Fogyni Hogyan változtathatja meg testét fehérjékkel - FIT FOR FUN
A fehérjebevitel növelése elősegítheti a zsírégetést és az izomépítést. Egy önkísérlet során egy fitneszszakértő pontosan megfigyelte, hogyan változik a test.
Az ajánlott napi fehérje mennyiség az egyén súlyától és aktivitási szintjétől függ. A Német Táplálkozási Társaság (DGE) hozzávetőleges iránymutatást ad: a szakértők azt javasolják, hogy 0,8 gramm fehérjét fogyasszanak testtömeg-kilogrammonként.
Jenny Sugarnak, a „Popsugar” szerkesztőjének ennél valamivel többre van szüksége: Naponta körülbelül 100 gramm fehérjére van szükség, mert a Crossfit-et hobbiként gyakorolja. A fitneszszakértő elhatározta, hogy ezentúl ténylegesen elfogyasztja ezt a 100 grammot - és figyelni fogja, hogyan változik a teste.
Elégtelen fehérjebevitel
"Nem voltam biztos benne, hogy mennyi fehérjét fogyasztok, de azt feltételeztem, hogy ez napi 75 gramm körül van" - emlékszik vissza Sugar a kísérlet elején. Értékelése azonban téves volt: "Amikor én voltam egy Miután egy hétig ellenőriztem a többnyire növényi étrendemben lévő fehérjéket, észrevettem, hogy alig fogyasztok napi 60 grammot! "
A kétgyermekes anyuka arra is példát mutat, hogy mit ennél egy normális napon.
- Ebéd: kelkáposzta saláta tofuval, csicseriborsóval és napraforgómaggal (27 gramm fehérje)
- Snack: banán mandulavajjal (5 gramm fehérje)
- Vacsora: Tál quinoa, fekete bab, sült édesburgonya, edamame, párolt brokkoli, kendermag és mogyorószósz (24 gramm)
- Snack: málna nagy marék szárított gyümölcsrel és dióval (3 gramm)
Összességében ez napi 59 gramm fehérjét eredményezett. A cukor jóval alacsonyabb volt a számára ajánlott fehérje mennyiségnél. "Ezért úgy döntöttem, hogy 40 grammal növelem a napi fehérjebevitelemet" - mondta a fitneszszakértő.
Fehérje turmix, mint a siker kulcsa
Hogy további 40 gramm fehérjét kapjon naponta, Sugar fehérje turmixot adott étrendjéhez, amelyet ebédjével ivott meg. "Egy adag vaníliafehérje port (30 gramm) összekevertem fél adag cukrozatlan borsófehérje porral (10 gramm) és negyed csésze fagyasztott áfonyával" - magyarázza a szerkesztő.
"A keverék 221 kalória, 12 gramm szénhidrát, négy gramm rost és 4,7 gramm cukor mellett további 40,3 gramm fehérjét is adott nekem."
Az átállásnak ezek a hatásai voltak
Miután megnövelte fehérje bevitelét, Sugar gyorsan észrevette a változást: „Alig egy nap után másképp éhesnek éreztem magam a vacsoránál. Általában öt óra után csak arra várom, hogy végre ehessek. De amikor leültem az asztalhoz, még éhes sem voltam "- mondja.
"Hallgattam a testem és 18 vagy 19 óráig vártam vacsorázni" - folytatta Cukor. Az alacsonyabb éhségérzet mellett azt is észrevette, hogy evés után nem érzett sóvárgást - mint általában. "Nem vágytam rá Csokoládé (tudom - sokkoló) "- viccelődik.
Saját kijelentései szerint ez az elégedett érzés átment másnap reggelre. "Energikusnak éreztem magam az edzéseim során, és az éhségemet egész reggel visszafogtam" - mondja Sugar, aki a szakaszos böjt híve. "Csak dél és este 8 óra között eszem - és utána járok megerőltető edzések reggel általában 11 óra körül. A megnövekedett fehérjebevitel mellett azonban a hét folyamán többször is túl volt délen - és még mindig nem voltam éhes. "
A cukor súlycsökkentő hatást is észrevett: egy hét alatt fél kiló körüli fogyást okozott, ami eleinte nem tűnik soknak. - De számon tartom a súlyomat, és hónapok óta azonos súlyú vagyok, így kissé meglepő volt, hogy egy kis étrendváltás hatással volt a skála számára. Még napi 220 extra kalóriát ettem! "
Az önkísérlet pozitív következtetése
Az önkísérlet után a fitneszszakértő pozitív következtetést von le: „A napi étrendemhez további 40 gramm fehérje hozzáadása nagy változást hozott - erre nem számítottam! Kevesebb éhséget éreztem, kevesebb vágyam és több energiám volt edzés közben. "
Bár ezek a pozitív hatások arra késztetik őket, hogy továbbra is váltsanak, a Sugar nem teljesen elégedett: „Megpróbálok több teljes táplálékforrást találni a fehérjebevitel növelésére. A fehérjepor lehet gyors és egyszerű, de jobban feldolgozott is, mint szeretném. "
A cukornak már vannak elképzelései a természetes fehérjeforrásokról: „Készíthetnék egy turmixot tofuval és cukrozatlan mandula tejjoghurttal.” Azt is meg akarja próbálni, hogy általában növelje a fehérjét ételeiben: „A terv az, hogy további babot, tempeh-t, magokat és táplálékélesztőt adjak hozzá. Kíváncsi vagyok, mi történik a következő hetekben! "