Fogyni Ez az első három betartandó étkezési szabály - Business Insider
Személyi edző: A sikeres fogyáshoz csak ezt a három szabályt kell ismernie
De ha tartósan fogyni akar, akkor a villámdiéta nem segít. Mielőtt megtudnád, a font újra a csípődön lesz.
Mielőtt áttérne a következő táplálkozási trendre, először el kell sajátítania az alapvető szabályokat - mondja Mario Adelt személyi edző.
"Nagy intenzitású edzés" című könyvében elmagyarázza az egészséges táplálkozás alapját képező három legfontosabb szabályt. Az ön előnye? A radikális étrenddel ellentétben tartósan alkalmazhatók, és nem ártanak a testednek. Éppen ellenkezőleg, ellátják a szükséges tápanyagokkal és támogatják a fogyás folyamatát. Tessék:
1. Egyél több fehérjét
Szinte mindenki tudja, hogy az edzőteremben a magas férfiak többsége a lehető legtöbb fehérjét fogyasztja, akár fehérje turmixok, por vagy sok rántotta csirkével. De ennél többről van szó, mert a fehérje nem csak azoknak jó, akik hatalmas mennyiségű izmot akarnak felépíteni.
"A fehérje értékes építőanyag a test számára" - írja Adelt. "Az izomszövet, de a porc, a csontok és a kötőszövet, valamint az összes belső szerv is fehérjékből áll." A fehérje biztosítja a jobb sebgyógyulást, támogatja az immunrendszert és segít szabályozni a hormonális egyensúlyt.
A következő képlet segítségével megtudhatja, mennyit kell enni:
Testtömeg (kg-ban) x 1,6–2,4 = napi fehérjeszükséglet (g-ban)
Az eredmény a fehérje minimális mennyisége grammban, amelyet naponta el kell fogyasztania. "Minden étkezésnek legalább 20 gramm fehérjét kell tartalmaznia, jobb, ha többet." De légy óvatos: Nem csak az a fontos, hogy mennyit eszel, hanem az is, hogy a fehérje milyen minőségű.
A növényi és állati eredetű élelmiszerek kombinációja ideális (a növényi eredetű élelmiszerek biológiai értéke általában alacsonyabb, mint az állati eredetűeké), például egész tojás (tojássárgája és fehérje), burgonya vagy egész tojás és borsó. A fehérjében gazdag ételek biológiai értékét bemutató táblázat itt található.
Szép mellékhatás: a fehérje gyorsabban és hosszabb ideig tölt el, mint a szénhidrátok vagy a zsír.
2. Egyél kevesebb cukrot
Minden gyermek tudja, hogy a túl sok cukor egészségtelen. De egyes ételekben sokkal több cukor van, mint gondolnád.
Minden cukortípus legveszélyesebb formája a fruktóz, amint Adelt elmagyarázza. A máj az egyetlen olyan szervünk, amely képes feldolgozni a fruktózt. Nem képes napi 25 grammnál többet feldolgozni.
Gyümölcslevekkel és turmixokkal ezt a 25 grammot gyorsan túllépik. Ezután a máj rögtön átalakítja a fruktózt zsírsavakká és zsírossá teszi - és ez a vér lipidszintjének emelkedéséhez vezet, amely a szív- és érrendszeri betegségek egyik fő oka. Ugyanez vonatkozik az olyan édes italokra, mint a kóla, az energiaitalok és a Co. Még olyan ételek is, mint a gyümölcsjoghurt és a müzli, cukorcsapdák lehetnek.
A friss gyümölcsök és zöldségek viszont általában nagyon kevés fruktózt tartalmaznak, így ebben a tekintetben nem kell visszatartani. Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) legfeljebb hat teáskanál cukrot javasol naponta, azaz körülbelül 25 grammot.
Még mindig nem vagy meggyőzve? Ha sok cukrot fogyaszt, nemcsak sok kalóriát fogyaszt, hanem éhséget is okoz - igazi ördögi kör.
3. Ne félj a zsíroktól
A zsírt automatikusan valami rosszhoz társítjuk. Testünknek zsírra van szüksége a megfelelő működéshez, mert a zsírsavak fontos építőanyagok sejtjeink számára. Így azonnal távol maradhat az alacsony zsírtartalmú diétáktól.
"Ebben az összefüggésben fontos az omega-3 és az omega-6 zsírsavak aránya" - magyarázza Adelt könyvében. "Ha több omega 6 van, akkor az a sejtfalakba is beépül, de negatívan befolyásolja az anyagcsere képességét, mivel a sejtmembránok kevésbé áteresztőek."
Ennek megfelelően az omega-3 zsírsavak és az omega-6 zsírsavak aránya optimális 1: 1-nél. Az 1: 4 szintén az egészséges tartományban van. Másrészt a németek átlaga, amely Adelt szerint 1:10 - 1:20, nem egészséges.
De mi a különbség az Omega 6 és az Omega 3 között?
Míg az omega 6 elsősorban növényi olajokon keresztül szívódik fel, az omega 3 zsíros tengeri halakban található meg, például tonhalban, lazacban és heringben. Adelt azt tanácsolja, hogy ha lehet, hetente háromszor fogyasszon halat. Ha ezt nem tudja megtenni, szükség esetén omega-3 kapszulákat is bevehet.
Miután internalizálta ezeket az alapszabályokat, kiváló alapja van és kicsit közelebb került a céljához.