Fogyni fogyni izomtömeg vesztése nélkül; így működik; s; MARVINSFITNESSBLOG
A testépítésről és a férfiak fitneszéről szóló cikkek többségében azt állítják, hogy ha izomszövetet akar építeni, akkor elsősorban a tömegről van szó - a nők viszont általában nem vágynak arra, hogy izmosak legyenek. Számukra elég lenne csak vékonynak lenni - izomtömeg vagy sem. Valójában ez lehet az év alábecsülése!
Izomépítés zsírégetésre nagyon trükkös üzlet. Eleget kell ennie ahhoz, hogy elősegítse az izomnövekedést, ugyanakkor okos táplálkozási döntéseket kell hoznia, hogy segítsen testének a zsírlerakódások megcélzásában az izomszövet helyett. A diéta önmagában nem elég. Annak érdekében, hogy még jobban kihasználhassa a cikk ajánlásait, kombinálnia kell őket az erőedzés és a nagy intenzitású kardió kiegyensúlyozott keverékével.
Íme a hat leghatékonyabb tippem, amelyek segítenek átlépni az izomépítés és a zsírvesztés közötti finom vonalat.
1. Növelje fehérjefogyasztását
Ne féljen a fehérjefogyasztástól. Biztonságosan megnövelheti a napi fehérje bevitelét 3 vagy akár 4 gramm fehérjére testsúlykilogrammonként. Aha. Ezt jól olvastad.
Ha sok fehérjét fogyaszt és egyenletesen osztja el a nap folyamán, megvédi izomszövetét az összeomlástól. Amikor az aminosavak szabadon úsznak a szervezetben, a test úgy érzi, hogy nem kell lebontania egyetlen izomszövetet sem.
Mielőtt kiborulna: Egy egészséges nő számára, amelynek testtömege 70 kilogramm, napi 280 gramm fehérje kevesebb, mint 1200 kalória, tehát még mindig rengeteg levegő éri el étrendjének kalóriatartalmát (mindaddig, amíg egészséges, kiegyensúlyozott étrendet követ - lásd az alábbi ajánlásomat) ) elérhető. A jelenlegi kutatások kimutatták, hogy a jelenlegi fehérje-ajánlás ötszöröse (0,7 gramm/testtömeg-kilogramm) nincs káros hatással a testzsírraktárakra.
Ezenkívül a magas fehérjetartalmú étrend pozitívan befolyásolja a nap folyamán elégetett kalóriák számát. Ez a tápanyagok emésztése, felszívódása és eloszlása miatt elégetett kalóriák növekedését jelenti, más néven az élelmiszer termikus hatását (TEF).
2. Képzett izomépítésre és NEM zsírvesztésre
Az idő végtelen kis súlyú, nagy ismétléssel végzett edzésre való eltöltése nem a legjobb recept az izomépítésre. Sok nő észre sem veszi, hogy az izomtömeg százalékos arányát meg lehet növelni anélkül, hogy terjedelmes vagy széles lett volna. Ehelyett inkább a klasszikus alapgyakorlatokra koncentráljon, mint a guggolás, a holtverseny, a fekvenyomás és a sor. Ezek a mozdulatok lehetővé teszik a nehéz súlyok emelését, és ezáltal a lehető legnagyobb mennyiségű izomtömeg serkentését, ezért kell mindig minden edzés alapját képeznie (elvégre semmiért nem hívják őket „alapgyakorlatoknak”). Koncentráljon a súly újbóli növelésére, és törekedjen 5-8 ismétlésre sorozatonként.
Természetesen továbbra is végezhet edzéseket nagyobb ismétlési arány mellett, de a súlyt úgy kell megválasztani, hogy 15-20 ismétléssel rendkívüli kihívást jelent. A nehéz erőnlét és az igényes ismétlődő edzés kombinációja tökéletes az izomnövekedéshez.
3. Csökkenti a szénhidrátbevitelt
Tudta, hogy ez a pont jól jön? 😉 Igen, korlátoznia kell a szénhidrátbevitelt - nem teljesen, de egy olyan pontig, ahol hatékonyan használják fel őket. Sokunknak valódi problémája van a probléma megoldásában, ezért manapság Németországban egyre több a túlsúlyos és elhízott ember.
A legjobb akkor fogyasztani a szénhidrátokat, ha Ön profitál belőle a legjobban: két órával edzés előtt és közvetlenül edzés után. A fennmaradó szénhidrátbevitel nagy részének rostból kell származnia. A zöldségek kiválóan képesek egyensúlyban tartani az energiamérleget és küzdenek az éhség ellen!
Jó kiindulópont az, hogy a testtömeg-kilogrammonként összesen körülbelül 3 gramm szénhidrátot célozzon meg a nap folyamán (vagy 2 gramm kilogrammonként, ha jelenleg elhízással küzd). Természetesen a szénhidrátbevitel elsősorban az edzés mennyiségétől függ. Minél több testmozgás, annál több szénhidrát megengedett. Az edzésen kívüli napokon ezért kb. 1,5–2 gramm szénhidrátra kell korlátozódnia testtömeg-kilogrammonként (1–1,5, ha túlsúlyos).
4. Egyél egészséges zsírokat
Túl sok nő van, aki drasztikusan csökkenti a zsírbevitelt annak érdekében, hogy csökkentse a testzsír százalékát. Ennek eredményeként nem csak fogynak, hanem a hajuk, valamint az egykor gyönyörű bőrük és körmök is. A zsírok fontos szerepet játszanak az ideális sejtszerkezet és a hormonszint fenntartásában, amelyek mindkettő létfontosságú az izomnövekedés támogatásában. Hatással vannak a jóllakottság érzésére is (lásd még: Fogyás: melyik hormonok milyen szerepet játszanak).
Ezért fontosak a zsírok az étrendben. Még egy sovány testnek is zsírra van szüksége az izomépítéshez. Próbáljon megenni körülbelül 1 gramm zsírt testtömeg-kilogrammonként minden nap. Ez azt jelenti, hogy egy 70 kilós nőnek körülbelül 70 gramm zsírt kell fogyasztania naponta. Győződjön meg arról, hogy a zsírokat különböző élelmiszer-forrásokból szerzi be, hogy kihasználhassa a különféle zsírok (omega-3 és 6, egyszeresen telítetlen és telített zsírsavak) számos előnyét.
Egészséges zsírok például a lazac, szardínia, dió, len, chia mag, makadámiadió, avokádó, olívaolaj, kenderolaj, tojássárgája és kókuszolaj.
5. Mérsékelje a kalóriabevitelt
Az izomépítés és a zsírvesztés közötti finom vonal elsajátításához elengedhetetlen, hogy megtalálja kalóriatartalmát "édes pontjának". Elegendő kalóriát kell fogyasztania az izomépítéshez, miközben elősegíti a zsír felszabadulását az üzletekből.
Vessünk egy pillantást az egyes makrotápanyagokra vonatkozó ajánlásaimra, hogy lássuk, hogyan működik együtt:
Példa egy 70 kilogrammos nőre
| makró | Gramm testtömeg-kilogrammonként | Kalória/gramm | Összes kalória |
| Fehérjék | 3 | 4 | 840 |
| szénhidrátok | 3 | 4 | 840 |
| Zsírok | 1 | 9. | 630 |
Ne feledje, hogy nem diétázik! Megpróbálja növelni az izomszövetet, miközben lehetőleg tárolt zsírt éget. Az edzőteremben küzdő nőnek szüksége van a makrotápanyagok és a kalória megfelelő egyensúlyára az izomépítésre és a zsírvesztésre irányuló erőfeszítéseinek javítása érdekében. Ajánlásaimat pontosan erre terveztem.
6. Használjon kardiót zsírégetéshez, ne kalóriákat
Az egyik legnagyobb hiba, amelyet az emberek elkövetnek, amikor megpróbálják megzsírozni a testet, a hosszú kardiózások. Ez kalóriák elégetésével működik, de kalóriadeficitet is létrehozhat, ahol a test az izomszövetet égeti meg a testzsír helyett. Ehelyett használja a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a kardió elsődleges formájaként. Miért? Tudományosan bebizonyosodott, hogy a HIIT védi az izomtömeget, sőt üzemanyagként serkenti a zsírégetést. És ez egy nyerő kombináció!
A kardió nagyszerű módja a kalóriák elégetésének, de a több nem mindig jobb. 3-5 perc bemelegedés után végezze el az első intervallumot úgy, hogy a lehető legtöbbet hozza ki magából 60 másodpercig. Ezután felépülhet, amíg a pulzus nem tér vissza kényelmes frekvenciára (körülbelül 2–4 percet vesz igénybe). Akkor újra teljes gázzal mehet! A HIIT kulcsfontosságú eleme, hogy mindent beleadjon a munka időközönként.
A HIIT nagyon megterheli a testedet, ezért ne próbáld ki minden nap. Heti 1-3 munkamenetet végez, a 3 az abszolút maximum.
Ossza meg ezt:
Tetszik:
hasonló bejegyzések
5 válasz a fogyáshoz: fogyjon el izomtömeg csökkenése nélkül - ez így működik!
Nagyon jól és részletesen leírva.
kedves cikk. Nagyjából veled vagyok.
Például szerintem jó az az ajánlása, hogy a kardiót egy-három egységre korlátozza, és rövidebbé és intenzívebbé tegye. Nagyon fontosnak tartom azt is, hogy a nehéz alapgyakorlatokra, például a holtpontokra és a guggolásra koncentráljon. Az egészséges zsírok elegendő bevitele is nagyszerű (erről bővebben alább)
Néhány pontot azonban másként vagy kritikusan látok.
2. Megközelítésem:
Így csinálom én és sok barátom a test újraalkotását.
-viszonylag magas zsírfogyasztás
-mérsékelt fehérjefogyasztás
-Kerékpározás
-választható szakaszos böjt és böjt edzés
Sok túlsúlyos ember legalább részben inzulinrezisztens. Itt fontos használni a kart, és csak az erőnléti edzés után kell tudatosan erőltetni az inzulinmennyiséget, hogy a tápanyagok az izmokba kerüljenek. Ezáltal a test ismét inzulinérzékenyebbé válik.
Jó programok itt például a Leangains-protokoll Martin Berkhan-tól, a Renegade Diet Jason Feruggia-tól, az anabolikus étrend Mauro di Pascale-tól vagy a Carbbackloading John Kiefer-től.
Természetesen nem ez az egyetlen, de nagyon hatékony, nagy sikerélménnyel. Összefoglalva: Győződjön meg arról, hogy teste főleg zsírt éget, és tudatosan használjon szénhidrátokat és inzulint az anabolikus folyamatok maximalizálása érdekében edzés után.