítés lassú folyamat. Az izomépítés sem megy gyorsabban a Recompnál ”- mondta Carpenter.
Ahelyett, hogy esztétikai eredményekre vágyna, hogy motiválja magát, állítsa be az edzés céljait. Például kitűzheti magának azt a célt, hogy testtömegének 1,5-szeresét emelje meg, vagy külső segítség nélkül végezzen felhúzást. „Ha az edzőteremben kitűz magának néhány teljesítményalapú célt, majd megvalósítja azokat, az nagyon motiváló lehet. Különösen azért, mert a testszerkezet változásai lassan mutatkoznak meg, és nehezebben figyelhetők meg ”- mondta Carpenter.
Alapvetően sokféleképpen lehet erős és sovány - de az erőnléti edzés, a fehérje és a türelem kulcsfontosságú tényező.
Ezt a cikket angolról fordították és Tomić Ilona szerkesztette. Az eredetit itt olvashatja el.