Fogyni kitartással és

allergia
Asztma és tüdőbetegségek
Szembetegségek és rossz látás
Megfázás
Diet & Fitness
Nők és terhesség
Általános egészség
Torok, orr, fül
Bőr és haj
Szív-és érrendszeri betegségek
Fertőzések és vírusok
A gyermek egészsége
rák
Férfiak
Emésztőrendszeri betegségek
Izmok és csontok
Természetgyógyászat
Vese és húgyúti traktus
Psziché és idegek
utazás
mozog
Pajzsmirigy, vér és nyirok
Fájdalom
Szépség és plasztikai sebészet
idős államporgárok
Szexualitás és partnerség
Anyagcsere és cukorbetegség
Állatok
Fogak és száj

Sújt veszteni
alkohol
evészavar
fitnesz
Az egészséges táplálkozás
Laktóz intolerancia
Futni

írta Leonie Awad
írt: 2011.12.01

A súlycsökkentés elvileg csak akkor megfelelő és tartós, ha egy megfelelő testmozgási programmal kombinálják a negatív kalóriaegyensúlyt (kevesebbet fogyasztanak, mint amennyit a szervezet fogyaszt). Az úgynevezett összeomlási diéták nagyon gyorsan vezetnek a kívánt fogyáshoz, de elkerülhetetlenek az olyan mellékhatások, mint az anyagcsere lelassulása és az izomszövet lebomlása. Ennek eredményeként az "éhínség" után túlkompenzáció következik be, vagyis a test most tartalékokat akar felépíteni egy új étrend esetén. Legrosszabb esetben ez a kezdeti állapot romlásához vezethet. A zsír ezután pótolta az elveszett izomtömeget, és így rontotta a testösszetételt.

Az biztos, hogy a megfelelő testedzési program elengedhetetlen a testtömeg hosszú távú csökkentéséhez.

De hogyan is nézhet ki ez az edzésprogram, és az állóképességet vagy az erőnlétet előtérbe kell helyezni?

A képzés 2 pillére: erőnléti és állóképességi edzés
A súlycsökkentés céljából végzett edzésprogramnak tartalmaznia kell mind az erősítő edzéseket (fehérjében gazdag étrenddel), mind az állóképességi edzést (éhgyomorra vagy 2-3 órával előtte nem evés).

A súlycsökkenéssel járó izomtömeg-veszteség akár 50% -kal is csökkenthető az erőnléti edzéssel. Erre különösen alkalmas az intenzív erő- és állóképességi edzés (20 ismétlés) vagy a mérsékelt izomépítő edzés (8-15 ismétlés) hetente kétszer. Annak érdekében, hogy ne csak rövid távú hatást érjünk el, például vízveszteséget, edzéssel növelni kell az alapanyagcserét és meg kell őrizni az izomsejteket. Az erőnléti edzés mellett az állóképességi edzéseket is heti 2-3 alkalommal kell elvégezni.

Mítosz vagy igazság? A zsírégetés csak 30 perc állóképességi edzés után kezdődik?
Alapvetően egy nehezebb edzés (a maximális pulzus kb. 75-80% -a) több kalóriát fogyaszt, mint egy gyengébb edzés (a max. HRQ 65-75% -a). A gyengébb edzésnél csak az elégetett zsír aránya az összes elégetett kalóriához viszonyítva magasabb.

A sokat emlegetett mítoszt, miszerint a zsírokat csak 30 percnél hosszabb állóképességi edzés után használják energiatermelésre, a legújabb tanulmányok már régóta cáfolták. Csak az energiatermelés aránya változik az időtartam növekedésével a zsírok "rovására". Ez azt jelenti, hogy 30 perces állóképességi edzés után az elfogyasztott energia elsősorban a zsírtartalékokból merül fel, mint az első 30 perc során. Az edzésterv megtervezése szempontjából ez azt jelenti, hogy a súlycsökkentés célját szolgáló edzésterv nemcsak rövid, 30 perces egységeket tartalmaz, hanem egy hosszabb, 60 perces egységet is, legalább hetente egyszer. Például az erőnléti edzés előtt az állóképességi edzéseket hetente 2-3 alkalommal kell elvégezni (pl. 40 perc erőnlét) (30–40 perc, a maximális HFQ 75–80% -án), és hetente egyszer (kb. 70 perc.) Az állóképességi egység (a maximális HRQ 65-75% -a) integrálható a tervbe.

Az erő- és állóképességi edzés sorrendje:
Az edzés tervezésének másik fontos aspektusa az erő- és állóképességi edzés sorrendje egy edzésen belül. Széles körben elterjedt az a vélemény, hogy először ki kell ürítenie a szénhidrátkészleteit (erőnléti edzés) annak érdekében, hogy az állóképességi edzés révén hatékonyabban metabolizálhassa a zsírt. Az ezzel kapcsolatos ellentmondásos vélemény az, hogy az állóképességi edzéseket mindig előbb kell teljesíteni, mivel az erőnléti edzés megkezdésekor a szénhidrát-anyagcsere továbbra is meghatározó marad az egész edzőegységben, ezért kevesebb zsír ég meg a következő állóképességi edzés során. A legújabb tanulmányok (Institute for Prevention and Aftercare Cologne) megerősítik a második tézist, mert az izmokban laktát felhalmozódás gátolja a mitokondrium zsírégetését. Ennek megfelelően tanácsos erőnléti edzés előtt kitenni az állóképességet.

Gyakoroljon éhgyomorra?
A kardio zsírégető edzés nagyobb valószínűséggel éhgyomorra lesz sikeres, vagy ez még egy a sok meg nem erősített mítosz közül? A súlycsökkentést célzó állóképességi edzésen fontos az összes elégetett kalória, amelyet a terhelés időtartama és intenzitása vezérel. Mindazonáltal a triatlonistákon végzett legfrissebb tanulmányok azt mutatják, hogy az éhgyomorra végzett edzés során több zsír lebomlik, mivel több szabad zsírsavat használnak fel az energiatermeléshez.

Edzési tippem az egészséges és hosszú távú fogyáshoz:

Hetente legalább 3 edzés

2-szeres erő- és állóképességi edzés (40 perc + 30 perc)

1 alkalommal tiszta állóképességi edzés (60-80 perc)

Állóképességi edzés az erősítő edzés előtt

Változások az edzéstervben (állóképességi edzés: kerékpár, evezőgép, futás, trambulin, ugrókötél stb.)

Hetente egyszer állóképességi edzés éhgyomorra

Diéta csökkentett zsír- és cukorértékkel

Leonie
Saját Sportlady edzésmenedzsment és személyes edzés
Végzett sporttudós/média és kommunikáció

Ez a cikk csak általános tájékoztatást nyújt, nem az öndiagnosztika céljából, és nem helyettesíti az orvos látogatását. Ez tükrözi a szerző véleményét, és nem feltétlenül a jameda GmbH véleményét.