Fogyni - izomépítés az izom cerascreen elvesztése helyett
Fogyáskor nemcsak a zsír, hanem az izomtömeg csökkenése is - ez gyakori probléma. Megfelelő étrenddel és megfelelő sportprogrammal azonban ellensúlyozhatod az izomvesztést.
Amint a nyár közeleg, a szabadtéri medence képei, a fényvédő illata és a tökéletes tengerparti test vágya jár a fejünkön. És természetesen az a kérdés, hogy miként kerülhetünk közelebb ehhez az álomalakhoz. A súlycsökkentő és diétás tippek egy tucatnyit jelentenek. Ezért még fontosabb, hogy ismerkedjen meg a különböző étrendekkel, és fontolja meg, mi legyen a pontos célja. Gyakori probléma a súlycsökkentés és a bosszantó szerelmi fogantyúk a már keményen edzett izmok eltűnése nélkül.
Ebben a cikkben olvassa el, hogyan lehet fogyni az izmok elvesztése nélkül. Bemutatunk néhány tippet és trükköt, amelyekkel csökkentheti a testzsírszázalékot és felkészítheti testét a nyárra.
Tippek az izmok lebomlásának elkerülésére
Ha diéta és testmozgás révén befolyásolja testének anyagcseréjét, ez nemcsak a szerelmi fogantyúit, hanem az izmait is érinti.
Tipp: Olvasson el mindent a fogyásról és a diétákról az egészségügyi portálunkon.
Ebben a hat tippben feltárjuk Önnek, hogyan tarthatja fenn, vagy akár erősítheti izmait, amennyire csak lehetséges, és mégis elveszítheti ezeket a bosszantó mentőgyűrűt.
Erő edzés
Az erőnléti edzés azt jelenti, hogy az izmaidnak bizonyos ellenállással kell szembenézniük, például a saját testsúlyoddal, extra súlyokkal vagy ellenállási sávokkal szemben. Az ilyen ingerek megcélzásával edzi az erejét és felépíti az izomtömeget.
Mi az előnye annak, ha nagyobb az izomtömeg? Az izmok akkor is fogyasztanak zsírt, ha pihensz. Minél nagyobb az izomtömeged, annál több zsír ég le - még akkor is, ha teljesen nyugodtan ülsz a kanapén [1]. Az erő és állóképesség egységek kombinációja nagyon alkalmas a test zsírtartalmának hatékony csökkentésére. Hogyan teheti ezt meg, a következő tipp [2] részletesen elmagyarázza. Egy tanulmány kimutatta, hogy egy metabolikus betegségben szenvedő betegek erősítő edzéssel csökkenteni tudták a zsigeri zsírszázalékot [3]. .
Jó tudni: Közös lesz a zsigeri és a szubkután zsír megkülönböztetni. A zsigeri zsír körbetekeri a hasi belső szerveket, ezért gyakran hívják zsigeri hasi zsír a továbbiakban. Ez a zsír növeli a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát. A bőr alatti zsír közvetlenül a bőr alatt fekszik, és valószínűleg a csípőn és a fenéken helyezkedik el. Testünk megvédése a hidegtől és energiatartalékként szolgál [4] .
Erő-állóképességi edzés
Az erő-állóképesség edzésének jól ismert példája az ún Nagy intenzitású intervallum edzés, röviden HIIT. Legyél itt Erő- és állóképességi gyakorlatok együtt kombinált és egy idõben strukturált gyakorlatsorozaton képezzük ki. Ez az edzésformátum különösen népszerű, mert időt takarít meg, rugalmasan tervezhető és ideális esetben az egész testet edzi.
A HIIT hatékony módszer a Teljes zsírtartalom és mindenekelőtt csökkentse a zsigeri zsírt [5]. A klasszikus állóképességi sportokhoz, például a kocogáshoz, a kerékpározáshoz és az úszáshoz képest, az intervallum edzés nagyon jól megy: Megfelelő intenzitással és testmozgási sorrenddel a tanulmányok kimutatták, hogy akár 30 százalékkal több kalória is elégethető egy időben. Különösen, ha izomtömeget akar felépíteni vagy fenntartani, akkor ne támaszkodjon tiszta állóképességi edzésre.
Tudtad? Van egy blogcikkünk a koronajárvány kapcsán Edzés otthon írott. Itt talál javaslatokat gyakorlatokra és tippeket arra vonatkozóan, hogyan edzhet otthon és sok felszerelés nélkül. Különösen a HIIT esetében lehetősége van kreativitásra és az edzés hozzáigazítására a problémás területeihez és saját teljesítményszintjéhez.
Magas fehérjetartalmú étrend
Étkezési terv, amelyre különös figyelmet fordítanak Fehérjék képes kordában tartani az éhségérzetet, és ugyanakkor biztosítani tudja, hogy több zsír égjen el. A fehérjében gazdag étrend még csökkentheti a hasi zsír kockázatát [7], [8]. Egy tanulmányban ez a fehérjetartalom még az izomtömeg és az egészséges anyagcsere fenntartására is képes volt, és csökkentette a súlyt [9] .
Próbáljon minden étkezésbe beletenni a lehető legmagasabb fehérjetartalmú ételeket. Ez lehet például a következő ételek:
- Tojás
- Hüvelyesek (pl. Lencse, bab, szójatermékek)
- Quinoa
- zabpehely
- Mandula
- Tökmagok
Eleget aludni
Furcsának tűnhet, hogy az alvás állítólag segít a fogyásban - és ezzel együtt abban a napszakban, amikor a legkevesebbet mozogsz. De a kutatók valóban írnak neked egészséges alvási ritmus elegendő alvás mellett támogató hatás a fogyás során [11] .
alváshiány másrészt hosszabb idő alatt, amely növekszik A súlygyarapodás kockázata [10] .
Ennek egyik oka az lehet, hogy az alváshiány az Hormonális egyensúly egyensúlyon kívül. Ez stimulálja például az általános étvágyat, ami viszont növeli a súlygyarapodás kockázatát [12] .
Az alvási problémák és a stressz gyakran összefüggenek egymással. Erről bővebben Stressz hormon kortizol, amely többek között felelős lehet az étvágyakért, az egészségügyi portálunkon is olvasható.
Tipp: többet szeretne megtudni erről hangos alvás Tapasztalt? Olvasson el mindent az alvási ritmusról és a belső óráról az egészségügyi portálunkon.
Rost
Rost úgy tűnik, hogy megbízható segítők, amikor a fogyásról van szó. Egy tanulmány megmutatta, hogy a megnövekedett rostbevitel, a másik étrendtől függetlenül, a A hasi zsír csökkentése öt éven belül [13]. Az oldódó rostok sok vizet szívnak fel, és lassan emészthetőek, ami jól érzi magát hosszabb ideig érezni és kevesebb éhség van [14,1 5] .
Azok az ételek, amelyek sok ilyen oldható rostot tartalmaznak, főleg [16]:
- Bolhamagok
- lenmag
- Maracuja
- Hüvelyesek és bab
- Keresztesvirágú zöldségek (pl. Brokkoli)
- teljes kiőrlésű termékek
Kevésbé finomított szénhidrátok
Alacsony szénhidráttartalmú étrend elterjedtek a fogyni vágyók körében. De mint sok más dolog esetében, ez is együtt jár Szénhidrátok inkább a minőség mint a mennyiség.
Erősen feldolgozott élelmiszerek gyakran veszítenek értékes tápanyagaikból és egészséges ásványi anyagaikból. Tanulmányok kimutatták, hogy a finomított szénhidrátokkal teli étrend zsigeri, azaz egészségtelenebb hasi zsírhoz vezethet [17,18]. Másrészt nem szabad kerülni a „természetes” és kevésbé feldolgozott szénhidrátokat .
Tudatosan döntsön a kiváló minőségű szénhidrátok beépítéséről az étrendbe. Nem nehéz: csak nyúljon tészta, kenyér és más gabonafélék után Teljes kiőrlésű fajták. Így kapja meg az egészséges, komplex szénhidrátokat és sok ilyet Rost [19] .
A Harvard Orvostudományi Intézet szerint a felnőtt napi kalóriaigényének 45–65 százalékának szénhidrátokból kell állnia. 1 napi igény alapján. 800 kalória 203–293 gramm szénhidrát lenne [19] .
Ránézésre: Fogyjon le anélkül, hogy izmokat vesztené
Miért akarok fogyni?
Kérdezd meg magadtól, milyen konkrét célra gondolsz. Egyszerűen kevesebbet enni a fogyáshoz azt jelentheti, hogy Ön is elveszíti az izomtömeget.
Hogyan akadályozhatom meg az izmok lebomlását fogyáskor?
Támaszkodjon az erő és az állóképesség sportok egészséges kombinációjára. Kombinálja ezt egy tudatos étrenddel, amelynek célja az izmok minden szükséges tápanyaggal való ellátása. A fehérjék itt különösen fontosak, mivel fenntartják az izmaidat és elősegítik növekedésüket. Emellett van értelme rengeteg töltőanyagot fogyasztani, miközben kerüljük a magasan feldolgozott ételeket, különösen a finomított szénhidrátokat.
Mit kell figyelembe venni a táplálkozás mellett?
Adjon időt magának és testének a kikapcsolódásra. Az elegendő alvás és kevés stressz segít egészséges módon elérni személyes célját.
dagad
[1] G. R. Hunter és munkatársai: "Az ellenállástanulás megőrzi a zsírmentes tömeget és a nyugalmi energiát a fogyás után", Obes. Silver Spring Md, 16. évf., 5. sz., 1045–1051. Oldal, 2008. május, doi: 10.1038/oby.2008.38.
[2] SS Ho, SS Dhaliwal, AP Hills és S. Pal, "12 hetes aerob, rezisztencia vagy kombinált testedzés hatása a túlsúlyos és elhízott kardiovaszkuláris kockázati tényezőkre egy randomizált vizsgálatban" BMC Public Health, 12. évfolyam, 704. o., 2012. augusztus, doi: 10.1186/1471-2458-12-704.
[3] F. Dutheil és munkatársai: "A testmozgás különböző módjai a zsigeri zsírtömeg és a szív- és érrendszeri kockázat csökkentésére metabolikus szindrómában: a RESOLVE randomizált vizsgálat", Int. J. Cardiol., 168. évf., 4. szám, 3634-3642. O., 2013. október, doi: 10.1016/j.ijcard.2013.05.012.
[4] Cardioscan, "Eltávolítva az egészségtelen zsigeri zsírtól", cardioscan, 2019. március 01. https://www.cardioscan.de/ernaehrung/viszerales-bauchfett/ (megtekintve 2020. április 20.).
[5] M. Heydari, J. Freund és SH Boutcher, "A nagy intenzitású időszakos testmozgás hatása a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételére", J. Obes., 2012. évf., 480467., 2012, doi: 10.1155/2012/480467.
[6] P. H. Falcone és mtsai: "Aerob, ellenálló vagy kombinált nagy intenzitású intervall edzés kalóriakiadása hidraulikus ellenállási rendszer alkalmazásával egészséges férfiaknál", J. Strength Cond. Res., Vol. 29, No. 3, p. 779-785, 2015. március, doi: 10.1519/JSC.0000000000000661.
[7] J. P. Loenneke, J. M. Wilson, A. H. Manninen, M. E. Wray, J. T. Barnes és T. J. Pujol: "A minőségi fehérjebevitel fordítottan összefügg a hasi zsírral", Nutr. Metab., 9. évf., 1. szám, 5. o., 2012. január, doi: 10.1186/1743-7075-9-5.
[8] J. Halkjaer, A. Tjønneland, B. L. Thomsen, K. Overvad és T. I. A. Sørensen: "A makrotápanyagok bevitele, mint a derékkörfogat 5-y változásainak előrejelzői", Am. J. Clin. Nutr., 84. kötet, 4. szám, 789–797. Oldal, 2006. október, doi: 10.1093/ajcn/84.4.789.
[9] S. Soenen, EAP Martens, A. Hochstenbach-Waelen, SGT Lemmens és MS Westerterp-Plantenga: „Normál fehérjebevitelre van szükség a testsúlycsökkentéshez és a testsúly fenntartásához, és megemelkedett fehérjebevitelhez a pihenő energiakiadások további megőrzéséhez. és zsírmentes tömeg ", J. Nutr., 143. kötet, 5. szám, 591-596. oldal, 2013. május, doi: 10.3945/jn.112.167593.
[10] S. R. Patel, A. Malhotra, D. P. White, D. J. Gottlieb és F. B. Hu, "A nők csökkent alvása és súlygyarapodása közötti összefüggés", Am. J. Epidemiol., 164. kötet, 10. szám, 947–954. Oldal, 2006. november, doi: 10.1093/aje/kwj280.
[11] C. A. Thomson és mtsai: "Az alvás minősége és mennyisége, valamint a fogyás kapcsolata a testsúlycsökkentő beavatkozási kísérletben részt vevő nőknél", Obes. Silver Spring Md, 20. évf., 7. szám, 1419–1425. Oldal, 2012. július, doi: 10.1038/oby.2012.62.
[12] Beccuti G. és S. Pannain, "Alvás és elhízás", Curr. Opin. Clin. Nutr. Metab. Care, Vol. 14, No. 4, p. 402-412, 2011. július, doi: 10.1097/MCO.0b013e3283479109.
[13] KG Hairston, MZ Vitolins, JM Norris, A.M. Anderson, A.J. Hanley és L.E. Wagenknecht: "Életmódtényezők és 5 éves hasi zsírfelhalmozódás kisebbségi kohorszban: Az IRAS családi tanulmány" Obes. Silver Spring Md, 20. évf., 2. szám, 2012. február, doi: 10.1038/oby.2011.171.
[14] B. Burton-Freeman, "Étrendi rost és energiaszabályozás", J. Nutr., 130. évf., 2S Suppl., 272S-275S, 2000, doi: 10.1093/jn/130.2.272S.
[15] N. C. Howarth, E. Saltzman és S. B. Roberts, "Étrendi rost- és súlyszabályozás", Nutr. Rev., 59. évfolyam, 5. szám, 129-139. Oldal, 2001. május, doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x.
[16] Német Táplálkozási Társaság, "DGExpert", 2018. https://www.dgexpert.de/startseite/ (hozzáférés: 2020. május 5.).
[17] P. A. Spadaro, H. L. Naug, E. F. DU Toit, D. Donner és N. J. Colson: "A finomított magas szénhidráttartalmú étrend a szerotonin útvonalának változásával és a zsigeri elhízással jár", Genet. Res., 97. évfolyam, E23. Oldal, 2015. december, doi: 10.1017/S0016672315000233.
[18] NM McKeown, LM Troy, PF Jacques, U. Hoffmann, CJ O'Donnell és CS Fox: „A teljes és finomított szemű bevitel differenciáltan társul a hasi visceralis és subcutan zsírossághoz egészséges felnőttekben: a Framingham Heart Study ", A. J. Clin. Nutr., Vol. 92, No. 5, 1165-1171, 2010. november, doi: 10.3945/ajcn.2009.29106.